朝に食べる12のベストフード

あなたが聞いたことがあるかもしれないが、朝食を食べることは皆にとって必要というわけではありません。

実際には、朝食をスキップすることは、多くの不健全な朝食食べ物を食べるよりもよいかもしれません。

最悪の朝食の食べ物について読むことができます：朝に食べる最悪の食べ物10。

しかし、 正しい 食べ物を食べると、残りの日に食べ過ぎることを防ぐことができます。

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あなたが朝に食べることができる最高の食べ物12種類を以下に示します。

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1。卵

卵は確かに健康で美味しいです。研究では、朝食時に卵を食べることで、満腹感が増し、次の食事でカロリー摂取量が減少し、安定した血糖値とインスリンレベル（1、2、3）を維持することが示されています。

<！ある研究では、男性は朝食のために卵またはベーグルを食べました。彼らは卵の後でより満足していると感じ、残りの日にはより少ないカロリーを摂取した（3）。さらに、卵黄は、ルテインおよびゼアキサンチンを含む。これらの抗酸化物質は、白内障や黄斑変性症などの眼の障害を予防するのに役立ちます（4,5）。

卵はまた、脳や肝臓の健康にとって非常に重要な栄養素であるコリンの最良の供給源の1つです（6）。

<！彼らはまたコレステロールが高いですが、ほとんどの人にコレステロール値を上げるわけではありません。実際、卵全体を食べると、LDLの形を変えたり、HDLを高めたり、インスリン感受性を改善したりすることで、心臓病のリスクを減らすことができます（7,8）。

さらに、3つの大きな卵が約20グラムの高品質タンパク質を提供します。

卵も非常に汎用性があります。例えば、ハードボイルド卵は、事前に準備できる素晴らしい携帯用朝食を作る。

結論：

卵はタンパク質といくつかの重要な栄養素が高い。彼らはまた、満腹感を促進し、より少ないカロリーを食べるのを助けます。 2。ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、クリーミーで、美味しく、栄養が豊富です。

乳清や他の液体を凝乳から搾り出すことで作られ、より濃縮されたヨーグルトがタンパク質に濃縮されます。

タンパク質は空腹感を軽減することが示されており、脂肪や炭水化物（9,10）よりも高い熱効果を有する。 「熱効果」という用語は、食後に生じる代謝率の上昇を意味する。

ヨーグルトおよび他の乳製品は、PYYおよびGLP-1（9,11）を含む、充満を促進するホルモンのレベルを増加させるため、体重管理にも役立ちます。フルクトースヨーグルトには共役リノール酸（CLA）も含まれており、これは脂肪の損失を増加させ、乳癌リスクを低下させる可能性がある（12,13）。

特定の種類のギリシャヨーグルトは、あなたの腸を健康に保つのに役立つ

Bifidobacterium

のようなプロバイオティクスの良い供給源です。あなたのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルに "live and active cultures"というフレーズを探します（14）。

食事のビタミン、ミネラル、および繊維の含有量を増やすために、ギリシャのヨーグルトにベリーまたはフルーツを添えてトッピングをお試しください。

結論：

ギリシャのヨーグルトはタンパク質が高く、食欲を減らし、体重減少を助けます。特定のタイプには有益なプロバイオティクスも含まれています。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3。コーヒー コーヒーはあなたの一日を始める素晴らしい飲み物です。

カフェインが高く、気分、敏捷性、精神的能力を向上させることが示されています。少量のカフェインでもこれらの効果を達成することができる（15,16,17）。

41の研究を分析した結果、副作用を軽減しながらカフェインの利点を最大限に引き出すために、最も効果的な用量を1日あたり38~400mgとした（17）。 これはおおよそ

0です。どれほど強いかに依存して、1日3〜4カップ

のコーヒー。

カフェインは、代謝率および脂肪燃焼を増加させることも示されている。 1つの研究では、1日あたり100mgのカフェインを摂取することで、24時間かけて79-150カロリーを摂取することができました（18,19）。

コーヒーには抗酸化物質が豊富で、炎症を軽減し、血管の細胞を保護し、糖尿病や肝疾患のリスクを軽減します（20,21,22,23,24）。

結論：

コーヒーを飲むことは、あなたの一日を始めるのに最適です。その中のカフェインは、気分、精神的能力および代謝を改善し得る。 4。オートミール

オートミールは、シリアル愛好家にとって最高の朝食の選択肢です。 ベータグルカンと呼ばれるユニークな繊維を含む粉砕したオート麦から作られています。この繊維には、コレステロールの低下（25,26）をはじめとする数多くの健康上の利点があります。さらに、β-グルカンは、満腹感を促進する粘性繊維である。ある研究は、βグルカンが「満腹ホルモン」PYYのレベルを高め、より高い用量が最も効果があったことを発見した（27,28,29）。 オオムギには抗酸化物質も豊富に含まれており、脂肪酸が腐敗するのを防ぎます。これらの抗酸化物質は、心臓の健康を守り、血圧を下げるのにも役立ちます（30,31,32）。オート麦はグルテンを含まないが、しばしばグルテン含有穀物と同じ施設で処理される。研究者は、ほとんどのオートムギが実際に他の穀物、特にオオムギで汚染されていることを発見しました（33）。したがって、セリアック病またはグルテン感受性を有する人々は、グルテンを含まないと証明されたオートムギを選択すべきである。

