信憑性の高い栄養素の欠乏

健康のためには多くの栄養素が絶対不可欠です。

バランスの取れた、本当の食物ベースの食事からそれらのほとんどを得ることが可能です。

しかし、現代の典型的な食生活では、いくつかの非常に重要な栄養素が欠けています。

この記事では、信憑性の高い7つの栄養素欠乏症を挙げています。

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1。鉄欠乏

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鉄は不可欠な鉱物です。

赤血球の主成分であり、ヘモグロビンと結合し、酸素を細胞に輸送する。

実際に食べる鉄には2種類あります：

• ヘム鉄： このタイプの鉄は非常によく吸収されています。それは動物の食べ物にしか見られず、赤い肉には特に多量が含まれています。
• 非ヘム鉄： このタイプの鉄はより一般的であり、動物および植物の両方の食品に見られる。ヘム鉄ほど簡単には吸収されません。

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鉄分欠乏症は世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、全世界の人口の25％以上に影響を与えています（1,2）。

就学前の小児では、この数字は47％に上昇しています。彼らは鉄分が豊富な、または鉄強化食品を与えられていない限り、彼らは鉄が欠けている可能性が非常に高いです。

毎月の失血により、月経中の女性の30％も不足している可能性があります。若い妊婦の42％までが鉄欠乏症を患っている可能性があります。

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さらに、菜食主義者や完全菜食主義者は、欠乏のリスクが高くなります。ヘム鉄だけでなく、吸収されない非ヘム鉄も消費します（3,4）。

鉄欠乏の最も一般的な結果は貧血です。赤血球の量は減少し、血液は体全体に酸素を運びにくくなります。

症状には、通常、疲労、衰弱、免疫系の弱化、および脳機能の障害が含まれる（5,6）。

ヘム鉄の最良の食事源は次のとおりです。

• 赤肉：粉砕牛肉3オンス（85g）はRDIの約30％を提供します（7）。
• 臓器肉：1スライスの肝臓（81g）がRDIの50％以上を提供します。
• クラム、ムール貝、カキなどの貝類：調理された牡蠣3オンス（85g）がRDIの約50％を占めます。
• 缶詰のイワシ：3.75オンス缶（106g）はRDIの34％を提供する。

非ヘム鉄の最高の食事源は次のとおりです。

• 豆：煮豆の半分（3オンスまたは85g）がRDIの33％を提供します。
• カボチャ、ゴマ、およびスカッシュ種子などの種子：ローストカボチャとスカッシュ種子の1オンス（28g）がRDIの11％を提供します。
• ブロッコリー、ケールおよびホウレンソウ：新鮮なケールを1オンス（28g）提供し、RDIの5. 5％を提供する。

しかし、あなたが真に必要としない限り、鉄を補給することは決してありません。鉄が多すぎると非常に危険です。さらに、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができる。オレンジ、ケール、ピーマンのようなビタミンCが豊富な食品を鉄分の多い食品とともに食べると、鉄の吸収を最大限にするのに役立ちます。 結論： 鉄欠乏症は、特に若い女性、子供、菜食主義者の間では非常に一般的です。貧血、疲労、衰弱、免疫系の弱化、脳機能の障害を引き起こす可能性があります。 2。ヨウ素欠乏（Iodine Deficiency）ヨードは、正常な甲状腺機能および甲状腺ホルモンの産生に必須の鉱物である（8）。

甲状腺ホルモンは、成長、脳の発達および骨の維持など、体内の多くの過程に関与しています。彼らはまた、代謝率を調節する。

ヨウ素欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。それは世界の人口の3分の1近くに影響を与えている（9,10,11）。 ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫としても知られている甲状腺拡大腺である。心拍数の上昇、息切れ、体重増加を引き起こす可能性もあります（8）。

