ローストナッツと健康的なものはどちらですか？

ナッツは非常に健康で、外出中でも完璧な軽食を作ることができます。

彼らは健康な脂肪、繊維、タンパク質で詰め込まれており、多くの重要な栄養素や抗酸化物質の大きな源泉です。

さらに、食事ナッツには、コレステロール、血圧、血糖値の低下（1,2,3,4）など、いくつかの健康上の利点があることが研究によって示されています。

<！しかし、一部の人々は、焙煎ナッツが栄養成分に影響を与えるかどうか疑問に思う人もいます。

この記事では、生と焙煎したナッツを比較し、どの品種がより健康的であるかを詳しく見ていきます。

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ナッツはなぜ焼かれるのですか？

ナッツは、一般的に、味、香り、および味の質感を改善するために焙煎される（5）。

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ローストは、すべての面で食品を均等に調理する乾熱を使用した調理と定義されます。ほとんどのナッツは、シェルなしでローストされますが、しばしばピザキオはローストされます。

一方、生のナッツは焙煎されていません。

焙煎方法は、ナッツの殻をそれらの穀粒から分離するために使用されることがある。これは、カシューナッツを砲撃する一般的な方法であり、なぜなら、彼らはほとんど生のままで販売されていない理由です（6）。

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焙煎には主に2種類あります：

乾燥焙煎：

• 油を含まないロースト。ナッツはオーブンやフライパンで乾かすことができます。 油焙煎：
• 油を用いた焙煎。ナッツは、オーブンやフライパンで焙煎することもできます。これらの2つの方法に加えて、電子レンジでナッツを焙煎することができる。 ナッツをローストして買うこともできますし、自分でローストすることもできます。

要約：

ナッツは一般的にテクスチャーと味を改善するためにローストされる。彼らは油の有無にかかわらず焙煎することができます。

両方とも類似の栄養成分含有量を有​​する 焙煎ナッツは、その構造および化学組成を変化させる。

具体的には、色が変わり、水分量が減少し、ざらめき感が出ます（5,7）。

生と乾ローストナッツは脂肪、炭水化物、タンパク質の量が非常に似ています。焙煎ナッツは1グラム当たりわずかに脂肪とカロリーがありますが、違いはごくわずかです。

生アーモンド1オンス（28グラム）には161カロリーと14グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量のドライローストアーモンドには167カロリーと15グラムの脂肪（8,9）が含まれています。同様に、1オンス（28グラム）の生のピーカンは193カロリーと20グラムの脂肪を含んでいるが、同じ量の乾いたローストしたピーカンは199カロリーと21グラムの脂肪（10,11）を含む。

焙煎中、ナッツはいくらかの水分を失う。したがって、ローストしたナットは生のナッツよりも重さが少なくなります。これはなぜ、オンス当たりの脂肪含量がローストナッツでわずかに高いのかを説明している（12）。

いくつかの研究では、焙煎ナッツは全体の脂肪含量を変化させないことを示しています。しかしながら、ナッツの構造が変化するにつれて、ローストナッツ中の多価不飽和脂肪は酸化されやすくなる（7,13,14）。

一方、生と焙煎したナッツのタンパク質と炭水化物の含量は非常に似ています。それにもかかわらず、ナッツ（15）のタイプに応じて、これらの多量栄養素では、ローストナッツがわずかに高くまたは低くなります。

あなたが予想していたのとは異なり、油焼きナッツは、乾いたローストナッツよりもわずかに脂肪やカロリーが高いだけです。これは、ナッツは自然界で脂肪が多く、脂肪を増やしてもナッツを吸収することができないからです（16,17）。要約：

生の、乾いた焙煎された油焼きナッツはすべて、非常に似た量のカロリー、脂肪、炭水化物およびタンパク質を含む。

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焙煎はナッツの健康的な脂肪を損なう可能性がある

ナッツは一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪が多い。これらの健康な脂肪は、血中コレステロールを低下させる能力を有し、心臓病から保護することができる（18）。 高温および長い調理時間が最も大きな影響を与える

