膝関節炎のための簡単な練習：伸ばし、盛り上げなど

運動が膝関節炎にどのように役立つか

関節炎は世界中の何百万人もの人々に影響を与えます。最も一般的なタイプのうちの2つは変形性関節症（OA）および関節リウマチ（RA）である。どちらのタイプも、しばしば膝の痛みにつながります。関節炎の膝を運動させるのは直感的ではないかもしれませんが、規則的な運動は実際に関節炎の痛みや硬直や腫脹などの症状を緩和し、緩和することさえあります。

<！ - 1 - >

膝関節炎で運動する理由はいくつかあります。例：

エクササイズは関節の全範囲を維持します。

• エクササイズは、関節を支える筋肉を強化します。
• 強い筋肉は関節がショックを吸収するのを助けます。
• エクササイズは有益である必要はありません。実際、穏やかで低インパクトの練習は、膝関節炎に最適です。関節の柔軟性と強度を高めるので、関節のストレスを最小限に抑えます。変形性関節症の詳細はこちらをご覧ください。

<！ - 2 - >広告広告

家庭や仕事

家庭での運動や仕事

最高の膝運動は、自宅ででも休憩中でも可能です。それらは簡単で、効果的で、便利で、特別な装置を必要としません。あなたの筋肉が強くなるにつれて、ゆっくりと徐々に繰り返し回数を増やしてください。

<！ - 3 - >

その後、筋肉の締め付けを防ぐのに役立つストレッチ練習をしてください。痛みのある筋肉を休めるため、毎日膝を運動させることを検討してください。

脚の上げ（横たわっている）

あなたの両脇の腕を床やベッドの上に背中を置き、つま先を上にして横になるようにします。

1. 脚の筋肉を締めながら脚をまっすぐにして、ゆっくりと数インチ持ち上げます。
2. 胃の筋肉を締めて、背中を下に押し下げます。
3. ホールドして5までカウントし、できるだけゆっくりと足を下げます。
4. もう一度、もう一方の脚に切り替えます。
5. エクササイズのヒント：

各脚の4つずつのセットから始めます。 動作する理由：

この練習では、大腿の前部にある大きな筋肉である大腿四頭筋が強化され、膝関節に取り付けられます。 ひもの伸縮（横たわっている）

両足を曲げて床やベッドに横たえます。

1. ゆっくりと片足を持ち上げ、まだ曲げて、膝を胸の方に戻します。
2. 膝ではなく太ももの後ろに手をつなぎ、足をまっすぐに伸ばします。
3. ストレッチを感じるまで、あなたのまっすぐな脚を頭の方に引き戻します。
4. 30〜60秒間保持し、ゆっくりと膝を曲げ、足を床に戻します。
5. エクササイズのヒント：

各脚にストレッチを1回行います。 動作する理由：

この練習では、太ももの後ろの膝に付いている筋肉であるハムストリングを引き伸ばし、強化します。 ハーフスクワット

足で肩を離して立て、腕を引き伸ばす。

1. あなたが座っているときまでゆっくりと膝を曲げます。必要に応じて、バランスのために椅子をつかんでください。
2. 背中をまっすぐにして胸を持ち上げてください。前方に傾けないでください。
3. 足を平らに床に置き、5秒間その位置を保持し、ゆっくりと立って立ち上げます。
4. この練習中に痛みはありません。

運動のヒント：

10回の繰り返しを行い、10の3つのセットにゆっくりと働きます。 働く理由：

この運動は太ももの前部と後部の筋肉を強化します。大臀筋。 片足ディップ

2つの椅子の間に立って、バランスを保つために握ってください。

1. 片方の脚を約12インチ持ち上げ、手前に持ちます。
2. ゆっくりと、背もたれを真っ直ぐに保ち、椅子に座っているかのように、もう一方の脚を曲げて体を数インチ下げます。曲がった脚の前で持ち上げられた脚を横切らないでください。
3. 5秒間保持し、まっすぐに戻します。
4. 足を繰り返して切り替えます。
5. 運動のヒント：

両足の4つの足のディップから1セットを開始し、3つのセットまでゆっくりと作業します。 働く理由：

この運動は、太ももと臀部の前部と後部の筋肉を強化します。 足のストレッチ

両足を真っ直ぐにして床に座ります。腰の両手で手で安定させ、背中をまっすぐに保ちます。

1. 1本の膝をゆっくりと伸ばすようになるまでゆっくりと曲げますが、痛くなるまでは膝を曲げません。
2. 脚を5秒間その位置に保持し、できるだけゆっくりとまっすぐにまっすぐに戻し、再び5秒間保持します。
3. 運動のヒント：

10回、タイヤが始動するたびに足を繰り返して切り替えます。 動作する理由：

この演習では大腿四頭筋も強化されます。 広告

その他の練習

その他のどのタイプの膝運動が最も効果的ですか？

歩行は優れた運動方法です。それは低インパクトであり、体重を支える運動であるため、筋肉を強化し骨を構築するのに役立ちます。良い、丈夫な靴を着用してください。ゆっくりとスタートし、徐々にあなたのペースと距離を伸ばして、最良の結果を得てください。

プールの浅いところでのウォーターエクササイズやウォーキングは、筋力や膝の柔軟性にも優れています。体は水中で浮遊しているので、動きにくくなるため、ゼロに近い影響を軽減します。あなたの地元の関節炎財団、地域のレクリエーションセンター、またはジムを介して水の運動のクラスを探します。関節炎緩和のためのウォーターエクササイズの詳細をご覧ください。

広告宣伝

前後

運動の前後

可能であれば、運動を開始する前に関節炎の膝に湿熱パックを20分間入れてください。熱は癒され、それはまた血液を表面にもたらし、剛性を低下させ、時には痛みを和らげる。鎮痛薬を服用する場合は、約45分前に服用してから運動中の痛みをコントロールしてください。

運動後、膝の膝の上に氷パックを10〜15分間入れます。これは、運動による腫れを抑えるのに役立ちます。また、痛みを和らげ、和らげるのに役立ちます。

広告

痛い場合はどうすればいいですか？

痛い場合はどうすればいいですか？

運動中の軽い不快感は正常です。運動後1日は少し痛いです。しかし、重度の痛み、腫れ、または硬直を経験した場合は、患部関節の運動をやめ、医師に相談してください。

疾病管理予防センター（CDC）によれば、膝関節炎の人々は、毎日少なくとも30分間、週5日、適度な運動を行うべきである。毎日3回の10分間のセッションに分割することもできます。これも同様に機能します。 4〜6週間でより良い運動性と痛みを経験するはずです。