あなたの目の健康を最適化する8つの栄養素

あなたの視力は、おそらくあなたの五感の中で最も重要です。

目の健康は一般的な健康と関連していますが、目には特に重要な栄養素がいくつかあります。

これらの栄養素は、眼の機能を維持し、有害な光から目を保護し、加齢に伴う変性疾患の発症を軽減するのに役立ちます。

<！ - 1 - >

この記事では、あなたの目の健康、食事の源泉、潜在的な利益を最大化する主な栄養素をリストアップしています。

広告宣伝

一般的な眼疾患の概要

あなたが年を取るにつれて眼疾患を発症するリスクは増加します。最も一般的な眼疾患は次のとおりです：

• 白内障： 目が曇っている状態。年齢に関連した白内障は、世界中の視力障害および失明の主要な原因である。糖尿病性網膜症：糖尿病に関連し、視覚障害および失明の主な原因であるこの状態は、高血圧が網膜の血管に損傷を与えると発生する。
• ドライアイ疾患： 眼が乾燥して不快感を引き起こし、視覚障害を引き起こす、涙液が不十分である状態。緑内障：
• 視神経の進行性変性によって特徴づけられる疾患の群であり、視覚情報を眼から脳に伝達する。それは貧弱な視力または失明につながります。 黄斑変性：
• 網膜は、網膜の中心部である。加齢性黄斑変性症は、先進国における失明の主な原因の1つです。 <！ - 2 - >
• これらの状態になる危険性は、遺伝子にある程度依存しますが、ダイエットも大きな役割を果たす可能性があります。 結論：

最も一般的な眼疾患には、白内障、黄斑変性、緑内障および糖尿病性網膜症が含まれる。これらの疾患を発症するリスクは、年齢、遺伝学、慢性疾患および生活様式によって異なります。 1。ビタミンA <！ - 3 - >

ビタミンA欠乏症は、世界で最も一般的な失明原因の1つです（1）。 このビタミンは、光受容体としても知られている目の光感知細胞を維持するために不可欠です。

十分なビタミンAを消費しない場合、あなたの欠乏症の重症度に応じて、夜盲症、ドライアイまたはより深刻な眼疾患を経験することがあります（2）。

ビタミンAは、動物由来食品にしか見られない。最も豊富な食物源には、肝臓、卵黄、乳製品などがあります。

しかし、あなたはまた、いくつかの果物や野菜で大量に見出されるプロビタミンAカロテノイドと呼ばれる抗酸化植物の化合物からビタミンAを得ることができます。

プロビタミン（Provitamin）カロテノイドは、平均して約30％の人々のビタミンA要求を提供する。それらの中で最も効率的なものは、ケール、ホウレンソウおよびニンジンの大量に見られるβ-カロチンである（3,4）（3,4）。

結論：

ビタミンA欠乏症は、夜盲症やドライアイにつながります。ビタミンAは動物由来食品にのみ含まれていますが、植物は植物由来のカロテノイドをビタミンAに変換することができます。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2-3。ルテインおよびゼアキサンチンルテインおよびゼアキサンチンは、黄斑色素として知られている黄色カロチノイド抗酸化剤である。

網膜の中心部である黄斑に集中しているためです。網膜は、眼球の後壁上の光感受性細胞の層である。 ルテインおよびゼアキサンチンは、自然の日焼け止めとして作用する。彼らは有害な青い光から眼を保護する中心的な役割を果たすと考えられています（5）。制御された研究は、ルテインおよびゼアキサンチンの摂取は、網膜におけるそれらのレベルに比例することを示している（6）。中年および高齢者の1つの観察研究は、1日6mgのルテインおよび/またはゼアキサンチンを消費することが、加齢性黄斑変性のリスクを有意に減少させることを示した。また、ルテインとゼアキサンチンの摂取量が最も多い群では、最も摂取量が少ない群に比べて黄斑変性のリスクが43％低かった（7）。

しかし、証拠は完全に一貫しているわけではありません。 6つの観察研究のメタアナリシスは、ルテインおよびゼアキサンチンが後期加齢性黄斑変性症に対してのみ保護するが、疾患の初期発生に影響を与えないと結論付けた（8）。一方、他の観察研究では、ルテインとゼアキサンチンが白内障のリスクを低下させる可能性があることが示唆されている（9）。

ルテインおよびゼアキサンチンは、通常、食品中に一緒に見出される。下の図は、USDA（10）によると、最も豊富な食事源のいくつかを示しています。

これらのカロチノイドの葉のような緑だけではありません。卵黄、甘いトウモロコシおよび赤ブドウも、ルテインおよびゼアキサンチンが高い可能性がある（11）。

実際、卵黄は高脂肪含量のために最良のソースの1つと考えられています（12）。

脂肪で食べるとカロテノイドがよく吸収されるので、野菜のサラダにアボカドや健康的なオイルを加えるのは良い考えです（13,14）。

結論：

ルテインとゼアキサンチンを多量に摂取すると、黄斑変性や白内障などの眼疾患のリスクを軽減することがあります。 4。オメガ3脂肪酸オイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の長鎖オメガ3脂肪酸は、眼の健康にとって重要です。 DHAは、眼機能を維持するのに役立つであろう網膜にお​​いて多量に見出される。乳児期の脳や目の発達にとっても重要です。このため、DHAの欠乏は、特に小児の視力を低下させる可能性がある（15,16,17,18）。

