血糖上昇を防ぐための簡単なヒント

血糖値が上昇すると血糖上昇が起こり、食べると急激に低下します。

短期的には、彼らは嗜眠や飢えを引き起こす可能性があります。時間とともに、あなたの体は血糖値を効果的に下げることができず、2型糖尿病につながる可能性があります。

糖尿病は健康問題の高まりです。実際、2900万人のアメリカ人が糖尿病を患っており、25％が糖尿病を持っていることさえ知りません（1）。

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血糖上昇はまた、血管を硬化させ狭くさせ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。

この記事では、血糖上昇を防ぐためにできる簡単な12の事柄について説明します。

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1。低炭水化物になる

炭水化物（炭水化物）は、血糖値を上昇させる要因です。

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あなたが炭水化物を食べると、それらは単純な糖に分解されます。これらの糖は血流に入る。

血糖値が上昇すると、膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを放出し、細胞から血糖を吸収します。これにより、血糖値が低下します。

多くの研究は、低炭水化物食を摂取することで血糖上昇を防ぐことができることを示しています（2、3、4、5）。

<！低炭水化物ダイエットにも減量を助けるという利点があり、血糖上昇を減らすことができます（6,7,8,9）。

炭水化物の摂取を含む、あなたの炭水化物摂取量を減らす方法はたくさんあります。それを行う方法のガイドがあります。

要約：

低炭水化物の食事は、血糖上昇を防ぎ、減量を助けることができます。炭水化物を数えることも役に立ちます。 2。より精製された炭水化物を食べる 精製された炭水化物（加工された炭水化物としても知られている）は、糖または精製された穀物です。

精製された炭水化物の一般的な情報源には、テーブル・シュガー、白パン、白米、ソーダ、キャンディ、朝食用シリアル、デザートがあります。

精製された炭水化物は、ほとんどすべての栄養素、ビタミン、ミネラルおよび繊維を除去されています。

精製された炭水化物は、体が非常に簡単かつ迅速に消化するので、高い血糖指数を有すると言われています。これは血糖上昇を招く。

91,000人以上の女性を対象とした大規模な観察研究では、血糖指数の高い炭水化物の食事が2型糖尿病の増加と関連していることが分かった（10）。

高血糖指数の食べ物を食べた後に血糖が上昇し、その後に気分が落ちると、飢えを助長し、過食や体重増加につながる可能性があります（11）。

炭水化物の血糖指数は様々です。それは、熟度、他に何を食べるか、炭水化物がどのように調理され、準備されているかなど、多くの事柄によって影響を受けます。

一般に、全粒粉食品は、ほとんどの果実、非デンプン質野菜およびマメ科植物と同様に、血糖指数が低い。

要約：

精製された炭水化物はほとんど栄養価を持たず、2型糖尿病と体重増加のリスクを高める。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3。あなたの砂糖摂取量を減らす

平均的なアメリカ人は1日に砂糖22杯（88グラム）を摂取します。それは約350カロリー（12）に換算されます。

これはテーブルシュガーとして追加されるものもありますが、そのほとんどはキャンディー、クッキー、ソーダなどの加工され調理された食品に由来します。

スクロースや高果糖コーンシロップのような砂糖を追加する必要はありません。彼らは、実際には空のカロリーだけです。

あなたの体はこれらの単純な糖を非常に簡単に分解し、血糖値が急上昇します。研究は、摂取する糖がインスリン抵抗性を発症することと関連していることを示している。

これは、細胞がインスリンの放出に応答しなければ、体が血糖を効果的に制御できなくなる（13,14）場合です。

米国食品医薬品局（FDA）は、2016年に米国で食品にラベルを付ける方法を変更しました。食品はグラムで含まれている添加された糖の量を表示しなければならず、毎日の推奨最大摂取量のパーセンテージとして表示する必要があります。

砂糖を完全に控える代替手段は、天然の砂糖代用品に置き換えることです。

要約：

シュガーは効果的に空のカロリーです。それは即座の血糖スパイクを引き起こし、高摂取はインスリン抵抗性と関連している。 4。健康的な体重を保つ

現在、米国の大人3人のうち2人は太りすぎまたは肥満と考えられています（15）。

体重が過体重または肥満になると、体内でインスリンを使用して血糖値をコントロールすることが難しくなります。 これは血糖上昇と2型糖尿病発症リスクの上昇につながります。その正確な方法はまだ不明ですが、肥満とインスリン抵抗性と2型糖尿病の発症とを結びつける多くの証拠があります（16,17,18）。一方、体重減少は、血糖コントロールを改善することが示されている。ある研究では、1日に1,600カロリーのダイエット中に、35人の肥満者が12週間にわたって平均14.5ポンド（6.6kg）を失った。彼らの血糖値は平均14％低下した（19）。糖尿病のない人々の別の研究では、2型糖尿病の発症率を58％（20）低下させることが分かった。

