クッキング後のいくつかの食品は抵抗性デンプンを増やします

すべての炭水化物が等しく作られるわけではありません。砂糖から澱粉、繊維まで、さまざまな炭水化物があなたの健康にさまざまな影響を与えます。耐性デンプンは、ある種の繊維とも言われる炭水化物である（1）。

抵抗性デンプンの摂取量を増やすことは、腸内および細胞内の細菌にとって有益です（2、3）。興味深いことに、研究は、ジャガイモ、米、パスタのような一般的な食品を調製する方法が耐性デンプンの含有量を変える可能性があることを示しています。

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この記事では、食べ物を変えずに食物中の抵抗性デンプンの量を増やす方法を説明します。

耐性デンプンとは？

デンプンは、長鎖のグルコースからなる。グルコースは、炭水化物の主なビルディングブロックです。それはまたあなたの体の細胞のためのエネルギーの主要な源です。

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澱粉は、穀物、ジャガイモ、豆、トウモロコシおよび他の多くの食品に見られる一般的な炭水化物です。しかし、すべてのデンプンが体内で同じように処理されるわけではありません。

通常のデンプンはグルコースに分解されて吸収される。このため、食事後に血糖値や血糖値が上昇するのです。

耐性デンプンは消化に抵抗性があるため、体内で分解されることなく腸を通過します。

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しかし、それは分解され、あなたの大腸の細菌によって燃料として使用されることができます。

これはまた、あなたの細胞の健康に有益な短鎖脂肪酸を生成します。ジャガイモ、グリーンバナナ、マメ科植物、カシューナッツおよびオート麦が挙げられる。全リストはこちらから入手できます。

要約：

耐性デンプンは、体の消化に抵抗する特殊炭水化物です。これは一種の繊維とみなされ、健康上の利益をもたらすことができます。

なぜあなたのために良いですか？

耐性デンプンは、いくつかの重要な健康上の利益をもたらす。 それはあなたの小腸の細胞によって消化されないので、大腸の細菌が使用することができます。

耐性デンプンはプレバイオティックであり、腸内の良好な細菌に「食物」を供給する物質であることを意味します（2）。耐性デンプンは、バクテリアのような短鎖脂肪酸をバクテリアに産生することを奨励する。酪酸は、あなたの大腸の細胞にとって最高のエネルギー源です（3,4）。ブチレートの製造を補助することにより、耐性デンプンは、大腸の細胞に好ましいエネルギー源を提供する。さらに、抵抗性デンプンは炎症を減少させ、腸内の細菌の代謝を効果的に変化させることがある（5,6）。

これは、耐性デンプンが結腸癌および炎症性腸疾患の予防に役割を果たす可能性があると科学者に導く（5,6）。

食事後の血糖上昇を減らし、インスリン感受性を改善したり、ホルモンインスリンが血糖値をどれくらいうまく細胞にもたらしているか（7,8）。インスリン感受性の問題は、2型糖尿病の主要な要因である。良い栄養によってインスリンに対する体の反応を改善することで、この病気と戦うことができます（9,10）。

血糖値の潜在的可能性に加えて、抵抗性デンプンは、より満腹感を与えて食べるのを助けます。ある研究では、抵抗性デンプンまたはプラセボを摂取した後、1人の食事で健康な成人男性がどれくらい食事をしたかを研究した。彼らは、抵抗性デンプンを摂取した後に参加者が約90カロリーを消費したことを発見した（11）。他の研究は、耐性デンプンが男性と女性の両方で満腹感を高めることを示している（12,13）。

食事の後に満腹感と満足感は、飢えの気持ちを失わずにカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

時間の経過とともに、抵抗性デンプンは、満腹感を増し、カロリー摂取量を減らして体重を減らすのに役立ちます。

要約：

抵抗性デンプンは、大腸内の良好な細菌に燃料を提供し、インスリン抵抗性を改善し得る。それはまた、満腹感を促進し、食物摂取を減少させる可能性があります。

調理後のいくつかの食品を冷却することによって耐性のある澱粉が増加する

調理後に食品が冷却されると、抵抗性澱粉の1つのタイプが形成される。このプロセスはデンプン老化と呼ばれている（14,15）。

いくつかのデンプンが加熱または調理によって元の構造を失った場合に起こる。これらのデンプンが後で冷却されると、新しい構造が形成される（16）。

新しい構造は消化に抵抗し、健康上の利点につながります。さらに、研究では、以前に冷却された食品を再加熱した後でも抵抗性デンプンが高くなっていることが示されています（17）。これらの工程を経ることにより、ジャガイモ、米、パスタなどの一般的な食品において耐性デンプンが増加する可能性がある。

ジャガイモ

ジャガイモは世界の多くの地域で食物澱粉の一般的な供給源です（18）。

しかし、ジャガイモが健康であるかどうかは多くの議論があります。これは、ジャガイモの血糖指数が、食物が血糖値をどれくらい上げるかという指標であると考えられます（19）。ポテト消費量の増加は糖尿病リスクの増加と関連しているが、これは焼き芋や茹でたジャガイモよりもむしろフレンチフライのような加工された形が原因である可能性がある（20）。

