スイカ101：栄養成分と健康への効果

スイカは、Citrullus lanatus と科学的に知られている大きな果物です。 それは南部アフリカに由来し、メロン・メロン、ズッキーニ、カボチャ、キュウリに関連しています。

スイカには水と栄養素が詰まっていて、カロリーはほとんど含まれておらず、非常に爽やかでジューシーです。

シトルリンとリコペンの2種類の非常に強力な植物性化合物の食物源としても優れています。

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スイカを食べたり、スイカジュースを飲むと、血圧低下、インスリン感受性の改善、筋肉痛の軽減など、いくつかの健康上の利点があります。

スイカは最も一般的に新鮮なものを食べるが、ジュースを作るかスムージーに加えることもできる。

栄養成分

スイカは水（91％）と炭水化物（7.5％）で構成されています。タンパク質や脂肪はほとんど含まれておらず、カロリーは非常に低いです。

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下記の表は、スイカの主な栄養素に関する情報を示しています（1）。

栄養の事実：スイカ、生 - 100グラム

量

カロリー
30999水 91％	タンパク質
0。 6g 9炭水化物7。 6gスラリー 999。 2g 999繊維999。 4g F 999。 2 g。飽和999。 0211モノ不飽和	0。 0469多価不飽和999。オメガ-3999gオメガ-6999gである。 05gトランスフェクション999~
<！ - 3 - >	炭水化物
スイカは、100グラム中に7.5グラムの炭水化物、または1カップあたり12グラムの炭水化物を含んでいます。炭水化物は、ほとんどがグルコース、フルクトースおよびスクロースのような単純糖である。スイカには少量の繊維も含まれています。	スイカの血糖指数は72-80の範囲であり、高い（2）。これは食事後どのくらいの速さで血糖値を上昇させるかの尺度です。
しかし、スイカの各サービングは、炭水化物が比較的少ないので、それを食べることは血糖値に大きな影響を与えるべきではありません。	繊維
スイカは貧弱な繊維源である（0.4グラム/ 100グラム）。しかし、FODMAPと呼ばれる発酵性短鎖炭水化物が高いと考えられている。 FODMAPは、過敏性腸症候群のような、消化できない個体において不快な消化症状を引き起こすことがある。	結論：
スイカはカロリーと繊維が少なく、水と単純糖で構成されています。また、FODMAPも含まれているため、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。	ビタミンとミネラル
スイカはビタミンCの良い供給源であり、他のいくつかのビタミンとミネラルのまともな供給源です。	ビタミンC：
皮膚の健康および免疫機能に必須の抗酸化物質である（3,4）。	カリウム：
血圧コントロールと心臓の健康に重要なミネラル（5）。	銅：
植物食品に最も豊富で、しばしば西洋の食生活に欠けているミネラル（6）。ビタミンB5：	パントテン酸としても知られている。このビタミンは、ほぼすべての食品にある程度まで認められています。
ビタミンA：	スイカには体内のビタミンAに変換されるβ-カロチンが含まれています。
結論：	スイカはビタミンCの良い供給源であり、カリウム、銅、ビタミンB5、およびビタミンA（β-カロテン由来）を多量に含んでいます。

他の植物化合物

スイカは他の果実と比較して抗酸化物質の貧弱な供給源です（7）。しかし、これはアミノ酸シトルリン、および健康に多くの利益をもたらす抗酸化剤リコピンの良好な供給源である（8）。

シトルリン（Citrulline）

スイカは、アミノ酸シトルリンの最も豊富に知られた食事源である。最も高い量は、肉を取り巻く白い外皮に見いだされます（7,9,10）。体内でシトルリンは必須アミノ酸のアルギニンに変換される。シトルリンおよびアルギニンの両方は、酸化窒素（NO）の合成において重要な役割を果たし、これは、血管を拡張し、弛緩させることによって血圧を低下させる（11）。アルギニンは、肺、腎臓、肝臓、免疫および生殖器系などの多くの臓器にとっても重要であり、創傷の治癒を促進することが示されている（12,13,14）。研究により、スイカジュースはシトルリンの良い供給源であり、シトルリンとアルギニンの両方の血中濃度をかなり上昇させることが示されている（13,15,16）。