多価不飽和脂肪が焙煎の場合のように熱にさらされると、それらは損傷または酸化されやすくなります。

これはあなたの細胞に損傷を与える可能性のある有害なフリーラジカルの形成につながります。

酸化された脂肪、または酸っぱい脂肪は、いくつかのナッツの "味"と匂いの原因です。

幸いなことに、焙煎プロセスを制御することによって、これらのフリーラジカルの生成を減らすことができます。

キーは調理の温度と時間を調整することです。研究は、ナッツを低から中温度でローストすると、脂肪が悪くなりにくいことを示しています。ある研究は、焙煎温度が高く、焙煎時間が長いほど、ナッツに酸化を示す物質が含まれる可能性が高いことを示した。酸化の可能性はナッツのタイプにも依存した（13）。例えば、クルミを極端な条件下で180°C（356°F）で20分間焙煎した場合、酸化を示す物質は生クルミ（13）と比較して17倍増加した。対照的に、酸化のみを示す物質は、ヘーゼルナッツでは1.8倍、ピスタチオでは2.5倍に増加した（13）。

これは、クルミの多価不飽和脂肪の多量によって説明されます。全脂肪含有量の72％を占め、これは全ナッツ中で最も高い脂肪含有量です（19）。同じ研究では、中温（248-320°Fまたは120-160°C）でクルミを焙煎すると、酸化の程度ははるかに低かった（13）。貯蔵中に酸化が起こることがある

ナッツ中の多価不飽和脂肪はまた、貯蔵中の酸化に対してより脆弱である。

これは、ナッツの構造が焙煎されると変化し、脂肪と酸素がより簡単に接触して酸化されるためです（7）。

これにより、ナッツの貯蔵寿命が短縮されます。したがって、ローストナッツは生ナッツよりも短期間保存する必要があります。さらに、いくつかの研究では、焙煎後にトランス脂肪が生成するが、その量は無視できる（20,21）ことが示されている。

要約：

焙煎は健康な多価不飽和脂肪をナッツに害する可能性がありますが、低温での焙煎によってこの損傷を最小限に抑えるのに役立ちます。また、焙煎ナッツは貯蔵寿命を短くします。

焙煎中に栄養素が失われる

ナッツはビタミンE、マグネシウム、リンなどの栄養素の大きな源です。彼らには抗酸化物質も含まれています。

これらの栄養素の中には、熱に敏感で、焙煎中に失われるものもあります。例えば、いくつかのタイプの酸化防止剤は、焙煎の間に分解される。抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するため、健康に重要です（13）。それにもかかわらず、上昇した温度および焙煎時間は、抗酸化活性を低下させることが示されているが、特定の時点までである。ある研究では、種々のナッツ中の酸化防止剤のレベルは、302°F（150°C）での焙煎の開始から30分後まで絶えず減少した（22）。興味深いことに、抗酸化活性は60分後に増加した。これは、ナッツを焙煎すると化学反応で抗酸化活性を有する化合物が形成されるからです（13,22）。さらに、すべての酸化防止剤が焙煎によって損傷されるわけではない。 1件の研究では、ピスタチオとヘーゼルナッツの酸化防止剤ルテインとゼアキサンチンの量は焙煎の影響を受けていないと報告されています（23）。研究はまた、焙煎中にビタミンE、チアミンおよびカロテノイドが失われることを示している。しかし、損失の程度は実際にはナッツタイプと焙煎温度に依存します（13,21,23）。実際、1つの研究では、焙煎アーモンドとクルミは、ピスタチオ焙煎プロセス中にビタミンの損失がほとんど発生しなかった焙煎ヘーゼルナッツよりも大きなビタミンの損失を引き起こしたことを示した。ビタミン欠乏の程度は、焙煎温度の上昇に伴って増加した（23）。ビタミンEの最も活性な形態であるα-トコフェロールのレベルも、焙煎中に影響を受けるようである。 284°F（140°C）で25分間焙煎した後、生ナッツ（23）と比較して、レベルはアーモンドで20％、ヘーゼルナッツで16％減少した。焙煎温度が高いほど、より多くのα-トコフェロールが失われた。 320-340°F（160-170℃）で15分間焙煎した後、生ナッツ（23）と比較して、レベルはアーモンドで54％、ヘーゼルナッツで20％減少しました。チアミンのレベルも焙煎中に減少し、α-トコフェロールのように、それらはより高い温度でより減少した。リボフラビンレベルは影響を受けなかった（23）。

