運動後栄養：運動後に食べるもの

エクササイズには多くの努力を払い、常により良い結果を出して目標を達成することを目指しています。

あなたの運動前食事には、運動後食事よりも多くの考えがあります。

あなたが運動した後に正しい栄養素 を消費することは、以前に食べるものと同じくらい重要です。 運動後の最適栄養の詳細なガイドです。

運動後の食事は重要です

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運動後に正しい食物がどのように役立つかを理解するには、身体が身体活動によってどのように影響されるかを理解することが重要です。

運動しているとき、あなたの筋肉はグリコーゲン貯蔵庫を燃料として使います。これは、あなたの筋肉がグリコーゲンを部分的に枯渇させる結果になります。あなたの筋肉中のタンパク質のいくつかも分解されて損傷します（1,2）。

運動後、あなたの体はグリコーゲン貯蔵庫を再構築し、それらの筋肉タンパク質を修復し再増殖させようとします。

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運動後すぐに適切な栄養素を摂取することで、体をより速く鍛えることができます。運動後に炭水化物やタンパク質を食べることは特に重要です。

これはあなたの体に役立ちます：

筋肉タンパク質の分解を減少させます。

• 筋タンパク質合成（成長）を増加させる。
• グリコーゲン貯蔵を回復させる。
• 回復を強化します。
• 結論：

エクササイズ後に適切な栄養素を取り入れることで、筋肉タンパク質とグリコーゲン貯蔵を再構築するのに役立ちます。それはまた、新しい筋肉の成長を刺激するのにも役立ちます。 タンパク質、炭水化物および脂肪

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このセクションでは、身体のポストワークアウト回復プロセスにどのような多量栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂肪）がどのように関与しているかについて説明します。

タンパク質が筋肉を修復および構築するのを助ける

上で説明したように、運動は筋肉タンパク質の分解を誘発する（1,2）。

これが起こる割合は、運動とあなたの訓練のレベルによって異なりますが、よく訓練された運動選手でさえ、筋肉タンパク質の崩壊を経験します（3,4,5）。

運動後に適切な量のタンパク質を消費すると、これらのタンパク質を修復して再構築するために必要なアミノ酸が体に与えられます。また、新しい筋肉組織を構築するために必要なビルディングブロックを提供します（1,6,7,8）。

あなたは0を消費することが推奨されます。運動の直後に体重1ポンドにつき23グラムのタンパク質（0.3〜0.5グラム/ kg）（1）。研究は、20-40グラムのタンパク質を摂取することが、運動後に回復する能力を最大限にするようであることを研究により示している（6,8,9）。

リカバリーに役立つ炭水化物

あなたの体のグリコーゲンストアは、運動中に燃料として使用され、運動後に炭水化物を補給するのに役立ちます。

グリコーゲン貯蔵が使用される速度は、活性に依存する。例えば、持久力スポーツは抵抗トレーニングよりもグリコーゲンを多く使用します。

このため、あなたが持久力スポーツに参加すると（ランニング、スイミングなど））、ボディビルダーよりも多くの炭水化物を消費する必要があるかもしれません。 0を消費する。トレーニング後30分以内に体重1ポンド（1-1.5グラム/ kg）あたり7グラムの炭水化物が適切なグリコーゲン再合成をもたらす（1）。さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物およびタンパク質が同時に消費されるとき（10,11,12,13）、より良好に刺激される。したがって、運動後の炭水化物とタンパク質の両方を消費すると、タンパク質とグリコーゲン合成を最大にすることができます（13,14）。

2つを3：1の割合で消費してみてください（炭水化物と炭水化物）。例えば、40グラムのタンパク質および120グラムの炭水化物（15,16）。

グリコーゲン貯蔵を再構築するための炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など頻繁に運動する人にとって最も重要です。あなたがトレーニングの間に休む1日か2日がある場合、これはあまり重要ではありません。

脂肪はそれほど悪くはない

運動後に脂肪を食べると消化が遅くなり、栄養素の吸収が阻害されると多くの人が考えています。

脂肪は運動後の食事の吸収を遅くすることがありますが、その効果は減りません。例えば、研究では、全乳が運動後に筋肉の成長をスキムミルクよりも促進することがより効果的であることが示された（17）。さらに、別の研究は、運動後に高脂肪食（脂肪から45％のエネルギー）を摂取しても、筋肉グリコーゲン合成に影響がないことを示した（18）。

