糖尿病に敏感な食料品リストを計画する方法

糖尿病とダイエット：つながりは？ »

糖尿病になっても、あなたの体は食べ物を分解してエネルギーとして使うべきではありません。 2014年現在、疾病対策予防センター（CDC）は、約2,900万人のアメリカ人が糖尿病を患っていると推定しています。これらの人々の大多数は2型糖尿病を抱えています。

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効果的に管理されなければ、糖尿病は健康上の合併症を引き起こす可能性があります。一般的な健康合併症には以下が含まれます：

<！腎不全につながる腎臓疾患と肢切断につながる血管疾患

• 失明の原因となる眼疾患
• 良いニュースは、体重減少と運動が、 2型糖尿病を予防、治療、および場合によっては逆転するための莫大な可能性を示している。
• 糖尿病に優しい食事を維持することは、単に炭水化物を切ることよりも複雑です。あなたに恐怖を感じさせないでください。あなたが食事計画の習慣に入る場合、特に糖尿病に優しい食事に従うのは簡単です。

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前もって計画する

事前に食事を計画すると、短期間でさらに多くの時間がかかることがありますが、後で報酬を貰います。あなたが毎晩何をしているのかを決めて冷蔵庫をストックしていれば、それは健康的な食事にもっと近いものです。食事プランニングのルーチンに入ることで、あなたの身体を恐ろしい健康合併症から救うことができます。また、食料品店でその取り出しや衝動買いをスキップするので、財布を節約することができます。

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どこから始めたらいいですか？トビスミスソン、MS、RDN、LDN、CDE、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマン、そして「糖尿病食事プランニングとダミーの栄養」の著者は、正しい道のりを得るためには1日のコミットメントが必要だと言います。 "

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食事プランニングのために数時間を脇に置くことができる1日を選んでください。これは、週末の日または別の休業日である可能性があります。子供がいる場合は、さまざまなアクティビティのために町中を駆け回る必要がない日を探します。

まず、今週のメニューを書いてください。あなたのアイデアのためにPinterestや好きな食べ物のブログを探しましょう。ショッピングリストを書き留めてください。次に、あなたのリストをガイドとして食料雑貨店に出ましょう。

このプロセスをさらに短縮するには、食事計画のような食事計画ウェブサイトの使用を検討してください。このようなウェブサイトやアプリでは、ウェブサイト、ブログ、料理本、食事プランなどのレシピをすばやく保存して分類することができます。また、自動的に食料品リストを作成します。

糖尿病に優しいレシピを見つけるのに最も適した7つの場所»

これを数週間行った後は、あなたが楽しむレシピのデータベースが充実しています。レシピを調達する時間を減らすことができるため、計画を立てやすくなります。もちろん、新しいレシピを追加することをお勧めします。退屈しないようにしてください。

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毎日の料理が実現できない場合は、休憩を取ってください。できるだけ大量に調理してみてください。一食の量を二倍にして、もう一晩または食べ残しを食べる。フリーズしやすい食事を探すこともできます。これにより、余分な食べ物を凍結させ、食事はすでに数週間前からお控えすることができます。

何をつかむのか

あなたの食事計画を一週間にまとめるにあたって、これらのことを気にせずに、おいしい食事と糖尿病に優しい最高の食べ物を見つけてください。

果物と野菜

ここにあなたのチャンスがあります！すべての果物と野菜は、独自の栄養素と健康上の利点を提供します。

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色々な色の果物や野菜を選んでみてください。すべての食事とスナックにそれらを含める。ノスタルジー野菜は、カロリーと炭水化物の中で最も低いです。

ブロッコリー

カリフラワー

• 緑豆
• ナス
• アスパラガス
• セロリ
• サラダグリーン
• ブリュッセルの芽
• ニンジン
• ズッキーニ< 999>他の食品群の場合と同じように、果物やデンプン質の野菜の炭水化物を数える必要があります。これはあなたがそれらを避ける必要があるという意味ではありません。あなたが食事をしている量が食事プラン全体に合っていることを確認してください。
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• マウント・シナイ糖尿病センターのシェリー・ウィッシュニック（CDN）CDN栄養士コーディネーターは、自然糖でさえ血糖上昇を引き起こす可能性があるため、糖尿病患者には1食当たりの果物1を注ぐことを推奨しています。半分のバナナ、あなたの拳の大きさの果物、またはあなたの好きな果物の1/2カップを細かく刻んでください。

果物や野菜を買い物するときは、季節にある選択肢を探して、数ドルを節約しましょう。季節の食べ物を買うことは、新しい果物や野菜を試してみる素晴らしい方法です。

肉と海産物

心臓の健康と脳の保護のために脂肪性魚を選択します。オメガ3脂肪酸はサケやイワシなどのオメガ3脂肪酸を含むシーフードですが、オメガ3脂肪酸は健康な心臓をサポートしています。毎週少なくとも2食分の魚を計画してください。

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他の肉については、痩せる。チキンまたは七面鳥の乳房は良い選択肢です。 3オンスのサービングサイズで撮影してください。あなたの食事プランに毎週3食分の赤身肉を入れることを目指してください。

Jill Weisenberger、M. S.、R. D.、C. D. E.、「栄養改善のための過労者ガイド」の栄養士および執筆者は、ベーコンおよびいくつかのソーセージに対するアドバイスをしています。これらの食品は多くのタンパク質を提供せず、ナトリウムと脂肪が多いことがあります。あなたは赤身肉全体を制限することを検討したいかもしれません。彼らは結腸がんに関連しています。糖尿病の人々は発症のリスクが高いかもしれません。

