7つの一般乳製品の非脱毛代替品

乳製品は多くの人々の食事に重要な役割を果たしています。チーズ、ヨーグルト、ミルク、バターおよびアイスクリームを含む、牛、羊およびヤギの乳から多くの食品が製造される。

しかし、乳製品を食べることができない、あるいは食べたくない場合、これらの乳製品以外の多くの乳製品の代替品を見つけることができます。

乳製品の代用品が必要な理由

乳製品の代用品を探している理由はいくつかあります。より一般的なもののいくつかがあります：

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ミルクアレルギー：

• 3歳未満の子供の2-3％がミルクアレルギーを抱えています。これは、蕁麻疹や胃の病気から重症のアナフィラキシーへの一連の症状を引き起こす可能性があります。ほとんどの子供たちは、10代の年齢でそれを超えて成長しています（1,2）。 乳糖不耐症：
• 世界の人口の75％が、乳糖の乳糖を消化するのに必要な酵素であるラクターゼを十分に産生しません。これは、鼓脹、ガスおよび下痢を含む症状を引き起こす（3,4,5）。 ベジタリアンまたは卵子ベジタリアン・ダイエット：
• 一部のベジタリアン・ダイエットは乳製品を含まない。卵子 - 菜食主義者は卵を食べますが、乳製品はありませんが、ビーガンは動物の食べ物や製品をすべて排除します（6）。 潜在的な汚染物質：
• ホルモン、殺虫剤および抗生物質を含む従来の乳製品および乳製品の潜在的な汚染物質に対する懸念から、乳製品を捨てることを選択する人もいる（7,8,9）。 <！ - 2 - >

良いニュースは、以下の7つを含む主要乳製品のすべてに代わるものがたくさんあることです。 1。ミルク代替物

ミルクは、飲料として、スムージーに加えて、またはシリアルに注ぎ込んだものを含む、多くの用途を有する。

栄養学的に言えば、ミルクはタンパク質、炭水化物、カルシウムが豊富です。実際に、全乳1杯（237 ml）は146カロリー、脂肪8グラム、タンパク質8グラム、炭水化物13グラム（10）です。

<！ （大豆）、穀物（オート麦、米）、ナッツ（アーモンド、ココナッツ）、種子（亜麻、麻）または他の穀類（キノア、テフ）から植物ベースの牛乳代替品を作ることができる）（11）。

一部の製品はカルシウムとビタミンDを強化して乳製品に似ているが、他の製品は乳製品と似ている。特定の代替ミルクにビタミンB12（12）を添加することもできます。

これらの乳製品ミルクの多くは、砂糖を加えて味を増強していますが、ほとんどのブランドでは無糖バージョンが提供されています（13）。

一部の非乳製品ミルクは冷蔵セクションで販売されていますが、他のミルクは保存安定しています。

豆乳：

109カロリー、5グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、8グラムの成分が含まれています。の炭水化物（14）。

米乳：

120カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質および23グラムの炭水化物（15）を含む。オーツミルク：

• 130カロリー、2.5グラムの脂肪、4グラムのタンパク質および24グラムの炭水化物（16）を含む。 アーモンドミルク：
• 60カロリー、2。5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、8グラムの炭水化物（17,18,19）。 ココナッツミルク：
• 80カロリー、5グラムの脂肪、0グラムのタンパク質、7グラムの炭水化物（20,21）が含まれています。 カシューミルク：
• 60カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、9グラムの炭水化物（22）が含まれています。 亜麻仁：
• 50カロリー、2.5グラムの脂肪、0グラムのタンパク質および7グラムの炭水化物（23）を含む。 麻ミルク：
• 100-140カロリー、5-7グラムの脂肪、2-5グラムのタンパク質、および8-20グラムの炭水化物（24,25）を含む。 要約：
• 非乳製品乳の栄養成分は大幅に異なりますが、全面的には牛乳に比べて脂肪が少なくなっています。豆乳を除くすべてのタンパク質のタンパク質も少ない。 2。ヨーグルトの代替品ヨーグルトは、発酵させるために生きた活性細菌培養物をミルクに加えることによって作られる。これらの「良い」バクテリアは健康な腸を促進するのに役立ちます（26,27）。 プレーンヨーグルトは特に多目的な食品です。
• 朝食やスナック食品に加えて、サラダドレッシング、ディップ、マリネード、または肉やロースト野菜料理に付けることができます。 全乳ヨーグルト1カップ（236ml）は149カロリー、8グラムの脂肪、9グラムのタンパク質、11グラムの炭水化物（28）を提供する。

