10ヨーヨーダイエットがあなたにとって悪い理由

「体重サイクリング」とも呼ばれるヨーヨーダイエットは、体重を減らして元に戻し、再びダイエットするパターンを表しています。

それは体重をヨーヨーのように上下させるプロセスです。このタイプのダイエットは一般的です - 男性の10％、女性の30％がそれを行っています（1,2）。

この記事では、ヨーヨーダイエットに関するいくつかの問題について説明します。 1。増加した食欲が時間の経過とともに体重増加につながる

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ダイエット中、脂肪の減少はホルモンレプチンのレベルを低下させます。

通常の状況では、脂肪貯蔵はレプチンを血流に放出します。これは、エネルギー店が利用可能であることを体に伝え、食べ過ぎることを通知します。

脂肪を失うと、レプチンが減少し、食欲が増します。体が枯渇したエネルギー貯蔵を補充しようとすると、食欲が増す。

<！さらに、食事中の筋肉量の減少は、体がエネルギーを節約する原因となる（3）。

ほとんどの人が体重を減らすために短期間の食事を使用すると、1年以内に体重の30〜65％を回復します（4）。

さらに、3人のダイエーターのうち1人はダイエット前よりも重くなっています（3,4）。

この体重増加は、ヨーヨーダイエットの「アップ」段階を完了させ、体重減少の別のサイクルを開始するようダイエットを促すことがある。

<！要約：

体重を減らすと、体は食欲を増し、エネルギー貯蔵に固執する。その結果、ヨーヨーダイエーターの中には、失ったものよりも多くの体重を取り戻すものがあります。 2。より高い体脂肪率

いくつかの研究では、ヨーヨーダイエットによって体脂肪の割合が増加しています。

ヨーヨーダイエットの体重増加段階において、脂肪は筋肉量よりも容易に回復する。これにより、体脂肪率が複数のヨーヨーサイクルにわたって増加する可能性があります（5）。 1件のレビューでは、19件の研究のうち11件が、ヨーヨーダイエットの歴史により体脂肪率が高く、腹部脂肪が多いことが予測された（6）。 これは、より微妙で持続可能な生活習慣の変化よりも減量飼料に次いで顕著であり、ヨーヨー効果（3）をもたらす可能性がある。

要約：

大部分の研究では、ヨーヨーダイエットによって体脂肪率が高くなることが示されています。これは、体重を減らすことが困難になる他の変更につながる可能性があります。 3。筋肉喪失につながる可能性があります。

体重減少の食事中、体は筋肉量と体脂肪を失います（7）。

脂肪は減量後に筋肉よりも容易に回復するので、時間の経過とともに筋肉がより多く失われる可能性があります（6）。

食事中の筋肉損失はまた、体力の低下につながる（8）。

これらの効果は、筋力トレーニングを含む運動によって減少させることができる。エクササイズは体の残りの部分がスリミングしているときでも、筋肉を成長させるために体に信号を送ります（9）。 体重減少の間、身体の食物タンパク質の必要量もまた増加する。十分な品質のタンパク質源を食べることは、筋肉の損失を減少させるのに役立ちます（10,11,12）。ある研究は、114人の成人が体重を減らしているときにプロテインサプリメントを摂取すると、筋肉量が減少したことを示した（13）。

要約：

体重減少は筋肉喪失につながる可能性があり、これはヨーヨーダイエットサイクルにわたって筋肉量を枯渇させる可能性があります。エクササイズし、筋肉の損失を軽減するために高品質のタンパク質源を食べる。 4。体重増加が脂肪肝につながる

脂肪肝は、体内に過剰な脂肪が肝臓細胞内に蓄積しているときです。

肥満は脂肪肝を発症する危険因子であり、体重増加は特に危険にさらされます（14）。

脂肪肝は、肝臓が脂肪および糖分を代謝する方法の変化と関連し、2型糖尿病のリスクを高める。

肝硬変とも呼ばれる慢性肝不全に至ることがあります。マウスの研究は、体重増加および体重減少のいくつかのサイクルが脂肪肝を引き起こすことを示した（15）。別のマウスの研究では、脂肪肝が重量循環型マウスにおいて肝臓損傷を引き起こすことが示された（16）。要約：

体重増加は脂肪肝につながり、肝臓疾患を引き起こす可能性がある。マウスでは、これは体重循環によって悪化するが、ヒトの研究が必要である。 5。糖尿病のリスク上昇

ヨーヨーダイエットは、2型糖尿病発症の可能性がより高いという証拠があります。いくつかの研究のレビューは、ヨーヨーダイエットの歴史は、17の研究のうちの4つにおいて2型糖尿病を予測したことを示した（6）。 15人の成人を対象とした研究では、28日間の減量後に参加者が体重を回復したとき、主に腹が脂肪であることが示された（17）。

腹部脂肪は、腕、脚または腰などの他の場所に貯蔵されている脂肪よりも、糖尿病につながる可能性が高い（18）。ある研究では、12ヶ月の体重循環を経たラットにおいて、体重増加が持続的に増加した患者と比較して、インスリンレベルの上昇が示された（19）。

これらのようなインスリンレベルの上昇は、糖尿病の初期の徴候となり得る。糖尿病はヨーヨーダイエットに関するすべてのヒト研究では見られなかったが、ダイエット前よりも高い体重で終わる人で最も多かった（6）。