全体として、ナットのタイプと焙煎条件によって、すべてのタイプのナッツと各栄養素は焙煎とは異なる反応を示します。

いくつかのビタミンは焙煎中に失われますが、ナッツはこれらのビタミンの主な供給源ではないことに注意してください。例外はビタミンEが多いアーモンドです（8）。

要約：

一部の抗酸化物質とビタミンは、焙煎中に失われます。損失の程度は、焙煎温度および時間に依存する。ナットのタイプによっても異なります。

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焙煎ナッツが有害な化学物質を形成することがある 焙煎ナッツの豊かな風味、色および香りは、メイラード反応と呼ばれる化学反応で形成される化合物によるものです。

これは、アミノ酸アスパラギンとナッツの天然糖との反応です。 248°F（120°C）以上に加熱され、ローストナッツに茶色（24）が与えられると起こります。アクリルアミド

メイラード反応はまた、有害物質アクリルアミドの形成の原因となり得る。

この物質は、非常に高用量で消費された場合、動物においてがんを引き起こすことが知られている。ヒトに癌を引き起こす可能性があるが、証拠は不十分である（25,26）。焙煎温度は、焙煎期間よりもアクリルアミド形成に大きな影響を与える（27）。アーモンドは、それらが多量のアミノ酸アスパラギンを含有するので、アクリルアミドの形成の影響を最も受けやすい。アクリルアミドは、266°F（130℃）以上に加熱されるとアーモンド中で生成し始める。アクリルアミドの生成は、295°F（146℃）を超える温度で特に高くなる（28,29）。ある研究の結果、アーモンドを25分間、282~323°F（139~162℃）の温度で焙煎すると、アクリルアミドレベルが有意に増加することが示された（13）。

異なるナッツは、焙煎時に異なるレベルのアクリルアミドを生成する同じ研究では、他のナッツは、焙煎時にアクリルアミドのレベルがより低いことが示された。ピスタチオでは、アーモンドと同じ温度でローストした場合、化合物のレベルはほぼ倍増し、ローストマカダミアナッツ、クルミまたはヘーゼルナッツではアクリルアミドは検出されなかった（13）。

重要なのは、アーモンドやその他の食品中のアクリルアミドに暴露されていても、これらの量は有害であると考えられる量（26,30）よりもはるかに少ないことに注意することが重要です。

ただし、アーモンドからのアクリルアミドの暴露を最小限に抑えたい場合は、130°C（265°F）という比較的低い温度で焙煎してください。

要約：

アクリルアミドと呼ばれる有害物質が、高温でローストされるとアーモンドに生成することがあります。しかしながら、これが生成するアクリルアミドの量はおそらく有害ではない。

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生ナッツには有害な細菌や真菌が含まれる可能性がある

Salmonella

や

Eなどの潜在的に有害な細菌。大腸菌

は、生のナッツに存在する可能性がある。

これは、収穫中に地面にナッツが投げられたり落下したりすることがあるためです。土壌が細菌で汚染されていると、ナッツは細菌と容易に接触します。

汚染された水は、収穫中または収穫後のいずれかで有害な細菌も導入する可能性がある。実際、アーモンド、マカデミアナッツ、クルミ、ピスタチオなどの生ナッツでは、

サルモネラ菌が検出されている（31,32,33）。 1つの研究では、様々なナッツの試料のほぼ1％がマカダミアナッツ中で最も高い汚染率を示し、ヘーゼルナッツでは最も低い サルモネラ属