重度のヨウ素欠乏症は、特に小児において深刻な副作用を引き起こす可能性がある。これらには、精神遅滞および発達異常が含まれる（8,10）。

ヨウ素にはいくつかの食物源があります：

海藻：昆布1gにはRDIの460-1000％しか含まれていません。

魚：3オンス（85 g）の焼きタラがRDIの66％を占めます。

乳製品：プレーンヨーグルト1カップはRDIの約50％を提供します。

卵：一つの大きな卵がRDIの16％を提供します。

ただし、これらの金額は大きく異なる可能性があることに注意してください。ヨウ素は主に土壌と海に存在するため、土壌がヨウ素不足ならば、その中で生育する食品はヨウ素も少なくなります。

• 一部の国では塩に添加することでヨード欠乏症に対応しているため、問題の重症度が低下しています（12）。
• 結論：
• ヨウ素は世界で最も一般的な栄養素の欠乏の1つです。甲状腺の肥大を引き起こすことがあります。重度のヨウ素欠乏症は、子供の精神遅滞や発達異常を引き起こす可能性があります。
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3。ビタミンD欠乏症

ビタミンDは体内のステロイドホルモンのように機能する脂溶性ビタミンです。

血流を通り細胞に移動し、遺伝子をオンまたはオフにするように指示します。 体内のほとんどすべての細胞にビタミンDの受容体があります。

ビタミンDは、日光に曝されたときに皮膚のコレステロールから生成されます。赤道から遠くに住んでいる人々は、太陽の暴露が少ないので、不足する可能性が高い（13,14）。

米国では、約42％の人々がビタミンD欠乏症になる可能性があります。この数は、太陽光（15,16）に応答して肌のビタミンDが少なくなるため、高齢者では74％、肌のある人では82％に上昇します。

ビタミンDの欠乏は通常見えません。症状は微妙で、何年にもわたって発症する可能性があります（17,18）。

ビタミンDが不足している成人は、筋肉の衰弱、骨の喪失および骨折のリスクの増加を経験することがあります。小児では、成長遅延および軟骨（くる病）を引き起こす可能性がある（17,20,21）。また、ビタミンD欠乏症は、免疫機能の低下および癌のリスク増加に役割を果たす可能性がある（22）。残念ながら、このビタミンはかなりの量しか含まれていません。

ビタミンDの最高の食事源は次のとおりです（23）。

肝油：1大さじ1杯にRDIの227％が含まれています。

サケ、サバ、イワシ、またはマスなどの脂肪族魚：85オンスの小さじ3オンスのサーモンが、RDIの75％を占めています。

卵黄：1つの大きな卵黄にRDIの7％が含まれています。

ビタミンDが本当に不足している人は、サプリメントを摂取したり、日光曝露を増やしたりすることができます。食事だけでは十分な量を得ることは非常に難しいです。

結論：

ビタミンDの欠乏は非常に一般的です。症状としては、筋肉の衰弱、骨の喪失、骨折のリスク増加、および子供の軟骨が挙げられます。食事だけでは十分な量を得ることは非常に困難です。 4。ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12は、コバラミンとしても知られており、水溶性ビタミンです。

• 脳や神経の機能だけでなく、血液の形成にも不可欠です。
• 体内のすべての細胞は正常に機能するためにはB12が必要ですが、体はそれを生成できません。したがって、私たちは食物やサプリメントからそれを得なければなりません。
• ビタミンB12は、動物用食品にのみ含まれています（ノリ海藻とテンペを除く - ここを参照）。したがって、動物製品を食べない人は、不足のリスクが高くなります。研究は、菜食主義者とビーガンがビタミンB12を欠いている可能性が高いことを示している。いくつかの数字は80-90％と高くなります（24,25）。

年齢とともに吸収が減少するため、高齢者の20％以上がビタミンB12を欠乏している可能性がある（26,27,28）。

ビタミンB12の吸収は、内因性因子として知られているタンパク質の助けを必要とするため、他のビタミンの吸収よりも複雑です。 一部の人々はこのタンパク質に欠けており、したがってB12注射またはより多くのサプリメントを必要とするかもしれません。

