12個の食べ物脂肪なしでたくさん食べることができます

問題は、異なる食品が飢えや満腹感に与える影響が大きく異なることです。

たとえば、200カロリーの鶏の胸はあなたに満腹感を与えるかもしれませんが、同じ効果を得るには500カロリーのケーキが必要です。

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このように、体重が減るのはあなたが満腹になるまで食べることだけではありません。それは、あなたがカロリーの最も少ない量でいっぱいに感じる 正しい 食品を選ぶことです。

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何を食べ物にするのか？

多くの要素が食物の満腹感の価値を決定するか、またはそれをどのように充填するかがカロリーの量に比例します。カロリー/満腹率は満腹度指数（1）と呼ばれる尺度で測定される。

<！満腹感指数は、満腹感を感じさせ、飢えを減らし、カロリー摂取量を減らすための食物の能力を測定します。

一部の食品は、飢えを満たし、過食を予防する上でより良い仕事をします。

大量：

研究は、消費された食品の量が満腹感に強く影響することを示している。食品に多量の水分や空気が含まれていると、カロリーを追加することなく量が増えます（2,3）。

• 高タンパク質： 研究は、タンパク質が炭水化物および脂肪よりも充満していることを示している。タンパク質の食事量が多いほど満腹感が増し、低蛋白食餌よりも全体のカロリー摂取量が低くなります（4,5）。
• ハイファイバー： ファイバーはバルクを提供し、あなたが満腹感を感じさせるのを助けます。それはあなたの消化管を通る食物の動きも遅くし、あなたはより長い間フルーティーに感じます（6）。
• 低エネルギー密度： これは、食品の重量がカロリーが低いことを意味します。低エネルギー密度の食品は、カロリーが少なくても十分に感じるのに役立ちます（7）。
• <！ - 3 - > あなたが上記の特徴を持つ食べ物を食べれば、カロリーがあまり多くならずに、満腹になるまで食べることができます。

ここには脂肪がなくてもたくさん食べることができる12個の詰め物があります。 1。ボイルドポテト

体脂肪が多いため、体重を減らそうとするとジャガイモは避けますが、しないでください。

全ジャガイモにはビタミン、繊維、その他の重要な栄養素が含まれています。また、耐性デンプンと呼ばれる特定のタイプのデンプンも含まれています（8,9）。

耐性デンプンは、標準デンプンのカロリーの半分（4カロリー/グラムではなく2）を含有する。あなたの消化器系では、それは可溶性繊維のように多く働き、あなたが完全に感じるのを助けます。食事に難消化性デンプンを加えることは、飢えを満たすのに役立つので、人々はより少ないカロリーを食べる（10,11）。興味深いことに、冷凍ジャガイモを調理した後、そのジャガイモを耐性のある澱粉含量が増加させる。実際に、ジャガイモを何度も冷やして再加熱することで、飢えを抑える効果が増し続けていることが研究によって示されています（12）。

38品目の飢餓を満たす能力を測定した研究では、茹でたジャガイモが最も高く評価された（1）。

茹でたジャガイモは最も満足のいく食品であるが、揚げたジャガイモチップは3倍未満の詰め物であることが判明した。

結論：

栄養価が高いボイルドジャガイモは、満腹度指数の第1位です。揚げられたポテトチップスは、充填が3回少なく、体重減少にも配慮されていません。

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2。 Whole Eggs

卵は過去に不当に悪魔化された別の食物です。真実は、卵は信じられないほど健康的で、いくつかの重要な栄養素が高いということです。

卵のタンパク質の約半分を含むほとんどの栄養素は、卵黄に含まれています。 卵は完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。

さらに、彼らは非常に満たしています。

いくつかの研究では、朝食用の卵を食べた人は、朝食用のベーグルを食べた人よりも、より満足し、1日を通して少ないカロリーを消費していることが分かった（13,14,15）。特に、朝食の卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも体格指数（BMI）が低く、体重が減っていた（16）。

