低炭水化物ダイエットはなぜ機能するのですか？メカニズムの説明

低炭水化物ダイエットは機能します。

それは今かなり科学的事実です。

少なくとも23の高品質の研究がこれを実証しています。

多くの場合、低炭水化物の食事は、私たちがまだ従うように言われている標準的な低脂肪食のように、2〜3倍の体重減少を引き起こします（1,2）。

低炭水化物ダイエットはまた、優れた安全性プロファイルを有するように見える。重篤な副作用は報告されていない。

<！実際に、これらの食事は、多くの重要な危険因子において主要な

改善を引き起こすことが研究で示されている（3）。 トリグリセリドが下がり、HDLが上がります。血圧および血糖値も有意に低下する傾向がある（4,5,6,7）。 低炭水化物ダイエットで失われた脂肪の割合が高いのは、腹部領域と肝臓に由来します。これは、炎症や病気を引き起こし、臓器の中や周囲に蓄積する危険な内臓脂肪です（8,9,10）。

<！ - 2 - >

これらの食事は、メタボリックシンドロームおよび/または2型糖尿病の人々に特に有効です。証拠は圧倒的です。

しかし、なぜこれらの食事が働くのかについて多くの論争があります。

人々は、機構、実際に体内で起こっているもの、体重を減らす細胞について議論するのが好きです。残念ながら、これは完全には分かっておらず、多因子である可能性があります。なぜなら、これらのダイエットが効果的である理由は999も多くあるからです（11）。

<！ - 3 - > この記事では、低炭水化物ダイエットの有効性について最も説得力のある説明をいくつか取り上げます。 炭水化物制限はインスリンレベルを下げる

インスリンは体内の非常に重要なホルモンです。

血糖値とエネルギー貯蔵を調節する主なホルモンです。 インスリンの機能の1つは、脂肪細胞に脂肪を産生および貯蔵し、それらが既に持っている脂肪を保持するように伝えることである。 また、体内の他の細胞に血流から血糖を拾い、脂肪の代わりにそれを燃やすように指示します。

したがって、インスリンは脂肪生成（脂肪生成）を刺激し、脂肪分解（脂肪の燃焼）を阻害する。実際に、低炭水化物ダイエットは、インスリンレベルの大幅な低下とほぼ即時の減少をもたらすことが十分に確立されている（12,13）。

低炭水化物ダイエットに関する1つの研究のグラフがあります（14）。

写真のソース：Diet Doctor。

Gary TaubesやDr. Atkinsを含む低炭水化物ダイエットの多くの専門家によると、低炭水化物ダイエットの有効性の主な理由はインスリン値の低下です。炭水化物が制限され、インスリンレベルが低下すると、脂肪は脂肪細胞にもう「固定」されず、身体がエネルギーとして利用できるようになり、食事の必要性が減ると主張しています。しかし、私は、多くの尊敬されている肥満研究者が、これが正しいとは考えておらず、肥満の炭水化物 - インスリン仮説が証拠によって裏付けられているとは考えていないと指摘したい。

結論：

炭水化物摂取量が減少すると、ホルモンインスリンの血中濃度が低下します。高インスリンレベルは脂肪貯蔵に寄与し、低インスリンレベルは脂肪燃焼を促進する。

初めに急激に水分が落ちる

低炭水化物摂取の最初の1-2週間で、人々は非常に迅速に体重を減らす傾向があります。

これの主な理由は、水の重量の減少です。

インスリン：

インスリンが低下すると、腎臓は体内から過剰のナトリウムを排出し始める。これはまた、血圧を下げる（15）。

グリコーゲン：

体内には筋肉や肝臓の水分を結合するグリコーゲンの形で炭水化物が貯蔵されています。炭水化物の摂取量が減少すると、体内のグリコーゲンレベルが下がり、水が追随します。

これは、カロリーが大幅に減少しても、高炭水化物食ではほぼ同じ程度には起こらない。

低炭水化物ダイエットに対する議論としてこれを使用している人もいますが、減量された水の重さを考慮する必要があります。 私はいつも過度の膨張と水の重量をいつも持ち歩きたいのですか？とにかく、逆の主張にもかかわらず、これは低炭水化物ダイエットの主な減量の利点ではありません。この研究では、低炭水化物ダイエットがより多くの脂肪（999）、特に腹腔内に見出される「危険な」腹部脂肪を失うことが明らかに示されている（8,16）。

低炭水化物ダイエットの減量効果の999倍は、水分の減量によって説明されますが、それでもなお大きな脂肪減量の利点があります。

結論：

人々が低炭水化物になると、体内の過剰な水分を大量に失う。これは最初の1〜2週間に見られる急速な体重減少を説明しています。

低炭水化物ダイエットはタンパク質で高い

1. 低炭水化物と低脂肪食を比較したほとんどの研究では、低炭水化物グループはもっと多くのタンパク質を食べることになります。 これは、多くの低タンパク食品（穀類、糖類）を肉、魚、卵などの高級タンパク質食品に置き換えるためです。多くの研究は、タンパク質が食欲を減らし、代謝を促進し、代謝的に活性であり、時計周りのカロリーを燃焼させる筋肉量を増加させることを示していることを示している（17,18,19,20）。
2. 多くの栄養士は、低炭水化物ダイエットの高タンパク含量がその有効性の主な理由であると考えています。 結論：

