膝の変形性関節症とのフィットネスを維持する

あなたの医者は、あなたが過去に楽しんでいた影響の大きいスポーツや活動のいくつかをはっきりと指摘するかもしれませんが、変形性関節症を管理しながら積極的なライフスタイルを維持することは可能ですOA）。

エクササイズは、膝のOAを持つ人々の機能を維持するための鍵です。 1件の大きな研究では、中等度の身体活動に週3回以上従事している高齢者が、関節炎に関連する障害のリスクを有意に低下させることが示されました。

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治療に運動を加えることを検討している場合は、次の点に留意してください。

• あまりにも早く始まらないでください。あなたの痛みが増し、あなたが落胆してやめてしまうことを促します。
• 運動プログラムを開始してから最初の4〜6週間に痛みがいくらか増加することを期待してください。それに固執すれば、長期的な痛みの緩和につながります。
• それをやり直さないでください。痛みが鋭いかナイフのようなものであれば、あなたは痛みを和らげるでしょう。痛みがてんかんで、あなたの毎日の活動に影響を与えない場合は、おそらくそれを処理しても問題ありません。あなたの関節が赤く、触って熱くなり、腫れている場合は、できるだけ早く医師に相談してください。
• 体重を減らすようにしてください。適度な体重減少（例えば、体重の5パーセント、または250ポンドの人の場合は12ポンド）は、痛みおよび障害を軽減するのに役立ち得る。

<！疾病管理予防疫学センターのJennifer M. Hootman博士は、変形性関節症の人々のための簡単な接近方法を推奨しています：

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遅い

• 。非アクティブな人は、少量のアクティビティ（たとえば、1日に2回3〜5分）から開始する必要があります。少量で活動レベルを上げ、体の調整に十分な時間を与える必要があります。 あなたの関節炎症状が増えると活動を変更します。
• 関節炎の症状が出て行く。ほとんどの人は、症状が増すと活動を完全に止める。頻度、期間、または強度を減らすか、症状を悪化させることなくできるだけアクティブになるように活動の種類を変更して、活動を最初に修正する方がよいでしょう。 活動は「親しみやすい」ものでなければなりません。 "
• 関節炎の人々にはどのようなタイプの活動が最良であるのか分からないのですか？一般的なルールは、ウォーキング、サイクリング、ウォーターエアロビクス、ダンスなど、関節で簡単な活動を選択することです。これらの活動は、怪我のリスクが低く、関節をひどく捻ったり、叩いたりしません。 安全な場所と活動方法を認識する
• 。関節炎を発症している不活性な成人や自分の身体活動を計画することに自信がない人は、関節炎患者のためだけにデザインされた運動習慣をお勧めします。自らの活動を計画し、指示する人にとっては、安全な場所を見つけることが重要です。たとえば、あなたの近所や地元の公園で歩いている間は、歩道や道路が水平で障害物がなく、十分に照らされ、大量の交通から隔離されていることを確認してください。 医療従事者または認定運動専門家
• と話し合ってください。多くの保健医療専門家や認定運動専門家は、慢性的な状態や障害を持つ人々にとって適切な活動の種類と量についての優れた情報源です。 <！あなたが自宅で行うことができる運動

膝の変形性関節症の診断を受けて自宅で行うことができる最も重要なことは、ストレッチと強化です。膝関節、大腿四頭筋、および子牛のような膝を取り巻く筋肉を伸ばして強化することは非常に重要です。しかし、スクワット、レッグプレス、ランニングなど、体重の多い重い活動を避けることが重要です。軽量トレーニングとヨガやピラティスのようなインパクトのあるアクティビティが理想的です。

柔軟性のために：

仔牛とハムストリングの組み合わせストレッチ

。あなたの足を少し上げて座って、小さなスツールの上に座ってください。あなたの足首を曲げて、あなたの体に向かって足を曲げ、かかとを便と膝にまっすぐに接触させてください。ゆっくりと両手でつま先に向かってください。穏やかなストレッチを30秒間保持します。 2回繰り返して、脚を切り替えます。

• ヒールスライド 。あなたの背中に横たわってください。ゆっくりとかかとを床に接触させたまま、かかとを臀部に向けてスライドさせます。膝を30秒間曲げます。 2回繰り返して、脚を切り替えます。
• ストレートレッグレイズ 。あなたの背中に横になり、片方の脚を曲げ、もう片方を真っ直ぐに保ちます。ゆっくりと直線脚を45度まで持ち上げます。それをゆっくりと地面に降ろしてください。これを行うには背中を使わないでください。すべての努力は足の筋肉から来るべきです。 5〜10回繰り返してから、足を切り替えます。
• 座る 。立場をより簡単にするためにこの動きを実践してください。椅子に2つの枕を置きます。背中をまっすぐにし、足を床に平らにして、枕の上に座ってください。あなたの足の筋肉を使って、ゆっくりとスムーズに背を上げてください。その後、ゆっくりと座ってゆっくり下ろしてください。あなたの曲がった膝があなたのつま先の前で動かないようにしてください。これが難しい場合は、枕を付けたり、肘掛けをした椅子を使用したり、腕を使って押し上げたりしてください。
• ピロースクイズ 。あなたの膝の間に枕を置き、絞る。 15〜20秒間ホールドし、放します。 5〜10回繰り返します。
• サイドレッグレイズ 。あなたの側に横たわってください。あなたの太ももを締め、ゆっくりと脚を完全にまっすぐにして、天井に向かってあなたの脚をゆっくりと上げてください。ゆっくりと足を開始位置に下ろします。各繰り返しは8秒かかるはずです。あなたが疲労するまで運動を繰り返し、両側を切り替えます。 25回のリピートをすることができたら、太ももや足首に軽い重さを加えてみてください。
• ひじ掛け椅子のスクワット 車輪付きの椅子に座ってください。あなたの脚を数フィート前に伸ばし、かかとで引き戻すことによって、あなたのハムストリングを使って前進してください。疲労するまで繰り返します。
• 立ち上がる踵が上がる 。片足に立つ。かかとが地面から離れるまで、ゆっくりと立ち上がり、立った脚を完全にまっすぐに保ちます。ゆっくりと低い。各繰り返しは8秒かかるはずです。疲労するまで練習を繰り返し、脚を切り替えます。