ビタミンB12欠乏症の1つの一般的な症状は、赤血球を拡大する血液疾患である巨赤芽球性貧血である。他の症状には、脳機能の障害およびいくつかの疾患の危険因子であるホモシステインレベルの上昇が含まれる（29,30）。

ビタミンB12の食物源には、以下のものが含まれます：

貝類、特に貝類および貝類：調理された貝の3オンス（85g）部分がRDIの1400％を提供します。

臓器肉：肝臓の2オンススライス（60グラム）で、RDIの1000％以上を提供します。

肉：小さじ6オンスの牛肉ステーキ（170グラム）は、RDIの150％を提供します。

卵：各卵全体がRDIの約6％を提供する。

ミルク製品：全乳1杯分がRDIの約18％を提供する。

大量のB12は、しばしば吸収が弱く、過剰量が尿によって排出されるため、有害とはみなされません。

結論：

ビタミンB12の欠乏症は、特に菜食主義者や高齢者によく見られます。最も一般的な症状には、血液障害、脳機能の障害およびホモシステインレベルの上昇が含まれる。

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5。カルシウム欠乏

• カルシウムはすべての細胞にとって必須です。それは特に急速な成長の時期に骨および歯を石灰化させる。骨の維持にも非常に重要です。さらに、カルシウムは体全体のシグナル伝達分子としての役割を果たす。それがなければ、私たちの心臓、筋肉、神経は機能しません。
• 血液中のカルシウム濃度は厳密に規制されており、過剰量は骨に蓄積されています。食事中にカルシウムが欠けていると、カルシウムが骨から放出されます。
• そのため、カルシウム欠乏症の最も一般的な症状は、より軟らかく脆い骨を特徴とする骨粗鬆症です。ある調査によると、米国では、10代の女児の15％未満で、50歳以上の女性の10％未満が推奨カルシウム摂取量（31）を満たしています。同じ調査では、若い、十代の男児と50歳以上の男性の22％未満が食事だけでカルシウムの摂取量を推奨していました。サプリメントの使用はこれらの数字をわずかに増加させたが、大部分の人々はまだ十分なカルシウムを得ていなかった。より深刻な食物カルシウム欠乏症の症状は、小児および骨粗鬆症、特に高齢者における軟骨（くる病）を含む（32,33）。
• カルシウムの食物源には、以下のものが含まれます：
• 生魚：イワシの1缶にはRDIの44％が含まれています。

乳製品：牛乳1カップにRDIの35％が含まれています。

ケール、ホウレンソウ、ボクチョイ、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜：1オンスの新鮮なケールがRDIの5.6％を提供します。 カルシウムサプリメントの有効性および安全性は、ここ数年で幾分議論されてきた。

いくつかの研究ではカルシウム補給を受けている人々の心臓病のリスクが増加していることが判明しているが、他の研究では効果が認められていない（34,35,36）。

サプリメントではなく食品からカルシウムを得るのが最善ですが、カルシウムサプリメントは食生活が不十分な人々にとって有益なようです（37）。

結論：

低カルシウム摂取は、特に若い女性および高齢者では、非常に一般的です。カルシウム欠乏症の主な症状は、老年期の骨粗鬆症のリスクの増加です。

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6。ビタミンA欠乏症

ビタミンAは必須の脂溶性ビタミンです。それは、健康な皮膚、歯、骨および細胞膜を形成し維持するのに役立ちます。

さらに、視力に必要な目の色素を生成します（38）。

ビタミンA：

あらかじめ形成されたビタミンA：

• このタイプのビタミンAは、肉、魚、家禽、酪農などの動物製品に含まれています。
• プロビタミンA：
• このタイプのビタミンAは、果物や野菜などの植物由来食品に含まれています。体がビタミンAに変わるベータカロテンが最も一般的な形態です。

