果物はあなたが体重を減らすのを助けますか？

これは非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維が詰まっています。

フルーツは、心臓病および糖尿病のリスクの低下と関連している（1,2）。

しかし、それは野菜のような他の全食糧よりも多くの天然糖を含んでいます。このため、多くの人があなたのウエストラインに適しているかどうか質問します。

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この記事では、体重がフレンドリーであるか肥満であるかを判断するために果物の潜在的な影響を調べます。

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果物は低カロリーで栄養素が豊富です。

フルーツは栄養密度の高い食品で、カロリーは低いがビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素が高いという意味です。

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1大オレンジは、免疫健康の必須成分であるビタミンCの毎日の必要量の163％を満たすことができます（3,4）。一方、中程度のバナナは、必要なカリウムの12％を1日に提供し、神経、筋肉、心臓の活動を調節するのに役立ちます（5,6）。

果物は酸化ストレスから身体を保護し、癌や糖尿病などの特定の慢性疾患のリスクを低下させる抗酸化物質も高くなっています（7,8）。

<！さらに、彼らはまた、規則性を促進し、腸の健康を改善し、満腹感を増強する繊維を含む（9,10,11）。

そして果物はカロリーが低いので、食事中に含まれていれば、毎日のカロリー摂取を減らし、必要な栄養素を提供するのに役立ちます。

たとえば、小さなリンゴはわずか77カロリーしか含まれていませんが、1日に必要な量の16％に相当する4グラム程度の繊維を提供します（12）。

他の果実も同様にカロリーが低い。例えば、半分カップ（74グラム）のブルーベリーは42カロリー、半分のカップ（76グラム）は52カロリー（13,14）を提供します。

高カロリー食品の代わりに果物のような低カロリー食品を使用すると、減量に必要なカロリー不足を助けることができます。

カロリー不足は、あなたが取り込むよりも多くのカロリーを消費するときに発生します。これは体重を減らして体重を減らす（15）大部分が脂肪の形で蓄えられたカロリーを使い果たします。

高カロリーキャンディー、クッキー、チップスの代わりに果物全体を軽食することで、カロリー摂取を大幅に減らし、減量を促進することができます。

要約：

果物のカロリーは低いが栄養素は高い。高カロリーのスナックの代わりにそれを食べることは、減量を増やすのに役立ちます。

果実はあなたに満ちた気持ちを保つことができます カロリーが低いことに加えて、果物は水分と繊維の内容のおかげで信じられないくらい満たされます。

繊維は体内をゆっくりと移動し、消化時間が長くなり、満腹感があります（11,16）。繊維は食欲や食物摂取量の減少にもつながることが示唆されている研究もある（17）。ある研究では、高繊維食を摂取すると、健康な男性の食欲、食物摂取および血糖が低下した（18）。

他の研究は、繊維摂取量の増加が体重減少を促進し、体重と脂肪の増加のリスクを減らすのに役立つことを示しています（19）。

2005年の研究では、低カロリー食と繊維サプリメントの併用は、低カロリー食単独よりも大幅に減量を引き起こすことが判明しました（20）。さらに、果実は高い含水量を有する。これは、あなたがそれの大量を食べて、完全に感じるが、非常に少ないカロリーを取ることができます。小規模な研究では、より高い含水率の食品を食べると、食べる間に飲料水と比較して、満腹感、より低いカロリー摂取量、および飢餓の減少が増加することが分かった（21）。

繊維と水の含有量が高いため、リンゴやオレンジのような果物は、食物の充填状態を測定するために設計された満腹度指数の上位食品の1つです（22）。

あなたの食生活にフルーツを取り入れることで、フルで感じることができ、カロリー摂取量を減らして体重を減らすのに役立ちます。

要約：

果物は繊維と水が多く、満腹感を増し、食欲を減らすのに役立ちます。

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果物摂取量が減量と関連している

果物摂取量と減量との関連がいくつかの研究で分かっています。 1つの大規模な研究では、24歳で133人の468人の成人が追跡調査され、果物の摂取は時間の経過とともに大きな体重減少と関連していることがわかりました。リンゴや果実は体重に最も大きな影響を与えたようです（23）。

