茶色と白米の違い - あなたの健康にはどちらが良いでしょうか？
目次:
多くの人々（特にアジアに住む人々）の主食となります。
米はいくつかの色、形、大きさがありますが、最も一般的なものは白と玄米です。
白米は最も一般的に消費されるタイプですが、玄米はより健康的な選択肢として広く認識されています。
<！ - 1 - >多くの人がこの理由から玄米を好む。
この記事では、両方の種類の利点と欠点について検討します。
広告宣伝茶色と白米の違い
すべての米はほぼすべてが炭水化物で構成されており、少量のタンパク質と脂肪はほとんどありません。
玄米は全粒粉です。それは、それが穀物のすべての部分を含んでいることを意味します - 繊維ぬか、栄養価の高い胚芽、炭水化物豊富な胚乳を含みます。
<！一方、白米は、穀類の最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽が取り除かれています。これは、白米に必要な栄養素をほとんど残さないため、玄米は通常、白よりもはるかに健康であると考えられています。
結論：
玄米はふすまと胚芽を含む全粒です。これらは繊維といくつかのビタミンとミネラルを提供します。白米は、これらの栄養成分を除去した精製穀物です。 玄米は繊維、ビタミン、ミネラルが高くなる
<！ - 3 - >
玄米は、栄養成分に関しては白米よりも大きな利点があります。玄米はより多くの繊維と抗酸化物質、さらにはより重要なビタミンやミネラルを多く含みます。
白米は、ほとんどが「空の」カロリーや必須の栄養素がほとんどない炭水化物の源です。玄米100グラム（3.5オンス）は1.8グラムの繊維を与えるが、100グラムの白は0.4グラムの繊維（1,2）しか提供しない。以下のリストは、他のビタミンおよびミネラルの比較を示す：
ブラウン（RDI）
白色（RDI）
チアミン<699> 1％
| ナイアシン | 8％9％2％ビタミンB 6 7％9％5％9％45％9％24％9 9％11％9％3％ 999％の亜鉛：999％の亜鉛：999％の亜鉛：999％の亜鉛：999％の亜鉛：999％の亜鉛：999％の亜鉛： >玄米は白米よりはるかに高い栄養素です。これには、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれます。 | |
| 広告宣伝広告 | 玄米には栄養素が含まれており、砒素がより多く含まれている可能性があります。 | 栄養素は、植物の化合物で、身体が特定の栄養素を吸収する能力を低下させることがあります。玄米には、フィチン酸またはフィチン酸塩として知られている栄養素が含まれています。また、毒性の高い化学物質であるヒ素をより多く含むこともあります。 |
| フィチン酸 | フィチン酸は健康上のメリットをもたらしますが、体内で鉄や亜鉛を吸収する能力も低下します（3,4）。 | 長期的には、ほとんどの食事でフィチン酸を食べることは、ミネラルの欠乏に寄与する可能性があります。しかし、これは多種多様な食事を食べる人にとってはほとんど起こりません。 |
| ヒ素 | 玄米はヒ素と呼ばれる毒性化学物質でも高くなる可能性があります。ヒ素は、環境中に自然に存在する重金属であるが、汚染によって一部の地域で増加している。米および米をベースとする製品（5,6,7,8,9）ではかなりの量が確認されている。 | ヒ素は有毒である。長期間にわたる消費は、がん、心臓病および2型糖尿病を含む慢性疾患のリスクを増加させる可能性がある（10,11,12）。 |
| 玄米は白米よりもヒ素が高くなる傾向がある（13,14）。 | しかし、あなたが多種多様な食事の一部として適度に米を食べるなら、これは問題ではありません。週に数回はうまくいくはずです。 | ご飯があなたの食生活の大きな部分である場合は、ヒ素の含有量を最小限に抑えるためにいくつかの手順を実行する必要があります。この記事にはいくつかの効果的なヒントがあります。 |
| 結論： | 玄米は栄養価の低いフィチン酸を含み、白米よりもヒ素が高い。これは、多くの米を食べる人にとって懸念されることです。しかし、中程度の消費はうまくいくはずです。 | 血糖値と糖尿病リスクへの影響 |
