速やかな代謝の取得方法

あなたの代謝はあなたを生き続ける化学エンジンです。

実行速度は個人によって異なります。遅い代謝を持つ人々は、脂肪として貯蔵される残りの燃料（カロリー）をより多く有する傾向がある。一方、代謝が速い人は、より多くのカロリーを燃焼させ、多くの脂肪を蓄積する可能性は低い。

これは、一部の人々が代謝が速い理由と、より多くのカロリーを燃やすために代謝をスピードアップする方法についてのレビューです。

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代謝とは何ですか？

代謝は、あなたの体内のすべての化学過程を集合的に指す言葉です。より速くあなたの代謝、あなたの体が必要とするより多くのカロリー。

これは、体重を増やすことなく多くの人が食べることができる理由と、脂肪を蓄積する必要がないように見える理由の1つです。

<！ 「代謝の速度」は、一般に代謝速度として知られています。これは、カロリー支出とも呼ばれる一定の時間内に燃焼するカロリーの数です。

代謝率はいくつかのカテゴリに分類できます：

基本代謝率

（BMR）：あなたが眠っているときまたは深い眠りにいるときのあなたの代謝率。あなたの体を暖かく保ち、肺の呼吸、心臓のポンピング、脳の震えを保つのに必要な最小の代謝速度です。

• 安静時の代謝率 （RMR）：安静時に生きて機能するために必要な最小代謝量。平均して、総カロリー消費の50〜75％を占めています（1）。
• 食物の熱効果 （TEF）：あなたの体が食べ物を消化して処理するときに消費されるカロリーの数。食事後の代謝率の上昇は、通常、総エネルギー消費の約10％を占める（2）。
• 運動の熱効果 （TEE）：運動中に燃焼したカロリーの数。
• 非運動活動熱発生 （NEAT）：運動以外の活動で燃焼したカロリー数。これには、フィージング、姿勢の変化、立ったり歩いたりすることが含まれます（3）。
• <！ - 9 - > 要約：

代謝率はカロリー支出とも呼ばれます。これは、一定時間内に体が使用するカロリー数です。

どのような要因が代謝率に影響するか？ あなたの代謝率には多くの要因が影響します。いくつか例を挙げると、次のようなものがあります：

年齢：

年齢が上がるほど、代謝率が遅くなります。これは、人々が年を取るにつれて体重を増やす傾向がある理由の1つです（4）。

• 筋肉量： 筋肉量が多いほど、より多くのカロリーを燃焼させます（5）。
• 体の大きさ： あなたが大きければ大きいほど、あなたが燃えるカロリーが増えます（6）。
• 環境温度： 体が寒くなると、体温が低下するのを防ぐために、より多くのカロリーを燃焼させる必要があります（7）。
• 身体活動： 全身体運動はカロリーが必要です。あなたがより活発になればなるほど、より多くのカロリーを燃やします。あなたの代謝はそれに応じてスピードアップします（8）。ホルモン障害：クッシング症候群および甲状腺機能低下症が代謝率を低下させ、体重増加のリスクを増加させる（9）。
• 要約： 複数の要因が代謝率または消費されたカロリーの数に影響する。これらには、年齢、筋肉量、身体の大きさ、身体活動が含まれます。
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 早い代謝で誕生した人がいますか？

新生児であっても、代謝率は人によって異なります。 言い換えれば、ある人は他の人よりも早い代謝で生まれます。遺伝学はこれらの違いに寄与するかもしれないが、科学者は代謝率、体重増加および肥満に影響する程度に同意しない（10,11）。興味深いことに、興味深いことに、ほとんどの研究は、正常体重個体（12,13,14,15）と比較して、肥満者がより高い総代謝率および安静代謝率を有することを示している。研究者たちは、これは、肥満の人は余分な体重を支える筋肉の量が多いためであると指摘している（15,16,17）。しかし、研究によると、肥満の人々は、彼らの筋肉量に関係なく、より高い代謝率を有することが示されている（18,19）。対照的に、他の研究では、以前は肥満であった人々は、一度も肥満していない人よりも平均して3-8％低い代謝率を有することが示されている（10,20）。

一つのことは明らかです。誰もが代謝率に関して同等に作られるわけではありません。

このバリエーションの大部分は、人の年齢、およびその環境および行動に起因する。しかしながら、これらの個体差における遺伝学の役割は、さらに研究される必要がある。

要約：

代謝率は、幼児であっても個人によって異なります。しかし、この変異のどれが遺伝学によるものであるかは不明である。代謝適応

適応熱生成または「飢餓モード」としても知られる代謝適応は、肥満の発症において重要な役割を果たすかもしれない。

飢餓モードは、カロリー不足に対する身体の反応です。あなたの体は十分な食物を得られないときに、その代謝率を低下させ、カロリーの数を減らして補うことを試みます。カロリー制限および体重減少の間に代謝率が低下する程度は、個体間で非常に変動する（21,22,23,24）。