1杯のオートミールには約6グラムのタンパク質が含まれていますが、これは高タンパク朝食の利点を提供しません。スチールカットオート麦から作られたオートミールは、約2倍のタンパク質を提供します。

オートミール朝食のタンパク質含量を高めるには、水の代わりにミルクを用意するか、卵やチーズ片で提供します。

結論： オートミールはβ-グルカン繊維が豊富で、コレステロールを低下させ、満腹感を高めます。また、抗酸化物質も含まれています。

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5。チアシード

チアの種子は非常に栄養価が高い。

彼らはまた、繊維の最良の源の一つです。

実際に、1オンス（28グラム）の藍藻種子は、一食当たりに11グラムの繊維を提供します。

さらに、キアの種子中の繊維の一部は粘性繊維である。

粘性繊維は水分を吸収し、消化管を通って移動する食物の量を増やし、満腹感と満足感を感じます（34,35,36）。小規模な研究では、12週間にわたり慢性のシードを摂取した糖尿病患者は、血糖値や血圧の改善とともに飢えを減らしました（36）。

チアの種子も抗酸化物質が高い。それらは代謝の間に生成されるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子からあなたの細胞を保護します（37,38,39）。糖尿病患者の別の研究では、Chia種子は炎症マーカーCRPを40％減少させた。上昇したCRPは心疾患の主要な危険因子である（40）。しかし、1杯の寒天種子は約4グラムのタンパク質を提供し、これは朝食に最適ではない可能性がある。

ここには、25グラム以上のタンパク質を含むチーアプディングのレシピがあります。

高タンパク質チアシードプディング

成分：1オンス（28グラム）の乾燥した寒天の種子。 1つのスクープホエータンパク質粉末。 ココナッツミルクまたはアーモンドミルク1カップ。

半分のベリーのカップ。

ステビアまたは他の甘味料。

使用法：

すべての成分をボウルに入れ、よく混ぜます。カバーボウルと少なくとも1時間冷蔵。

結論：

Chiaの種子は繊維が多く、抗酸化物質が充填されているため、炎症を軽減し、病気の危険性を減らすことができます。

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6。ベリーズ

ベリーは美味しく、抗酸化物質で詰め込まれています。

人気のあるタイプには、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーがあります。

彼らはほとんどの果物よりも砂糖が低く、繊維は高いです。実際に、ラズベリーとブラックベリーはそれぞれ1カップあたり8グラムの繊維を提供します。

さらに、種類に応じて、1杯のベリーには50-85カロリーしか含まれていません。

果実にはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。これはあなたの心を守り、年を取るのに役立ちます（41,42）。

ベリーは、炎症のマーカーを減少させ、血中コレステロールが酸化されるのを防ぎ、血管をライニングしている細胞を健康に保つことが示されています（43,44,45,46）。

• あなたの朝食にベリーを加える良い方法は、ギリシャのヨーグルトまたはコテージチーズでベリーを食べることです。
• 結論：
• 果実の果実は高く、カロリーは低い。彼らはまた、病気のリスクを低下させるかもしれない抗酸化物質が豊富です。
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• 7。ナッツ

ナッツはおいしく、満足し、栄養価が高い。

彼らは体重増加防止のために朝食を提供しています（47,48）。

ナッツはカロリーが高いにもかかわらず、研究はあなたが脂肪をすべて吸収しないことを示唆しています。 実際、あなたの体は28グラム（1オンス）のアーモンド（49、50、51）のサービングから約129カロリーしか吸収しません。

これは他のナッツにも当てはまりますが、現時点ではアーモンドだけがテストされています。さらに、ナッツは、心疾患の危険因子を改善し、インスリン抵抗性を低下させ、炎症を減少させることが示されている（52,53,54,55,56,57,58）。

