フルーツ（真実）を食べるのに最適な時期についての神話

一つの共通の話題は、果物を食べるのに最適な時期です。

果物をいつ、どのように食べるべきか、それを誰が避けなければならないかについての主張があります。

ここでは、果実を食べるのに最適な時期と真実とについての5つの神話があります。

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神話1：空腹で常に果物を食べる

これは果物をいつ食べるかに関する最も一般的な神話の1つです。

これは、ウェブサイトや電子メールのチェーンを通じて普及し、シンガポールのシェフを起源としているようです。

食事で果物を食べると消化が遅くなり、食べ物があなたの胃に入って発酵または腐敗すると神話は主張しています。この神話はまた、食事とともに果物を食べることが、ガス、不快感および他の無関係な症状の原因となると主張している。

<！果物中の繊維があなたの胃からの食物の放出を遅らせることは事実ですが、これらの主張は間違っています。

果物はあなたの胃をよりゆっくりと空にすることができますが、食べ物が無期限にあなたの胃の中に座ってしまうことはありません。ある研究は、健康な人では、繊維が平均72分から86分（1）まで内容物の半分を空にするのにかかる時間を遅らせたことを発見しました（1）。

<！この速度の変化は重要ですが、消化が胃の中で腐敗するほどの減速は決してありません。

さらに、あなたの胃の空を遅くすることは良いことです。それはあなたが長期間に渡ってより少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれない、あなたがいっぱいに感じるのを助けることができます（2）。

しかし、果物によって食べ物があなたの胃の中にいつもよりも長く置かれたとしても、あなたの胃は、発酵と腐敗の原因となる細菌の増殖を防ぐように特別に設計されています。

食べ物が胃に達すると、約1〜2の非常に低いpHを有する胃酸と混合されます。あなたの胃内容物は非常に酸性になり、ほとんどの微生物は増殖できません（3）。

消化のこの部分は、食物中の細菌を殺し、微生物の増殖を防ぐのに役立ちます。

これらの主張の残りの部分に関しては、食事で果物を食べることが鼓脹の原因であると言って、下痢と不快感は同様に誤解を招きます。空腹時に果物を摂取すると、目の下の寿命、疲労、またはダークサークルに影響を及ぼすというアイデアの裏には、科学的裏付けもない。

結論：

食事で果物を食べると、胃の空腹を遅くすることができますが、少量で済むだけです。これは実際にはあなたがよりいっそう満腹感を感じ、カロリーを減らすのに役立つので、良いことです。

神話2：食事の前または後の果物を食べることで栄養価が下がる

この神話は神話1の延長線上にあるようです。空腹でフルーツを食べて、栄養上のメリットをすべて享受する必要があると主張しています。

食事の直前または直後に果物を食べると、栄養素がどうにか失われると主張しています。 しかし、これはまったく真実ではありません。人間の体は時間が経つにつれて、食物から栄養素を取り出すことに関して、できるだけ効率的に進化してきました。

食事を食べると、胃が貯水池として機能し、腸が消化しやすいように少量しか放出しません（4）。

また、小腸はできるだけ多くの栄養素を吸収するように設計されています。

最大20フィート（6メートル）の長さで、320平方フィート（30平方メートル）を超える吸収領域（5）があります。

実際、研究では、あなたの腸は、平均的な人が1日に消費する栄養素の2倍の吸収能力があることが示されています（6）。

この巨大な吸収領域は、果物（および食事の残りの部分）から栄養素を得ることは、あなたが空腹時に果物を食べるか、食事とともに果物を食べるかにかかわらず、消化器系のための簡単な作業であることを意味します。

結論：

あなたの消化器系は、空腹で食事をしても食べても、果物の栄養素を消化して吸収するように準備されています。

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神話3：食事の前または後にフルーツを1〜2時間食べるべき糖尿病の場合

糖尿病の人々にはしばしば消化不良があり、消化。 残念ながら、これは糖尿病を抱えているほとんどの人々にとってはむしろ悪いアドバイスです。果物を食事とは別に食べると消化が改善されるという考えを支持する科学的証拠はない。

唯一の違いは、果物に含まれる糖が血流に速く入り込むことで、糖尿病の人が避けようとしていることです。

果物を別々に食べるのではなく、食事やスナック菓子をタンパク質、繊維、脂肪の多い食品と一緒に食べる方が、糖尿病患者の方がはるかに良い選択です。

これは、タンパク質、繊維、脂肪があなたの胃に小腸への食物をよりゆっくりと放出させることができるためです（7,8）。

糖尿病患者のためのこの利点は、一度に少ない量の糖が吸収され、全体的に血糖値の上昇が少なくなることです。例えば、研究では、果物に含まれる可溶性繊維のわずか7.5グラムが、食事後の血糖上昇を25％（1）低下させることが示されています。

しかし、糖尿病の人々の中には、消化器系の問題が発生する人もいます。

最も一般的な問題は胃不全麻痺である。それは、胃が通常よりもゆっくりと空になるか、まったく吐き出されないときに起こります。食生活の変化は胃不全麻痺に役立つが、空腹で果物を食べることは胃不全麻痺の一つではない。