結論：

卵は高品質のタンパク質を含む栄養源の大きな源です。食事後36時間以内に食事を減らすのに役立ちます。 3。オートミール（Oatmeal）

オートミールは、朝食のためにしばしば消費される、お粥の一種であり、熱いシリアルです。

それは信じられないほど満たされ、満腹度指数（3）の3位です。

これは主に、その高い繊維含量および水を吸収する能力に起因する。

オーツはβ-グルカンと呼ばれる可溶性繊維の良い供給源であり、消化を遅らせ、炭水化物の吸収を助けます（17）。調理済みの朝食シリアルと比較すると、オートミールは食欲を抑え、満腹感を増し、カロリー摂取量を1日中減らすことができました（18,19）。

結論： オートミールは繊維が多く、水を吸収し、信じられないほど充満します。伝統的な朝食用シリアルよりも充実しており、1日を通して食べるのを助けます。

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4。ブロスベースのスープ

液体はしばしば固形食品よりも充填が少ないと考えられています。しかし、研究では、スープが同じ成分を含む固形食よりも多く充填する可能性があることが示されている（20,21）。

1回の研究で食事の初めにスープを食べたとき、被験者はその食事で20％少ないカロリーを消費した（22）。

いくつかの研究では、日常的にスープを食べることで、カロリー摂取量を減らし、満腹感を高め、時間の経過とともに減量を促進できることが分かった（23,24,25）。

ブロスベースのスープは、クリームベースのものよりもカロリーが低い傾向があります。

結論： スープは非常に詰まった食品です。食事の開始時にスープを食べると満腹感が増し、カロリー摂取量が減少し、時間の経過とともに減量につながる可能性があります。

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5。豆類、豆、レンズマメなどの豆類は、繊維やタンパク質の良好な供給源としてよく知られています。これはエネルギー密度が比較的低いことと相まって、体重減少を促進する可能性のある詰め物です（26）。いくつかの研究のレビューは、豆、エンドウ豆、ヒヨコマメおよびレンズ豆が、パスタおよびパンよりも31％多く充填されていることを示している（27）。

結論：

豆類はタンパク質と繊維が多く、非常に詰まっています。彼らはまた、彼らに減量友好的な食べ物になり、カロリーが比較的低いです。

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6。リンゴ

果物は健康的な食事の重要な部分です。

いくつかの研究は、果物を摂取することが、低カロリー摂取と関連し、経時的な減量に寄与し得ることを示している（28,29,30,31）。 特に、リンゴは満腹度指数（1）において非常に高いスコアをつけている。

リンゴにはペクチンが含まれているので、消化を遅くする可溶性繊維は、あなたが満腹感を感じるのを助けます（32）。

85％の水分もあり、カロリーを追加することなく量を増やし、満腹感を改善します。

果実や果物全体が果実やジュースよりも満腹感を増すことに注意することが重要です。果汁や果汁は特に満たされていません（33）。ある研究では、食事の初めに、リンゴの固形分、りんごまたはリンゴジュースを食べることの影響を調べました。リンゴ果実を食べた人は、リンゴを食べる人より91カロリー、リンゴジュースを飲む人よりもカロリーが少なかった（34）。

リンゴを食べることで、他の果実よりも満腹度が高くなり、飢餓率が低下しました。

結論：

リンゴは水と可溶性繊維は高いがカロリーは低い。全体的に堅実なリンゴを食べることで、より少ないカロリーを消費し、時間の経過と共に減量に貢献するのに役立ちます。 7。シトラスフルーツ リンゴと同様に、柑橘類果実はペクチンが多く、消化を遅らせ、満腹感を増す可能性があります。それらはまた、高い含水量を有する。オレンジとグレープフルーツには87％以上の水が含まれています。つまり、カロリーはごくわずかです。

グレープフルーツを食べると減量が促進されることがしばしば示唆されています。ある研究では、グレープフルーツを摂取している肥満者は、プラセボ投与群よりも有意に体重が減少した（35）。

別の研究では、グレープフルーツの半分を1日3回食後に6週間摂取すると、体重減少と腰囲が有意に減少した（36）。カロリー制限と組み合わせると、食事前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを摂取すると、体重および体重が有意に減少し、体重減少が7. 1％になった（37）。