すべてのタイプのナッツは、マグネシウム、カリウムおよび心臓の健康な一価不飽和脂肪も高い。

さらに、ブラジルナッツはセレンの最良の供給源の1つです。実際、ブラジルの2つのナッツだけがセレン（59）の推奨1日摂取量の100％以上を提供しています。

ナッツは糖尿病の人にとっても有益です。ある研究では、炭水化物の一部を2オンスのナッツで置き換えると、血糖値とコレステロール値が低下しました（60）。

ギリシャのヨーグルト、コテージチーズ、またはオートミールをトッピングしたものを大さじ2杯にカットし、栄養価を高め、栄養価を高めます。

結論：

ナッツは、心臓病のリスクを軽減し、血糖管理を改善するのに役立つ栄養素が豊富な食品です。 8。緑茶

緑茶は、地球上で最も健康的な飲み物の1つです。

カフェインは、覚醒と気分を改善し、代謝率を上昇させる（15,18,19）。

緑茶は1杯当たり35〜70mgのカフェインしか提供しないが、これはコーヒーの約半分である。 緑茶は糖尿病に特に役立ちます。 17の研究のレビューは、緑茶酒飲みが血糖値およびインスリン値の低下を有することを発見した（61）。それには、脳、神経系および心臓を損傷から保護することができるEGCGとして知られる抗酸化物質も含まれている（62,63,64,65）。

結論：

緑茶には多くの健康上の利点があります。それには、EGCGと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、脳や神経系に有益です。

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9。プロテインシェイク

あなたの一日を始めるもう一つの素晴らしい方法は、タンパク質の揺れやスムージーです。乳清、卵、大豆およびエンドウ豆タンパク質を含むいくつかのタイプのタンパク質粉末を使用することができる。

しかし、ホエータンパク質はあなたの体で最も速く吸収されます（66）。

また、最も多く研究され、いくつかの健康上の利点を提供します。さらに、それは他の形態のタンパク質よりも食欲を低下させるようである（67,68,69）。 1つの研究では、4つの高蛋白食を比較した。ホエイタンパク質の食事は食欲を最も低下させ、次の食事で最も低いカロリー摂取をもたらした（69）。さらに、ホエータンパク質は、炭水化物含有食の一部として消費されると、血糖値を低下させるのに役立ち得る。また、体重減少や​​老化（70,71,72）中の筋肉量を維持することができます。使用されるタンパク質粉末の種類にかかわらず、高タンパク振盪は満足のいくものであり、充填することができる。フルーツ、グリーン、ナッツバターまたは種子を加えて繊維と酸化防止剤を提供する。

結論：

タンパク質シェイクまたはスムージーは、充実を促進し、血糖値を安定させる高蛋白質朝食の選択肢です。 10。果物

果物は栄養価の高い朝食のおいしい部分です。

すべてのタイプの果物は、ビタミン、カリウム、繊維を含み、カロリーが比較的低い。チョップドフルーツの1カップは、タイプに応じて約80-130カロリーを提供します。

ビタミンCの柑橘類果実も非常に高いです。実際、ビタミンCの推奨1日摂取量の100％以上がオレンジ色です。

フルーツは、繊維と水の含有量が高いため、 （73）。 フルーツに卵、チーズ、コテージチーズ、またはギリシャヨーグルトを組み合わせて、バランスのとれた朝食を提供します。

結論：

果物はビタミン、カリウム、および繊維の良い供給源です。また、病気のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。 11。亜麻仁

亜麻仁は信じられないほど健康です。

粘性のある繊維が豊富で、食べてから数時間フルで感じるのに役立ちます（35,36）。亜麻仁は、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させ、乳癌を予防することもできる（74,75,76,77）。

粉砕亜麻仁大さじ2杯には、3グラムのタンパク質と4グラムの繊維が含まれています。

ギリシャのヨーグルト、コテージチーズまたはスムージーに亜麻仁を加えて、朝食の繊維と抗酸化成分を増やしてみてください。

亜麻仁はあなたの腸に吸収されず、単にあなたの体系を通過するだけなので、地面の亜麻仁を選択するか、自分で粉砕してください。 結論：

亜麻仁は粘性の高い繊維で、気分がいっぱいになります。彼らはまた、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させる可能性がある。

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12。コテージチーズ

コテージチーズは素晴らしい朝食の食べ物です。

タンパク質が高く、代謝を高め、満腹感を与え、「飢餓ホルモン」グレリンを減少させます（9,10,78）。

実際、コテージチーズは、卵として満たされ、満足であることが示されています（79）。

全脂肪コテージチーズは、共役リノール酸（CLA）を含み、これは減量を促進する（12）。

コテージチーズ1カップは、25グラムのタンパク質を提供します。栄養価を高めるために、ベリー類や粉砕した亜麻仁や細かいナッツを加えてください。

結論：

コテージチーズはタンパク質が豊富で、満腹感が増し、代謝率が上昇します。 Take Home Message

朝食を食べるかどうかは、個人的な選択です。

午前中に食べる場合は、健康で栄養価の高い食品で身体に燃料を供給して、一日を始めることを忘れないでください。