シトルリンの最高の食物源の1つであるにもかかわらず、アルギニン（17）の推奨1日摂取量を満たすためには、約5ポンド（2.3kg）のスイカを消費しなければならない。

リコピン

スイカは赤色の原因となる強力な抗酸化物質であるリコペンの最もよく知られた新鮮な供給源です（18,19,20,21）。

ビタミンAに変換されるベータカロテンを体内にある程度形成するためにリコペンが使用されています。

リコペンは一般にトマトと関連していますが、新鮮なトマトは新鮮なトマトよりもリコペンの方が優れています）。

ヒトの研究では、新鮮なスイカジュースがリコペンとベータカロチンの血中濃度を上昇させるのに有効であることが示されている（22）。

結論： スイカは、2つの有益な植物化合物であるアミノ酸シトルリンと抗酸化リコペンの良い供給源です。

スイカの健康上の利点

スイカとスイカジュースは、いくつかの健康上の利点と関連しています。

• 低血圧 高血圧は、慢性疾患および早期死亡の主要な危険因子である（23）。
• スイカはシトルリンの良い供給源であり、体内のア​​ルギニンに変換されます。これらのアミノ酸の両方は、一酸化窒素の生成を助ける。 一酸化窒素は、血管周囲の小さな筋肉を弛緩させ、膨張させるガス分子である。これは血圧を下げる（24）。
• スイカまたはスイカジュースを補給すると、高血圧の人々の血圧および動脈硬化を減少させることが示されている（25,26,27,28）。 インスリン抵抗性の低下
• インスリンは体内で非常に重要なホルモンであり、血糖コントロールに密接に関わっています。 インスリン抵抗性は、身体がインスリンを産生するが、細胞がその効果に抵抗性になる状態である。これは、上昇した血糖値につながり、メタボリックシンドロームおよび2型糖尿病と関連している。
• スイカジュースおよびアルギニン摂取は、いくつかの研究でインスリン抵抗性の低下と関連している（29,30,31）。 運動後の筋肉の痛みの軽減

筋肉の痛みは、激しい運動のよく知られた副作用である。ある研究は、スイカジュースが運動後の筋肉痛を軽減するのに有効であることを示した（32）。 いくつかの研究では、スイカジュースまたはシトルリンが運動能力に及ぼす影響についても調査している。ある研究は効果が見られず（33）、訓練されていない訓練を受けていない個人では改善されたことが別の研究で分かった（34）。

結論：

スイカは血圧やインスリン抵抗性を低下させることがあります。運動後の筋肉痛の軽減にもつながります。

副作用

スイカは、ほとんどの人によく耐えられます。

しかし、それはアレルギー反応や消化器系の問題を引き起こすことがあります。

アレルギー

スイカに対するアレルギーはまれですが、花粉に敏感な人では口腔アレルギー症候群を引き起こす可能性があります（35,36）。

症状には、口や喉のかゆみ、唇の腫れ、口、舌、喉、時には耳などがあります（37）。

FODMAPs

スイカには、一部の人々が消化できない短鎖炭水化物であるFODMAPが含まれています。 FODMAPは、鼓脹、ガス、胃痙攣、下痢または便秘などの不快な消化症状を引き起こすことがある。

過敏性腸症候群のようなFODMAPに敏感な人は、スイカを避けることを検討すべきです。

結論：

スイカは花粉アレルギーの人に口腔アレルギー症候群を引き起こす可能性があります。また、FODMAPも含まれているため、一部の人々に不快な消化症状を引き起こす可能性があります。

概要

スイカは非常に健康的な果物です。

シトルリンとリコピンは、運動後の血圧の低下、代謝の健康の改善、筋肉の痛みの軽減につながっている2種類の強力な植物性化合物を含んでいます。 甘くて美味しい味があり、水分が詰まっていて、水分を良好に保つのに優れています。

大多数の人々にとって、スイカは健康的な食事に最適です。

特に暑い夏の日には爽やかで、究極の夏の果物と考えられます。