ヨーグルトの中には、ヨーグルトのようなヨーグルトが多く含まれていますが、ヨーグルトは一般に砂糖の添加による炭水化物の方が高くなっています。非乳製品のミルクと同様に、ヨーグルトの代替物はナッツ、種子、ココナッツおよび大豆から作られ、プロバイオティック細菌を添加することによって作られる。 栄養成分はブランドに基づいて大きく異なる可能性がありますが、ここではさまざまな非ヨーリーヨーグルトの代替品の一般的な比較があります。これらはすべて「普通の」味の6オンスに基づいています。

ココナツミルクヨーグルト：

180カロリー、14グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物（29）。

アーモンドミルクヨーグルト：

128カロリー、7グラムの脂肪、3グラムのタンパク質、14グラムの炭水化物および1グラム未満の繊維（30）。

豆乳ヨーグルト：

80カロリー、3.5グラムの脂肪、6グラムのタンパク質および6グラムの炭水化物（31）。

麻ヨーグルト：147カロリー、4.5グラムの脂肪、11グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物および3.4​​グラムの繊維（32）。

栄養成分はブランドによって大きく異なる可能性があるため、特定の量の炭水化物、脂肪またはタンパク質を探している場合は、必ずラベルをお読みください。

• 要約： 植物性ミルクの品種に生きた活発な文化を加えることで、非乳製品のヨーグルトを作ることができます。それらはタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量が異なります。 3。チーズの代用品
• 乳製品のチーズは、ソフトとハードの2つの主要なカテゴリーに分類されます。 バクテリア培養で牛、山羊または羊の乳を発酵させた後、酸またはレンネッ​​トを混合物に加えることによって作られる。
• 乳タンパク質が凝固して凝乳を形成します。次に塩を加え、カードを成形し、貯蔵し、時には老化させる。 栄養学的には、乳製品チーズは、一般に、タンパク質、カルシウム、および脂肪+ナトリウムを送達する。いくつかのチーズの品種は、他のものよりもナトリウムが高い。
• ソフトチーズ代替品 柔らかいチーズのテクスチャーやフレーバーを再現するのが簡単です。

クリームチーズの大豆ベースおよびナッツベースのバージョン、植物油、タピオカデンプン、およびエンドウマメタンパク質単離物をブレンドした、無乳製品、グルテンフリーおよび大豆フリーのバージョンを見つけることができます。

カシューナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツまたはアーモンドを使って自家製のクリームチーズまたはソフトクラムビーズチーズを作ることもできます。 そして単にコテージとリコッタチーズのテクスチャを模倣しようとしているなら、あなたは砕けた柔らかい豆腐を代わりに使うことができます。

硬質チーズ代替品

硬質チーズのテクスチャー、脂肪含量および味をノンアイアの形態で模倣することは、より困難です。カゼインは、チーズに融解と伸張の能力を与える乳タンパク質であり、食品科学者はそれを複製することが非常に困難であることを発見しました。製造者は、同様の口当たりおよび溶融特性を達成しようと試みるために、異なるガム、タンパク質および脂肪に変えなければならなかった。それにもかかわらず、多くの企業が試みている。ほとんどのブランドでは、大豆タンパク質やナッツをベースにしていますが、エンドウマメデンプンやエンドウマメタンパク質と混合した植物油から作られたダイズフリーの品種もあります。

多くの人々が、栄養価の高い酵母を粉砕したパルメザンチーズの良い風味の代替物と見出しています。追加ボーナスとして、それはビタミンB12（33）の良い源です。

ナッツや栄養酵母を所望のスパイスで処理して独自のバージョンを作ることもできます。試すレシピは次のとおりです。

栄養の違い

ノンダリーチーズとレギュラーチーズの栄養の違いは代用品によって異なります。

タンパク質の含有量は通常、乳製品の代替品では低く、一部のブランドでは1オンス（28グラム）あたり8グラムまでの炭水化物があるのに対し、乳製品チーズは1オンスあたり1グラムを超えることはまれです。