要約：

体重が超過すると、体が血糖値をコントロールすることが困難になります。体重を少しでも失っても、血糖コントロールを改善することができます。

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5。エクササイズMore

エクササイズは、ホルモンインスリンに対する細胞の感受性を高め、血糖上昇をコントロールするのに役立ちます。

エクササイズは筋肉細胞に血糖値を吸収させ、血糖値を低下させます（21）。高強度および中強度の両方の運動が血糖上昇を減少させることが判明している。ある研究では、中強度または高強度の運動を行った27人の成人において、血糖コントロールにおける同様の改善が見出された（22）。

あなたが空腹であれ完全な胃であれ、血糖コントロールに影響を与える可能性があります。

ある研究では、朝食後の運動が朝食後の運動より効果的に行われていた（23）。

運動を増やすことで、血糖上昇と戦うための二重の犠牲者である体重減少に役立つという利点もあります。 要約：

運動はインスリン感受性を高め、細胞が砂糖を血液から除去するように刺激する。

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6。繊維をもっと食べる

繊維は、あなたの体が消化できない植物性食品の部分でできています。それは、しばしば、可溶性および不溶性繊維の2つの群に分けられる。特に、可溶性繊維は、血糖上昇を制御するのに役立ち得る。

これは水に溶けて、消化管内の炭水化物の吸収を遅らせるのに役立つゲル様物質を形成する。これは、スパイクではなく血糖値の安定した上昇と下降をもたらす（24,25）。

繊維はまた、あなたの食欲と食物摂取量を減らして、満腹感を与えることができます（26）。可溶性繊維の良好な供給源には以下が含まれる：

オートミール

ナッツ

豆類

リンゴ、オレンジおよびブルーベリーなどの果物 多くの野菜

概要：

炭水化物の吸収と砂糖の血中への放出を遅らせます。また、食欲と食物摂取を減らすことができます。

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7。より多くの水を飲む

十分な水を飲まないと血糖値が上昇することがあります。

脱水すると、あなたの体はバソプレシンと呼ばれるホルモンを産生します。これはあなたの腎臓が体液を保持し、あなたの尿中の余分な砂糖を洗い流すのを止めることを奨励します。

また、肝臓に血中に多くの糖を放出させるよう促します（27,28,29）。

3人の615人の研究の1つでは、1日当たり34オンス（約1リットル）の水を飲んだ人は、16オンス（473 ml）以下を飲んだ人よりも高血糖を発症する可能性が21％低い1日（28日）。

• スウェーデンの4,742人を対象とした長期間の研究では、12歳以上で、血中のバソプレッシンの上昇がインスリン抵抗性と2型糖尿病の増加と関連していることが判明しました（30）。
• あなたが飲むべき水の量は、しばしば議論の対象となります。本質的に、それは個人に依存します。
• 喉が渇いたらすぐに飲むようにして、暑い時期や運動中に水分摂取量を増やしてください。
• 砂糖の含有量が血糖上昇につながるので、甘いジュースやソーダではなく、水に固執する。
• 要約：

脱水は血糖コントロールに負の影響を及ぼす。時間が経つと、インスリン抵抗性と2型糖尿病になる可能性があります。 8。あなたの食生活に酢を導入する 酢、特にリンゴ酢酢は、多くの健康上の利点があることが判明しています。それは、体重減少、コレステロール低下、抗菌特性および血糖コントロールに関連している（31,32,33）。いくつかの研究では、酢を摂取するとインスリン反応が増加し、血糖上昇が減少することが示されています（31,34,35,36,37）。ある研究は、50グラムの炭水化物を含む食事をちょうど食べた参加者の酢を食物摂取量が有意に減少させたことを発見しました。研究はまた、酢が強いほど、血糖値が低くなることも発見した（31）。

もう一つの研究では、参加者が炭水化物を消費した後に、酢が血糖に及ぼす影響を調べました。それは酢がインスリン感受性を19％から34％増加させることを発見した（37）。食酢の添加はまた、血糖上昇を減少させることができる食物の血糖指数を低下させる可能性がある。日本の研究では、漬け物を米に添加すると食事の血糖指数が有意に低下した（38）。要約：