2010年のもう一つの小規模研究では、果物摂取量を増やした肥満と太りすぎのダイエーターが、より大きな減量を経験したことが分かった（24）。

果物も繊維が多く、体重減少が増加しています。 1件の研究では、20ヶ月以上で252人の女性が追跡され、より多くの繊維を食べた者は、より少ない繊維を食べた参加者よりも体重および体脂肪を増加させるリスクが低いことが分かった（19）。 別の研究では、繊維補助食品を服用した参加者は、対照群（25）と比較して、体重、体脂肪および胴囲の減少を経験したことが示された。

フルーツは、食物摂取の主要成分であり、体重減少を増加させることが示されています。 1つの小規模な研究では、植物全体の食物を摂取した参加者は、対照群に比べて体重および血中コレステロールが有意に減少したことが示された（26）。

これらの研究は、果物を食べることと減量との関連を示しているが、必ずしもそれが原因で果たして起こるというわけではありません。果物自体がどの程度直接的な役割を果たしているかを判断するためには、さらなる研究が必要である。要約：

果物摂取量、繊維摂取量および食物摂取量の増加が体重減少と関連していることが判明した研究もある。果物そのものにどの程度の効果があるかを見るためには、より多くの研究が必要です。

果実には天然糖が含まれる

果実に含まれる天然糖は、加工食品に通常使用される添加糖とは大きく異なります。 2つのタイプは非常に異なる健康影響を持つことができます。追加された砂糖は、肥満、糖尿病および心臓病を含む潜在的な健康問題の範囲と関連している（27）。

添加される砂糖の最も一般的な種類は、グルコースおよびフルクトースと呼ばれる2つの単糖である。砂糖と高果糖コーンシロップのような甘味料は、両方のタイプの組み合わせです（28）。

フルーツはフルクトース、グルコースおよびスクロースの混合物を含む。大量に食べるとフルクトースは有害で、肥満、肝臓病、心臓の問題などの問題に寄与することがあります（29,30）。

このため、砂糖を減らすことを望んでいる多くの人々は、食事から果物を取り除く必要があると誤って信じています。

しかし、添加された糖に見られる大量のフルクトースと果実に見られる少量とを区別することが重要です。

フルクトースはより多量にしか有害ではなく、これらの量に達するには十分な果物を食べることは非常に困難です（31）。さらに、果物の高繊維およびポリフェノール含量は、グルコースおよびスクロースによって引き起こされる血糖上昇を減少させる。

したがって、果物の糖分は、健康や体重減少に関してはほとんどの人にとって問題ではありません。概要：

フルーツは、大量に有害な天然糖の一種であるフルクトースを含む。しかしながら、果実は、これが懸念されるのに十分なフルクトースを提供しない。

広告宣伝 飲むフルーツジュースは肥満と関連している

果物とフルーツジュースの健康影響には大きな違いがあります。

フルーツは全体としてカロリーが低く、繊維の原料も豊富ですが、フルーツジュースは必ずしもそうではありません。

ジュース製造の過程で、ジュースは果物から抽出され、有益な繊維を残し、カロリーと砂糖の濃縮された用量を提供する。

オレンジはその一例です。 1つの小さなオレンジ（96グラム）は45カロリーと9グラムの砂糖を含み、1カップ（237ミリリットル）のオレンジジュースには134カロリーと23グラムの砂糖（3,32）が含まれています。

フルーツジュースには砂糖を加えたものもあり、カロリーと砂糖の合計数をさらに押し上げます。

研究の増加は、果汁を飲むことが、特に子供の肥満と関連している可能性があることを示しています。

実際、米国小児科学会は最近、1歳未満の子供のためのフルーツジュースに対して推奨している（33）。幼い児童168人を対象とした1件の研究では、1日に12オンス（355 ml）以上のフルーツジュースを飲むことは、身長の低下および肥満と関連していることが分かった（34）。他の研究では、果汁のような砂糖を加えた飲料を飲むことが体重増加と肥満と関連していることが分かった（35）。

