腹部脂肪を失う効果的なヒント（科学に裏打ちされたもの）

腹部脂肪は、あなたの服をぴったりと感じさせるだけの迷惑ではありません。

腹部の脂肪は内臓脂肪とも呼ばれ、重篤な有害である。

このタイプの脂肪は、2型糖尿病および心臓病の主要な危険因子であり、いくつか挙げられます（1）。

多くの保健機関は体重を分類し、代謝疾患のリスクを予測するためにBMI（体格指数）を使用しています。しかし、これは誤解を招きます。

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腹部脂肪が過剰な人は、外見が薄くても、リスクが高くなります（2）。

この領域から脂肪を失うことは困難ですが、余分な腹部脂肪を減らすためにできることがいくつかあります。

ここに科学的研究によって、腹部脂肪を失う20の効果的なヒントがあります。

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1。可溶性繊維をたくさん食べる

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可溶性繊維は水を吸収し、消化器系を通過する際に食べ物を減速させるのに役立つゲルを形成します。

研究によると、このタイプの繊維は体が完全に感じるのを助けることによって減量を促進し、自然に食べる量が少なくなることを示しています。体が食物から吸収するカロリーの量を減らすこともあります（3,4,5）。

さらに、可溶性繊維は腹の脂肪と戦うのに役立つかもしれません。 1100人以上の大人の観察研究では、可溶性繊維摂取量が10グラム増加するたびに、5年間にわたって腹部脂肪増加が3. 7％減少した（6）ことが分かった。

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毎日高繊維食を摂取しようと努力する。可溶性繊維の優れた供給源には、亜麻仁、白糠麺、ブリュッセル芽、アボカド、マメ科植物およびブラックベリーが含まれる。 2。トランス脂肪を含む食品を避けるトランス脂肪は、水素を大豆油などの不飽和脂肪にポンプ輸送することによって生成されます。彼らはいくつかのマーガリンとスプレッドにあり、いくつかの包装食品にも加えられています。これらの脂肪は、観察および動物研究において炎症、心臓病、インスリン抵抗性および腹部脂肪の増加と関連している（7,8,9）。

6年間の研究では、高トランス脂肪を食べたサルは、一価不飽和脂肪が多い食事を食べたサルよりも腹部脂肪が33％多くなったことが分かった（10）。

腹部の脂肪を減らし、健康を守るために、成分ラベルを注意深く読んで、トランス脂肪が含まれている製品から離してください。これらはしばしば「部分的に水素化された」脂肪として列挙される。

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3。アルコールをあまり飲まないでください

アルコールは少量で健康に有益ですが、飲み過ぎると深刻な有害です。

研究によれば、あまりにも多くの酒はまた、腹の脂肪を増やすことができます。観察研究は、重度のアルコール摂取と、中央肥満、すなわち腰周りの過剰脂肪貯留（11,12）のリスクの有意な上昇とを結びつける。

アルコールを減らすと、腰のサイズを小さくするのに役立ちます。あなたがそれを楽しむならば、それをあきらめる必要はありませんが、一日で飲む量を制限することが役に立ちます。

2000人以上の人々を対象とした調査では、毎日アルコールを飲んだが、1日当たり1回未満の平均飲酒をした人は、飲み過ぎた人よりも腹部脂肪が少なく、飲んだ日に多くのアルコールを消費した。 4。高タンパクダイエットを食べる

プロテインは体重管理にとって非常に重要な栄養素です。高タンパク摂取は、食欲を低下させ充満を促進する満腹ホルモンPYYの放出を増加させる。タンパク質はまた、あなたの代謝率を上昇させ、体重減少の間に筋肉量を保持するのに役立ちます（13,14,15）。

多くの観察研究によれば、より多くのタンパク質を食べる人は、低タンパク質食を食べる人よりも腹部脂肪が少ない傾向がある（16,17,18）。

食肉、魚、卵、乳製品、ホエイプロテイン、ナッツなどのあらゆる食事には、必ず良いタンパク質源を含めるようにしてください。

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5。あなたのストレスレベルを下げる

ストレスは、副腎を誘発して "ストレスホルモン"とも呼ばれるコルチゾールを産生することにより、腹部脂肪を増やすことができます。

高コルチゾールレベルで食欲が増し、 20）。

さらに、既に大きなウエストを持っている女性は、ストレスに応答してより多くのコルチゾールを産生する傾向があります。コルチゾールの増加は、中枢部（21）の周りに脂肪の増加をさらにもたらす。

腹部脂肪の減少を助けるために、ストレスを和らげる楽しい活動に従事します。ヨガや瞑想の練習は効果的な方法です。

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6。たくさんの甘い食べ物を食べないでください。

砂糖にはフルクトースが含まれていますが、これは過度に消費されるといくつかの慢性疾患に関連しています。これらには、心臓病、2型​​糖尿病、肥満および脂肪肝疾患が含まれる（22,23,24）。観察研究は、高糖摂取と腹部脂肪の増加との間の関係を示す（25,26）。