ビネガーは、炭水化物を服用するとインスリン反応を高め、血糖コントロールを助けることが示されています。

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9。十分なクロムとマグネシウムを得る

クロムとマグネシウムの両方が血糖上昇を抑制するのに効果的であることが示されています。

クロム

クロムは、少量で必要な鉱物です。

インスリンの作用を高めると考えられている。これは、細胞が血液から砂糖を吸収するように促すことによって、血糖上昇を制御するのに役立ちます。 1つの小規模な研究では、13人の健康な男性に、クロムを添加したものと添加しなかったものを混ぜた75グラムの白パンを与えた。クロムの添加は食事後の血糖値を約20％低下させた（39）。しかし、クロムと血糖コントロールに関する所見は混在している。 15の研究の分析は、健康な人々の血糖コントロールにクロムが影響しないと結論づけた（40）。

クロムの推奨食餌摂取量については、こちらをご覧ください。豊富な食料源には、ブロッコリー、卵黄、貝類、トマト、ブラジルナッツが含まれます。

マグネシウム

マグネシウムは、血糖コントロールに関連している別のミネラルです。 488人の研究では、ライフスタイルのアドバイスと一緒に600 mgのマグネシウムサプリメントを与えられ、残りの半分はライフスタイルのアドバイスを受けただけでした。インスリン感受性は、マグネシウムサプリメントを投与された群で増加した（41）。 別の研究では、クロムとマグネシウムを補うことが血糖に及ぼす複合効果を調べた。彼らは、2つの組み合わせがいずれか単独での補充よりもインスリン感受性を増加させることを発見した（42）。

マグネシウムの推奨食物摂取量はここにあります。豊富な食物源には、ほうれん草、アーモンド、アボカド、カシュー、ピーナッツが含まれます。要約：

クロムおよびマグネシウムは、インスリン感受性を高めるのに役立ち得る。証拠は、彼らがより効果的であるかもしれないことを示している。 10。あなたの人生にスパイスを加える

シナモンとフェヌグリークは何千年もの間代替医療に使われてきました。彼らは両方とも血糖コントロールに関連しています。

シナモン

血糖コントロールにおけるシナモンの使用に関する科学的証拠が混在している。

健康な人では、シナモンは炭水化物ベースの食事に続いてインスリン感受性を高め、血糖上昇を減少させることが示されている（43,44,45,46）。

これらの研究のうちの1つは、14人の健常者を追跡した。

シナモンを6グラム摂取すると米のプディング300グラムを食べると、プリンだけを食べるのに比べて血糖のスパイクが有意に減少することが分かった（45）。

しかし、シナモンが血糖に影響を与えないことを示す研究もある。 1件のレビューでは、糖尿病患者577人のうち10人が高品質の研究を行った。このレビューは、参加者がシナモンを摂取した後に血糖上昇に有意差がないことを見出した（47）。

シナモンには2種類あります：

Cassia：

Cinnamomum

のいくつかの種類から来ることができます。これはほとんどのスーパーマーケットで最も一般的に見られるタイプです。

セイロン：

Cinnamomum verum

樹木に由来する。それはより高価ですが、より多くの抗酸化物質を含むかもしれません。

アカシアシナモンには、クマリンと呼ばれる潜在的に有害な物質が含まれています。

欧州食品安全局（EFSA）は、体重1ポンド当たり0.145mg（0.1mg / kg）のクマリンの許容される1日摂取量を設定している。これは165ポンド（75kg）の人（48）のカシアのシナモンの約半分のティースプーン（1グラム）です。

フェヌグリーク

フェヌグリークの特性の1つは、種子が可溶性繊維が高いことである。

これは、炭水化物の消化と吸収を遅くすることによって血糖上昇を防ぐのに役立ちます。

しかし、血糖値は単なる種以上の恩恵を受けているようです。ある研究では、20人の健康な人々が、水を混ぜた粉末のフェヌグリーク葉を彼らが食べる前に与えました。この研究では、フェヌグリークは、プラセボ（49）と比較して、食べた後に血糖値を13.4％低下させることが判明しました。

10件の研究を分析したところ、フェヌグリークは食後2時間に血糖を有意に低下させた（50）。 フェヌグリークは血糖上昇を軽減するのに役立ちます。それは食べ物に加えることができますが、かなり味が強いので、サプリメントとして食べる方が好きな人もいます。

要約：

シナモンとフェヌグリークの両方が比較的安全です。彼らは、炭水化物を含む食事でそれらを取ると、あなたの血糖に有益な効果をもたらす可能性があります。 11。 Try Berberine

