精製された炭水化物があなたにとって悪い理由

すべての炭水化物が同じであるとは限りません。

炭水化物が多い食品の多くは、健康で栄養価が高いものです。一方、洗練されたまたは単純な炭水化物は、栄養素および繊維の大部分を除去した。

精製された炭水化物の摂取は、肥満、心臓病および2型糖尿病を含む多くの疾患のリスク上昇につながります。

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ほとんどすべての栄養士は、精製された炭水化物を制限することに同意します。しかし、それらはまだ多くの国で食物炭水化物の主要な源泉である（999）。

この記事では、洗練された炭水化物が何であるか、なぜあなたの健康に悪いのかについて説明します。

AdvertisementAdvertisement 精製炭水化物とは？ 精製された炭水化物は、単純炭水化物または加工炭水化物としても知られています。

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糖：

スクロース（テーブルシュガー）、高フルクトースコーンシロップおよびアガベシロップのような精製糖および加工糖。

精製穀物：

繊維質で栄養価の高い部分を除去した穀物です。最も大きな原因は、精製された小麦から作られた白粉です。

精製された炭水化物は、ほとんどすべての繊維、ビタミン、およびミネラルが除去されています。このため、「空の」カロリーとみなすことができます。

• <！彼らはまた、素早く消化され、高い血糖指数を有する。これは、食事後に血糖値やインスリン値が急激に上昇することを意味します。 血糖指数が高い食べ物を食べることは、多くの病気の過食とリスク上昇に結びついています（1,2）。悲しいことに、砂糖や精製穀物は、多くの国で炭水化物の総摂取量の非常に大きな部分を占めています（3、4、5）。
• 精製された炭水化物の主な食事源は、白粉、白パン、白米、ペストリー、ソーダ、スナック、パスタ、スイーツ、朝食用シリアルおよび添加糖である。 これらはまた、あらゆる種類の加工食品に加えられています。

結論：

精製された炭水化物は主に糖と加工された穀物を含みます。それらは空のカロリーであり、血糖値やインスリン値が急激に上昇します。

精製された穀物は繊維および微量栄養素の方がはるかに少ない

全穀類は食物繊維で非常に高い（6）。

3つの主要部分（7,8）で構成されています。

Bran：

繊維、ミネラル、酸化防止剤を含む硬い外層です。

生殖器： 炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質および植物化合物を含む栄養豊富なコア。

胚乳：

主に炭水化物と少量のタンパク質を含む中間層。

（SkinnyChefの画像）

1. ふすまと胚芽は全粒粉の中で最も栄養価の高い部分です。彼らは繊維、Bビタミン、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、セレンなど多くの栄養素を多く含んでいます。精製プロセスの間、ふすまおよび胚芽は、それらが含有するすべての栄養素とともに除去される（9）。 これは、精製された穀物に繊維、ビタミン、またはミネラルをほとんど残しません。残っている唯一のものは、少量のタンパク質で急速に消化されたデンプンです。
2. その中には、栄養素の損失のいくつかを補うために、合成ビタミンで自らの製品を豊かにする人もいます。 合成ビタミンが天然ビタミンほど良いか否かは長い間議論されてきました。しかし、ほとんどの人は、食品全体からあなたの栄養素を得ることが常に最良の選択であることに同意します（10）。
3. 精製された炭水化物を多く含む食事はまた、繊維が少ない傾向がある。低繊維食は、心臓病、肥満、2型糖尿病、大腸癌および様々な消化器系疾患（11,12,13）のような疾患のリスク増加と関連している。 結論：

穀物が精製されると、ほとんどすべての繊維、ビタミン、ミネラルが除去されます。一部の生産者は、加工後に合成ビタミンで製品を濃縮する。

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精製炭水化物は過食を引き起こし、肥満のリスクを高めることができます

人口の大部分は太りすぎまたは肥満です。あまりにも多くの精製された炭水化物を食べることは、主要な犯人の1つになる可能性があります（14,15）。

繊維が少なく素早く消化されるため、精製された炭水化物を食べると血糖値が大きく変化する可能性があります。これは過食につながる可能性がある（16）。

これは、血糖指数が高い食品が短期的な満腹感を促進し、約1時間持続するためです。一方、血糖指数が低い食品は、持続的な満腹感を促進し、約2〜3時間持続する（2,17）。

洗練された炭水化物で食事を食べた後、血糖値は約1時間半かかります。これは飢えを促進し、報酬と渇望に関連する脳の部分を刺激する（18）。

これらの信号は、あなたが食べ物をもっと欲しがり、過食を引き起こすことが知られています（16）。

長期間の研究では、精製炭水化物を摂取することが、5年間にわたって腹部脂肪の増加と関連していることも示されている（19,20）。さらに、精製された炭水化物は体内に炎症を引き起こす可能性がある。いくつかの専門家は、これがレプチン抵抗性および肥満の主要な食事の原因の1つであると推測している（21,22）。 結論：

精製された炭水化物は、血糖値やインスリン濃度が急激に上昇し、短期間だけ満腹感を与えます。これに続いて、血糖値、飢餓、欲求が低下します。

精製された炭水化物は、心臓病および2型糖尿病のリスクを増加させる可能性があります。

心臓病は非常に一般的であり、現在世界で最も大きな殺人者です。

2型糖尿病は、世界で約3億人の人々に影響を及ぼす、もう1つの非常に一般的な疾患です。

2型糖尿病の人々は、心臓病を発症するリスクが高い（23,24,25）。研究は、精製された炭水化物の高い消費がインスリン抵抗性および高い血糖値と関連していることを示している。これらは2型糖尿病の主要な症状の一部です（14,26,27）。

精製炭水化物もまた、血中トリグリセリドレベルを増加させる。これは心臓病および2型糖尿病の両方の危険因子である（28,29,30,31）。中国の成人での1件の研究では、全炭水化物摂取量の85％以上が精製された炭水化物、主に白米および精製小麦製品から得られたことが示された（32）。

最も精練された炭水化物を食べた人は、少なくとも食べた人に比べて、心臓病を発症する可能性が2〜3倍

高いことが示されました。

結論：

精製された炭水化物は、血中トリグリセリド、血糖値を上昇させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。これらはすべて心臓病および2型糖尿病の主要な危険因子です。 広告宣伝

すべての炭水化物が悪いわけではありません

精製された炭水化物をたくさん食べると、多くの健康に悪影響を及ぼすことがあります。しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません。

一部の炭水化物に富む、全食品は非常に健康です。これらは、繊維、ビタミン、ミネラル、および様々な有益な植物化合物の大きなソースです。

健康な炭水化物豊富な食品には、野菜、果物、豆類、根菜、およびオートムギおよび大麦などの全粒が含まれる。あなたが炭水化物制限食を服用していない限り、炭水化物を含んでいるという理由だけで、これらの食品を避ける理由は全くありません。

信じられないほど健康的な12個の高炭水化物食品のリストです。

結論：

炭水化物を含む全食品は信じられないほど健康的な傾向があります。これらには、野菜、果物、豆類、根菜、全粒粉が含まれます。

広告 Take Home Message 最適な健康（および体重）を得るために、全身の単一成分食品から大部分の炭水化物を得ることを試みます。

食べ物に長い成分のリストが含まれている場合、おそらく健康な炭水化物ではありません。