マグネシウムが眠るのを助ける方法

あなたの睡眠ルーチンを変更してカフェインの摂取量を抑えることができますが、時にはこれらのライフスタイルの介入が不足することがあります。

サプリメントも人気があります。潜在的な睡眠補助剤として注目されているサプリメントはマグネシウムです。

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このミネラルは身体に広範囲の効果をもたらし、睡眠を促進するプロセスの一部に影響を与える可能性があります。

マグネシウムと良い夜の睡眠との関連を学ぶために読む。

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マグネシウムとは何ですか？

マグネシウムは地球上で最も一般的な鉱物の一つであり、多くの食品に存在します（1,2,3）。

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これは人間の健康にとって不可欠であり、あなたの体全体で600以上の細胞反応に使用されています（3）。

実際に、すべての細胞や器官は、このミネラルが適切に機能するために必要です。これは、適切な脳、心臓、筋肉の機能だけでなく、骨の健康にも貢献します（3）。

マグネシウムサプリメントは、炎症との戦い、便秘の解消、血圧の低下を含む多くの利点に結びついています（4,5）。

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さらに、マグネシウムは睡眠障害の治療に役立ちます。

要約： マグネシウムは健康全体に必要な重要な鉱物です。これらのサプリメントの利点は、炎症と戦うことから血圧を下げることから睡眠を改善することにまで及ぶ。

身体と脳をリラックスさせるのに役立ちます

眠りに落ちて眠りにつくためには、体と脳をリラックスさせる必要があります。

化学的レベルでは、マグネシウムは、あなたを静かにし、リラックスさせるシステムである副交感神経系を活性化することによって、このプロセスを助けます（6）。

まず、マグネシウムは、神経系および脳全体にシグナルを送る神経伝達物質を調節する。

また、体内の睡眠 - 覚醒サイクルを導くホルモンであるメラトニンを調節します（7）。第2に、この無機物はγ-アミノ酪酸（GABA）受容体に結合する。 GABAは、神経活動を止める役割を果たす神経伝達物質である。これは、Ambien（8,9）のような睡眠薬によって使用されるのと同じ神経伝達物質である。

神経系を静かにすることによって、マグネシウムは体と心の睡眠を整えるのに役立ちます。

要約：

マグネシウムは体と心を落ち着かせる原因となる神経伝達物質の活性化を助けます。 広告の広告宣伝

睡眠に支障がない

システムに十分なマグネシウムがないと、睡眠不足や不眠症（10）が発生することがあります。マウスの研究では、この鉱物の最適レベルが正常な睡眠に必要であり、高レベルおよび低レベルの両方が睡眠障害を引き起こし得ることが示されている（11）。

消化器疾患の人々：

あなたの消化管の問題は、体内でビタミンやミネラルを適切に吸収しないことがあります。欠点。

糖尿病患者：

• インスリン抵抗性および糖尿病は、過剰マグネシウム損失と関連している。 アルコール依存症の人：
• このミネラルの欠乏は、飲む人によく見られます。 高齢者：
• 多くの高齢者は、若年成人に比べてマグネシウムの食事量が少なく、摂取効率が低下する可能性があります。 十分なマグネシウムが得られない場合、睡眠の問題を経験するかもしれません。
• 要約： 不十分なマグネシウム摂取は睡眠の問題に関連している。いくつかの集団は、特に欠乏の危険性がある。

睡眠の質を調整するのに役立ちます

マグネシウムは眠りになるだけでなく、深くて眠気をもたせるのに役立ちます。ある研究では、高齢者に500mgのマグネシウムまたはプラセボを投与した。全体的に、マグネシウム群はより良い睡眠の質を有していた。この群はまた、睡眠を調節するのに役立つ2つのホルモンであるレニンとメラトニンの高レベルを示した（12）。これらの結果は、225mgのマグネシウム、5mgのメラトニン、および11.25mgの亜鉛を含むサプリメントを不眠症の高齢の成人に与える別の研究によって裏付けられた。この第2の研究の参加者は、プラセボ群と比較して睡眠が良好であったが、亜鉛とメラトニンを追加的に含有していたため、その効果をマグネシウムに帰するのは難しい（13）。 さらに別の研究では、マウスにマグネシウム欠乏症を引き起こすと、軽くて不穏な睡眠パターンが得られることが分かった（14）。

