初心者のヨガポーズ：開始シーケンス
目次:
- Mountain Pose（Tadasana）
- フォワードフォールド（Uttanasana）
- プランクポーズ（Uttihita Chaturanga Dandasana）
- 下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
- 子供のポーズ（Balasana）
ヨガは脅かす可能性があります。十分な柔軟性がなく、十分な形をしていないか、ばかげているだけでも心配するのは簡単です。
これらのポーズについてこのシーケンスは太陽の挨拶の基礎です。 Vinayasaまたはフロークラスを使用する場合は、この基本シーケンスを使用して作業する可能性が高くなります。しかし、ヨガは、ソーシャルメディアでとても人気がある、狂った腕のバランシング、プレッツェルのポーズだけではありません。それは簡単に始めることができます。クラスを始める前にいくつかの基本的な動きを学びたい、自宅での練習を始める場所についてのヒントを得る、柔軟性を向上させるためにいくつかのポーズを学ぶ、ここでは始めることができるシーケンスです。
<！ - 1 - > advertisingAdvertisementMountain Pose（Tadasana）
このポーズは、基本的には立っているので簡単です。しかしそれは他のすべての立っているポーズと逆転の基礎です。これを積極的に行うと、あなたは胴体と足を動かすことになり、自分自身を接地させます。これは自信をつけて不安を和らげてくれるでしょう。
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姿勢のヒントあなたの背骨、特に骨盤は中立でなければなりません。それは、あなたがあなたの下の背骨にわずかな湾曲を持つことを意味します。私たちの多くは、あまりにも座ってから、あまりにも多くを押し出すか、私たちの骨盤を引っ張ります。中立な下脊椎と骨盤は、わずかな曲線を持っている必要がありますし、あなたの腰には、バック。
- あなたの大きな足指がかろうじて触れて、あなたのかかとが少し離れて立ってください。あなたの立場を評価する良い方法は、2番目のつま先が平行かどうかを確認することです。あなたの足の四隅すべてを押す：大きな足指、小さなつま先、右側のかかと、左側のかかと。あなたの足に押し込むとき、あなたの足全体をどのように縛り、それらの筋肉を活発に保つかを感じてください。
- 深呼吸をして肩を前後に転がして肩を倒し、肩の刃が互いに近づき、首が長くなるようにします。ここでいくつかの深呼吸をしてください。あなたが好きなら、あなたの目を閉じてください。
フォワードフォールド（Uttanasana）
あなたが移動する準備ができたら、深呼吸をしてください。
- あなたの吸いこみで、あなたの頭の上に、あなたの腕を左右に持ち上げてください。あなたの息を吐き出して、あなたの腕を（あなたの体の前または側に出て、白鳥の潜水のように）解放します。初めて膝を曲げたときは、少なくとも少し曲がってください。あなたがどれほどフレキシブルであっても、あなたのハムストリングは始動時に冷たくなり、あなたはそれらに優しくしたいと思うでしょう。
- あなたがポーズにもっとゆっくり入ると、脚をまっすぐに伸ばすようになります。ピンチまたは射撃の痛みであるものは、すぐにあなたの動きを止めるべきです。重力はここで仕事をしましょう。あなた自身を下に引っ張って、フォールドを強制しようとしないでください。あなたは、あなたの腕、足、または床にあなたの手を置くことができます。これはあなたの背骨とあなたの膝の筋肉を受動的に長くし、バランスをとるための素晴らしい方法です。
プランクポーズ（Uttihita Chaturanga Dandasana）
前身頃のすべての筋肉に作用する非常にアクティブなポーズです。
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姿勢のヒントです。あなたの肩はあなたの手首の真上にあり、腕の骨はソケットにしっかりと留まります。あなたの肩のソケットから押し上げることによって動きを予期しないようにしてください。
- フォワードフォールドから、床に手を平らに置き、必要に応じて膝を曲げます。あなたが高い板張りの姿勢になるまで、一歩ずつ戻ってください。
- あなたの手を押して、あなたの脚を平行にして抱きしめ、あなたの腹を脊柱の方に引きます。あなたのコアとあなたの腕を働かせ、ここでいくつかの深呼吸を取る。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
背骨を伸ばし、背中の筋肉を引き伸ばし、消化を助けるポーズです。それは軽度の転倒であるため、ストレスを解放し、頭痛を助け、神経系を落ち着かせることができます。
- Plank Poseから、あなたの手に押し込んで、息を吸い込んだ後に持ち上げます。このポーズでやりにくいことの1つは、あなたの肩を引き締めておくことですが、あまりにも重労働ではなく、中立の背骨を保つことです。 姿勢のヒント少し落として「バナナを戻す」か、肩をつまむのは簡単です。初心者としてこの姿勢を理解する良い方法は、あなたが側面から作っている形を見るために友人を得ることです。床上の手から腰までの上半身は、比較的まっすぐでなければならないので、自然な背骨曲線のためにいくつかの曲線が可能です。
- 足はまっすぐで、かかとは床に向かって作業する必要があります。あなたのかかとと床の間に多少のスペースがあります。あなたは非常に柔軟性があるかもしれませんが、例えば、あなたの足が長い側に少しある場合、あなたはたぶんあなたのかかとを床までずっと持っていないでしょう。それはいいです。あなたの足をアクティブにして、かかとが地面に向かっているようにしてください。この姿勢で初めて、足をペダルで足の筋肉を温めます。
子供のポーズ（Balasana）
ヨガのクラスでは、あなたの神経系を休み、元に戻したい場合、これは良い姿勢です。
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- です。下向きの犬では、深呼吸をしてください。吐き出す上で、膝を床に向け、腰をかかとに引っ張り、床に額を置いてください。あなたの腕をあなたの前に引き伸ばすか、身体の隣に引っ張るか、手のひらを足のそばに置いてください。
- これは修復的なポーズなので、必要に応じて調整します。膝を少し広げるには、そうしてください。すべてのフォワードフォールドと同様に、このポーズは育っています。背骨、肩、頚部をリラックスさせ、内臓器をマッサージします。
Gretchen Stelterは、彼女のコンピュータに一日中座っていた編集者と作家としての仕事を愛していたことを知った後、彼女のヨガの旅を始めましたが、彼女の健康や一般的な健康のためにやっていたことを愛していませんでした。 2013年に200時間のRYTを終えてから6ヶ月後、彼女は突然ヒップ手術を受け、突然動き、痛み、そしてヨガに関する全く新しい視点を彼女に教え、彼女のアプローチに伝えました。