しかし、これらの結果は、食事前の飲料水が同様の効果を示したため、グレープフルーツに限定されない場合があります。

結論：

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類の果物も減量化に適しています。彼らは繊維と水分が多く、あなたが満腹感を感じ、より少ないカロリーを消費するのに役立ちます。

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8。フィッシュ

オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、体重超過または肥満の人で満腹感を増す可能性があります（38）。

彼らはまた、非常に充満していることが知られている高品質のタンパク質を搭載しています。実際には、満腹度指数において他のタンパク質が豊富な食品よりも高い魚スコアを示し、試験したすべての食品の第2位にランクインしています（1）。ある研究は、魚の満腹に対する影響が、鶏と牛のそれに比べて有意に大きかったことを発見した（39）。

もう一つの研究では、魚を食べた参加者は、牛肉を食べた人よりも次の食事で11％少ないカロリーを消費していることが分かった（40）。

結論：

魚はタンパク質とオメガ3脂肪酸が多く、満腹感が増す可能性があります。魚はまた、鶏肉や牛肉などの他のタイプのタンパク質よりも充満している可能性があります。 9。薄い肉 薄い肉は、タンパク質が高く、非常に詰まっています。実際に、高タンパク食餌は、低蛋白食餌よりも総カロリー摂取量を低下させる（5）。

ある研究では、高炭水化物のランチ（41）を食べた人と比べて、高蛋白食肉を昼食に食べた後、夕食時に食べる人が12％少なくなっていることが分かった。満腹度指数では、タンパク質が豊富な食品の中で2番目に高い牛肉が得られましたが、鶏肉や豚肉など他の希薄肉もまた減量化されています（1）。

結論：

肉はタンパク質が多く、非常に詰まっています。高タンパクの赤身肉を食べると、その後の食事でカロリーを減らすのに役立ちます。 10。コテージチーズ

コテージチーズはカロリーは低いが、タンパク質は非常に高い。

ビタミンB、カルシウム、リン、セレンなどの健康栄養素も詰め込まれています。

これらの特性は、コテージチーズを減量に適した食物にします。ある研究は、その満腹感が卵と同様であることを発見した（42）。

結論：

コテージチーズはタンパク質が高く、カロリーが低い。飽食に対するその効果は、卵のそれに匹敵する可能性がある。

広告 11。野菜

野菜はカロリーが低く、量が多い。

彼らには、有益な栄養素と植物性化合物がすべて含まれており、健康な食事の重要な要素となっています。

さらに、彼らは水と繊維が多く、両方ともあなたを満たすのを助けます。

研究によると、サラダは、特に食前に摂取されたときに飢えを満たすのに役立ちます。ある研究では、食事の開始時にサラダを食べた参加者は、食事で7-12％のカロリーを消費した（43）。

別の研究では、食事の開始時にサラダを食べると、メインコースで食べるのに比べて、野菜の消費量が23％増加したことが分かった（44）。

サラダを低カロリーで保つために、カロリーの高い成分と包帯を加えないでください。

結論：

野菜は水と繊維が多いため、長時間フルで保つことができます。低カロリーサラダを食べることで、野菜の消費量を増やし、カロリー摂取を減らすことができます。 12。ポップコーン ポップコーンは全粒粉であり、他の多くの一般的なスナック食品より多くの繊維を含んでいます。

体重も高いので、カロリーが比較的低いにもかかわらず、胃の中で多くの空間を占めます。

研究によると、ポテトチップスのような他の人気の軽食よりも、ポップコーンがあなたを満たしてくれることが分かっています（45）。

ポップコーンは空気でポップコーンが最も健康的です。市販のまたは電子レンジのポップコーンは、カロリーが非常に高く、不健康な成分を含むことがあります。

あなたのポップコーンのカロリーを低く保つには、脂肪をたくさん加えないでください。

結論：

ポップコーンは、繊維とボリュームが高く、気分がいっぱいになる穀物です。研究によると、ポップコーンはポテトチップよりも多く充填されています。 テイクホームメッセージ

充填食品にはいくつかの特徴があります。それらは、体積、タンパク質または繊維が高く、エネルギー密度が低い。

あなたの食生活にこれらの食品の多くを含めることは、あなたが長期的に体重を減らすのに役立つかもしれません。