記念日のフィットネス：30日後の形を取る

メモリアルデイはあまり遠く離れていません。

つまり、あなたは夏の非公式なスタートの前に形に入る1ヶ月があることを意味します。

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これは時間がかかるようには思えないかもしれませんが、あなたのランニングシューズを今すぐハングアップしないでください。

「30日間で整形するには規律が必要だが、それは可能である」と、フィットネス専門家であり、PreGame Fitプログラムの作成者、Dempsey MarksがHealthlineに語った。

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だから30日後にはどんな形になるのですか？

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あなたの出身地によって異なります。

ニューヨークに本拠を置くプライマル・パワー社のパーソナルトレーナーであるジェームス・シャピロ（James Shapiro）氏は、「体調をつくるという短期目標を達成するには、出発点と以前の経験を知る必要があります。

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あなたが初心者でも、週末の戦士でも、長時間のアスリートであろうと、どのトレーニングプログラムがあなたに最も適しているかが決まります。そして、どのように "フィット"して1ヶ月で得ることができます。

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続きを読む：形を取るのにどれくらい時間がかかりますか？ »

30日でカウチにフィット

運動に新しくなったり、長い休憩をとった場合、シャピロは心臓血管プログラムから始めることを提案しています。

1日おきに20〜30分実行またはジョグします。歩くこと、泳ぐこと、自転車に乗ることなど、他の中程度の活動をすることもできます。

心臓の運動の後、スクワット、プッシュアップ、突発、バフィー、またはロシアツイストのような体重運動の3〜4セットを行います。

<！ - 3 - > advertisingAdvertisement初心者のための運動プログラム

• 1日おきに20〜30分をジョギングする。
• 体重の練習を加えます。
• ヨガを取り上げる。

「あなたはこの種の日の間に休む日が必要です。しかし、ストレスを和らげ、血流を増加させ、柔軟性を高めるためにヨガを取ることで、活発に活動することができます。 "

その後、徐々に筋力トレーニングを追加します。これはあなたの代謝を高め、より多くの脂肪とカロリーを燃やすのに役立ちます。

あなたがジムにアクセスできる場合、Shapiroは、1セットにつき12〜16回の繰り返しで3〜4セットの強度演習を行うことを提案します。これには、胸部プレス、緯度プルダウン、行、レッグプレスなどの動きが含まれます。

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近くにジムがない場合、パーソナルトレーナーは、体重トレーニング、ダンベル、ケトルベルで家庭でできる強力プログラムを開発するのに役立ちます。

続きを読む：どのような練習が最高ですか？ »

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高強度間隔訓練

速い結果を得るために、全身強化訓練と高強度訓練を推奨します。

高強度区間訓練の例

• 30秒間の中程度で激しい運動の60秒間の激しい運動<1599>スプリントと2分間15-25分間の歩行
• このタイプのルーチンは、エアロビックな能力を発揮し、筋肉を構築するので、同時に2つの目標を達成することができます」Marks - 筋肉の彫刻と脂肪の燃焼。

高強度間隔訓練は、激しい運動と適度な運動または休息期間とを交互に行う。これにより、短時間のトレーニングでも良好な結果が得られます。

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マークは、1日3時間の高強度インターバルトレーニングを週3日目に向けようとしていることを示唆しています。

これは次のように機能します：30〜60秒の激しい運動で30〜60秒の中程度の運動を交互に行います。このサイクルを20〜30分間繰り返します。

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パーソナルトレーナーとフィットネスインストラクターAshley Pittは、このタイプのトレーニングはトレッドミルで行うことができると述べました。彼女は1分間の「全力」スプリントと2分間の歩行を提案し、合計15〜25分。

「トレッドミルを利用できなければ、ハイ・ニー・ランやバリー・タイムを行うこともできる」と、健康的なライフ・スタイルのブログ「レディ・ゴーズ・ウェスト」の創設者ピットは、ヘルス・ラインに語った。

高強度のインターバルトレーニングは、すべてのレベルの選手が次のレベルに適応するために使用されます。変更を加えれば、初心者の方にも対応できます。

「あなたがランナーではない、またはあなたのフィットネスルーチンを始めたばかりの方であれば、あなたは腕を振り、トレッドミルを持たず、同じ間隔のパターンに従って、超強力なパワーを歩くことができます。 "

サイクルの活発な部分については、歩行速度またはトレッドミルの傾斜を上げます。

この訓練は、坂や歩道の外で、坂や階段を傾斜として行うこともできます。

もう一つ短くて激しいトレーニングは、

「サーキットトレーニングの最大の要因は、休息期間の短縮です。 「繰り返しの量が増え、休憩間隔が短くなると、パフォーマンスが向上します。 "

続きを読む：あなたにアフターバーン効果をもたらす5つのトレーニング»

あなたのゲームを勝ち上げる

あなたはすでに定期的に運動している場合、その月に取り組むべきことを1つ選ぶことができます。

認定パーソナルトレーナーであり、Lean Muscle Projectの共同設立者であるJustin Fauciは、「これまでになかった特定のパフォーマンス障壁に焦点を当て、具体的かつ測定可能な目標を設定します。 "

