適性：どのくらい長く形に入るか

あなたが深夜の映画を見ていたことがあるなら、おそらく奇跡のトータルボディメイクを約束するコマーシャルを見たことでしょう。

あなたはその種を知っています。 「1日30分、週3回、6週間という短い時間で完全に体がリッピングされます。 "

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それはいいようですが、真実は、すぐにフィットする方法がないということです。

<！ " - ジム、トレーナー、またはクラスが、6週間であなたの夢をすべて実現させると約束した場合、走ってはいけません - 反対方向に歩いていません"と、ニューヨークに本拠を置くパーソナルトレーナーOn the Mend Customized Fitness and Massageのリサ・スノー社長は、Healthlineに語った。

「天然の」エクササイザでさえ、いつでもフィットネスの奇跡は見られません。

広告誰も一晩ヴィンディーゼルのように見えません。 "Justin Fauci、Lean Muscle Project

「一部の人々は他の人よりもはるかに速いペースで筋肉をつけているようだが、誰もVin Dieselのように見えることはない」と、認定個人トレーナーで共同創設者のJustin Fauciリーンマッスルプロジェクト。

<！もし、6週間でうまくいく時間がないのであれば、The Journal of Strengthに掲載されているウィスコンシン大学ラクロスの研究者による2004年の研究を見てください。コンディショニングリサーチ。研究者は25名の定員を1週間に6回の運動プログラム（毎週3回の20分間の心臓血管セッション、または3回の30分間の高強度、全身筋力トレーニングセッション）に参加させた。

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はい、その奇跡のフィットネス・コマーシャルのように聞こえます。

パネラーのグループは、写真に基づいて研究の開始時および終了時に男性の出現を評価した。 6週間後、格付けは変わらなかった。 6週間後には、自分の外見の男性の評価さえほぼ同じだった。また、体脂肪率、押し上げ回数、酸素効率などのフィットネスの客観的な兆候は、研究の過程で改善しなかった。

したがって、6週間で十分な時間を取れない場合は、どれくらい時間がかかりますか？

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時間はゴールによって決まります

このフィットネスの質問に対する答えは、部分的には「形」の意味に依存します。

「フィットネスの結果を見るのにどれくらいの時間がかかりますか？目標は、 "Wellspring Campsのディレクター、Eliza Kingsford、そして" Brain-Powered Weight Loss "の著者は、Healthlineに語った、"あなたは時間を改善することを望んでいる？強くなる？体重を減らすか？体脂肪を失う？ "

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5Kレースを走らせたい初心者は、最初のマラソンやトライアスロンのためにトレーニングを受ける人に比べて形に入る時間が短くなります。そして、彼らは一週間のバックパック旅行の準備をしている人とは異なるトレーニングプログラムが必要になります。

しかし、一般的には、大きなフィットネスの結果が出る前に、あなたは「気分」が良くなります。

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「誰かが出発すると、2週間以内に運動の効果を感じ始めることがわかります」と、ウェルネスリカインドを運営するパーソナルトレーナーであるJamie LogieがHealthlineに語った。

これは、階段を上ったり、地下鉄に乗るときに息をすることが少ないことを意味します。または、疲れずに裏庭の孫と遊ぶことができます。

あなたはまだ「裂けた身体」を持っていないかもしれませんが、これらの小さな変化は却下されるべきではありません。

広告活動を見ることによる精神的恩恵は、我々が目にすることが非常に懸念される外部の変化よりも重要です。ハーバライフのサマンサ・クレイトン、ハーバライフ

ハーバライフのワールドワイド・フィットネス・トレーニングの上級ディレクター、サマンサ・クレイトンは、ヘルス・ラインに語った。「活気づくことによる精神的なメリットは、我々が見ている外部の変化よりも重要です。

これには、身体的な利益が見えるようになるまで、意欲の向上と自信を持って運動に戻ることが含まれます。

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「あなたが形が整っていない、または10年間働いていない場合、または永遠に、中程度のレベルに達するためには、ほとんどの曜日を働かせるのに通常約2ヶ月かかります。 NikkiFitnessビデオの創設者であるニューヨークのNikki Glorは、Healthlineに語った。

あなたが定期的に運動すると、時間の経過とともにより多くの健康上の利益が得られます。

「6〜8週間でいくつかの変化に気付くことができます」とLogie氏は述べています。「3〜4カ月後には、健康とフィットネスにかなり良い見直しを行うことができます。 "

強さに特有の結果には、ほぼ同じ時間がかかります。

「すでに心臓形状が良好で、体重を安全に持ち上げる方法を学びたいと思っているクライアントにとっては、通常3ヶ月間は妥当な期間です」とスノー氏は言います。

それで、あなたが「裂けた身体」をスポーツするまでの期間は？

"1年間通勤して適切にダイエットしていて、最初は太りすぎではない場合、目に見える6パックで。 "