を含むことが報告されている。それはピーカンでは検出されなかった。しかし、検出された

Salmonella

の量は低かったので、健常人に病気を引き起こさない可能性がある（31）。

汚染されたナッツによるアウトブレイクは珍しいものですが、非常に深刻です。

米国では、生アーモンドを摂取することは

Salmonella

の発生に結びついていますが、シェル内のヘーゼルナッツを消費することは

Eの発生に関連しています。 coli 999（34,35）。

サルモネラ菌

を減らすために、今日米国のすべてのアーモンドを低温殺菌する必要がある（36）。ナッツを焙煎する間、1つの研究で焙煎したピスタチオの1つのサンプルで、999のサルモネラ菌が検出された。もう一つの研究では、

Salmonella

または

Eは認められなかった。コリ999を焙煎したナッツで栽培した（37,38）。さらに、ナッツには、ナッツや穀物を汚染することがある真菌によって産生される有害な発癌物質であるアフラトキシンが含まれている場合があります。

ピスタチオやクルミなどの生と焙煎ナッツの両方で検出されています。アフラトキシンは非常に耐熱性があり、焙煎プロセスで生存する可能性があります（39,40）。

アフラトキシンの混入を避ける最善の方法は、焙煎ではなく、乾燥と保存中に湿度と温度を制御することです（40）。

要約： 生ナッツには

Salmonella

などの有害な細菌が含まれている可能性があります。アフラトキシンもまたナッツ類に存在する可能性がある。汚染を防ぐには、適切な取り扱いと保管が最善の方法です。

AdvertisementAdvertisement あなたはどのタイプを食べるべきですか？短い答えは両方です。 生のナッツはとても健康ですが、有害な細菌を含んでいる可能性があります。しかし、たとえそうであったとしても、病気を引き起こす可能性は低いです。 ローストナッツは、抗酸化物質やビタミンをほとんど含んでいない可能性があります。彼らの健康な脂肪の一部もまた有害な量ではないが、損傷を受け、アクリルアミドが形成される可能性がある。 結局、焙煎の温度と時間は大きな影響を与える可能性があります。

ナッツを約284°F（140°C）の低温から中温で約15分間焙煎すると、ビタミンの損失が最小限に抑えられ、健全な脂肪は無傷であり、アクリルアミドは形成されにくい。

焙煎したナッツを食べたい場合は、店頭で売っているローストナッツの中には塩分を味付けしているものもあれば、砂糖で覆われたものもあることを忘れないでください。

ナッツを買う代わりに、生のものを買って、オーブンで自分で焙煎してください。そうすれば、一度に温度をより良くコントロールし、より多くのナッツをローストすることができます。 さらに、248~284°F（120~140°C）の低温、さらには284~320°F（140~160°C）の中間温度でも焙煎が最も多く行われています好きな味と質感（13）。 ナッツを炒めて風味を増強したい場合は、いくつかのオイルが焙煎に適していないことに注意してください。オイルは自分で焙煎し、ココナッツオイルなどの熱安定性のあるオイルを選んでください。

要約： 生と焙煎の両方のナッツは健康です。約284°F（140°C）の低温から中温で約15分間、自分で焙煎するのが最善です。 結論

生と焙煎したナッツは健康に良い。 両方の品種には、カロリー、タンパク質、炭水化物、繊維の類似量が含まれています。 しかし、焙煎ナッツは、健康な脂肪を傷つけ、栄養成分を減らし、アクリルアミドと呼ばれる有害物質を生成する可能性があります。一方、生ナッツはローストナッツよりも

Salmonella

のような有害な細菌を含む可能性が高い。 しかし、これらのリスクは低いと言います。 重要なことに、ナッツの焙煎方法は、栄養成分に大きな影響を与える可能性があります。自分で焙煎した場合、温度を約284°F（15°C）の比較的低い温度に保ちます。ナッツは軽くローストされた色で出てきます。 また、保存期間が限られているため、長時間保管しないでください。あなたが今後数日間に食べる予定のローストナッツだけ。 最終的な推奨はシンプルです。あなたの食事に生や焙煎ナッツを入れて健康を改善しましょう。