エクササイズ後に食べる脂肪の量を制限することは良い考えですが、エクササイズ後の食事に脂肪が含まれていても、回復には影響しません。

結論：

タンパク質と炭水化物の両方を含む運動後の食事は、グリコーゲン貯蔵と筋肉タンパク質合成を強化します。これを達成するためには、3：1の比（タンパク質に対する炭水化物）を消費することが実用的な方法です。

運動後の食事のタイミング

運動後に身体のグリコーゲンとタンパク質を再構築する能力が高まります（9）。

このため、運動後にできるだけ早く炭水化物とタンパク質の組み合わせを消費することをお勧めします。

タイミングは厳密である必要はありませんが、多くの専門家は運動後の食事を45分以内に食べることを推奨しています。

実際に、運動後わずか2時間での炭水化物の消費の遅延は、グリコーゲン合成速度を50％低下させる可能性があると考えられています（9,10）。

しかし、運動する前に食事を摂取した場合、その食事の恩恵は訓練の後でも適用される可能性があります（9,19,20）。 結論：

エクササイズ後45分以内に運動後の食事を摂る。ただし、トレーニング前の食事のタイミングによっては、この期間を少し長く延ばすこともできます。

運動後に食べる食べ物

運動後の食事の主な目的は、適切な回復のために身体に適切な栄養素を供給し、運動の効果を最大限に引き出すことです。

簡単に消化された食品を選ぶと、栄養素の吸収が促進されます。

炭水化物

サツマイモ

チョコレートミルク キノア

フルーツ（パイナップル、果実、バナナ、キウイ）

ライスケーキ

ライス

オートミール

ジャガイモ

• パスタ
• 暗緑色野菜
• タンパク質：
• 動物性または植物性タンパク質粉末
• 卵
• ギリシャヨーグルトココナッツチーズ
• サケ
• チキン
• タンパク質バー
• ツナ

脂肪：アボカド

• ナッツ
• ナッツバター
• トレイルミックス（ドライフルーツおよびナッツ）
• 運動後の食事のサンプル
• 上記の食べ物の組み合わせは、運動後に必要なすべての栄養素を提供する素晴らしい食事を作り出すことができます。
• 運動後にすばやく簡単に食べる食事の例をいくつか紹介します：
• 炒めた野菜と焼き鳥。
• トーストにアボカドが広がるエッグオムレツ。

サケとサツマイモ。

• 全粒パンのマグロサラダ。
• マグロとクラッカー。
• オートミール、ホエイプロテイン、バナナ、アーモンド。
• コテージチーズとフルーツ。

ピタとフムス。

ライスクラッカーおよびピーナッツバター。

全粒トーストとアーモンドバター。

• 穀類および脱脂粉乳。
• ギリシャのヨーグルト、ベリー類、グラノーラ。
• タンパク質の揺れとバナナ。
• ベリーとピーカンを入れたキノアボウル。
• マルチグレインパンと生ピーナッツ。
• 多量の水を飲むようにする
• 運動の前後には多量の水を飲むことが重要です。
• 適切に水分補給すると、体内に最適な内部環境が確保され、結果が最大になります。
• 運動中、汗で水と電解質を失う。トレーニング後に補充すると、回復とパフォーマンスが向上します（21）。
• あなたの次のエクササイズセッションが12時間以内であれば、液体を補充することが特に重要です。
• 運動の強さにもよるが、水分や電解質飲料は液体の損失を補充することが推奨される。
• 結論：
• 運動中に失われたものを取り替えるために、運動後に水と電解質を得ることが重要です。
• 一緒にまとめる
• 運動後に適切な量の炭水化物とタンパク質を消費することが不可欠です。

筋肉タンパク質の合成を刺激し、回復を改善し、次のトレーニング中にパフォーマンスを向上させます。

運動の45分以内に食事ができない場合は、食事をする前に2時間以上は長続きしないことが重要です。

最後に、失われた水と電解質を補充すると、写真が完成し、運動の効果を最大限に引き出すことができます。