1週間に1度のランチを準備する方法

または、あなたは良い意図で目を覚ますが、利便性のために健康的な食生活をキャストすることに終わるだろうか？ もしそうなら、あなたは健康的な食事計画の恩恵を受けるかもしれません。これは2型糖尿病の人にとって特に重要です。

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これらの7つのステップをチェックして、1週間分のランチを準備します。 1。栄養の事実を取得する

あなたが食べる食物は、糖尿病管理において重要な役割を果たします。糖尿病の診断には、しばしば、最初は混乱したり、非現実的に思えるかもしれない食生活の勧告があります。良いニュースは、あなたはこれだけで対処する必要はなく、もっと学ぶほど、簡単になるということです。

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米国糖尿病協会は、糖尿病患者全員に個別化医療栄養療法（MNT）を受けることを推奨しています。 MNTはあなたのニーズに合わせて特別に調整された食事を提供します。食事計画の際には、炭水化物摂取量を管理することが特に重要です。あなたは主食1回につき45〜60グラムの炭水化物と軽食15〜30グラムを消費することが推奨されます。あなたの登録栄養士（RD）または認定糖尿病教育者（CDE）は、あなたと一緒に食事プランを作成します。彼らはまた、あなたの進捗状況を監視し、調整を助けるために時間をかけてあなたにチェックインします。

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MNTに興味がありませんか？あなたはいつもあなたの食事のバランスをとる方法を学ぶのを助けるために、部分コントロールのプレート方法を使うことができます。この方法は、澱粉のない野菜、痩せたタンパク質を含む皿の四分の一、穀物と澱粉質の野菜の皿の四分の一にプレートの半分を満たすことを奨励します。小さな、現実的な栄養の目標を設定することも成功のためにあなたを設定することができます。たとえば、砂糖を加えた飲み物を制限したり、週に食べる日数を最大限に設定したりしてみてください。

これはまた、あなたの治療計画の他の部分を再訪する良い機会です。例えば、あなたの糖尿病の投薬スケジュールはあなたの日常生活にどのように適合していますか？基礎インスリンは、食事の間のコントロール下で血糖値を維持するのに役立ち、3つの投与量オプションを使用して、どちらがあなたのニーズに最も適しているかを決定するために医師と協力することができます。あなたは食事の時間の面でより柔軟性を求めていますか？基礎インスリンは、それを達成するのに役立ちます！ 2。計画を立てる

このステップは実際には二重です。まず、ステップ1で学習した情報を使用して、一般的な栄養と治療計画を作成する必要があります。あなたは洗練された炭水化物と糖を避けるか減らすことを試みていますか？あなたの薬はあなたの食事スケジュールに影響を与えますか？より多くの繊維が豊富な食品をあなたの食生活に取り入れたいですか？栄養計画は、あなたの健康目標を達成し、糖尿病を管理するために食事時間の決定をするのに役立ちます。

一般的な食事ガイドラインは次のとおりです。

果物と野菜の高い食事を食べる。

キノア、玄米、オートミール、魚類、鶏肉、七面鳥などの痩せたタンパク質などの全粒粉を含む。

ナッツ、種子、アボカドなどの健康な脂肪を消費する。

飽和およびトランス脂肪、加工砂糖およびナトリウムを避けるか、または制限する。

• これらの広い栄養目標を念頭に置いて、このステップの後半は、より管理しやすい週ごとのランチプランを作成することです。その日の毎日の昼食を準備するために、毎週日曜日、またはあなたのために最善の日がいつ行われるかをスケジュールします。料理レシピやオンラインフォーラムからレシピを集めたり、インスピレーションのためのこれらの提案をチェックしてください。
• スープは簡単に作ることができ、事前に詰めるのが簡単です。特に小鍋で作った後、
• あなたの毎週のランチプランにこれらのアイデアを追加してください。
• このリストから糖尿病に優しいスーパーフードを選び、それを前面と中央に置くレシピを見つけます。

計画しているランチをノートブックに書き留めたり、コンピュータに書き込んだり、スマートフォンでアプリを使用したりします。スティッキーノートでそれらを書き留めることさえできます。時にはそれはあまりにも大きなタスクのように感じていない場合は役立ちます！ 3。リストを作成する

• 食事を計画したら、食料品リストを作成します。あなたはすでにあなたの家に何を持っているかを確認して、重複を購入しないようにしてください。あなたは、多くのレシピが、スパイス、オリーブオイル、全粒小麦粉などの同じ基本成分を必要としていることに気づくでしょう。これらの項目はしばらく続きますので、毎週のリストにそれらを含める必要はありません。香辛料やハーブの摂取は特に有用です。彼らはあなたのナトリウム摂取量を挽くことなく、料理にたくさんの味を加える。
• ランチの準備、パッケージ化、輸送に役立つアイテムを追加することも重要です。あなたのために働くものは、個人的な好みやあなたが作っている食事に依存します。
• ジップトップビニール袋