洗練された砂糖だけではなく、腹部脂肪を増やすことができます。 「より健康な」糖（実際の蜂蜜など）でも控えめに使用するべきです。

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7。有酸素運動（心臓）

有酸素運動（心臓）は、健康を改善し、カロリーを燃やす効果的な方法です。

研究によると、それは腹部脂肪を減らすための運動の最も有効な形態の1つであることが示されている。しかし、中強度または高強度の運動がより有益であるかどうかに関して、結果は混合される（27,28,29）。

強度に関わらず、運動の頻度と量は重要です。 1件の研究では、閉経後の女性は、毎週300分（300分）から週150分（30分）の有酸素運動を行ったときに、すべての領域からより多くの脂肪を失っていることが判明しました。 8。炭水化物、特に精製された炭水化物を減らす

炭水化物を減らすことは、腹部脂肪を含む脂肪を減らすのに非常に有益です。太りすぎの人、2型糖尿病のリスクがある人、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性（31,32,33）は、毎日50グラム以下の炭水化物を摂取すると、腹部脂肪が減少します。

あなたは厳格な低炭水化物ダイエットに従う必要はありません。一部の研究では、精製炭水化物を未処理のデンプン質炭水化物に置き換えるだけで、代謝の健康状態が改善され、腹部脂肪が減少する可能性があることが示唆されています（34,35）。

有名なフレーミングハートの心臓研究では、全粒粉の消費量が最も多い人は、精製穀物を多く食べた人よりも腹部脂肪が多い可能性が17％低い（36）。

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9。あなたの調理脂肪の一部をココナッツオイルで置き換える

ココナッツオイルは、あなたが食べることができる最も健康な脂肪の1つです。研究によると、ココナッツオイルの中鎖脂肪は、高カロリー摂取に応答して代謝を高め、脂肪の量を減らす可能性があることを示しています（37,38）。制御された研究は、腹部脂肪の喪失を招く可能性があることを示唆している。ある研究では、ココナッツオイルを毎日12週間摂取した肥満男性は、意図的に食事や運動ルーチンを変更することなく、ウエストから平均1. 1インチ（2.86cm）を失った（39,40）。

腹部脂肪の損失を増やすには、1日に約2杯（30 ml）のヤシ油を摂取することが最善です。これは、良い結果を報告した研究のほとんどで使用されている量です。

しかし、ココナッツオイルは依然としてカロリーが高いことに注意してください。あなたの食事に余分な脂肪を加える代わりに、あなたが既にココナッツオイルで食べている脂肪の一部を交換してください。 10。抵抗トレーニング（リフトウェイト）を実施する

筋肉量の維持および獲得には、体重の持ち上げまたは筋力トレーニングとも呼ばれる抵抗トレーニングが重要です。前糖尿病、2型糖尿病および脂肪肝疾患患者の研究に基づいて、耐性訓練はまた、腹部脂肪の損失に有益であり得る（41,42）。実際、太りすぎの10代の若者の研究では、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが内臓脂肪の最大減少をもたらしたことが示されています（43）。

体重持ちを開始する場合は、認定されたパーソナルトレーナーからアドバイスを受けることをお勧めします。 11。砂糖で甘くした飲料を避ける

砂糖で甘くした飲料には液体のフルクトースが含まれているため、腹の脂肪を増やすことができます。研究では、甘い飲み物は肝臓の脂肪の増加につながることを示しています。 1つの10週間の研究では、フルクトースが高い飲料を摂取した人々に有意な腹部脂肪の増加が示された（44,45,46）。

糖度の高い飲料は高糖度の食品よりも悪いようです。あなたの脳は固体カロリーと同じように液体カロリーを処理しないので、あまりにも多くのカロリーを消費し、脂肪として保存する可能性があります（47,48）。

腹部の脂肪を失うためには、砂糖、パンチ、甘い紅茶などの砂糖甘味飲料、砂糖を含むアルコールミキサーを完全に避けるのが最善です。

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12。あなたの体重を含む、健康の多くの面で睡眠は重要です。研究によれば、十分な睡眠を取らない人々は体重を増やす傾向があり、腹部脂肪（49、50）が含まれる可能性があります。

6万8千人以上の女性を対象とした16年間の調査では、夜間に5時間未満で寝た人は、夜間に7時間以上寝た人よりも体重増加の可能性が高かった（51）。

夜間に呼吸が断続的に停止する睡眠時無呼吸症候群は、内臓脂肪過剰に関連している（52）。

夜間に少なくとも7時間寝ることに加えて、十分な質の睡眠を取っていることを確認してください。

睡眠時無呼吸症やその他の睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談し治療を受けてください。 13。あなたの食物摂取量と運動量を追跡する