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豆類

毎日の糖尿病のヒント

健康上の厄介な合併症から体を守り、夜間に飲み物を避けてお金を節約したいですか？週に1回、夕食を事前に計画してください。短期間で数分かかるかもしれませんが、あなたは長い間、報酬を得るでしょう。あなた自身の食事のアイデアを得ましたか？それらを私たちと共有してください！

マメ科には、豆、ピーナッツ、エンドウ豆、およびレンズマメが含まれる。 1日あたり1〜2カップのサービングを1〜2回用意してください。これらの食品は炭水化物が豊富ですが、あなたが食べることができる最高の繊維源の一つであり、優れた植物タンパク質を提供します。あなたのお気に入りを選択してください。栄養素が十分に似ているので、好きなマメ科植物をダイエットに含めることができます。

乳製品

• 1日2〜3回の低脂肪食で撮影します。いくつかの研究では、ヨーグルトは糖尿病の人には良いことであり、危険にさらされている人には予防することができます。ギリシャのヨーグルトは、他のヨーグルトよりも優れている可能性があります。これは、タンパク質が高く、伝統的なヨーグルトよりも炭水化物が少ないからです。コテージチーズは、タンパク質が多く含まれている他の素晴らしい低炭水化物の選択肢です。

ヨーグルトに加えた砂糖に気をつけてください。グラノーラやクッキービットなどのフレーバやアドインに隠れることがあります。全体として、カロリーが低く、砂糖が追加され、飽和脂肪が少ない方が糖尿病患者に適しています。

無糖大豆、亜麻、アーモンド、または大麻ミルクおよびそれらから製造されたヨーグルトは、炭水化物含量を最小にしながらタンパク質を提供することができる。

冷凍食品

ここでも果物や野菜を買うことができます！多くの添加物、砂糖、またはナトリウムを含む製品を避けるために、栄養表示をお読みください。これらは常に新鮮なものよりも長く保管され、ピンチで夕食を一緒にしているときに時間を節約するのに最適です。

あなたが甘いものを欲しがっているときは、デザートをまったく捨てる必要はありません。制限食は長期的には良い解決策ではなく、しばしば利益よりも害を及ぼすことがあります。代わりに、あなたが食べるものを賢明にしてください。 1回分のデザートにこだわり、一度に1つのタイプの冷凍庫のみを保管してください。これは、あまりにも多くの誘惑を避けるのに役立ちます。

凍った魚やエビも良い選択です。 Weisenberger氏は、彼らは新鮮なバージョンよりもすぐに調理して保管することができます。彼女は忙しい一日に健康的な食事を一緒に集めるのが好きです。

朝食用シリアルとスナック

できるだけ加工食品を制限する方が良いが、それは必ずしも実現可能ではない。朝食用シリアル、クラッカー、スナックバーなど、特定のキーワードを使用すると、より良いオプションを見つけるのに役立ちます。

全粒粉

全粒小麦

発芽穀物

• 高繊維
• ウィッシュニックは食物繊維が少なくとも3グラムで8グラム未満の食品を選ぶことを推奨しています一食当たりの砂糖の量。
• 多くの加工スナック食品を購入する代わりに、代わりにいくつかのナッツを用意することを検討してください。心臓の健康上の利点に加えて、アーモンドのようないくつかのナッツはインスリン感受性を高める助けになるかもしれません。それは糖尿病の人にとっては良いことです。
• 糖尿病とアーモンド：あなたが知る必要があるもの»

穀物

炭水化物が多すぎると血糖上昇を引き起こすことがあります。これらの選択にはさらに注意が必要です。あなたがパンまたはパスタを見ているかどうか、より良い健康のために全体の穀物を選択してください。サイズと総炭水化物を提供するためのラベルを読んでください。これらの食品を過酸化水素で簡単に処理できます。

少なくとも穀物の半分は全体でなければならず、1日に約2〜3回の摂取が必要です。サービングサイズを計算するときは、1サービングはパンのスライスまたはオーブンや他の穀物の1/2カップであることに注意してください。

トウモロコシ

小麦

そば

キノア

• 穀物を選ぶときには、小麦粉で作られた製品は、小麦粉でさえ、血糖値が急上昇する原因になります。これがあなたに当てはまる場合、最小限に処理された完全な穀物を食品の形で探してください。
• 缶詰商品
• 新鮮なものが実現不可能な場合、缶詰の果物や野菜は他の良い選択肢です。冷凍食品の場合と同様に、追加の糖とナトリウムを注意する必要があります。シロップではなくジュースで果物を選び、低ナトリウムの野菜を探す。
• 缶詰の豆は、豊富なタンパク質と繊維を提供します。

薬としてのダイエット

糖尿病の人には、ダイエットはあなたの体の最高の自然薬です。食品はあなたの血糖に直接影響を与えることがあるので、あなたの食べ物が賢明に選択することによってあなたの血糖に肯定的な影響を及ぼしていることを確認してください、とWishnickは言います。簡単に言えば、精製された炭水化物および高度に加工されたまたは甘味のある食品は、しばしば、上昇した血糖と同等である。全粒粉、高繊維食、希薄なタンパク質、健康な脂肪のバランスの取れた食事に固執する。安定した血糖値を維持するのに役立ちます。それはあなたのエネルギーレベルを上げ、あなたが体重を維持したり、体重を減らしたりするのを助けるかもしれません。