シニアのヨガ：座ったポーズ

ヨガは皆のためのものです。しかし、それは本当に本当ですか？

本当に誰もが練習することができますか？年齢、柔軟性、または傷害のために、椅子から完全に練習する必要がある人でも？

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絶対に！

実際、高齢者はほとんどの学生よりもヨガをより多く得ることができます。脳の2つの半球は私たちが年齢を重ねるにつれてより均等に使用されるので、ヨガに全体的な意識を高め、若い学生よりも効果的に心身のつながりを利用することができます。

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身体に合った多くの先輩は、ブロックやストラップなど多くの若者も使用するアダプテーションデバイスを除いて、ヨガの練習には制限がないことを覚えておいてください。しかし、バランスの問題がある人、ゆっくりと始めることを望む人、またはこのような方法で出発することに自信がある人にとって、椅子のヨガは行く方法かもしれません。

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ストレス、痛み、疲労などの定期的なヨガの恩恵を受けるだけでなく、関節潤滑、バランス、さらには閉経や関節炎などの年齢別の問題にも役立ちます。

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このシークエンスは、高齢者や職場の椅子に座っているような、椅子でヨガを好む人には有益です。快適で安定した丈夫な椅子が欲しいということを覚えておいてください。それは車輪付きのオフィスチェアや靴下のようなものを意味しません。

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あなたの戦利品が座席にしっかりと植えられていることを確認することによって、それぞれ新しい姿勢を開始してください。あなたは座席の前端に座って座って座席に座り、安定感を感じるでしょう。

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座っている山（Tadasana）

これは単にあなたの中核を握り、あなたの姿勢をチェックし、あなたの息に集中する素晴らしい姿勢です。下のそれぞれのポーズの後に、このポーズに来てください。

1. 深呼吸をして、背骨を伸ばしてまっすぐに座ってください。
2. あなたが吐き出すとき、あなたの坐骨（尾骨の最も低い部分、またはあなたが座ったときに体重を取る2つの点）で椅子に根を下ろします。
3. 足は90度の角度で、膝は足首のすぐ上に配置します。あなたはあなたの膝の間に小さな部屋を持っていたい。通常、拳は膝の間に収まる必要がありますが、骨格構造にはこれ以上の余裕が必要な場合があります。
4. 深呼吸をして、吐き出すときに背中を背負わせ、背もたれを背骨に引き寄せ、両手で腕を下ろします。あなたの椅子に肘掛けが付いている場合は、アームレストをきれいにするために、それらを少し前または少し広げる必要があるかもしれません。
5. つま先を持ち上げ、足の四隅にしっかりと押し込んで足をつけます。

戦士I（Virbadrasana I）

1. 着座した山を起点に、深呼吸をする。あなたが吸うにつれて、あなたの腕を横に持ち上げて、あなたの頭の上で会うために手を上げてください。
2. あなたの指を一緒に縛ります。指の指と親指が外に出ないようにしてください。頭の上の天井を直接指しています。
3. あなたが吐き出すときに、肩から肩を離し、肩甲骨を背中の下に滑らせます。これは、肩甲骨（あなたの肩の関節を一緒に保持する筋肉）に関与します。
4. 少なくとも5回の深呼吸をして、息を吐き出すように手を放し、腕を優しくあなたの側に浮かべる前に、深く、さらには息をしてここに沈んでいく。

座っている前方屈曲（Paschimottana）

1. Moutainで吸いこみ、背骨を伸ばすことに焦点を当て、足を折るだけです。あなたは、あなたの手のひらをあなたの太ももに当てて、少し余分なサポートのために折りたたむときにあなたの脚の下にそれらをスライドさせることができます、またはあなたはあなたの腿の上に胴体を敷設するように働くようにあなたの両側にそれらを保持することができます。
2. この姿勢で5回以上の息をとる。あなたの腸をマッサージし、消化を助け、脊柱を受動的に長くし、背筋を引き伸ばす。
3. 準備が整ったら、胴を持ち上げて直立姿勢に戻します。

