飲み物8日のメガネ：ファクトまたはフィクション？

あなたは8x8ルールについて聞いたことがあります。 1日に8オンスの水を飲むことをお勧めします。

それは半分ガロンの水です（約2リットル）。

この主張は幾分受け入れられた知恵となり、覚えやすい。しかし、このアドバイスに真実があるのですか、それとも単なる神話ですか？

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8x8ルールの起源

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8x8ルールのソースは確認されていません（1）。 1つの理論は、ある研究機関が平均消費者が消費する食物のカロリーあたり1mlの水を消費する必要があるという報告を発表した1945年に起きた可能性があるという説がある。

1日当たり2,000カロリーの食事を食べる人にとって、これは2 000 ml（約64 oz）または8オンスの眼鏡を加えます。

<！しかし、この報告書はまた、この水の多くはあなたが食べる食品から得ることができると宣言しました。

8x8ルールのもう1つの起源は、Frederick Stare博士という栄養士の仕事です。彼は1974年に出版された本を共著し、1日6〜8杯の水を飲むことを勧めました。

本書はまた、果物や野菜、その他の飲料は水が高いことを指摘した。

<！しかし、この本の情報が一般の人々、研究者、医療機関に伝わると、この部分は無視されているように見えます。

結論：

一日8オンスの水を飲むことが推奨されていますが、それは当然のことですが、いくつかの理論が存在します。

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8x8ルールについての研究の内容 2002年の1つの記事では、8x8ルールの背後にある科学的証拠を調べました（1）。

数十の調査、調査、記事を見直し、十分な水分摂取のために8オンスの水を1日8杯飲む必要があることを示唆する科学的証拠はまったく見つかりませんでした。しかし、この知見は、穏やかな気候に居住するほとんどの座っている大人ではあるが、健康に限られていることに注意する必要がある。水の需要が増えていることは間違いありませんが、健康な男性と女性は一般にそのような大量の水を消費する必要はありません。一方、十分な水分を飲まないと、軽度の脱水が起こることがあります。これは、体液が失われて体重が1〜2％減少すると定義されます。この状態では、疲労、頭痛、気分障害を経験することがあります（2,3）。

しかし、水分を保ち、軽い脱水を避けるために、8x8ルールに厳密に従う必要はありません。幸いにも、あなたには喉の渇きという本能があります。

このため、ほとんどの人は水の摂取を心配する必要はありません。水が必要なときに渇きが伝えられます。

結論：

8x8ルールを支持する科学的証拠はない。水の摂取量は個人によって異なり、あなたは喉の渇きを摂取させるべきです。

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あなたは水以上の水分を保つことができます

あなたの体に水を供給する純粋な水ではありません。ミルクやフルーツジュースなどの他の飲料も同様にカウントされます。一般的な考え方とは対照的に、カフェイン系飲料およびビールなどの軽度アルコール飲料は、少なくとも適度に消費されたときには流体摂取に寄与する（4,5,6,7,8）。

これらの飲料は、大量に消費するときにのみ重要な利尿剤になります。利尿薬は、あなたをもっと頻繁におしっこすることによって体液の損失を増加させる物質です。

あなたが食べる食べ物の多くにはかなりの量の水が含まれています。 あなたが食べ物からどれくらいの水を得るかは、あなたが食べる水分の多い食品の量によって決まります。果物や野菜は特に水分が豊富で、肉、魚、卵などの食品も水分含量が比較的高い。

最後に、栄養素を代謝するときに体内で生成される水の量がいくらかです。これは代謝水と呼ばれます。定住者では、飲料水および他の飲料からの毎日の液体摂取量は約70-80％であると推定され、食品は約20-30％（9,10）を占めると考えられている。

米国では、水の摂取量の割合は約20％と推定されており、一部のヨーロッパ諸国よりもはるかに低い水準にあります。

食品から水分を摂取する人は、水分の多い食品を食べる人よりも飲む必要があります（11）。

結論：

水のほかに、あなたが摂取する他の食品や飲料もまた、毎日の体液摂取に寄与し、水分を保つのに役立ちます。また、体内の一部の水分は代謝によって生成されます。

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十分な飲料水には健康上のメリットがある

水分を最適に保つには十分な水を飲む必要があります。

一般的に言えば、それはあなたが呼吸、汗、尿、糞を通して失う水を置き換えることを意味します。

十分な水を飲むと、以下のような健康上の利点が得られます。

体重減少：

十分な水分を飲むと、カロリーをさらに燃やし、食べる前に食べて食欲を減らし、長期的な体重増加のリスクを軽減できます12,13,14）。 身体能力の改善：

適度な脱水は身体的能力を損なう可能性がある。運動中の体内水分量のわずか2％を失うと、疲労が増し、モチベーションが低下する可能性があります（11,15,16）。

頭痛の重症度の軽減：

頭痛に罹患しやすい人は、水を飲むことで、エピソードの強度および期間を短縮することができる。乾燥した個体では、水が頭痛の症状を緩和するのに役立ちます（17,18）。

便秘解消と予防：

脱水された人は、十分な水分を飲むと便秘の予防と緩和に役立ちます（11,19）。

• 腎臓結石のリスクの減少： より多くの研究が必要であるが、腎臓結石を形成する傾向がある人々の水の消費を増加させると再発を予防することができるという証拠がある（20,21）。
• 結論： 水分を保持すると、体重減少を助け、身体的能力を最大限に引き出し、便秘を緩和するなどの効果が得られます。
• AdvertisementAdvertisement あなたは毎日水をどれくらい飲むべきですか？
• この質問には一つの答えはありません。 米国における水の十分な摂取量（AI）は、女性の場合は1日当たり91オンス（2.7リットル）、男性の場合は1日当たり125オンス（3.75リットル）と考えられている（22）。
• これは、純水だけでなく、すべての供給源からの水の総摂取量であることに注意してください。 これは確かにガイドラインとして使用されるかもしれませんが、水の必要性に影響する多くの要因があなたの体の中とあなたの環境の中にあります。

身体のサイズ、組成および活性レベルは、人によって大きく異なる。あなたがアスリートであり、暑い気候に住んでいるか、現在授乳中であれば、水の必要量が増えます。 これをすべて考慮すると、水需要は非常に個性的であることは明らかです。

1日8杯の水を飲む人は、それ以上の人がいるかもしれませんが、他者にとっては少なすぎるかもしれません。

物事をシンプルにしたい場合は、あなたの体に耳を傾け、喉の渇きをガイドにしてください。

あなたが喉の渇きを感じているときに水を飲む。もう喉が渇いたら止めてください。暑い時期や運動中に飲むことにより体液損失を補う。

しかし、これは誰にも当てはまりません。例えば、高齢者の中には、喉が渇いていなくても、水を飲むように意識的に思い出させる必要がある人がいます。

1日にどれくらいの量の水を飲むべきかについての詳細な概要については、これをお読みください。