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競争に勝つ

誰もがフィットするためにフィットすることを好きではありません。

彼らには、5Kまたは10Kランニングレース、マラソン、ハーフマラソン、または100マイル自転車ライドなど、さまざまなアウトドアレースがあります。

トライアスロン、タフ・マダーズ、スーパー・スパルタン、その他の障害物レースもあります。

このような具体的なフィットネス目標のために、形を整えるのが急務でないことがさらに重要です。

「イベントやレースの準備をしているなら、過度の準備をしてください」と、ニューヨークのPrimal Powerの認定パーソナルトレーナー、James ShapiroはHealthlineに語った。「スパルタンレースのような持久力イベントに参加し、5マイルを決勝に進出させたことがない場合は、3〜4ヶ月前にスタートする時期です。私たちの体はより強くなりますが、あなたはそこに行くためにクロールではなく、フィニッシュラインを越えて走りたいと思っています。 "

あなたはこれらのレースのために形を整えるのに役立つ多くのトレーニングプログラムがありますが、レース前のトレーニングで少なくとも2ヶ月を費やし、毎週3〜6日の時間を計ることを期待しています。

その余分な時間は、特に初心者のためにそれに値するでしょう。

European Journal of Applied Physiologyの2007年の研究では、研究者は訓練を受けていない成人を9ヶ月間の半分の長さのマラソン訓練プログラムを通して入れました。研究の終了時までに、プログラムの人々は心臓血管の適応度（VO2 max）を24％、走行速度を29％増加させました。

バックパッキング、カヤック、マウンテンバイクなどの非競技的なアウトドアアクティビティを好む場合でも、しっかりとした形を取ることを期待してください。

マサチューセッツ州のFitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacationsの所有者であるSteve Silberberg氏はHealthlineに語った。「ハイキングの形になるには、バックパッキングの終日が約4〜5日かかる。

これらは完全に積み込まれたパックで、連続して8時間、連続しています。それは恐ろしいかもしれませんが、多くの初心者がこの道を歩いています。

「多くの人々がソファーからすぐに立ち寄ってバックパッキングを始めることができます」とシルバーバーグは言います。 「初日の熱意が弱まり、すでに足や筋肉が痛いので、2日目は最も厳しいです。 "

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フィットネスに影響を及ぼす要因

もちろん、これらは一般的なガイドラインです。

道に沿って多くのことがあなたの進歩をスピードアップまたはスローダウンできます。

「自分が始まったときのあなたの適性は、自分の個人的な結果のタイムラインに個人的に影響を与えている要因の1つです」とクレイトンは言います。

あなたが選ぶ運動の種類も重要です。初心者でも、病気やけがをしても、あなたには違う影響を与えます。

「運動に慣れていない、またはけがのために慎重になっている場合は、既に運動に使用されている人よりも1日90分歩き方が異なる結果になるでしょう。 HIIT（高強度間隔訓練）プログラム」とKingsfordは語った。

初心者は、フィットネスラダーを下げ始め、体に挑戦するために必要な運動が少なくて済むので、早く進歩する可能性があります。

「初心者は、毎週適切な訓練を受けて、力強い飛躍を見せています。

もちろん、あなたがエクササイズプログラムに入れたものは、あなたが何を得るかを決定します。

1〜10の感情尺度で、「レベル6で快適に運動すると感じたら、レベル9で運動している人とは違った結果が出ます」とキングスフォードは述べています。

アメリカ医師会のジャーナルの2007年の研究では、座っている、太りすぎている、または肥満の女性を3つのグループに分けました - 運動エネルギーは推奨エネルギー消費量の50％、100％、または150％でした。

最高強度レベルで運動した女性は、6ヶ月後に心血管系のフィットネスが8％改善しました。最も低い強度レベルの者は、適応度が4％増加した。

フィットネスの8％の増加はあまり好きではありませんが、あなたが長い間不活発だった場合、それは巨大になります。

強度をもっと上げると、より速い結果が得られます。

「Krav Maga Worldwideのフィットネスディレクター、Tina Angelottiは、Healthlineに語った。 「私たちの学生は、Krav Magaの自己防衛、フィットネス、および戦闘授業で非常に高いレベルで働いています。 "

あなたが初心者であるか、またはより高い強度のトレーニングに新しい場合は、このレベルまで作業する必要があります。

「あまりにも早く過ごしすぎると、怪我やストレスをやめることになる」とクレイトンは語った。しかし、もしあなたが一生懸命働かなければ、結果は見えません。あなたのバランスを見つけて、健康でフィット感は人種や目的地ではないことを知ってください。 "