これはベンチが通常より10ポンド以上押すか、または2マイルの走行時間を2分シェービングすることを意味する可能性があります。

高度なトレーニング計画

今月の目標を選択します。

その目標を達成するようにトレーニングを調整します。

• ボクシング、プレオメトリックス、またはタイヤフリッピングなどの異なる練習を試してください。
• 今月の目標を決めたら、トレーニングプログラムを再構築してそこに到達しましょう。
• 「これは、トレーニングの際にはもっと集中していきます」とFauciは言います。「あなたは、一定の期間内に特定の目標を達成するための目標を設定しているため、運動計画に再び活気を感じるかもしれません。 "

高度なアスリートやウェイトリフター - 4〜5年間は一貫している - は、「1ヵ月以内に驚異的な強さの向上は見られません」とシャピロは言った。「体重の強さではなく、あなたは押しています。"

シャピロ氏は、このグループは力を築く動きから恩恵を受けることができると述べました。心臓トレーニングの場合、ジョギングやバイクなどの伝統的なアクティビティの代わりにボクシングを試してみてください。

また、ボックスジャンプやプライアープッシュアップなどの爆発的な動きをあなたのトレーニングに追加することもできます。プッシュスレッドやプルウラーを使用する、または重いタイヤフリップを使用するなど、他の力の動きを組み込むこともできます。

続きを読む：3本の重要な筋肉運動»

現実的な目標を設定する

1か月で結果を得るための最良の方法は、達成できるものについて現実的なものにすることです。

初心者が行う間違いの1つは、フィットネスではなく体重の観点から目標を設定することです。「メモリアルデーで5ポンドを失うことになる。 "

これは逆行する可能性があります。

「初心者が筋肉を作り、同時に脂肪を失うことは非常に一般的です。」とFauciは述べています。「通常のトレーニング計画に一ヶ月をかけても、同じ体重になります。彼らが始まった時よりもはるかに良い形であった。 "

ビルド[運動]習慣は、ほとんどの人が本当に望むような長期的なフィットネス結果を得るための第一歩です。 Justin Fauci、認定パーソナルトレーナー

この月の終わりに、この「失敗」は人々が運動を続けるのを妨げる可能性があります。

初心者は、エクササイズではあまり期待しないかもしれません。例えば、20ポンドを失いたいと思っていて、1ヶ月で6パックの腹筋を持つことがあります。

Fauciは、初心者が早い段階で肉体的な結果に集中することを提案しています。

「30日間で5ポンドを失う」という目標を設定するのではなく、「次の月に毎週4回のトレーニングを完了するために最善を尽くします。 "

このような焦点をシフトすると、Fauciは目標をより達成可能にします。失敗する唯一の方法は試してもいないことです。それはまた、完璧であるという圧力の一部を取り除きます。

「初心者のためのこの種の目標が特に好きな理由は、ほとんどの新しい運動者がまだ運動の習慣を発達させていないということだ」とFauciは語った。「習慣を構築することは、ほとんどの人が本当に望む長期のフィットネス結果です。 "

続きを読む：5分間のトレーニングは本当に効果がありますか？ »

生活と食事の改善

あなたの体に入れた燃料は、あなたのフィットネスレベルとパフォーマンスに大きな影響を与えます。

それだけで健康を食べることは、「個人の体脂肪率を根本的に変え、除脂肪体重を維持する」ことができます。

これは洗練されたファーストフードをカットし、より多くの新鮮な食糧、特に果物や野菜を食べ、栄養バランスを見つけることを意味します。

「あなたの食事からソーダ、キャンディ、アルコールを取り除くだけで、あなたの胃が平らになるでしょう。

あなたの食事からソーダ、キャンディー、アルコールを取り除くだけで、あなたの胃が平らになります。デンプシーマーク、フィットネス専門家

あなたは、炭水化物から60％、タンパク質から20％、脂肪から20％を得ることを目指すことも示唆しています。

そしてたくさんの水を飲む。

「水が多くなればなるほど、良い」とピットは言った。 「水分があなたの筋肉や靭帯をよりゆるく保つので、余分に水分を溜めておいてください。あなたの肌はより良く見えます。あなたは空腹が少なくなります。あなたは早く夕食を食べ、朝まで再び食べない方が良いかもしれません - "速い"を朝食に戻してください。

"7ポンドであなたの食べ物を仕上げる。 m。 "あなたは、あなたの体に毎晩、良い夜の睡眠を取るチャンスを与え、あなたはもっとスリムな胃で目を覚ますでしょう。 "

恩恵の一部は、テレビの前で心のない深夜のスナックを断つことから来ています。しかし、早めに夕食を食べると、早く寝ることができます。

「1ヶ月は、適性に関して明確な結果を見るには、合理的な時間です。 Justin Fauci、認定パーソナルトレーナー

「毎晩眠れる最善の時期は暗闇の中で起こる」とピットは言った。 m。およそ6 a。 m。太陽と一緒に。 "

体重を減らしたり、強くしたり、翌月にパフォーマンスを上げようと、今よりも始めるのに時間がかかりません。

30日は飛びますが、集中していると大きな成果を上げることができます。

「太り過ぎから外形に変わることは物理的に不可能ですが、メモリアルデーによるメンズヘルスカバーモデルのように見えるようになりますが、フィットネスの観点から1カ月間、 。 "