加工された非乳製品チーズは、しばしば乳製品チーズよりも多くの成分を含む。例えば、ノンアダリークリームチーズの1つのブランドは、豆腐に加えて、トランス脂肪充填油、部分水素添加油および砂糖および他の多くの添加物を使用する。これらはおそらく通常のクリームチーズよりもはるかに悪いです。

しかし、自家製のナッツベースのチーズを使用すると、食べ物全体を別のものに交換することができます。

要約：

ビーガンチーズは、しばしば高度に加工され、乳製品チーズよりも少ないタンパク質を提供する。しかし、あなたはまた、豆腐、ナッツ、栄養的な酵母のような全食品で自家製の代用品を作ることができます。 4。バターの代替品

バターは固まるまでクリームをかき混ぜることで作られます。

食品に脂肪や風味を与え、パンの広がり、調理した野菜や肉の服装、または料理やベーキングの原料としてよく使用されます。

バター1杯（14グラム）は、100カロリー、11グラムの脂肪、0グラムのタンパク質および0グラムの炭水化物（34）を提供する。

現在存在する多くの非脱毛バターの代替品は、植物油またはココナッツで作られています。

あるものは、牛乳バターと同じカロリー数です。他の人はバターよりも多くのタンパク質や炭水化物を持っていますが、これは理にかなっていません。

ナットと種子バター、例えばアーモンド、カシュー、ヒマワリの種子から作られたものも、バターの代用品を使用する予定に応じて選択肢です。

植物油ブレンド：

50-100カロリー、6-11グラムの脂肪、0グラムのタンパク質および0グラムの炭水化物（35,36） 、37）。ココナッツバター：999~103カロリー、10~14グラムの脂肪、0~2グラムのタンパク質および0~8グラムの炭水化物（38,39,40）。

ココナッツおよびカシューから作られた培養ビーガンバター：90カロリー、10グラムの脂肪、0グラムのタンパク質および0グラムの炭水化物（41）。

ナッツバター：93-101カロリー、8-9グラムの脂肪、2-3グラムのタンパク質および3-4グラムの炭水化物（42,43,44）。

乳製品などの乳製品をまだ含んでいる市場には、多くの植物油ベースのマーガリンがあることに注意してください。

自宅で自分の乳製品を作ることもできます。これは、ココナッツオイル、液体オイルと非乳製品ミルクのブレンドを使用しています。 要約：

植物ベースのバター代替品がいくつかあり、カロリーと脂肪は乳製品バターに似ている傾向があります。 5。クリーム代替物

クリームは、分離した新鮮なミルクの高脂肪の最上層である。

ハーフ・アンド・ハーフ、軽いクリーム、ホイップクリームまたは重いクリームのように、作成されるクリームのタイプに応じて、10％から40％を超える脂肪にすることができます。

キッチンでは、クリームは、甘いまたは風味のある料理のためのトッピングとして、またはソース、スープ、プディング、カスタード、さらにはケーキの成分として使用される。

軽いクリームおよび半分および半分は、一般にコーヒーまたは他の飲料に添加される。大さじ1杯（15ml）のヘビークリームには、52カロリー、5.6グラムの脂肪、および0.5グラム未満の炭水化物およびタンパク質（45）が含まれる。

ヘビークリームやホイップクリーム、コーヒークリームには、多くのノンアダリの代替品があります。

ココナツミルク、特に自家製のもので、クリームを作るための多くのノンアダリティの代替品が作られています。

しかし、乳製品のないチーズやヨーグルトに似ていますが、大豆、カシューナッツ、ナッツ、または植物油のブレンドで作られたものもあります。

• 一般に、非乳製品のクリームは、乳製品のバージョンよりもカロリーおよび脂肪が低い。乳製品のクリームのように、ほとんどのビーガンのバージョンにはタンパク質はありませんが、いくつかのバージョンには炭水化物が含まれています。いくつかの乳製品の代替品は高度に加工されており、高含水コーンシロップまたはトランス脂肪を含む部分的に水素化された油のような望ましくない成分を含むことがある。 それで、アーモンドで作ったもののような、全食品から作られた手作りの代用品を試す価値があるかもしれません。
• 要約： ココナッツミルクおよびクリームは乳製品ベースのクリームの汎用代替品です。また、大豆、ナッツ、植物油をベースにした代用品もありますが、部分的に水素化された油のような不要な成分に注意してください。 6。サワークリームの代替品
• サワークリームはバクテリアでミルクを発酵させることによって作られています。 トッピング、ディップのベース、焼き菓子の保湿成分として使用されます。
• オンス（28グラム）のレギュラーサワークリームは54カロリー、1グラムの炭水化物、5。5グラムの脂肪および0.6グラムのタンパク質（46）。 市販されている非農産物の代替品は、一般に大豆をベースにしていますが、そこには豆、油、ゴムの混合物から作られた少なくとも1つの大豆フリーブランドがあります。