| 玄米はマグネシウムと繊維が多く、血糖値をコントロールするのに役立ちます（15）。研究では、玄米のように全粒粉を定期的に食べることで血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを低下させることが示唆されています（16,17,18）。ある研究では、全穀物を頻繁に摂取する女性は、2型糖尿病のリスクが最も低い全穀粒を食べた人より31％低かった（19）。白米を茶色に置き換えるだけで、血糖値を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させることが示されている（20,21,22）。一方、白米の摂取量が多いことは、糖尿病リスクの上昇と結びついている（23,24,25,26）。 | これは、高血糖指数（GI）が原因である可能性があります。これは、食べ物が血糖をどれくらい速く上昇させるかを測定します。 | 玄米のGIは50、白米のGIは89であり、白は褐色よりもずっと速く血糖値を上昇させる（27）。 |
| 高GI食品を摂取することは、2型糖尿病を含むいくつかの健康状態と関連している（28）。 | 結論： | 玄米を食べると、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。一方、白米は、実際には2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。 |
| 広告宣伝 | 白米と玄米の他の健康影響 | 白米と玄米は、健康の他の側面にも異なる影響を与える可能性があります。 |
これには、心疾患リスク、抗酸化レベル、および体重管理が含まれます。 心臓病リスク因子玄米は、リグナン、心臓病から保護することができる植物化合物を含む。リグナンは、動脈の血中脂肪量を減少させ、血圧を低下させ、炎症を減少させることが示されている（29）。研究は、玄米を食べることが、心疾患のいくつかの危険因子を減少させることを示唆している（30,31）。
45の研究を分析した結果、玄米を含む最も穀類を食べた人の心臓病リスクは、全穀物をほとんど食べなかった人に比べて16-21％低かった（32）。
285,000人の男性と女性を分析したところ、毎日平均2.5人分の全粒食を食べると、心臓病リスクがほぼ25％低下することがわかった（33）。
玄米のような全粒粉もまた、総コレステロール値とLDLコレステロール値を低下させる可能性がある。玄米はHDL（「良い」）コレステロールの増加にも結びついています（34,35,36）。
抗酸化物質の状態
玄米のふすまは多くの強力な抗酸化物質を含んでいます（37）。研究によると、抗酸化物質のレベルにより、玄米のような全粒粉は、心臓病、癌、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つことが示されています（38）。研究ではまた、玄米は肥満女性の血中抗酸化物質レベルを高めるのに役立つことが示されている（39）。また、最近の動物実験では、白米を食べると2型糖尿病患者の血中抗酸化物質濃度が低下する可能性があることが示唆されています（40）。体重管理
白い代わりに玄米を摂取すると、体重、肥満指数（BMI）および腰部および臀部（41）の周囲が著しく減少することがある。ある研究では、成人29人、683人および15人、280人の子供に関するデータを収集した。研究者たちは、全穀類の人が食べる量が多いほど、体重が低くなることを発見した（42）。別の研究では、研究者は12歳で74,000人以上の女性を追跡調査し、全体の穀物をより多く消費した女性の方が、全粒粉をより少なく消費した女性よりも一貫して重量が少ないことを見出した（43）。さらに、40人の太りすぎの女性および肥満の女性のランダム化比較試験では、玄米は白米と比較して体重および腰のサイズが減少していた（41）。
結論：
玄米と他の全粒粉を食べることで、血中の抗酸化物質レベルが上昇し、心臓病や肥満のリスクが軽減されます。
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あなたはどのタイプを食べるべきですか？
玄米は、栄養品質と健康上の利点の点で最良の選択です。それは、どちらのタイプの米も健康的な食生活の一部となりうるし、白米には何も間違いがないということです。
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