運動練習：柔軟性のために

あなたはより高くジャンプし、より速く走り、痛みなく動くことを望みますか？あなたが活動的で定期的に運動している場合、あなたの目標に到達していない理由は、活動の欠如ではなく、むしろ移動性の欠如のためです。

柔軟性とは、痛みやこわばりがなく、関節全体が動きの全範囲を移動する能力です。関節を支える筋肉の柔軟性も指します。柔軟な筋肉や腱は、活動中の動きの範囲を広げることができます。

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ストレッチを含む、あなたの柔軟性を向上させるために行うことができる多くの練習があります。静的ストレッチング、または長期間にわたる1つのポジションの保持は、ワークアウトの前にウォーミングアップするのが望ましい方法です。しかし、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、動的なストレッチやムーブメントを通したストレッチは、ウォームアップの一環としての静的なストレッチよりも優れているようです。

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運動前の10分間の動的ウォームアップ活動は、シャトルランニングタイム、薬球投げ距離、ジャンプ距離の改善につながります。

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5つの柔軟なエクササイズを試して、柔軟性と機能を向上させることで、より良い動きが得られ、次回のエクササイズで力とパフォーマンスを向上させることができます。 1。足首可動性

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良好な足首の動きは、バランスと落ちが少なく、スクワットやデッドリフトのような活動中のパフォーマンスが向上します。

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必要な装備

：なし

動き ：足首背屈、足底面

壁に面して立つ。 サポートのために壁に手を置く。

1. ゆっくりとあなたのつま先に向かって揺り動かし、先端のつま先に来る。
2. ゆっくりと足を地面から持ち上げて、かかとにゆっくりと戻します。
3. 壁を平衡状態に保ちながら10回繰り返します。 2。ウォーキングヒップオープナー
4. あなたの股関節は、あらゆる方向に動くボールとソケットのジョイントです。彼らはバランスと安定性に重要な貢献をしているので、運動前に腰と周囲の筋肉を暖めることが重要です。
5. 必要な器具：

なし

筋肉：

うずまき、股関節屈筋、股関節伸筋、股関節アブダクター、股関節アディダス Advertisement広告

あなたの右足で前進し、足をしっかりと地面に植え、左膝を胸に持ち上げます。

一方の脚に立っている間に、膝で円を描いて体の中に持ち込み、横に動かします。

1. 左足を床に置き、右側を繰り返します。
2. 10回繰り返してから、足を最初に横にしてから身体を横切るようにして、足を反対方向に動かして全体のシーケンスを繰り返します。3。床に胸骨の背骨の風車
3. あなたの胸椎は首の底から肩甲骨の間の領域まで背中の中央にあります。胸脊椎の優れた動きは、あなたの腕を頭の上で自由に動かし、左右に回すことを可能にします。可動性が悪いと、肩の痛みや問題、腰の悪い姿勢、背中の痛みにつながります。
4. 必要な器具
5. ：タオルまたはフォームロール

筋肉の働き：芯の筋肉、背中の背骨、背骨の安定化筋肉、および斜面

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膝と腰を90度に曲げて、床の上に膝を置きます。

下の脚をまっすぐにして、上の脚をフォームローラーまたはタオルの上に置きます。 両腕を床に沿って一緒に伸ばし、身体の前でまっすぐに伸ばします。彼らは、肩の高さで一緒に、手のひらを積み重ねる必要があります。

ゆっくりとあなたの上腕を持ち上げて、天井に向かって胸を開きます。可能であれば、あなたの体の反対側に手を置くことができます。

1. この位置を3秒間保持し、ゆっくりと戻してもう一方の手に触れます。
2. 両側を5回繰り返します。 4。肩を通す
3. 姿勢が悪いと、多くの人が胸や肩の前を通って窮屈になることがあります。運動前に肩を温めることで、あなたのフォームを改善し、けがを防ぐのに役立ちます。
4. 必要な器具
5. ：箒やPVCパイプ
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7. 筋肉の働き

：回旋腱板、前頭葉、胸部と腰部

床に平行である。できるだけ広いバーを持つオーバーハンドグリップを使用してください。

腕をまっすぐにして、ゆっくりと頭の上に箒を上げます。良い姿勢とバランスを維持するためにあなたのコアをきつく保持する。 あなたの頭の後ろのほうきを、できるだけ遠くに持って行きます。終了範囲で2秒間保持し、開始位置に戻ります。

5回繰り返す。 5。ネックハーフサークル

ネックモビリティは、日々の活動において重要であるにもかかわらず、しばしば無視することができます。首の動きが悪いと、頸部、頭部、および腰部の痛みおよび問題を引き起こすことがあります。 必要な器具：

1. なし
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3. 筋肉が働いた：
4. 首の屈筋と伸筋、肩甲骨

あなたのストレッチを感じるまで頭を片側に傾けます。あなたの胸をあなたの胸に持ってゆっくりとあなたの頭を前方に振り、痛みを感じることなくできるだけ遠くへ行ってください。

首の反対側に伸びるようになるまで、頭を反対側に回し続けます。 3つの半円を作って、ゆっくりと滑らかに動きます。

予防措置

新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。ダイナミックウォームアップと運動練習の範囲は、特に以前のけがや関節置換を有する人にとっては、適切ではないかもしれません。これらの練習が正しく行われているかどうかわからない場合は、理学療法士などの資格のある専門家に助けを求めてください。 AdvertisementAdvertisement

1. 結論
2. 合同移動は、人生のあらゆる段階の人々のための機能に多くの利益をもたらすことができる。運動選手や運動選手の運動の重要な部分であり、関節炎や関節痛のある高齢者にとっても有益です。あなたの次の運動に飛び込む前に、これらの動きを温かくて軽く感じてください。