Creatineが運動のパフォーマンスをどのように向上させるか

クレアチンは、運動能力を改善するために使用される非常に人気のあるサプリメントです（1）。

これは200年間研究されており、最も科学的に有効なサプリメントの1つです（2）。

運動に加えて、クレアチンは健康上の利点も有する（3）。

この記事では、クレアチンがどのように運動能力を向上させるかについて説明します。

クレアチンは何をしますか？

クレアチンの主な役割は、細胞のエネルギー産生を高めることです。

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それがどのように機能するかを理解するには、細胞がエネルギーをどのように作り出すかを理解する必要があります。細胞におけるエネルギーの最も基本的な形態は、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる分子である。これは、細胞が多くの機能を果たすために使用する「エネルギー通貨」です。

ATPは、高強度の運動の制限要因です。なぜなら、あなたが熱心に働いているときにはすぐに使い果たされるからです。

これは私たちをクレアチンに戻します。身体のクレアチンの約95％が、クレアチンリン酸（4）と呼ばれる分子の形で筋肉に貯蔵されています。

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クレアチンリン酸は、エネルギー消費量を増やす能力を筋肉細胞に与える「エネルギー通貨」ATPを補充するのに役立ちます。

あなたが持っているクレアチンが多いほど、高強度運動中に筋肉細胞が生み出すエネルギーが増えます。これにより、パフォーマンスが向上します（5）。

クレアチンの主な利点はエネルギー生産の向上ですが、筋肉を増強して筋肉を増強することもできます（6）。

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結論：

クレアチンは、細胞の最も基本的な形態のエネルギーであるATPを産生するのに役立ちます。これにより、高強度運動中のエネルギー産生が増加し、改善された性能、増加した筋力および筋肉増加がもたらされる。 クレアチンと高強度運動

研究は、クレアチンが高強度運動に利用可能な最も有効な補足物の1つであることを示唆している（2）。実際、数百の研究がその効果を調査している。 70％以上は肯定的な効果を示し、残りの30％は小さくないか重要ではない効果を示します。否定的な影響は見られなかった（7）。

改善の範囲は平均1〜15％です。これの上端は、訓練だけから得るために何ヶ月か何年もかかるかもしれないものです（7）。ある研究では、クレアチンは40メートルのスプリントを完了するのに必要な時間を大幅に短縮することが示された（8）。

別の研究では、4日間のクレアチン負荷の後にサイクリングパワーの3.5％の改善が見出された。他の調査によると、走っているスプリントのパフォーマンスを向上させることができます（9,10）。

短期補給は、エリート水泳選手のスプリントスピードを、単独でのトレーニングよりも大幅に改善した（11）。

サッカー選手にとって、クレアチンは5メートルと15メートルのスプリントスピードを改善しました。また、さまざまなチームスポーツで有益なスプリントやジャンプのパフォーマンスを向上させることも示されています（12,13）。

結論：

クレアチンサプリメントは、高強度運動能力を15％まで高めることが示されています。

筋力とパワーエクササイズのためのクレアチン

クレアチンは、筋力とパワーベースのエクササイズに利用できる最高のサプリメントの1つです（14,15）。 これは、これらの運動にATPエネルギーが重要であるためです。それらはしばしば短期間（30秒未満）であり、非常に高い強度で実施される。

6週間の訓練調査の1つでは、クレアチンが1リパーゼルの大bicepカール（16）にさらに15％の体重（11ポンドまたは5kg）を追加するのに役立つことが判明しました。ウェイトトレーニング研究では、クレアチンが最大スクワットおよびベンチプレス強度を増加させることが判明した。これらの結果は、下記のチャート（17）でも見ることができます：

同じ研究では、クレアチンを投与していない群ではわずか5％であったのに対し、クレアチン群ではテストステロン値が20％増加したと報告されています。

大学のサッカー選手にとって、クレアチンは強さとパワーを向上させるための重要な要素である強度トレーニングの6秒スプリントパフォーマンスとトータルワークロードを改善しました（15,18）。

もう一つの研究では、クレアチンが爆薬ジャンプとベンチプレス（19）の繰返し回数を改善するのを助け、爆発力と重量持ち上げ強度をテストしました。

結論：

大部分の研究は、クレアチンが運動選手と初心者の両方にとって、力とパワーを向上させることができることを示しています。

クレアチンおよび持久性運動

クレアチンは短期間で高強度の運動に有益であるが、低強度の持久力運動ではクレアチンが有益ではないことが示されている。 1回のサイクリング研究は、高強度および低強度の両方においてクレアチンの効果を比較したところ、高強度の性能のみを改善したことを見出した（20）。

研究の大規模なレビューでも、短期間の作業では有意な改善が見られたが、持久力運動の利点は少なかった（21）。耐久運動は強度が低く、迅速なATP再生にはあまり依存しない。これにより、クレアチンの役割はあまり重要でなくなり、これらの知見が説明される（22）。 しかし、クレアチンの利点の1つは、トレーニングセッションを改善する能力であり、長期的に持久力のパフォーマンスを改善する可能性があります。ある研究では、間隔の数が改善され、それに続くトレーニング耐久性のあるアスリートの量が完了することができた（23）。

したがって、クレアチンは、トレーニング中にスプリント、高強度間隔または強さの仕事を含む耐久性のあるアスリートにとって利益をもたらすことができる。

結論：

現在の短期研究は、クレアチンサプリメントが耐久性能に直接的な利益をほとんど、またはまったく提供しないことを示唆している。

クレアチンを補う方法

クレアチンにはいくつかの種類があり、そのうちのいくつかは研究によって支持されていない大胆な主張で市販されています。最も研究され、証明された形態は、クレアチン一水和物であり、その安全性および有効性を裏付ける数多くの研究がなされている（2,24）。

クレアチンサプリメントは、あなたとあなたの現在のレベル（7）に応じて、筋クレアチンストアを10-40％増やすことができます。

店舗数が少なければ、さらに目立った改善が見られるかもしれません。

ローディングプロトコールは、筋クレアチンストアを最大にする最速の方法である。それは、数日間高用量を投与し、その後、より低い維持用量を投与することを含む（25）。

これは、通常、1日あたり20-25グラムのクレアチンを、5-グラム用量で5〜7日間分けることを意味する。その後、1日3〜5グラム（2）の維持用量でこれを続行する。 いくつかの研究では、タンパク質や炭水化物によるクレアチンの吸収が改善される可能性があることが示されているため、食事とともにそれをとることが最もよいかもしれません（26）。

結論：

毎日3〜5グラムのクレアチン一水和物を毎日服用します。最初の5日間は1日あたり20グラムを「積み込む」ことで、筋クレアチンの含有量を最大にすることができます。

Take Home Message

クレアチンは、市場で最も科学的に有効なサプリメントの1つです。 1つの形態、クレアチン一水和物が最も広く研究されている。それはまた、利用可能な最も安価なタイプです。

典型的な用量は1日3〜5グラムですが、筋クレアチンストアを迅速に上昇させるために、20グラムを5日間服用することもできます。

高強度の運動では、クレアチンは最高15％までパフォーマンスを向上させることができます。また、筋肉を増強することもできます。

クレアチンは、強度の低い持久力トレーニングにはほとんど効果がありませんが、トレーニングに高強度トレーニングを含めると有益です。また、クレアチンは長期間使用すると安全です。健全な個体に長期的な問題は何も示されていません。

クレアチンの詳細については、以下を参照してください：クレアチン101 - それは何ですか？