男性のためのベストエアロビクス運動

単に男性であることが心臓病の危険因子であることを知っていますか？アメリカ心臓協会（AHA）は、冠状動脈性心疾患の最上位リスク要因の中で「男性性別」を挙げている。 40歳以上の男性は高リスクです。

座り心地の生活習慣は、心血管疾患の別の主要な危険因子です。性別や年齢は変更できませんが、あなたのライフスタイルを変えることができます。より静かな生活様式をより活発な習慣に置き換えることで、あなたのチャンスを下げることができます：

<！あなたが以前にバイパス手術またはその他の冠状動脈血行再建術の手順を必要としていた場合には、心臓発作を起こす - >

• 別の心臓事象を経験する
• 定期的な運動を含む健康的なライフスタイル。 AHAによると、1日30分、週5日のアクティブな状態を維持することで、心疾患のリスクを有意に低下させることができます。
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あなたの心にはどのような運動が最適ですか？強化と柔軟性の演習は全体的な健康の鍵ですが、有酸素運動は心臓の健康にとって重要です。有酸素運動は心拍数を上げ、長期間維持します。すべての大人は男性か女性かにかかわらず、有酸素運動から利益を得ることができます。

有酸素運動の利点

性別、年齢、体重などにかかわらず、あなたの心臓に最も適した運動の1つは、有酸素運動です。有酸素活動は、あなたの心臓、肺、および血流に次のような影響を与えます：

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あなたはより速くより深く呼吸し、血液中の酸素量を最大にします。

あなたの心臓はより速く鼓動し、筋肉への血流が増し、肺に戻ります。

• あなたの毛細血管が広げられ、より多くの酸素が筋肉に供給されます。
• これはあなたの心をどのように助けますか？一つは、それはあなたの心を強化し、あなたの筋肉の適応を引き起こします。あなたの心が強く、あなたの筋肉がよりフィットすると、あなたの心は安静時に速く殴る必要はありません。また、血液をより効率的に汲み出し、体全体の血流を改善します。
• 有酸素運動は体重を減らして維持し、血圧を下げるのにも役立ちます。あなたの血中の「悪い」コレステロール、または低密度リポ蛋白のレベルを低下させることによって、動脈を清潔に保つのに役立ちます。それはまた、「良好な」コレステロールまたは高密度リポタンパク質のレベルを上昇させるのにも役立つ。これにより、動脈のプラーク形成が減少することがあります。

合計で、通常の中程度の運動が心血管リスク全体に及ぼす影響は劇的なものになります。

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運動の種類

有酸素運動の種類

AHAは週に適度な有酸素運動の少なくとも150分を男性に奨励する。このアクティビティを5つの30分間のセッションに分けることができます。あるいは、10〜15分の短いセッションでより頻繁に運動することができます。

あなたは、様々な活動に参加して、あなたの有酸素運動目標に到達することができます。たとえば、AHAは歩行、水泳、または自転車をお勧めします。これらの活動は、上記のあなたの心に全範囲の利益をもたらします。最も重要なことは、あなたがやりたいことを選ぶことです。そうすればそれに固執します。

歩行

歩行は、ほとんどのフィットネスレベルの成人が安全にアクセスできる低インパクトの運動です。定期的で活発な歩行は、心臓発作のリスクを下げることができます。また、他の慢性的な健康状態を発症する可能性も低くなります。

歩行は穏やかな活動ですが、ウォーミングアップはまだ重要です。あなたのペースを上げる前に、あなたの筋肉を温めるために、ゆっくりと歩く最初の5分間を過ごしてください。あなたが快適にできる限り速く歩いてください。胸部の痛みやめまいなどの心血管症状を経験した場合は、運動をやめてください。

スイミング

ハーバード大学医学部によれば、より積極的な活動は歩くことよりもあなたの心のためにさらに多くのことをすることができます。研究者らは、およそ46,000人の男性と女性の間で心血管健康の測定値を比較したところ、定期的に泳いだり走ったりした人が頭上に出た。この研究では、参加者の血圧、コレステロール値、およびエネルギー出力を調べた。それはこれらのすべてのパラメータに利点を見出しました。 40,000人を超える男性に関する別の研究では、歩行者、走者、水泳者、および座りの人々の死亡率を比較した。 13年間の平均フォローアップ期間中、水泳者のわずか2％が死亡した。これに対し、ランナーの8％、歩行者の9％、非アクティブな人々の11％が亡くなった。

スイミングは、あなたの心臓と肺の素晴らしい運動を提供します。また、酸素をより効率的に使用するために体を鍛えます。これは、安静時の心拍数と呼吸数を下げるのに役立ちます。

あなたのルーチンに泳ぎを導入することに決めたら、ゆっくりと始めましょう。ウォームアップのために5〜10分のゆっくりとした水泳で各セッションを開始してください。あなたが泳ぐ周回数を徐々に増やしてください。あなたの快適さとフィットネスレベルが高まるにつれ、さまざまなストロークを追加してスピードを上げることができます。あなたが強力な水泳選手でない場合、多くのプールは、大人のスキルを養うためのレッスンを提供します。

自転車

水上ではなく、好気性の挑戦を探している場合は、自転車を検討してください。ハーバード・メディカルスクールによれば、800人以上の男性を対象とした研究では、定期的な自転車を心停止による死亡率の29％の減少に結びつけました。自転車の心臓血管の利点は、走っているものと似ています。つまり、あなたはあなたのためにたくさんの力を得ることができます。

自転車に乗っていない、またはしばらくサイクリングしていない場合は、ジムに停車している自転車を乗り始めてみてください。定常的なサイクリングは、アウトドアバイクと同じ心臓衛生上の利点を提供し、あなたのスキルを開発するためのより安全な環境を提供します。現在のフィットネスレベルを反映するために、トレーニングの強さを調整することもできます。

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テイクアウト

テイクオーバー

通常の適度な有酸素運動は、あなたの心臓や肺を強化しながら体重を減らすのに役立ちます。歩行、水泳、自転車など様々なアクティビティを試すことができます。スポーツを好む場合は、カレンダーで定期的なバスケットボール、テニス、またはスカッシュゲームのスケジューリングを検討してください。あなたの芝刈り機を庭の周りに押しても、あなたに心臓血管の運動を与えることができます。より激しい運動をする場合は、開始する前に医師に確認してください。

有酸素運動に加えて、あなたのルーチンに強化とストレッチ練習も含める必要があります。これにより、全体的なスタミナ、強さ、柔軟性が向上します。あなたの心と体に全身運動を与えることで、より健康的な将来の可能性を高めることができます。