代わりに、あなたのジューサーをスウィングしてミキサーを作り、スムージーを作ってください。果物に含まれる有益な繊維はそのままです。

しかし、フルーツを食べることは、あなたの栄養摂取を最大限にするための最良の選択肢のままです。

要約：

フルーツジュースはカロリーと砂糖が多いが繊維は少ない。フルーツジュースを飲むことは、体重増加および肥満と関連している。 広告

乾燥した果物を適度に楽しむべきである

乾燥した果実のいくつかのタイプは、健康上の利点でよく知られています。例えば、プルーンは便秘の治療に役立つ緩下剤効果を有し、日付は強力な抗酸化および抗炎症特性を有する（36,37）。

乾燥した果実も非常に栄養価が高い。それらには、フルーツに含まれる同じビタミン、ミネラル、繊維のほとんどが含まれていますが、水分が取り除かれているため、より濃縮されたパッケージになっています。

これは、同じ重量の新鮮な果物と比較して、より多くの量のビタミン、ミネラル、および繊維を乾燥した果物を消費することを意味します。

残念ながら、カロリー、炭水化物、砂糖をより多く消費することも意味します。

例えば、生アプリコットの半カップ（78グラム）には37カロリーが含まれ、乾アプリコットの半カップ（65グラム）には157カロリーが含まれています。乾燥したアプリコットには、生アプリコット（38,39）と比較して、4倍以上のカロリーが含まれています。さらに、いくつかの種類のドライフルーツが砂糖漬けであり、製造者が砂糖を加えて甘味を増すことを意味する。砂糖漬けの果物はカロリーや砂糖の中でさらに高く、健康的な食生活では避けるべきです。

ドライフルーツを食べる場合は、砂糖を添加していないブランドを探し、部分サイズを注意深く監視して過度にしないようにします。

要約：

乾燥果実は非常に栄養価が高いですが、カロリーや砂糖も新鮮な品種よりも高いので、あなたの部分を適度に調整してください。

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あなたの果物摂取量を制限する時期

フルーツは、ほとんどの場合、健康的な食事の追加であり、減量を増やすのに役立ちます。しかし、特定の人々は果物の摂取を制限することを検討したいかもしれません。

フルクトース不耐性

果実はフルクトースが高い可能性があるので、フルクトース不耐性を有する人々は、その摂取を制限すべきである。果物中に見出されるフルクトースの量はほとんどの人々にとって有害で​​はないが、フルクトース不耐性のものではフルクトース吸収が損なわれる。これらの人々のために、フルクトースを摂取すると、腹痛や悪心のような症状を引き起こす（40）。 あなたがフルクトース不耐性であると思われる場合は、医師に相談してください。

非常に低炭水化物またはケトージェニックダイエットの場合

非常に低炭水化物またはケトジェニックの食事をしている場合は、フルーツ摂取を制限する必要があります。

これは、炭水化物が比較的高く、これらの食事の炭水化物の制限に適合しない可能性があるためです。例えば、わずか1匹の小さな梨には23グラムの炭水化物が含まれています。これは、炭水化物制限食で許容される1日の量をすでに超えている可能性があります（41）。要約：

フルクトース不耐性を有するか、またはケトン生成または非常に低炭水化物の食事をしている人は、果物摂取を制限する必要があるかもしれない。

結論

果物は非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、繊維でいっぱいですが、カロリーが少なく、減量に効果的です。

また、その高い繊維および水の含量は、それを非常に充満させ、食欲を抑制する。

しかし、フルーツジュースやドライフルーツの代わりに、フルーツに固執してみてください。

ほとんどのガイドラインでは、フルーツを1日に約2杯（約228グラム）摂取することを推奨しています。参考までに、1カップ（約114グラム）の果物は小さなリンゴ、中型のナシ、8つの大きなイチゴまたは1つの大きなバナナ（42）に相当する。

最後に、果物はパズルの単なる1つであることを忘れないでください。全体の健康的な食事と一緒にそれを食べ、長期的な体重減少を達成するために定期的な身体活動に従事してください。