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形が外れる

運動ルーチンが習慣になったら、それを守る方が簡単かもしれません。

しかし、けが、病気、または人生でも、あなたの運動を簡単に脱線させることができます。

EASスポーツニュートリションのパフォーマンス・コーチとトレーナーであるロブ・ウィリアムズは、「いつでもあなたの計画はあなたの計画を捨ててしまいます」しかし、もっと重要なことは、あなたのプログラムに戻り、走る"

多くの場合、心臓血管の健康状態が最初に進行します。

「あなたが高度に訓練されており、運動からの休憩を取ることに決めた場合、あなたの心臓は最初に衰える傾向があります。それはわずか数週間の休止後に大幅に低下します」とExercise社の認定強度・コンディショニングスペシャリストでヘッドトレーナーであるTyler Spraul氏。 com、Healthlineに語った。

スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、血中のリポタンパク質、エネルギーと体組成にグルコースを使用する能力などの生理学的変化は、運動をやめると1〜2週間後に起こります。

Journal of Applied Physiology：Journal of Applied Physiology：Respiratory、Environmental and Exercise Physiologyの研究でも、持久力のあるアスリートがトレーニングを停止すると、VO2の最大値は非活動の最初の21日間で7％減少した。

あなたがトレーニングしている時間が長くて一貫していれば、休憩があなたに与える影響は少なくなります。 Rob Williams、EASスポーツ栄養

これは運動がない56日後に安定した。 84日間の休止後も、トレーニングを受けたことがない人よりもVO2の最大値が高くなっています。

筋力は、休憩中に長く続くことがあります。

スポーツと運動の医学と科学の2000年の調査によると、若者は31週間の休息後にわずか8％しか失われていませんでした。その間、高齢者は力の14％を失った。

強度の低下の大部分は12週と31週との間に発生した。

小さな休憩でさえ、全体的な強さの進行に影響を与えないかもしれません。

臨床生理学および機能イメージングの2011年の調査では、15週間のベンチプレスプログラムの途中で3週間の休憩を取った初心者は、全面的に作業した初心者スルー。

あなたが力の基礎を築くと、それはあなたと一緒にとどまります。

「抵抗トレーニングを受けると、長期間トレーニングをやめても筋細胞の生理機能が永久に変化します」とFauci氏は述べています。 "これはジムからのより長い休憩の後に強さとサイズを取り戻すプロセスをはるかに早くする。 "

これは全体的なフィットネスにも当てはまります。

ウィリアムズ氏は、「仕事を休んだ後に結果を見ることになると、誰もが違うだろう」とウィリアムズ氏は語った。「しかし、仕事とトレーニングが長くて一貫していれば、あなたにあるでしょう。 "

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休憩中の損失の最小化

休憩中のフィットネスの損失を最小限に抑えることができます。あなたが以前にやっていたことよりも。

ACSMによれば、現在のレベルの強さ、パフォーマンス、健康上の利点を、「適度な強さの運動から、週に1回程度のセッションではほとんどありません。 "

あなたが休憩を取るために選ぶものは、あなたの状況によって異なります。

人生が途絶えたために運動を停止した場合は、身体活動を徹底的に絞る必要があります。体重の抵抗運動を1日を通して、エレベーターの代わりに階段を動かしたり、自転車で作業したりしてください。

けがをした場合は、トレーニングを大幅に変更する必要があります。

「傷害の重症度に応じて、怪我に対処する学生には引き続き訓練することが奨励されていますが、負傷した身体部分の周りの運動を明らかに変更します。例えば、肩の怪我をした生徒は、下半身を完全に脱調節しないように下半身を動かすことができます。 "

医師または理学療法士と協力して、あなたの体を活性化させるプログラムを開発することも重要ですが、依然としてあなたの体を癒すことができます。

怪我から戻ってきた人々はまた、「負傷した関節を再び信頼することを学ぶ必要がある」と、スノーは言いました。 「治療を卒業した後、何ヶ月か何年もの間、無傷の側に好意を持てば、身体のどこかで新たな傷害のリスクが高まるだけです。 "

数週間活動していない場合は、休憩前の場所ではなく、現在の健康状態や健康状態で新鮮な状態から始めておくことが最も安全です。

そしてそのためには、最初にあなたを形にしてくれた種類の忍耐が必要です。

「私の最初の息子を産んだ後、フィットするように戻ってくるのに4ヶ月かかりましたが、三つ子の後には18ヶ月かかりました」とクレイトンは言いました。「一度に1歩ずつ歩き、体をゆっくりと適応させることができます。これは、しばしば最も持続可能なアプローチです。 "