イーグルアーム（ガーダサナアームズ）

肩の関節を安定させて曲げるときに、肩や背中をリラックスさせます。

1. 息を飲むか、2、そしてあなたが吸うように、あなたの腕をあなたの側に引き伸ばす。
2. あなたが吐き出すとき、あなたの前に彼らを連れてきて、あなたの左腕の下で右腕を振り、反対側の手で肩をつかんで、抱きしめてください。
3. 肩に柔軟性がある場合は、グリップを解除し、右手の指が左手の手のひらに収まるまで、前腕をお互いに包み続けてください。
4. 息を吸うと、肘が数インチ上がってきます。
5. 息を吐き出し、肩を下げて耳から逃げさせてください。
6. 好きな場合は、肘のリフトと肩のロールを繰り返して、いくつかの呼吸を取る。

リバースアームホールド

肩を伸ばして胸を開き、姿勢、ストレス、呼吸困難に役立ちます。

1. あなたが吸うにつれ、両腕をあなたの側に引き伸ばし、手のひらを下げます。
2. あなたが吐き出すとき、両方の肩を少し前に動かすと、手のひらを背後に向けて回転させ、肘を曲げて手を背中の後ろに振ります。
3. あなたの好きなところ（指、手、手首、または肘）を手で留め、手を離さずに静かに手を離します。
4. あなたが手首または肘をつかんだ場合は、どちらの面が点灯しているかをメモします。
5. このようにして腕を握ってゆっくりと5回、さらには息をした後、もう一方の手首または肘をもう一度握り、5回息を止めます。

シンプルシーティングツイスト（Parivrtta Sukhasana）

ツイストポーズは、背中の痛みを助け、消化と循環を助けます。彼らはしばしば "デトックス"ポーズと呼ばれます。

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あなたがここでひねるのを助けるためにあなたの椅子を取り戻すことになりますが、椅子を使用してより深いひねりを起こさないことを心に留めてください。あなたの体は自然な停止点を持つでしょう。あなたの手で引っ張ってそれを強制しないでください。強く捻って重傷を負う可能性があります。

1. あなたが吸うにつれて、背骨をもう一度伸ばすと、あなたの両脇に腕を上げてください。
2. あなたが吐き出すときに、上半身を右にゆっくりとひねり、腕を下げます。右手が椅子の背上部にあり、穏やかにひねります。あなたの左手はあなたの側にあります。
3. あなたの右肩を見てください。椅子のグリップを使用して、あなたがひねりを止めるのを助けますが、 は深くならないようにします。 5回の呼吸の後、この捻じれを解放し、正面に向かって戻す。あなたの左側を繰り返します。
4. 片足ストレッチ（Janu Sirsasana）

あなたはこのシートのために座席の端に少し近づくことができます。椅子に座って滑り落ちることがないように十分に注意してください。

背の高いところに座って、右足を伸ばし、かかとを床に置いて、つま先を上に向けます。あなたの座席の端に近づけば、脚がよりまっすぐになりますが、再びサポートされる方法に注意してくださいあなたは前に折り畳む前です。

1. あなたの伸ばした脚に両手を置き、息を吸うように背骨を上げ、息を吐きながら右側の脚を曲げ始めます。
2. 椅子と手のひらの両方で、緊張したり何もせずに、まだサポートされている感情を感じずに、好きなようにこのストレッチを行います。あなたの足の下に達することができる場合、あなたのふくらはぎや足首の背面をつかむことを検討してください。
3. このポジションでゆっくりと均等に5回吸い込んで吐き出し、毎回静かに穏やかに息を吐き、息を吸い込むようにポーズを放ります。あなたの体が椅子の端にどのように支えられているかを二重にチェックして、足を曲げて前に足首の上で右脚の膝を再調整することで、左足を伸ばすこの姿勢を繰り返します。