低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりもタンパク質の方がはるかに高い傾向があります。プロテインは食欲を減らし、代謝を促進し、カロリー制限にもかかわらず筋肉量を保持するのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットは代謝的利点がある

これは議論の余地がありますが、多くの専門家は低炭水化物ダイエットに代謝的利点があると信じています。

言い換えれば、低炭水化物ダイエットはあなたのエネルギー消費を増加させ、人々はカロリー摂取量の減少だけで説明できるよりも体重を減らすということです。

実際にこれをサポートするいくつかの研究があります。 2012年に実施された調査では、体重維持期間中、低脂肪食が低脂肪食と比較してエネルギー消費を増加させることが分かった（21）。 増加は約250カロリーで、1日当たり中等度運動の1時間に相当します。しかし、別の研究では、それが高カロリー（低炭水化物ではない）の部分で、カロリーの増加を引き起こすことが示唆されている（22）。それは、代謝のさらなる利点をもたらすかもしれない他のメカニズムがあると言われています。

炭水化物の摂取量が非常に低く抑えられている非常に低い炭水化物ケトン飼料では、糖新生と呼ばれる過程で、多くのタンパク質がグルコースに変換されています（23）。 これは非効率的なプロセスであり、何百ものカロリーが「無駄」になる可能性があります。しかし、これはケトンが数日以内にそのグルコースの一部を脳の燃料として取り替えるべきであるため、ほとんど一時的です（24）。 結論：

低炭水化物ダイエットは代謝上の利点があるようですが、そのほとんどはタンパク質摂取の増加によるものです。非常に低い炭水化物、ケトン生成食の始めには、グルコースが生成されると、いくつかのカロリーが浪費されます。 低炭水化物ダイエットの変化が少なく、「食糧報酬」が低い

低炭水化物ダイエットは、世界で最も肥大するジャンクフードの一部を自動的に排除します。

これには、砂糖、砂糖飲料、フルーツジュース、ピザ、白パン、フレンチフライ、ペストリー、最も健康でないスナックが含まれます。

特に、小麦、トウモロコシ、砂糖がほとんどすべての加工食品に含まれていることを考慮すると、高炭水化物食品を排除すると、品種が明らかに減少します。食物の品種の増加がカロリー摂取を増加させることはよく知られている（25）。

これらの食品の多くはまた非常にお得なものであり、食品の報酬価値は食べ終わるカロリーの数に影響を与える可能性があります（26）。

したがって、食物品種の減少と非常においしいジャンクフードの摂取量の減少の両方が、カロリー摂取の減少に寄与するはずです。

結論： 低炭水化物ダイエットは、非常に有益な、非常に肥大している多くの食品を除きます。これらの食事はまた、食物の種類が少なく、カロリー摂取を減少させる可能性があります。

低炭水化物ダイエットは食欲を大幅に低下させ、カロリー摂取量を自動的に減少させます

おそらく、低炭水化物ダイエットの減量効果についての最大の説明は、食欲に対する強力な効果です。

人々が低炭水化物になると、食欲が減り、自動的に少ないカロリーを食べ始めることはよく確立されています（27）。実際に、低炭水化物グループは低脂肪グループのカロリーを制限し、低炭水化物グループは満腹になるまで食べることができます（28）。それにもかかわらず、低炭水化物群は、依然としてより多くの体重を失うことが多い（999）。

この食欲減退効果については、多くの可能性のある説明がありますが、そのうちのいくつかについてはすでに説明しました。

タンパク質摂取量の増加が主要な要因ですが、ケトーシスが強力な効果を持つ可能性があるという証拠もあります（29）。

ケトン生成食を続ける多くの人々は、1日に1回または2回の食事が必要であると感じています。彼らは単にもっと空腹になることはありません。低炭水化物飼料は、レプチンやグレリンなどの食欲調節ホルモンに有益な効果があるという証拠もいくつかあります（30）。

結論：

低炭水化物ダイエットは、カロリー摂取量を自動的に減らすため、考えなくてもカロリーを減らすことができます。

体重減少に対する長期的効果はあまり印象的ではありません

低炭水化物ダイエットは短期間で非常に効果的ですが、長期的な結果はそれほど大きくありません。 1〜2年間続いたほとんどの研究は、低炭水化物と低脂肪のグループの違いがほとんどなくなることを示しています。

これには多くの可能な説明がありますが、もっともらしいものは、人々が時間をかけて食事を捨てて、体重を取り戻す傾向があるということです。 これは低炭水化物ダイエットに特有のものではなく、ほとんどの長期的な減量試験でよく知られている問題です。ほとんどの "ダイエット"は非常に固執しにくいです。

Take Home Message

一部の人々は、低炭水化物ダイエットがうまくいくということを受け入れず、人々が望むだけ食べることができます。

しかし、低炭水化物ダイエットの背後にあるメカニズムを理解すると、CICOモデルに違反していないことがわかり、熱力学の法則が今でも保持されています。

真実は、低炭水化物ダイエットはカロリー方程式の両側で働くということです。

あなたの代謝を高め（カロリーを増やして）、食欲を減らし（カロリーを減らす）、カロリーの自動制限につながります。

カロリーはまだカウントされていますが、それは低炭水化物ダイエットがプロセスを自動化し、飢えている意識的なカロリー制限の最大の副作用を防ぐのに役立ちます。