多くのことが体重と腹部脂肪を減らすのに役立ちますが、体重維持のために必要な体重より少ないカロリーを消費することが重要です（53）。

食べ物の日記を保存したり、オンラインの食物摂取記録やアプリを使ってカロリー摂取量を監視するのに役立ちます。この戦略は、体重減少に有益であることが示されている（54,55）。

さらに、食品追跡ツールは、タンパク質、炭水化物、繊維、微量栄養素の摂取量を見るのに役立ちます。多くの場合、運動や身体活動を記録することもできます。

このページでは、栄養素とカロリー摂取量を追跡する5つの無料アプリ/ウェブサイトを見つけることができます。 14。毎週脂肪の多い魚を食べる

脂肪の多い魚は信じられないほど健康的です。

彼らは質の高いタンパク質とあなたの病気からあなたを守るオメガ3脂肪が豊富です（56,57）。

これらのオメガ3脂肪酸は内臓脂肪の減少を助けるかもしれないという証拠もある。成人および脂肪肝疾患を有する子供の研究では、魚油サプリメントが肝臓および腹部脂肪を有意に減少させる可能性がある（58,59,60）。

1週間に2〜3回分の脂肪魚を得ることを目指す。良い選択肢には、サーモン、ニシン、イワシ、サバ、アンチョビなどがあります。

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15。フルーツジュースを飲むのを止める

フルーツジュースはビタミンやミネラルを提供しますが、ソーダや他の甘い飲み物と同じくらいの砂糖です。大量の飲酒は、腹部脂肪の増加と同じリスクを伴うことがある（61）。

無糖リンゴジュース8オンス（248グラム）は24グラムの砂糖を含み、半分はフルクトース（62グラム）です。

過剰な腹部脂肪を減らすために、フルーツジュースを水、無糖アイスティー、またはレモンまたはライムのくさびで発火させた水で置き換えます。 16。アップルサイダービネガーをあなたの食事に加える

飲むリンゴサイダービネガーは、血糖値を下げることを含む、健康上のメリットがあります（63）。それはいくつかの動物研究（64,65,66）において腹部脂肪貯蔵を減少させることが示されている酢酸と呼ばれる化合物を含有する。肥満男性の対照研究では、1週間に1杯のリンゴ酒酢を12週間摂取した人は、腰から半インチ（1.4cm）を失った（67）。他の人間の研究はまだ存在しないが、1日2〜3杯のリンゴ酢を1日に摂取することは大部分の人にとって安全であり、控えめな脂肪の減少につながる可能性がある。 17。プロバイオティック食品を食べるか、プロバイオティクスの補足をするプロバイオティクスは、食品やサプリメントに含まれる細菌です。彼らは改善された腸の健康や免疫機能の強化など、あらゆる種類の健康上の利点を持っています（68）。研究者らは、異なるタイプの細菌が体重調節に役割を果たすことを発見し、適切なバランスを取ることは、体脂肪の損失を含む体重減少を助けることができる。腹部脂肪を減少させることが示されたものは、乳酸菌（

Lactobacillus

family）のメンバーを含む。これらには、ラクトバチルス・ファーメンタム（Lactobacillus fermentum）999、ラクトバチルス・アミロボラス（Lactobacillus amylovorus）999および特にラクトバチルス・ガセリ999（69,70,71,72）が含まれる。

プロバイオティックサプリメントには通常いくつかのタイプの細菌が含まれていますので、これらの菌株の1つ以上を提供するものを購入してください。 18。断続的な断食を試みる

断続的な断食は、最近、体重減少のために非常に普及している。

それは、食べる時期と断食する時期を繰り返す食事パターンです（73）。

人気のある方法の1つに、週に1〜2回の24時間の断食があります。もう一つは、毎日16時間絶食し、8時間以内にすべての食べ物を食べることです。間欠的な断食と代替日の断食に関する研究のレビューでは、6~24週間の期間内に腹部脂肪が4-7％減少した（74）。

詳細：断続的な断食があなたの体重と腹部脂肪を失うのを助ける方法。 19。緑茶を飲む

緑茶は非常に健康的な飲み物です。

カフェインと抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれています。両方とも代謝を促進しているようです（75,76）。

EGCGはカテーテルであり、いくつかの研究が腹部脂肪を失うのに有効であることが示唆されている。この効果は、緑茶消費が運動と組み合わされたときに強化される（77,78,79）。 20。あなたのライフスタイルを変えてさまざまな方法を組み合わせる

このリストの項目のうちの1つだけを実行すると、それ自体では大きな効果はありません。

良い結果が得られるようにするには、有効であると示されている異なる方法を組み合わせる必要があります。

興味深いことに、これらの多くは、私たちが一般的に健康的な食事と全体的な健康的な生活様式と関連付けるものと同じです。

したがって、あなたのライフスタイルを長期的に変えることは、あなたの腹の脂肪を失うことを止めるための鍵です。

あなたが健康な習慣を持ち、本当の食べ物を食べるとき、脂肪の損失は自然な副作用として続く傾向があります。