選択肢の中には、脂肪量とカロリー量が類似しているものがあります。他のものは、より少ない脂肪とカロリーで、全面的に軽いです。

他の代用品の多くと同様に、カシュー、ヒマワリの種子、または豆腐を使用して、ナダルダイエットサワークリームを作ることができます。

プレーンな非乳製品のヨーグルトも簡単な代用品です。 要約：

市販されているいくつかの大豆ベースのサワークリームがある。プレーンな非乳製品のヨーグルトは、ほとんどのレシピでは良い代用品です。 7。アイスクリームの代替品

一般的な乳製品の代替品の検疫は、アイスクリームなしでは完全ではありません。

興味深いことに、興味深いことに、いくつかの非アイスクリームの選択肢があります：

ココナッツミルクと豆乳を含む非乳製品ミルクから作られたクリーミーなアイスクリーム。

ソルベーゼ、とにかく乳製品を食べることはない。これらをシャベルと混同しないでください。シャーベットにはしばしば乳製品が含まれています。

自家製のアイスクリームのようなデザート。冷凍バナナと他の香料や果実をブレンドしたもの。

クリーム状の非乳製品デザートの多くは、乳製品アイスクリームのデッドリンガーであり、同じ退廃性とクリーミーな口当たりを提供する。

しかし、その中には、乳製品のクリームやミルクではなく、植物由来のミルクから作られているものもあるため、カロリーや脂肪が少ないことがよくあります。これは全面的ではないので、必ず栄養表示に注意してください。

市場で最も一般的なものは、大豆、アーモンドまたはココナッツミルクで作られています。また、カシュー、米、さらにはアボカドアイスクリームを見つけることができます。

要約：

アイスクリームには、非乳製品とフルーツベースのシャーベットから作られたクリーミーなものが含まれます。

注意すべき点

非常に多くの非営利団体の代理人がいるため、必要な非営利団体の食料の代替品を見つけることができるはずです。 追加砂糖：

多くの非酪農製品には、風味とテクスチャーを高めるために砂糖が含まれています。砂糖の含有量は、通常の乳製品に似ていることがありますが、それ以外の場合はかなり高い場合があります。

充填剤：

非脱脂チーズおよびヨーグルトは、製品の質感を改善するために様々な添加剤を使用することが一般的である。彼らは必ずしも不健康ではありませんが、多くの人々はより自然な製品を好む。

タンパク質含量：

乳製品チーズ、ミルクおよびヨーグルトは、完全なタンパク質を送達する。しかし、タンパク質のレベルと品質を模倣する唯一の植物ベースの代替品は大豆です（47）。

栄養素含有量：

乳製品は、カリウムおよびカルシウムを供給する。要塞化された非農産物製品は、ブランドに応じて、これらおよび他の微量栄養素を提供することもある。自家製の製品は強化されません。

寛容：

一部の人々は、ダイズやナッツのような非農産物代替品に使用されている特定の成分にアレルギーまたは不耐性があります。イヌリンのようなフィラーは、人々が消化してガスを発生させるのが難しい場合もあります（48）。 価格の相違：

悲しいことに、非営利の選択肢にはしばしばより高い値札が付いてくる。一方、これはあなた自身のノンラインの代用品を作るインセンティブになる可能性があります。

あなたが探しているものを確実に得るために、ラベルを読んで、購入している製品に含まれている成分と栄養素を確認します。

要約：

• 非農夫代替品には、潜在的により長い成分リストおよび栄養成分の差異を含むいくつかの欠点があり得る。
• 結論
• 一般的な乳製品を代替するための多くの選択肢があります。

自家製のチーズ、アイスクリーム、サワークリームなどを作ることができます。食料品店でも見つけることができます。

大部分は、大豆、ナッツ、またはココナッツなどの植物由来の成分から作られています。

彼らは必ずしも栄養的に代用品であるとは限りませんので、ラベルを必ず読んでください。