Berberineは、いくつかの異なる植物から抽出できる化学物質です（51）。

中国の伝統医学で何千年も使われてきました。その用途には、コレステロールの減少、体重減少、血糖コントロールなどがあります（52,53）。

ベルベリンは、肝臓によって産生される糖の量を減らし、インスリン感受性を高める。それは、2型糖尿病に使用されるいくつかの薬物と同様に有効であることが判明している（54,55,56,57）。ある研究では、ベルベリンまたはプラセボを3ヶ月間投与した2型糖尿病患者116人を診察した。ベルベリンは、食事後の血糖上昇を25％減少させた（58）。しかし、別の調査では、ベルベリンが下痢、便秘、ガスなどの副作用を引き起こすことが判明した（59）。

ベルベリンはかなり安全であるように見えますが、健康状態がある場合や投薬を受けている場合は、取る前​​に医師に相談してください。

要約：

Berberineは副作用が少なく、食べた後に血糖値が25％低下することが研究によって示されています。

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12。これらのライフスタイルの要因を考慮する

• 血糖上昇を本当に低下させたい場合は、血糖に影響を与える可能性のあるライフスタイルの要因も考慮する必要があります。 ストレス ストレスは、頭痛、血圧上昇および不安を引き起こすさまざまな方法で健康に悪影響を及ぼします。 血糖値に影響を与えることも示されています。ストレスレベルが上がると、あなたの体は特定のホルモンを放出します。その効果は、戦闘または飛行の応答（60）のために、砂糖の形で蓄えられたエネルギーを血流に放出することです。
• 241名のイタリア人労働者のある研究では、仕事関連のストレスの増加が血糖値の上昇と直接関連していることが判明した（61）。 ストレスに積極的に取り組むことも、あなたの血糖に利益をもたらすことが判明しています。看護学生の研究では、食事後のストレスや血糖上昇を軽減するためにヨガの練習が見られました（62）。 睡眠 睡眠が少な過ぎすぎて、睡眠が多すぎると血糖値のコントロールが悪い。

第2型糖尿病の成人4,870人を対象とした研究では、最長または最短期間で眠っている人が血糖コントロールが最も貧弱であることが判明しました。最も優れたコントロールは、夜間に6時間5時間から7時間4時間（63）寝た人に見られました。

1日か2日悪い夜でも血糖値に影響を与えることがあります。 9人の健常者を対象とした研究では、睡眠が少なすぎるか、または4時間しかないと、インスリン抵抗性および血糖値が上昇することが示された（64）。

睡眠では、質は量と同じくらい重要です。ある研究では、血糖管理の点で最も深い睡眠（NREM）が最も重要であることが分かった（65）。

アルコール

アルコール飲料はしばしば多くの砂糖を含む。これは特に、一食当たり30グラムの砂糖を含むことができる混合飲料およびカクテルに当てはまります。

アルコール飲料中の砂糖は、食品中に砂糖を加えたのと同じ方法で血糖上昇を引き起こします。ほとんどのアルコール飲料には栄養価がほとんどまたはまったくありません。追加された砂糖と同様に、それらは効果的に空のカロリーです。さらに、時間がたつにつれて、飲酒が高まるとインスリンの有効性が低下し、高血糖につながり、最終的に2型糖尿病につながる可能性がある（66）。しかし、研究では、中等度の管理された飲酒は、実際に血糖コントロールに関して保護効果があり、2型糖尿病の発症リスクも低下させることが示されている（67,68,69）。ある研究は、適度な量のアルコールを食事で飲むと、血糖上昇を最大37％（70％）低下させる可能性があることを発見しました。

要約：

睡眠不足、ストレス、アルコール摂取量が高くなると、血糖に悪影響を及ぼします。そのため、ライフスタイルの介入と食生活を考えることが重要です。

結論

低炭水化物、高繊維食に固執し、追加の糖および精製された穀物を避けるなどの簡単な食事の変化は、血糖上昇を避けるのに役立ちます。 定期的にエクササイズをすることで、健康な体重を維持し、水を十分に飲むことで、血糖値をコントロールすること以外にも健康に利点がもたらされる可能性があります。

それは、あなたが病状を抱えていたり、投薬を受けている場合は、食事を変更する前に医師に相談してください。

ほとんどの人にとって、これらの簡単な食事とライフスタイルの変更は、インスリン抵抗性または2型糖尿病を発症する危険性を低下させるのに最適な方法です。