クレアチン101 - それは何であり、それは何ですか？

クレアチンは、ジムでのパフォーマンスを向上させるナンバーワンの補足物です。研究によれば、筋肉量、筋力、運動能力が向上することが示されている（1,2）。さらに、それは神経学的疾患に対する保護などの他の多くの健康上の利点を提供する（3,4,5,6）。

多くの人々は、クレアチンは安全ではなく、多くの副作用があると信じていますが、これらは証拠によって支持されていません（7,8）。

<！実際に、これまでに最も研究されているサプリメントの1つであり、優れた安全性プロファイルを持っています（1）。

この詳細なガイドは、クレアチンについて知っておくべきすべてを説明しています。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉細胞に天然に存在する物質です。それはあなたの筋肉が重い持ち上げまたは高強度の運動中にエネルギーを作り出すのを助けます。

クレアチンを補給することは、筋肉を獲得し、筋力を高め、運動能力を改善するために、運動選手および身体造成者の間で非常に一般的です（1）。

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化学的に言えば、アミノ酸と多くの類似点を共有しています。身体はグリシンとアルギニンのアミノ酸から生成することができます。

肉体摂取量、運動量、筋肉量、テストステロンやIGF-1（9）などのホルモンレベルなど、身体のクレアチンストアにはいくつかの要因が影響します。

身体のクレアチンの約95％が、ホスホクレアチンの形で筋肉に貯蔵されている。他の5％は脳、腎臓および肝臓に保存されています（9）。

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補足すると、ホスホクレアチンの店舗が増えます。これは、体内でATPと呼ばれる高エネルギー分子をより多く生成するのに役立ち、細胞内に蓄えられたエネルギーの一形態です。

ATPはしばしば身体のエネルギー通貨と呼ばれます。より多くのATPを持っていると、あなたの体は運動中により良いパフォーマンスを発揮できます（9）。また、クレアチンは、筋肉量、強さおよび回復を増加させるいくつかの細胞プロセスを変化させる（1,2）。

結論：

クレアチンは、体内に自然に存在する物質、特に筋肉細胞です。それは一般的にサプリメントとして取られます。

クレアチンはどのように働くのですか？

クレアチンが健康および運動能力を改善することができるいくつかの方法がある。

高強度の運動では、その主な役割は、あなたの筋肉にホスホクレアチンストアを増加させることです。追加の店舗は、重い持ち上げと高強度運動のための重要なエネルギー源であるより多くのATPを生産するために使用することができる（10,11）。 クレアチンは、以下を含む他の方法で筋肉を獲得するのにも役立ちます：

ブースト作業負荷：

長期トレーニングの重要な要素である単一トレーニングセッションで、 （12）。

細胞シグナリングの改善：補充は、筋細胞へのシグナルが修復および新しい筋肉成長を助ける衛星細胞シグナリングを増加させる可能性がある（13）。

アナボリックホルモンを上昇させる研究：補充後のIGF-1などのホルモンの上昇が大きいことが研究によって示されている（14,15,16）。

細胞水和を増加させる：

• 筋肉細胞内の水含量を増加させることはよく知られている。これは、筋肉の成長に役割を果たす可能性のある細胞容積効果を引き起こす（17,18）。 タンパク質分解を減少させる：
• 補充は、筋肉の衰弱を減少させることによって総筋肉量を増加させるのにも役立つ（19）。ミオスタチンレベルの低下：タンパク質ミオスタチンの上昇したレベルは、新しい筋肉の成長を減速または完全に阻害することでよく知られている。補充はこれらのレベルを低下させ、成長の可能性を高める（20）。 クレアチンサプリメントはまた、脳内のホスホクレアチン貯蔵を増加させる。これは、脳の健康を改善し、神経学的疾患から保護することができる（3,21,22,23,24）。
• 結論： クレアチンは、さまざまな方法で筋肉を獲得するのに役立ちます。それはあなたの筋肉に多くのエネルギーを与え、筋肉の成長を増加させる細胞機能の変化につながります。
• 筋増強に対するクレアチンの効果 クレアチンは、短期および長期間の筋肉成長に非常に有効である（25）。
• それは、座り心地の個人、高齢者およびエリート選手（17,25,26,27）を含む様々な人々に利益をもたらす。 高齢者の14週間の研究では、体重トレーニングプログラムにクレアチンを添加すると、脚の筋力と筋肉量が有意に増加することが分かった（27）。
• ウェイトリフターでの12週間の研究では、サプリメントが筋繊維の成長を単独でのトレーニングより2〜3倍増加させることが分かった。総体重の増加も、ベンチプレスの1対1最大（28）とともに倍増した。 最も一般的なサプリメントの大規模な比較は、筋肉量を増やすために利用できる単一の最も有益なサプリメントであることをクレアチンが発見した（1,25）。

この記事では、筋肉の成長に対する影響をより詳細に検討しています。

結論： クレアチンを補給すると、筋肉量が大幅に増加する可能性があります。これは訓練されていない個人とエリート選手の両方に適用されます。

強度と運動能力への影響

クレアチンはまた、強度、パワー、および高強度運動能力を改善することができる。

研究のレビューによると、訓練プログラムに加えることで、訓練単独（29）に比べて、強度を8％、体重を14％、ベンチを1人で最大43％増加させることができました。

よくトレーニングを受けた筋力トレーニング選手では、28日間の補給により、自転車のスプリントパフォーマンスが15％、ベンチプレスのパフォーマンスが6％（30）向上しました。