コンパートメント付き電子レンジで安全な容器

蓋付きメイソン瓶

アイスパック入りのランチボックスを絶縁

ショッピングリストをカテゴリ別に整理してみる野菜や農産物、乳製品、肉などが含まれます。ポータブルノートブックにリストを書き込むか、スマートフォンのアプリを使用して、店に持って行くことができます。一部のアプリでは、選択したレシピに基づいて買い物リストを作成します。 4。ショップ

• 次に楽しい部分です：あなたのリストをつかんで店に向かいましょう！リストに固執すると、棚から出てきたジャンクフードを誘惑するのを避けることができます。店に出る前に、空腹でチェックしてください。空腹になっている場合は、食事や軽食をお持ちください。私たちは、空腹になったら買い物をする傾向があります。
• 食料品店に精通し、レイアウトを学びます。健康的な食料品リストのほとんどのアイテムは、店舗の外縁にあります。中央の通路は一般に、クッキー、キャンディー、チップなどの健康ではない選択肢のために予約されています。さらに、レイアウトを学ぶと、各項目を検索する時間を無駄にすることはありません！
• 一部の店舗には、オンラインで商品や価格を閲覧したり、ショッピングカートに追加したり、配送の注文をするための配送サービスもあります。あなたの最大の関心事は、店に行く時間を見つけることです、このソリューションはあなたのために働く可能性があります。 5。事前に準備する
• 準備の可能性は無限です！それはあなたのスケジュールとスタイルに合ったものになります。ここにいくつかの提案があります：

数回の食事を一度に調理する

月曜日の夜にスープの鍋を作り、電子レンジで安全なボウルに入れて、1日か2日後に昼食にとります。別の簡単な解決策は、週に早く鶏の胸肉を調理し、それらを分割することです。その後、すぐに週にサラダや炒め物のレシピにいくつか追加することができます。

週末の準備

時には最も時間を要する料理の一部は、すべての食材を用意することです。週末に時間がある場合は、後で時間を節約するために買った果物と野菜を切り取ってください。あなたが冷蔵庫に製品を保管する前に、あなたが店から家に帰るときにこれを行うのがよいでしょう。

前日のパッケージ

日曜日にすべての食事を調理しても、一度に1泊分を取るかを問わず、前夜（またはそれ以前）のランチを準備してパッケージ化することは、ゲームチェンジャーです。

ストレージで創造的になる

必要な機能を備えたものを探します。あなたが昼食のためにサラダを持っているなら、それを保管するためにメイソンジャーを使用してください。サラダドレッシングの一部を瓶の底に加え、ナッツ、チキン、アボカド、または硬い卵などの濁っていない丈夫な成分の層を追加します。あなたの葉っぱの緑と野菜に次のパックし、いくつかの乾燥した果物やチーズを上に振りかける。あなたが食べる準備ができたら、ちょうどそれをすべて混ぜて、開いて楽しむために瓶を振る！コンテナは、適切な部分サイズに固執するのにも役立ちます。あなたの食材を追加する前にそれを測定することを忘れないでください。

バックアップを取る

オフィスに冷蔵庫がある場合は、1週間持ち込むことを忘れた場合に備えて、1週間に1つの食事を残すことを検討してください。冷凍庫がある場合は、冷凍食を控えておくことができます。また、生活が計画通りに進行している場合でも、覚えておくことができます。 6。食べる前に食事を準備することの美しさは、本当に昼食を楽しむためにあなたを解放することです。同じことが、あなたのために働く基本的なインスリンルーチンを見つけるために行きます。あなたのランチブレイクの20分をレストランとの間で過ごすのではなく、あなたは突然その時間をあなたの人生に戻します。あなたはもはやあなたの食事をスカーフする必要はありません - 代わりにそれぞれの味を味わうことができます。あなたが昼食のためにもっと長い時間を持っているなら、あなたは食べることができ、その後歩くことができます！ 7。繰り返しますが、面白いままにしておいてください。

あなたが何を計画し準備していても、完璧であるとは思わないでください！あなたが1日を欠場する場合は、変態しないでください。それを学習体験と考えてください。その日、何があなたの計画に固執するのを止めましたか？将来その障壁を乗り越えるためには、どのような解決策を講じることができますか？あなたが食事を詰めていない場合は、1週間に1〜2週間は素晴らしいスタートです！

週が終わると、もう一人が角を曲がっています。あなたが以前よりも毎週これを処理する用意があることを覚えておいてください。毎週同じレシピを使いたい人もいるかもしれませんが、他の人はバリエーションが重要です。あなたが必要を感じるときにそれを切り替えてください！

あなたが悩んでいる場合は、いつでもあなたの医療チームのメンバーに援助を依頼することができることを忘れないでください。そこには何千もの健康的なオプションがあります。それを楽しんだり、より健康的な生活の方に歩いていくことが良い気分になることを思い出してください。