リンゴ101：栄養成分と健康への効果

リンゴは世界で最も人気のある果物の一つです。

彼らはもともと中央アジアのリンゴの木の根（ Malus domestica ）であり、世界中で栽培されています。

リンゴは繊維、ビタミンC、各種抗酸化物質が多い。彼らはまた、低カロリーの含有量を考慮して、非常に充満しています。研究によると、リンゴを食べることは、健康に複数の利益をもたらすことができます（1、2、3、4）。

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彼らは自分でおいしい味をし、通常は生のままで食べますが、さまざまなレシピ、ジュース、飲み物にも使用されます。

色と大きさにはさまざまな種類があります。

栄養成分

中型リンゴは95カロリーしか含まず、エネルギーの大部分は炭水化物からのものです。

下の表は、リンゴのすべての異なる栄養素の詳細情報を含んでいます。

<！栄養成分：生の肌、100グラム

量

カロリー
52	水
86％	タンパク質
。 3g 9炭水化物13。 8gシュガー999。 4g繊維999 2。 4g F 999。 2 g。飽和999。 03gモノ不飽和	0。 0199多価不飽和999。 0.05gオメガ-3990。 01999オメガ-69999である。トランス型脂肪999g
	リンゴの炭水化物リンゴは、主に炭水化物と水から構成され、フルクトース、スクロース、ブドウ糖などの単糖が豊富です。高炭水化物および糖含量にもかかわらず、血糖指数は29から44の範囲で低い（5）。
血糖指数は、食事後に食物が血糖値の上昇にどのように影響するかの尺度である。低い値は様々な健康上の利益に関連している（6）。	果実は、糖鎖消化を遅らせるのに役立つ繊維やポリフェノールの含有量が高いため、血糖指数が低くなることがよくあります（7）。
繊維	リンゴは繊維が豊富です。単一の中型リンゴには約4グラムの繊維が含まれており、推奨される1日の摂取量の約17％です。それらの繊維含量の一部は、ペクチンと呼ばれる不溶性および可溶性の両方の繊維からなる。可溶性繊維は、腸内の親和性細菌に対する効果によって部分的に媒介される、健康に対する多くの有益な効果と関連している（8,9,10）。繊維はまた、満腹感を改善し、体重減少を引き起こし、血糖値を低下させ、消化器系の機能を改善するのに役立つことがある（11）。
結論：	リンゴは主に炭水化物と水でできています。彼らはまた、血糖値を和らげ、結腸の健康を促進する繊維を含んでいます。
ビタミンとミネラル	リンゴには多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、大量に含まれていません。しかし、リンゴは通常、ビタミンCの良い供給源です。
ビタミンC：	アスコルビン酸とも呼ばれ、ビタミンCは果物の一般的な抗酸化物質です。体内で多くの重要な機能を持つ必須の栄養素です（12）。
カリウム：	リンゴの主な鉱物。カリウムの高摂取は、心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性がある。
結論：	リンゴは特にビタミンやミネラルが豊富ではありません。しかし、それらはビタミンCとカリウムの両方の量がまともです。
他の植物化合物 リンゴは、その健康上の利益の多くを担う様々な抗酸化植物化合物が高い（3,13）。	ケルセチン：
動物実験で抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗癌作用、抗うつ作用を示す植物食品中の栄養素（14、 15,16,17）。	カテキン：

緑茶中に大量に存在する天然抗酸化剤。動物研究で脳と筋肉の機能を改善するために示されています（18,19）。

クロロゲン酸：コーヒー中にも見出されるクロロゲン酸は、いくつかの研究において血糖値を低下させ、体重減少を引き起こすことが示されている（20）。

結論：

リンゴは、ケルセチン、カテキン、クロロゲン酸などのいくつかの抗酸化物質の良い供給源です。これらの植物化合物はリンゴの健康上の利点の多くを担っています。

減量

リンゴには減量友好的な2つの特性があります。それらは繊維が高く、エネルギー密度が低い。

これらの両方は、長期間にわたりカロリー摂取量の減少および重大な体重減少をもたらすことが示されている（21,22）。ある研究では、1日当たり300グラムのリンゴ（10.6オンスまたは1.5大リンゴ）を食べるように指示された女性は、12週間にわたって23ポンド（1.3kg）を失った（23 ）。

この理由から、リンゴを食べることは、特に食事の前または前に食べた場合、減量食に有益な追加となる可能性があります。

結論：

リンゴは、主に繊維と低カロリーのため、健康的な減量食の有効成分となります。

リンゴの健康への効果

りんごが特に健康意識の高い人々の間で非常に人気があることを考えれば、かなり徹底的に研究されていることは驚くことではありません（4）。 血糖コントロールと2型糖尿病

リンゴを食べると血糖値を下げて糖尿病を予防することができる証拠がいくつかあります。

これは繊維の含有量を考えると理にかなっていますが、（おそらく繊維のために）リンゴは血糖値を下げるのに役立つことが示されています（23）。

• リンゴの抗酸化物質の中には、糖の消化を遅くすることができるように見えるものもあるため、吸収が遅くなる（24）。 1日に1つ以上のリンゴを食べる女性38,188の1つの研究では、2型糖尿病発症のリスクが28％低下した（25）。
• 結論： リンゴを食べることが糖尿病を予防するのに役立つ可能性があるとの調査がいくつか発表されています。

血液コレステロールおよび心疾患 いくつかの研究が、心疾患のリスク因子に対するリンゴの影響を検討している。ハムスターで行われたこの研究の1つは、リンゴが総コレステロール値を低下させ、動脈内部のプラーク形成において劇的な減少（48％）をもたらすことを示した（26）。これらの動物研究がヒトに適用される場合、リンゴは心臓血管疾患（心臓発作および脳卒中）の予防に非常に有用であり得ることを意味する。

フィンランドのある研究では、1日54g（1.9オンス）以上のリンゴを消費する人の心臓病死亡リスクは、女性で43％、男性で19％低かった）。

結論：

リンゴは健康な抗酸化物質と繊維が豊富で、心臓病を防御する可能性があります。

• 癌 試験管での多くの研究により、リンゴ、リンゴジュース、またはリンゴの植物化合物のいくつかが抗癌効果を有することが示されている（28）。
• リンゴの植物性栄養素が肺癌や結腸癌に対しても防御できることを示すいくつかの動物研究がある（29,30）。 「
• リンゴは一日に腫瘍専門医を遠ざけていますか？ 」という研究では、1日に1つ以上のリンゴを摂取した人は、リスクが20％結腸直腸癌は18％、乳癌リスクは18％低い（31）。

結論： いくつかの抗酸化物質の良い供給源として、リンゴはがんのリスクを低下させる可能性があります。

潜在的な副作用リンゴは一般的に耐容性が高い。しかし、リンゴが消化器系を動揺させることが知られているFODMAPsを含んでいるので、過敏性腸症候群の人々に問題を引き起こす可能性があります（32）。

リンゴにはフルクトースも含まれていますが、フルクトース不耐症の人にとっては問題になります。

結論：

リンゴは一般的に健康とみなされますが、一部の人々では消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

要約

リンゴは健康で美味しく、世界で最も人気のある果物です。

ビタミンやミネラルは特に豊富ではありませんが、繊維やいくつかの抗酸化物質の良い供給源です。 通常のリンゴの摂取は心臓の健康を改善し、がんや糖尿病のリスクを減らす可能性があります。彼らはまた、減量食の一部として有用かもしれません。

あなたが健康を食べたいなら、リンゴは素晴らしい選択です。