オメガ3サプリメントを服用することでドライアイ病患者に利益が得られるという証拠も示されています（19,20,21,22）。

ドライアイ疾患は、眼が十分な涙液を形成しない場合に生じる。これにより目が過度に乾燥し、不快感や視覚障害を引き起こします。

ドライアイを患う人々のある研究では、EPAとDHAサプリメントを毎日3ヶ月間摂取すると、涙液の形成を増加させてドライアイ症状を有意に軽減することが示された（20）。

オメガ3脂肪酸は、他の眼疾患の予防にも役立ちます。糖尿病の中高年者を対象とした研究では、少なくとも500mgの長鎖オメガ3脂肪酸を毎日服用すれば、糖尿病性網膜症のリスクを軽減できることが分かった（23）。対照的に、オメガ-3脂肪酸は加齢性黄斑変性症に対して有効な治療法ではない（24）。

EPAとDHAの最高の食物源は油性魚である。さらに、魚類または微細藻類由来のオメガ3サプリメントが広く入手可能である。

結論：

長鎖オメガ3脂肪酸の適切な量を得る油性魚またはサプリメントからEPAおよびDHAを使用すると、いくつかの眼疾患、特にドライアイ疾患のリスクを軽減することができます。

AdvertisementAdvertisement 5。ガンマ - リノレン酸ガンマ - リノレン酸は、食事中に少量含まれるオメガ-6脂肪酸です。

他の多くのオメガ6脂肪酸とは異なり、ガンマリノレン酸は抗炎症性を有するように見える（25,26）。ガンマ - リノレン酸の最も豊富な供給源は、月見草油およびスターフラワー油である。

いくつかの証拠によれば、月見草油を摂取するとドライアイ疾患の症状が軽減する可能性があることが示唆されている。 1つの無作為化対照研究では、ドライアイを有する女性に、ガンマリノレン酸300mgを与えた月見草油の1日量を与えた。この研究では、6ヶ月間に症状が改善することが分かった（27）。

結論：

月見草油中に多量に見出されるγ-リノレン酸は、ドライアイ疾患の症状を軽減する可能性がある。

広告

6。ビタミンC

目には、他の多くの臓器よりも多くの抗酸化物質が必要です。

抗酸化ビタミンCは、眼の健康におけるその役割についての制御された研究が欠けているが、特に重要であると思われる。ビタミンCの濃度は、他の体液よりも眼の房水において高い。房水は、目の最も外側の部分を満たす液体である。房水中のビタミンCのレベルは、食事摂取量に直接比例する。つまり、サプリメントやビタミンCが豊富な食品を食べることで、その濃度を高めることができます（28,29）。観察研究では、白内障を有する人々は抗酸化物質の状態が低い傾向があることが示されている。彼らはまた、ビタミンCサプリメントを服用する人々が白内障を起こす可能性が低いことも発見しました（30,31）。

ビタミンCは目に保護的役割を果たすように見えるが、ビタミンCサプリメントが欠乏していない人々に追加の利益をもたらすかどうかは不明である。

ビタミンCは、ピーマン、柑橘類、グアバ、ケール、ブロッコリーなどの多くの果物や野菜に多く含まれています（32）。 結論：

ビタミンCは重要な抗酸化物質であり、十分なビタミンCを摂取すると白内障を予防することができます。

広告宣伝

7。ビタミンE

ビタミンEは、脂肪酸を有害な酸化から保護する脂溶性抗酸化物質のグループです。

網膜は脂肪酸に高度に濃縮されているため、適切なビタミンE摂取は眼の健康を最適化するために重要です（18）。重篤なビタミンE欠乏症は網膜変性や失明の原因となることがありますが、すでに食事から十分なものが得られている場合、サプリメントが追加のメリットをもたらすかどうかは不明です（33,34）。観察研究のメタアナリシスは、毎日7mgを超えるビタミンEを消費すると、加齢性白内障のリスクを6％（35％）低下させる可能性があることを示唆している。対照的に、無作為化比較研究は、ビタミンEサプリメントが白内障の進行を遅らせたり予防したりしないことを示している（36）。ビタミンEの最高の食事源には、アーモンド、ヒマワリの種、および亜麻仁油などの植物油が含まれる（37）。

結論：

ビタミンE欠乏症は、視覚的変性および失明を招くことがあります。欠損していない人のために、サプリメントはおそらく追加の利益を提供しません。 8。亜鉛

目には高レベルの亜鉛が含まれています（38）。亜鉛は、酸化防止剤として機能するスーパーオキシドジスムターゼを含む多くの必須酵素の一部である。亜鉛は、網膜における視覚顔料の形成にも関与しているようである。このため、亜鉛欠乏症は夜盲症につながる可能性があります（39）。 1つの制御された研究では、初期の黄斑変性を有する高齢者に亜鉛サプリメントが与えられた。 参加者の黄斑劣化は鈍化し、プラセボを投与された患者よりも優れた視力を維持した（40）。しかし、強い結論に達する前に、さらなる研究が必要である。

亜鉛に豊富に含まれる自然食は、カキ、肉、カボチャの種子、ピーナッツを含む（41）。

結論：

亜鉛は眼機能に重要な役割を果たします。 1つの研究は、サプリメントが高齢者の黄斑変性の初期の発達を遅らせる可能性があることを示唆している。

Advertisement広告宣伝

Take Home Message

多くの慢性疾患は予防可能です。健全な食事や定期的な運動など、健康的な生活習慣に従うことで、避けたり、遅らせることができます。

これはまた、特定の変性眼疾患にも当てはまる。この資料に記載されている栄養素を十分に得ることは、リスクを軽減するのに役立ちます。

しかし、あなたの体の残りの部分を無視しないでください。あなたの全身を健康に保つダイエットはあなたの目を健康に保ちます。