結論：

大部分の糖尿病患者にとって、空腹で果物を食べることは大きなアドバイスではありません。果物と食事や軽食を組み合わせる方が良い選択です。

神話4：果物を食べるのに最適な時期は午後です。

この考えの背景には真実の論理はなく、それを裏付ける証拠もありません。

あなたの代謝が午後遅くなり、果物などの砂糖が多い食品を食べると、血糖値が上昇し、消化器系が「目を覚ます」と主張されています。

真実は、炭水化物が吸収されている間に炭水化物を含む食品が一時的に血糖値を上昇させるということです。

しかし、あなたの身体にエネルギーや他の栄養素を提供することは別として、特別な利点はありません。

あなたの消化器系を「起きる」必要はありません。いつでも食べ物があなたの舌に触れる瞬間に行動に移る準備ができているからです。 また、炭水化物の高い食事を食べると一時的に体内の炭水化物が燃料として使われることがありますが、代謝の全体的な速度は変わりません（9）。

真実は、午前中に果物を食べることに害はないということです。フルーツは一日中いつでも健康です。

結論：

午後に果物を食べるべきであるという考えの背景には、証拠も論理もない。果物は何時でも健康です。

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神話5：午後2時過ぎに果物を食べるべきではない

興味深いことに、神話5番は神話4番と直接矛盾する。 2 p。 m。

このルールは、「17日の食事」の一部として始まったようです。

2世紀後に果物（または炭水化物）を食べるという理論です。 m。あなたの体は寝る前に安定する時間がないあなたの血糖を上げ、体重増加につながります。

しかし、午後に果物が高血糖を引き起こす恐れがある理由はありません。 前述したように、炭水化物が吸収されていると、炭水化物を含む食品は血糖値を上昇させます。しかし、血糖値が2 p後にさらに上昇するという証拠はありません。 m。他の時刻（10）よりも

あなたの炭水化物耐性は1日を通して変動するかもしれませんが、これらの変化は軽微であり、全体的な代謝率（9,10）は変わりません。

午後に果物を食べると体重が増加する恐れがあります。

あなたの体は、単にカロリーを消費することから、寝るとき脂肪を蓄えることに変わるだけではありません。あなたが眠っているときにあなたの代謝率は低下する傾向がありますが、体を動かすためにはまだたくさんのカロリーが燃えています（11,12）。多くの異なる要因が、カロリーがエネルギーのために燃焼されるか、または脂肪として貯蔵されるかどうかを決定するが、ある時間後に果物を避けることはそれらの1つではない。 午後の果物を避けることが体重に影響するという証拠もありません。 しかし、一日中に多くの果物や野菜を食べる人は、体重が少なくなる傾向があり、体重を増やす可能性は低いという圧倒的な証拠がある（13,14）。例えば、17の研究のうち1つは、果実の摂取量が最も多い人々が肥満のリスクが17％低下していることを発見した（14）。

体重減少に関しては、果物や野菜をたくさん食べることがあなたができる最高のものの一つです。それは、あなたが必要とする栄養素を、健康で低カロリーな食品をいっぱいにする素晴らしい方法です。

さらに、午後と就寝前のフルーツを避けているなら、スナックやデザートのための健康的な全食オプションを排除しています。

結論：

2 p後に果実を取り除く。 m。あなたの体重には影響しません。果物を食べることは、いつでも良いアイデアです。

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果物を食べるのに最適な時期はありますか？

真実は、いつでも果物を食べるのに最適な時期だということです。

あなたは午後や食事の周りで果物を避けるべきであるという証拠はありません。

フルーツは、一日中食べられる健康的で栄養価が高く、減量に優しい食品です。

言われているように、あなたの果物摂取のタイミングが違いを生むかもしれないときは、いくつかの例があります。

体重を減らそうとしている場合

果物に含まれる繊維のために、それを食べると長時間フルで感じるのに役立ちます。これは、あなたがより少ないカロリーを食べさせる可能性があり、体重を減らすのに役立つかもしれません（15）。

しかし、食事の前に、または食事の前にフルーツを食べると、この効果が増えることがあります。それはあなたの食卓に、他の高カロリーの食べ物を少なく食べさせることができます。

2型糖尿病の場合 前にも述べたように、別の食物で果物を食べることは、糖尿病の人に影響を与える可能性があります。

果物をタンパク質、脂肪、または繊維が多い別の食物または食事と組み合わせると、果物の砂糖がより遅く小腸に入る（1）ことがあります。

これは、果物だけを食べるのに比べて、血糖値の上昇が小さくなる可能性があります。

妊娠糖尿病の場合

妊娠糖尿病とは、妊娠中に女性が糖尿病を発症することです。これらの女性にとって、妊娠中のホルモンの変化は、炭水化物不耐性を引き起こす。

2型糖尿病患者の場合と同様に、食事と一緒に果物を食べるのが良い選択です。

しかし、血糖値のコントロールに問題がある場合は、午前中に果物を避けると効果的です。

これは妊娠ホルモンが最も高く、妊娠糖尿病において炭水化不耐症が最も重篤な場合が多いことが研究によって示されている（16）。

結論：

ほとんどの人にとって、いつでも果物を食べることは素晴らしいことです。しかし、タイミングは糖尿病患者や体重を減らしたい人にとっては重要です。

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Take Home Message

果物は栄養素が豊富で健康的な食事の重要な部分です。

果実を食べる最善の時期または最悪の時期を主張する神話は根拠がなく、真実ではありません。実際には、これらの作成されたルールは、混乱と誤報を広げるだけです。

時間帯にかかわらず、フルーツを食べることは、あなたの体にたくさんの健康的な栄養素を与えるために、甘く、美味しく、体重を減らすフレンドリーな方法です。