西洋食を食べる人の75％以上が十分なビタミンA以上を摂取しており、不足について心配する必要はありません（39）。しかし、多くの発展途上国では、ビタミンAの欠乏が非常に一般的である999。特定地域の就学前児の約44〜50％がビタミンA欠乏症を抱えています。この数字は、インドの女性（40,41）で約30％です。

ビタミンAの欠乏は、一時的および永久的な眼の損傷の両方を引き起こす可能性があり、失明を招くことさえある。実際には、ビタミンAの欠乏症は世界で最も大きな失明原因です。ビタミンA欠乏症はまた、特に小児および妊娠中または授乳中の女性（40）において、免疫機能を抑制し、死亡率を増加させる可能性がある。

予備成形されたビタミンAの食物源には次のものが含まれます：

臓器肉：2オンススライス（60g）の牛肝臓でRDIの800％以上を提供します。 魚肝油：大さじ1杯にRDIの約500％が含まれています。

β-カロテン（プロビタミンA）の食物源には次のものが含まれます：

サツマイモ：1つの培地、6オンスのゆでたサツマイモ（170g）にはRDIの150％が含まれます。

ニンジン：大型ニンジン1匹がRDIの75％を提供します。

濃い緑色の葉野菜：新鮮なほうれん草1オンス（28g）がRDIの18％を提供します。

ビタミンAを十分に摂取することは非常に重要ですが、毒性を引き起こす可能性があるため、大量のビタミンAを摂取することはお勧めしません。

• これは、β-カロチンなどのプロビタミンAには適用されません。摂取量が多いと、皮膚がややオレンジ色になることがありますが、危険ではありません。 結論：
• ビタミンA欠乏症は多くの発展途上国で非常に一般的です。眼の損傷を引き起こし、失明を引き起こし、免疫機能を抑制し、女性および子供の死亡率を増加させる可能性があります。 広告宣伝

7。マグネシウム欠乏症

マグネシウムは体内の重要な鉱物です。 骨や歯の構造に必須であり、300以上の酵素反応にも関与している（42）。米国の人口のほぼ半分（48％）は、2005年から2006年にかけてマグネシウムの必要量を消費していた（43）。マグネシウムの摂取量および血中濃度が低いことは、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病および骨粗鬆症を含むいくつかの疾患と関連している（43,44）。 マグネシウムの低レベルは、特に入院患者の間で一般的です。いくつかの研究では、それらの9〜65％がマグネシウム欠乏症であることが分かった（45,46,47）。

これは、病気、薬物使用、消化機能の低下または不適切なマグネシウム摂取によって引き起こされる可能性があります（48）。重篤なマグネシウム欠乏症の主な症状は、異常な心臓リズム、筋肉痙攣、不穏下肢症候群、疲労および片頭痛を含む（49,50,51）。

あなたが気づいていないより微妙で長期的な症状には、インスリン抵抗性と高血圧があります。

マグネシウムの食餌源には以下のものが含まれます：全粒粉：1杯のオート麦（6オンスまたは170g）にはRDIの74％が含まれています。

• ナッツ：20粒のアーモンドがRDIの17％を占めています。
• ダークチョコレート：1オンス（30g）のダークチョコレート（70〜85％）がRDIの15％を提供します。

葉がかった緑色の野菜：生のホウレンソウ1オンス（30g）がRDIの6％を提供します。

• 結論：
• 多くの人々がマグネシウムをほとんど食べておらず、欧米では欠乏症が一般的です。低マグネシウム摂取は、多くの健康状態および疾患に関連している。
• Take Home Message

ほぼすべての栄養素が不足する可能性がありますが、これらの7つははるかに一般的です。

子供、若い女性、高齢者、菜食主義者は、いくつかの欠点のリスクが最も高いようです。

不足を防ぐ最も良い方法は、栄養密度の高い食品（植物と動物の両方）を含む、バランスの取れた実際の食物ベースの食事を食べることです。 しかし、食餌のみから十分に得ることが不可能な場合は、サプリメントが必要になることがあります。