この代謝の減速は、特に肥満の人でより顕著である。減速が大きければ大きいほど、ダイエットや断食によって体重を減らすことが難しくなります（21,25,26）。

飢餓モードはおそらく遺伝学の影響を受けるが、以前の体重減少の試みや体力も役割を果たす可能性がある（27,28）。要約：

代謝調節または飢餓モードは、カロリー減量食餌または急速減量中に代謝速度が低下する場合である。それは人によって異なり、肥満者の間ではより顕著になる傾向があります。

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体重を減らすために代謝をスピードアップできますか？

体重減少はカロリーの減少だけではありません。効果的な減量プログラムには、代謝を促進する戦略も含まれています。 幸いにも、これを行うには複数の方法があります。以下に8つの簡単な方法を示します。 1。あなたの体を動かす

すべての体の動きはカロリーを燃やす。あなたがより活発になればなるほど、あなたの代謝率は高くなります。

定期的に立ったり歩いたり、家事をするなど、基本的な活動でさえ、長期的には大きな違いを生み出します。この代謝率の上昇は、技術的に非運動活性熱発生（NEAT）として知られている。重度の肥満者では、NEATは毎日のカロリー支出のかなりの部分を占めるかもしれません（3、29）。

あなたのNEATを高める方法はいくつかあります。あなたが多くの時間を過ごしている場合は、いくつかの戦略があります：

定期的に起立して歩く

可能な限り階段を使う

家事を行う

足を跳ねたり、あなたの指は カロリーフリーのガムを噛む（30）

常用のデスクを使用する（31）

机上の仕事をしている場合、常設のデスクを使用すると、燃焼するカロリー数は16％ ）。もう一つの研究では、座っている（33）と比較して、ある午後の支出が余分に174カロリーを燃やしたことが示された。

タイピングのような一見意外な活動でさえ、何もしない（32）と比べて、代謝率が8％増加する可能性があります。同じように、釣り合わせは重要な違いを生み出すことができる（34）。ある調査によれば、20分静止して座っていた人々は、静止しているときと比べて、一時的にカロリー消費を4％増加させた。対照的に、座っている間の咬合は、カロリー消費を54％増加させた（35）。

定期的にエクササイズすることは、体重を減らしたり、健康状態を改善したい方にお勧めします。しかし、歩いたり、家事をやったり、釣りをするなどの軽い活動でさえ、長期的に有利に働くことができます。

要約：

身体を動かすほど、代謝率が高くなります。机上の仕事をしている場合は、定期的に歩いたり、ガムを咀嚼したり、立っている机を使ったりして、代謝率を改善することができます。 2。高強度ワークアウトの実施

運動の最も効果的な形態の1つは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）としても知られる高強度トレーニングである。

HIITは、運動がスピードや急激な突進などの活動の迅速かつ非常に激しい発作を伴う場合である。

エクササイズが終わった後でさえも、あなたの代謝を本当にスピードアップします。これは「火傷後」と呼ばれる効果です（36,37,38）。

要約：

• 高強度のインターバルトレーニングは、代謝率を高め、より多くのカロリーを燃焼させる最も効果的な方法の1つです。 3。筋力トレーニング
• あなたの代謝率を上げるもう一つの優れた方法は、筋力トレーニングです（39,40）。
• 運動そのものの直接効果に加えて、筋力トレーニングは筋肉量の増加を促進する。
• あなたが持っている筋肉の量は、あなたの代謝率に直接関係しています。脂肪量とは異なり、筋肉量は安静時に燃焼するカロリー数を有意に増加させます（5,41）。 1件の研究では、1週間に3回、11分間の筋力トレーニングを行うと、半年後の平均代謝率が7.4％上昇したことが示されました。これは、1日当たり125カロリーを燃焼させた（40）。高齢は、一般に筋肉の喪失および代謝速度の低下と関連するが、規則的な筋力トレーニングは、この有害な影響を部分的に相殺することができる（42,43）。同様に、カロリー低減された減量食は、しばしば筋肉量の喪失をもたらし、代謝率を低下させる。再び、筋力トレーニングはこの減少を防ぐのに役立ちます（44,45）。事実、太りすぎの女性の研究では、800カロリーの低カロリー食で筋力と筋肉量の低下がみられなかったのに対し、 。
• 要約：
• 筋力トレーニングは、筋肉量の増加を促進することによって代謝率を高めることができる。それは、老化および低カロリー食に関連する代謝率の低下を打ち消すことさえあるかもしれない。 4。食べるタンパク質