ジャガイモがどのようにして健康に影響を与えるかを準備する。例えば、調理後にジャガイモを冷やすことは、抵抗性澱粉の量を実質的に増加させることができる。ある研究は、調理後一晩冷蔵ジャガイモが耐性デンプン含量を3倍にしたことを発見した（21）。さらに、10人の健康な成人男性の研究では、ジャガイモの耐性デンプンの量が多いほど耐性デンプンを含まない炭水化物に比べて血糖応答が低下することが示された（22）。 米

世界中で約35億人、または世界人口の半分以上が米を主食としていると推定されている（23）。

料理をした後に米を冷やすと、それに含まれる抵抗性澱粉の量を増やすことによって健康を促進することがあります。ある研究は、新しく調理した白米を、調理し、24時間冷蔵してから再加熱した白米と比較した。調理した後に冷やした米は、新しく調理した米（17）の2.5倍の抵抗性澱粉を有していた。研究者らは、両方のタイプの米が15人の健康な成人によって食べられたときに何が起こったかをテストした。彼らは、冷やされたコメを食べることで血糖応答が低下することを発見しました。ヒトでのより多くの研究が必要である一方で、ラットのある研究では、加熱と冷却が繰り返し行われた米を食べると体重が減少し、コレステロールが低下することが分かった（24）。

パスタ

パスタは一般的に小麦を使用して生産されます。それは世界中で消費されています（25,26）。

難消化澱粉を増やすためのパスタの冷却および調理の効果に関する研究はほとんどない。それにもかかわらず、いくつかの研究は、小麦を冷やすことで実際に抵抗性デンプン含量を増加させることができることを示している。ある研究は、小麦を加熱して冷却すると抵抗性デンプンが41％から88％に増加することを発見した（27）。しかし、この研究の小麦の種類は、小麦の2種類が関連しているが、パスタよりもパンでより一般的に使用されている。

他の食品や孤立した小麦の研究に基づいて、パスタを調理し冷却することによって抵抗性デンプンが増加する可能性があります。それにかかわらず、これを確認するためにはもっと多くの研究が必要である。

他の食品

ジャガイモ、米およびパスタに加えて、他の食品または成分中の耐性デンプンは、それらを調理し、次いで冷却することによって増加させることができる。これらの食品のいくつかは、大麦、エンドウ豆、レンズ豆、および豆を含む（27）。

このカテゴリの食品の完全なリストを決定するためには、より多くの研究が必要です。要約：米およびジャガイモの難消化性デンプンは、調理後に冷却することによって増加させることができる。抵抗性澱粉を増やすと、食後に血糖値が低下する可能性があります。

あなたの食生活を変えずに抵抗性デンプン摂取量を増やす方法

この研究に基づいて、食生活を変えずに抵抗性デンプン摂取量を増やす簡単な方法があります。

定期的にジャガイモ、米、パスタを食べる場合は、食べる前に1日か2日前に料理を検討するとよいでしょう。

これらの食品を冷蔵庫で一晩または数日間冷却すると、耐性デンプン含量が増加する可能性があります。さらに、米からのデータに基づいて、調理され、冷却された食品は、再加熱後に耐性澱粉含量が依然としてより高い（17）。

これは、難消化性デンプンが繊維の形態と考えられるため、繊維摂取量を増加させる簡単な方法です（1）。

しかし、あなたは、これらの食品が調理されたばかりの新鮮な味を感じるかもしれません。その場合、あなたのために働く妥協案を見つけてください。これらの食べ物を食べる前に冷やすことを選ぶかもしれませんが、それ以外の時間は新しく調理したものを食べます。

要約：

食事中の抵抗性澱粉の量を増やす簡単な方法は、それらを食べる前に、ジャガイモ、米、またはパスタを1日か2日煮ることです。

結論

耐性デンプンは消化に抵抗し、いくつかの健康上の利点をもたらすため、独特の炭水化物です。

いくつかの食品は、他の食品よりも耐性のあるデンプンを含みますが、食品を準備する方法は、どれだけの量が存在するかにも影響します。

ジャガイモ、米、パスタの難消化性デンプンを調理し、後で再加熱して冷やすことによって、それらを増やすことができます。

あなたの食生活で抵抗性澱粉を増やすことでいくつかの潜在的な健康上の利点が得られるかもしれませんが、繊維摂取を増加させる他の方法もあります。

このようにして食べ物を準備するかどうかを決めることは、十分な繊維を定期的に消費するかどうかによって決まるかもしれません。

繊維がたくさんある場合、それはあなたの悩みの価値がないかもしれません。しかし、十分な繊維を食べるのに苦労するなら、これはあなたが考慮したい方法かもしれません。