これは、部分的には、このミネラルが神経系に与える影響によるものです。より興奮性の分子がニューロンに結合するのを阻止し、神経系をより穏やかにします。しかし、現在の研究では、不眠症の高齢者のマグネシウムサプリメントについてしか研究されていないため、若年成人にも効果があるかどうかは不明です。

要約：

マグネシウムは神経系に作用し、深くて安らかな睡眠に寄与する。高齢者でこの効果が確認された研究もいくつかあります。

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不安とうつを緩和するのに役立つ

不安とうつ病の両方が睡眠に悪影響を与えることがあります。興味深いことに、マグネシウムは、これらの気分障害の両方を緩和するのに役立つことが示されている。

マグネシウム欠乏症の場合、不安、うつ病、精神錯乱が頻繁に見られるため、特に欠点があります（15）。しかし、最近の研究では、このミネラルが従来の抗鬱剤治療を強化し、不安を治療する可能性があることも示されています（15,16）。

この仕組みは完全には理解されていませんが、神経系の落ち着きを刺激するマグネシウムの能力に関連しているようです（3）。

あなたの不眠症が根底にある気分障害に関連している場合、マグネシウムが役立つかもしれません。要約：

マグネシウムは、睡眠障害を引き起こす可能性のある2つの気分障害である不安とうつ病の治療に役立ちます。 マグネシウムを睡眠に役立つ方法

医学研究所は、成人女性でマグネシウム310-360mg、成人男性で400-420mgの毎日の食事摂取量を示唆しています（1）。

マグネシウムは飲料水や緑色の野菜、ナッツ、穀物、肉、魚、果物などの食べ物で食べることができます（1）。

不眠症に対するマグネシウムサプリメントの効果を直接試験した研究はほとんどなく、特定の量を推薦することが難しい。しかし、前述の臨床試験は、225~500mgの範囲で使用された。サプリメントから安全であると考えられる上限は、実際には350mg /日であるため、医師の監督なしにこの高用量を試してはならない（2）。

マグネシウムの欠乏が睡眠を損なう可能性があることは明らかですので、最初のステップは、食品全体から十分な量を確保することです。

要約：

睡眠を改善するために必要なマグネシウムの量に関する具体的な推奨事項はありません。しかし、食事によって十分な量を得ることは助けになります。

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サプリメントを服用するときに考慮すべきこと 睡眠に問題がある場合は、カフェインを元に戻す、通常の就寝時間を設定する、寝る前にスクリーンを避けるなど、

しかし、マグネシウムを試してみたいと思うなら、いくつか知っておくべきことがあります。まず、補助マグネシウムの上限は350mg /日（2）である。

さらに、サプリメントの形で摂取すると、吐き気、けいれん、下痢などの副作用を引き起こす可能性があることに留意してください（17）。

最後に、マグネシウムサプリメントは、抗生物質、筋弛緩薬、血圧治療薬などの特定の薬物療法を妨げる可能性があります。

病状を抱えていたり、投薬を受けている場合は、この補足を試す前に医師に相談してください。

要約：

マグネシウムサプリメントの安全上のレベルは1日当たり350mgです。副作用を引き起こし、いくつかの薬物と相互作用する可能性があります。

結論

マグネシウムはあなたの睡眠を改善するかもしれません。あなたの神経系において重要な役割を果たし、静かで落ち着かせるメカニズムを活性化させます。 また、睡眠を妨げる不安やうつを和らげるのにも役立ちます。

現在、これらのサプリメントが睡眠を改善することを示す唯一の研究は、高齢者で行われているため、他の人々にどのように影響するかははっきりしていません。

マグネシウムを睡眠のために試したい場合は、食べ物全体からの摂取量を増やすことから始めます。

マグネシウムと睡眠の詳細：