筋肉量を増加させながら筋力と訓練のパフォーマンスを維持するのに役立つ強力な過剰トレーニングブロック中にもテストされています（31）。これらの顕著な改善は、主にATPを産生する能力の増加によるものである。通常、ATPは高強度活性の8〜10秒後に枯渇するようになる。サプリメントはより多くのATPを生成するのに役立ち、数秒間（10,11,32,33）最適なパフォーマンスを維持することができます。

クレアチンが運動能力に及ぼす影響についてもう少し詳しく説明します。

結論：

クレアチンは、強度と高強度運動能力を改善するための最良のサプリメントの1つです。これは、ATPエネルギーを生産する能力を高めることによって機能します。 脳に対するクレアチンの効果

最も興味深い展望の1つは、脳の健康と神経系疾患の治療と関係がある。筋肉と同様に、脳はホスホクレアチンを貯蔵し、最適な機能のために多くのATPを必要とする（21,22）。

補充は、以下の症状を改善することが示唆されている：

アルツハイマー病（34）。

パーキンソン病（3）。

ハンチントン病（24）。

虚血性脳卒中（35）。

てんかん（36）。

脳または脊髄損傷（37）。

運動ニューロン疾患（38）。 高齢者の記憶と脳機能（39）。神経学的疾患を治療するためのクレアチンの潜在的利益にもかかわらず、ほとんどの現在の研究が試験動物で行われている。しかし、外傷性脳損傷を有する小児では1件の研究が行われた。この6ヶ月の研究では、疲労が70％、めまいが50％減少しています（40）。一般的な脳機能のために、人間の研究は、高齢者、菜食主義者および神経学的疾患のリスクのある人に利益をもたらすことを示唆している（39,41）。

菜食主義者は、主な天然の食物源である肉を食べないため、クレアチンの貯蔵量が少ない傾向があります。ベジタリアンでの1件の研究は、補足が記憶テストで50％の改善をもたらし、インテリジェンステストスコアで20％の改善を引き起こすことを発見した（21）。高齢者や小売店で有益なことはあるが、健康成人の脳機能には影響がないことが研究で示されている（42）。結論：

結論：

クレアチンは症状を軽減し、いくつかの神経学的疾患の進行を遅らせる可能性がありますが、ヒトではより多くの研究が必要です。

クレアチンの他の健康への効果

• 研究では以下のことが示されています：
• 血糖値を低下させる可能性があります（5,43,44）。
• 高齢者の筋肉機能と生活の質を改善する（27,45,46,47）。
• 非アルコール性脂肪肝疾患の治療に役立ちます（48）。
• しかし、これらの分野ではより多くの研究が必要とされている。
• 結論：
• クレアチンは血糖コントロールと脂肪肝疾患を助けるかもしれません。また、高齢者にはさまざまな利点があります。
• 異なる種類のクレアチンサプリメント

最も一般的で最も研究されている形態は、クレアチン一水和物である。

次に他にも多くの形式があり、そのうちのいくつかは優れていると主張されています。しかし、他の形態がより良いという証拠はない（1,7,49）。

クレアチン一水和物は非常に安価であり、何百もの研究によって支持されている。新しい研究がそうでなければこれが最良の選択肢であるように思われるまで。

結論：

あなたが取ることができる最も良い形態は、クレアチン一水和物と呼ばれ、何十年にもわたって使用され、研究されています。

投与方法

補充をする多くの人々は、「負荷段階」から始まる。この戦略は筋肉の蓄積を急速に増加させる。 クレアチンを負荷するには、1日あたり20グラムを5〜7日間服用します。これは1日を通して4つの5グラムサービングに分割する必要があります（1）。インスリンの放出のために炭水化物またはタンパク質ベースの食事で吸収がわずかに改善されることがある（50）。装填期間の後、1日3〜5グラムをとり、筋肉内のレベルを高めに維持する。クレアチンのサイクリングには何のメリットもありませんので、長時間3〜5グラムの用量を服用することができます。

ロードフェーズを行わないことを選択した場合、1日に3〜5グラムを消費することができます。しかし、筋肉を最大限に活用するには3〜4週間かかります（1）。

クレアチンは水を筋肉細胞に引き込むので、一杯の水で取り、一日中十分に水分を保つこともお勧めします。

• 結論：
• クレアチンを負荷するには、5グラムを1日4回5-7日間服用します。その後、維持するために1日3〜5グラムを取る。
• 安全性および副作用

クレアチンは、最もよく研​​究されているサプリメントの1つであり、4年間続く試験でも悪影響は認められていません（8,51）。

現在までの最も包括的な研究の1つは、52の血液マーカーを測定し、21ヵ月の補充後に有害作用は認められなかったことである（8）。 正常な用量を服用している健康な人の肝臓や腎臓に害を及ぼすという証拠はない。つまり、既存の肝臓や腎臓に問題がある人は、補足する前に医師に相談するべきです（8,51,52）。

人々はしばしば脱水やけいれんを引き起こすと信じていますが、これは研究によって支持されていません。実際、研究では、高熱時の持久運動中の痙攣や脱水を軽減できることが示されています（53,54）。

この記事では、クレアチンの安全性と副作用プロファイルの詳細を読むことができます。

今日の終わりに、クレアチンは最も安く、最も効果的な

および

最も安全なサプリメントの1つです。