筋肉量を増強したい場合は、十分な量のタンパク質を食べることが不可欠です。しかし、食物タンパク質には他の重要な性質もあります。

すべての食品は、食品の熱効果（TEF）として知られる代謝率の一時的な上昇をもたらす。しかし、この効果は、炭水化物または脂肪を食べた後よりも、タンパク質を食べた後にはるかに強力である（47）。実際、タンパク質は代謝率を20〜30％上昇させるが、炭水化物および脂肪は3〜10％増加またはそれ以下の増加をもたらす（48）。

このカロリー消費の増加は、減量を促進するのに役立ち、減量後の体重増加を防ぐのに役立ちます（49,50,51）。

TEFは朝が最高です。起床してから数時間後です。この理由から、一日の早い段階で毎日のカロリーの大部分を食べれば、効果を最大にすることができます（52,53）。大量のタンパク質を摂取することは、筋肉量の喪失および体重減少に伴う代謝速度の減速にも役立ちます（54,55,56）。

要約：

十分な量のタンパク質を摂取することは、筋肉量および代謝率を増加または維持するために不可欠です。 5。自分自身を餓死させることはありません

食事を減らすことは重要な減量方法ですが、食べ過ぎることは通常、長期的には非生産的です。 ことは、カロリー制限は、あなたの代謝率、または消費カロリーの数を減少させることです。

この効果は、「飢餓反応」または代謝適応として知られている。潜在的な飢餓と死を撲滅するのは、身体の道です。研究は、一日一千カロリー未満を一貫して食べると、体重減少食が終わった後も維持される代謝率が著しく低下することを示しています（57,58,59）。肥満の人々の研究は、飢餓反応が燃焼したカロリーの数を著しく減少させることを示唆している。例えば、1つの研究では、1日に504カロリー（60,61）までの代謝率のスペアが減速することが示唆されています。興味深いことに、断続的な断食はこの効果を最小限に抑えるようである（62,63）。

要約：

持続的カロリー制限はあなたの代謝率を低下させます。この効果は「飢餓反応」と呼ばれています。 "

6。飲み水

あなたの代謝率を一時的に上昇させることは、複雑である必要はありません。散歩や冷たい水を飲むだけで簡単です。 多くの研究によると、飲料水は、熱によって誘発される熱発生として知られている効果である、燃焼したカロリーの数を増加させることを示している（64,65,66）。

冷たい水を飲むことは、体温を体温まで温める必要があるため、温水よりも大きな効果があります。この現象に関する研究は様々な結果をもたらしている。約16オンス（1/2リットル）の冷水は、その後の60-90分の間に燃焼したカロリー数が5〜30％増加する（64,66,67,68）ことがあります。

あなたの水分消費量を増やすことは、あなたのウエストラインにとっても有益です。いくつかの研究では、1日当たり34〜50オンス（1〜1.5リットル）の水を飲むと、時間の経過と共に著しい体重減少が起こることが示されています（64,69）。

食事の前に水を飲むことで最大限の効果を得ることができます。また、あなたを満たしてカロリー摂取量を減らします（70）。

要約：

より多くの水を飲むと代謝率が向上し、時間の経過とともに体重が減少することさえあります。冷水が最も効果的です。 7。カフェイン飲料を飲む

素朴な水は自分では良いですが、コーヒーや緑茶などのカフェイン、低カロリーの飲料も便利です。制御された研究によれば、カフェイン飲料を飲むと一時的に代謝率が3〜11％上昇する可能性がある（71,72,73,74）。

しかし、この効果は、肥満者および高齢者ではより小さい。さらに、味付けしたコーヒーを飲む人は、その効果に抵抗しているかもしれません（75,76）。

減量目的のために、無色のコーヒーのような無糖飲料が最適です。水のように、冷たいコーヒーはさらに有利かもしれません。

要約： カフェイン飲料を飲むと一時的に代謝率が上昇することがあります。 8。良い睡眠を取る

不十分な睡眠は一般的な健康に悪影響を与えるだけでなく、代謝率を低下させ、体重増加のリスクを高める可能性があります（77,78）。ある研究では、健常成人が夜間にわずか4時間、5日間連続して寝ている（77）と、代謝率が2. 6％低下したことが1件の研究で示されています。

別の5週間の調査では、不規則な睡眠時間とともに、持続的な睡眠障害が、平均で8％の安静時代謝率を低下させることが分かった（78）。したがって、睡眠不足は、体重増加および肥満のリスク増加と関連している（79,80,81,82）。

要約：

睡眠不足と睡眠の質が悪いと、代謝率が低下することがあります。健康な代謝のためには、十分な高品質の睡眠を得ることを目指すべきです。

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Take Home Message

あなたの基礎代謝率はあなたのコントロールを大きく超えていますが、あなたが焼くカロリーの数を増やすさまざまな方法があります。

この記事に記載されている戦略は、バルジとの戦いに大きな利点をもたらします。