糖尿病：最高の穀物であなたの一日を始める

健康的な朝食で1日を始めることは、それを達成するために取ることができる一歩です。

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朝食は、適切なタンパク質、炭水化物、および健康な脂肪を含むバランスの取れた食事でなければなりません。また、砂糖の添加量が少なく、繊維や栄養素が多くなければなりません。

血糖指数とは何ですか？血糖指数（GI）は、炭水化物があなたの血糖値を上げる方法を測定します。高GIの食品はスパイクにつながる可能性があります。

糖尿病がある場合は、すでに血糖指数（GI）に精通している可能性があります。 GIは、炭水化物を含む食品がどれくらい早く血糖値を上昇させるかを測定する方法です。

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炭水化物は、あなたの一日を始めるために必要なエネルギーを与えます。しかし、炭水化物をあまりにも素早く消化すると、血糖値が急上昇する可能性があります。

GIが低い食品は、GIの高い食品よりも体に簡単です。彼らはよりゆっくり消化され、食事後にスパイクを最小限に抑えます。これは、朝食用シリアルを選ぶときに覚えておくべきことです。

GIにどんな影響があるかを知ることは重要です。加工、調理方法、穀物の種類はどれくらい早く食べ物が消化されるかに影響します。より多く加工された穀類は、繊維が加えられていてもGIが高くなる傾向があります。

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食品を混ぜることもGIに影響を与えることがあります。あなたの穀物とタンパク質と健康脂肪を持つことは、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。

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全粒粉

健康な穀物は全粒粉から始まります

健康的な朝食は簡単に準備できます。

食料雑貨店のシリアル通路は、あなたの甘い歯を満足させる穀物で高く積み重ねられていますが、あなたのブドウ糖レベルを妨害します。最も人気のある穀物の多くは、成分リストの一番上にある精白な穀類と糖分を持っています。これらの穀物には、栄養素がほとんどなく、空のカロリーがたくさんあります。彼らはまたあなたの血糖値のスパイクを引き起こすことができます。

そのため、ラベルを慎重に読むことが重要です。最初の成分として穀物全体を列挙する穀物を探してください。精製された穀物は加工中にふすまと胚芽が取り除かれ、健康を損ねます。

全粒は、健康な繊維の源である穀粒核全体を含む。繊維はあなたの食事の重要な要素です。それはあなたの血糖値を制御し、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。全粒粉にはビタミンやミネラルもたくさん含まれています。

オートミール

小麦粉

• 小麦ふすま
• 全粒粉
• 大麦
• 玄米
• 野菜米
• 朝食用シリアルには、 999>そば
• 米国糖尿病学会によると、オートミール、スチールカットのオートミール、オート麦のふすまはすべてGI値が55以下の低GI食品です。クイックオーツにはミディアムGIがあり、値は56-69です。トウモロコシのフレーク、パフ米、ふすまフレーク、インスタントオートミールは70以上の高GI食品とみなされます。
• インスタント・ホット・シリアル・パケットを使用する代わりに、一週間の全体またはスチール・カット・オーツのバッチを作り、それを冷蔵庫に保管することを検討してください。毎朝電子レンジで数分間加熱すると、ゆっくりと消化される健康的な穀物が得られます。

砂糖を加えました。

シリアルボックスのラベルを読んでいるうちに…

隠された食材を見てください。米国糖尿病学会によると、1食分あたり少なくとも3グラムの繊維と6グラム未満の砂糖を含む穀物を選ぶべきです。

問題は、砂糖にはエイリアスが多く、原料リストに複数回表示されることです。食べ物の量の多い順に成分が列記されていることを覚えておいてください。一番上のいくつかの成分に3種類の砂糖が含まれていれば、それは最良の選択ではありません。

<！ハーバード大学公衆衛生学校は食品ラベルに表示される甘味料のリストを提供しています：

アガベネクター

ブラウンシュガー

ケインズクリスタル

• ケイン糖
• トウモロコシ甘味料
• トウモロコシシロップ
• 結晶性フルクトース
• デキストロース
• 蒸発したキュウリジュース
• フルクトース
• フルーツジュース濃縮物
• グルコース
• >逆糖
• モルトシロップ
• マルトース
• メープルシロップ
• 糖蜜
• 生糖
• スクロース
• シロップ
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• あなたの穀物のナトリウム濃度に注意を払うことを忘れないでください。メイヨークリニックによれば、1日にナトリウム2 300mg以下を消費するべきです。
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• タンパク質とナッツ
• タンパク質とナッツで打ち抜き

穀物のシリアル全体を選ぶと、ナッツをタンパク質源として加えることができます。彼らはまた、余分な質感と味を提供します。

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タンパク質を加えることで、朝食時に血糖値を管理し、昼食後のレベル管理に役立ちます。また、無糖のヨーグルト、卵、または健康的なタンパク質を含む他の食品を食べて、朝食を満喫できます。

クルミ、アーモンド、およびピーカンなどの無塩ナッツは、シリアルにクランチを加えることができます。それらには、心不全の一不飽和脂肪および多不飽和脂肪が含まれています。しかし、カロリーもかなり高いので、適度に食べてください。

あなたの食事計画によっては、穀物に果物を加えることで甘さが増すことがあります。あなたが炭水化物を数えるか、またはその部分を管理する場合は、あなたの炭水化物カウントでこれを説明することを忘れないでください。全体の果物は食事に大きな付加物であり、果実などのより多くの肌を持つものは食事にさらに繊維を加えるでしょう。

ミルク

乳製品または乳製品代替品でお召し上がりください

ミルクまたは乳製品代替品の半分をあなたの食事計画に合う穀物のボウルに加えることを検討してください。ミルクには天然の糖が含まれていることに注意してください。スキムミルク、1％、または2％の牛乳は、より少ないカロリーと少ない脂肪を消費したい場合は、全乳の代わりになります。

乳糖不耐症を持っている場合や乳製品が好きでない場合は、豆乳やアーモンドミルクを使用することもできます。無糖豆乳は、炭水化物含有量が牛乳に似ています。無糖アーモンドミルクは、乳製品や豆乳よりも少ない炭水化物とカロリーを含んでいます。

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予防

2型糖尿病の予防

糖尿病を患っていなくても、低GI食品の摂取は健康的な選択です。ハーバード大学公衆衛生学校によれば、精製された炭水化物を多く含む食事は、2型糖尿病の発症リスクを高める可能性があります。

一方、全粒粉が豊富な食事は、2型糖尿病の発症リスクを低下させる可能性があります。それは全粒粉があなたの血糖をよりゆっくりと上昇させ、インスリンを産生する体の能力に与えるストレスを少なくするからです。

あなたが賢明に選択した場合、温かいまたは冷たい朝食シリアルは、迅速で栄養価の高い朝食オプションを提供します。あなたの穀物の選択をしているときは、穀物や繊維が多く、砂糖、ナトリウム、カロリーが少ない製品を選んでください。

少量のフルーツ、ナッツ、または他の栄養豊富なトッピングを牛乳や牛乳の代用品と共に穀物の上から外して食事を仕上げます。

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テイクアウト

テイクアウト

これを行う

オートミール、スチールカットオートミール、ロールミルなどの穀類を選んでください。

味と質感のためにナッツでタンパク質を加えます。

避けてください。

血糖指数の高い穀類、例えばコーンフレーク、パフ米、ふすまフレーク、インスタントオートミールのようなものを避けてください。

精製された穀類や糖類を穀物として挙げることはできません。