高齢者の運動能力向上のための年長者向け運動
目次:
- 高齢者は、少なくとも10分間、週2日、主要筋肉群を引き伸ばそうとするべきです。
- 深呼吸してゆっくりと伸ばします。
- ストレッチする前に、徒歩で行くなど、5〜10分間周りを回って常に暖まる。
- 肩の動きは、服を着るか棚からアイテムを取り出すなどの活動で独立を保つために年をとって重要です。
- 姿勢が悪いと、しばしば胸の筋肉がしっかりとします。適切なストレッチは、これらの筋肉を長くし、姿勢を助けることができます。
- 足首のストレッチ
- 太ももの後ろの筋肉であるタイトなハムストリングは、腰痛や歩行困難につながります。
- 大腿前部の大きな筋肉である四頭筋は、歩くと立つための重要な筋肉です。
- ヒップ・ストレッチ
- 背骨の動きを維持することは、適切な姿勢にとって重要です。
- 警告
- 広告
人々が年をとって減速するのはよくあることです。
椅子から起立したり、ベッドの出入りなどの日常活動がますます困難になっています。これらの制限は、筋肉の強度および柔軟性の低下によって引き起こされることが多い。柔軟性とは、動きに応じて筋肉や腱が伸長して伸びる能力であり、関節がその動きの範囲を移動できるようにする能力です。優れたストレッチングプログラムは、柔軟性を維持するために日々のルーチンに組み込むことが重要です。
<！首、腕、背もたれ、腰、脚のストレッチは、年が過ぎるにつれて柔軟性を維持するのに役立ちます。伸張の利点伸張は、関節のより大きな動きを可能にし、姿勢を改善する。また、筋肉の緊張や痛みを和らげ、怪我のリスクを軽減します。最後に、循環、筋肉のコントロールを向上させ、バランスと協調を改善するのに役立つかもしれません。<！ - 2 - >広告
The Journal of Gerontologyに掲載された研究では、高齢者のためのストレッチとフレックスプログラムの12ヶ月の結果を検討しました。参加者は、体力、自己効力感、知覚された機能、幸福などの分野で肯定的な変化を示した。彼らはまた、痛みの減少を経験した。ストレッチガイドライン
高齢者は、少なくとも10分間、週2日、主要筋肉群を引き伸ばそうとするべきです。
<！ - 3 - > advertisingAdvertisement
可能であれば、心血管または抵抗トレーニングの練習が行われるすべての日に柔軟な練習を行います。ストレッチングのヒント
深呼吸してゆっくりと伸ばします。
各ストレッチを30秒間保持し、筋肉がリラックスできる十分な時間を与えます。
伸ばしながら跳ね返さないでください。けがの危険が増えます。筋肉に緊張を感じるまでストレッチするだけで、痛みはありません。
ストレッチする前に、徒歩で行くなど、5〜10分間周りを回って常に暖まる。
- 国立衛生研究所は、これらのストレッチの一部をフィットネスルーチンに含めることを推奨しています。
- 首のストレッチ
- 首のモビリティを維持することは、運転などの姿勢や活動にとって重要です。
- ゆっくりと胸を胸に向け、頭を左右に回して首を伸ばします。
- 各位置を15秒間保持します。
肩と上腕のストレッチ
肩の動きは、服を着るか棚からアイテムを取り出すなどの活動で独立を保つために年をとって重要です。
片手でタオルを頭の上に置き、頭と背中の下にドレープさせることで、肩と腕を伸ばします。
- もう一方の手でタオルのもう一方の端をつかみ、ストレッチを感じるまでゆっくりと引き下げます。
- 胸の伸び
姿勢が悪いと、しばしば胸の筋肉がしっかりとします。適切なストレッチは、これらの筋肉を長くし、姿勢を助けることができます。
AdvertisementAdvertisement
- 両腕を手のひら側に向けて伸ばして胸を伸ばします。
- 胸の前と腕の前を伸びるまで、手で戻します。あなたの腕を持ち上げるのに苦労したら、壁を使用してください。あなたの胸に優しいストレッチを感じるまで、あなたの手を壁に置き、前に歩きます。反対側に切り替えます。あまり伸ばさないでください。
足首のストレッチ
足首の硬直はバランスの悪い原因となることがよくあります。足首の柔軟性を維持することは、歩行や昇降などの活動にとって重要です。
椅子に座って足をゆっくりと上下に動かして足首を伸ばします。- 各位置を30秒間保持し、他の足で繰り返します。
- ハムストリングのストレッチ
太ももの後ろの筋肉であるタイトなハムストリングは、腰痛や歩行困難につながります。
背中に横になり、身体に対して垂直に1本の脚を伸ばします。
- 太ももの後ろをつかんでゆっくりと脚を引っ張って、もう一方の脚と腰を地面に保ちます。伸ばすときには膝を引っ張らないでください。
- 四頭筋ストレッチ
大腿前部の大きな筋肉である四頭筋は、歩くと立つための重要な筋肉です。
Advertisement
- あなたの側に横たわって、膝を曲げ、足を後ろに持っていくことから始めます。
- 身体に向かって足を引っ張って、伸びを感じます。あなたが足に届かないとベルトやタオルを使って手助けすることができます。これは起立姿勢でも行うことができます。
ヒップ・ストレッチ
高齢の成人、特に女性は、腰に緊張を感じることがあります。
背中に横になって腰を伸ばし、膝を体の横に向けます。- 反対側の脚に足を載せ、伸びるまでゆっくりと曲がった膝を押し下げます。
- 背中の伸び
背骨の動きを維持することは、適切な姿勢にとって重要です。
AdvertisementAdvertisement
- 背中に仰向けに、膝を曲げて足で一緒に腰を伸ばす。床を平らにしてください。
- 膝を一緒にして、脚を一方の側に下げ、伸びるまで人体をねじってください。ホールドし、反対側で繰り返します。
警告
新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。あなたが筋肉や関節の損傷や以前の手術をしている場合は、あなたの医者や理学療法士にあなたに最適なストレッチを尋ねてください。
ストレッチ中に痛みの点まで伸びたり息を止めたりしないでください。- テイクアウェイ
- ストレッチングは高齢者にとって多くの利点があります。ストレッチは便利で、最小限の設備を必要とし、どこでも行うことができます。
広告
あなたの週にストレッチプログラムを組み込むことで、柔軟性の向上、リラクゼーションの向上、生活の質の向上が得られます。