要約：

いくつかの研究では、ヨーヨーダイエットによって糖尿病のリスクが高まった。リスクは、ダイエット前よりも高い体重で終わる人で最大です。 6。心疾患のリスクが増加する

体重循環は、心臓に供給される動脈が狭くなる状態である冠状動脈疾患と関連している（20）。体重増加は、過体重よりもさらに心臓病のリスクを増加させる（21）。

大人9,509人の研究によると、心臓病のリスクの増加は、体重変動の大きさに左右されます - ヨーヨーダイエット中に失われ、取り戻された体重が多いほど、リスクは高くなります（22） 。いくつかの研究の一つのレビューは、時間の経過とともに体重の大きな変化が心臓病による死亡の確率を2倍にしたと結論づけた（23）。

要約：

体重増加および体重の変動に伴い、心疾患のリスクが増加します。体重の変化が大きければ大きいほど、リスクは大きくなります。 7。それは血圧を上げることができます ダイエット後のリバウンドやヨーヨーの体重増加を含む体重増加も、血圧の上昇と関連しています。

さらに悪いことに、ヨーヨーダイエットは、将来的に体重減少が血圧に与える健康的な影響を鈍らせる可能性があります。

66人の成人を対象とした研究では、ヨーヨーダイエットの歴史を持つ人は、体重を減らしながら血圧の改善が少ないことが分かった（24）。

長期間の研究では、この効果が15年後に消えることがあり、若年期の体重循環が中年以降の心疾患のリスクに影響しないことを示唆している（25）。

第3の長期的な研究でも、以前のヨーヨーダイエットの有害な関連が、何十年も前からのヨーヨーダイエットが最近発生したときに最も強かったことが分かった（26）。要約：

ヨーヨーダイエットのリバウンド重量増加を含む体重増加は、血圧を上昇させる。この効果は長年にわたって残っていることがありますが、時間が経つにつれて衰退するように見えます。 8。それは欲求不満の原因となることがある

あなたはヨーヨーダイエットのリバウンド重量増加中に体重を失うことに入れたハードワークが消えているのを見て非常にイライラすることがあります。

実際、ヨーヨーダイエットの歴史を持つ成人は、生活や健康に不満を感じていると報告しています（20）。

ヨーヨーダイエーターはまた、自分の体と健康に関する自己効力感が低いと報告しています。言い換えれば、彼らはコントロールできない感覚を感じる（27）。しかし、ヨーヨーダイエットはうつ病、自己拘束、またはネガティブな性格の形質とは関係していないようです（27）。

この区別は重要です。あなたが過去にヨーヨーダイエットに困ったことがある場合は、自分が敗北したり、絶望したり、罪悪感を感じないようにしてください。 あなたが望む長期的な結果を得るのに役立たなかった食事を試したかもしれません。これは個人的な失敗ではなく、単に何かを試す理由です。

要約：

ヨーヨーダイエットはあなたをコントロールできなくすることができますが、それは個人的な弱点の兆候ではありません。あなたがダイエットしている後の長期的な健康の変化を見つけていない場合、それは別のものを試す時です。 9。肥満症よりも悪化する可能性がある

体重が減ると心臓の健康状態が改善され、糖尿病のリスクが軽減され、体力が向上します（28）。

体重を減らすと、脂肪肝を逆転させ、睡眠を改善し、がんのリスクを軽減し、気分を改善し、あなたの人生の長さと質を延長することができます（29）。対照的に、体重増加は、これらの利点のすべてとは反対になる（30）。

ヨーヨーダイエットはどこかにある。それは体重を増やすほど有害ではありませんが、体重を減らして体重を減らすことよりも明らかに悪いです（21）。

ヨーヨーダイエットが安定した体重を維持するよりもあなたにとって悪いのかどうかは議論の余地があり、すべての研究が一致するわけではありません（6,31,32）。 利用可能なより大きな研究の1つは、55歳から74歳の505人の男性を15年間追跡したものである。それらの体重変動は、研究期間中の死亡リスクが80％高いことと関連していた。一方、一貫した体重を維持している肥満男性は、正常体重の男性と同様の死亡リスクを有していた（33）。この研究の1つの難点は、参加者が体重循環である理由を常に知っているとは限らず、体重の変化が寿命を短くした他の病状と関連していることである（34）。

要約：

利用可能な研究から、ヨーヨーや太りすぎの方が良いかどうかは不明です。明確で明確なのは、小さくて恒久的な健康的なライフスタイルの変更を行うことが最良の選択肢であるということです。 10。長期的なライフスタイルの変化を防ぐ短期的な考え方

ほとんどのダイエットは、通常、減量目標やその他の健康目標を達成するために、一定の期間、従うべき一連のルールを規定しています。

この種のダイエットは、あなたの目標が達成されるまでルールを守る必要があることを教えてくれるので、失敗に終わります。

食事を終えると、まずは体重増加を引き起こす習慣に戻っていくのは簡単です。

体が食欲を増し、ダイエット中は脂肪貯蔵を維持するので、一時的な食事はすべて自滅し、一時的な改善に続き、体重増加および失望（3）につながる。

一時的な成功をもたらす一時的な変化のサイクルを崩すには、 食事

という考え方で考えを止め、

ライフスタイル

の考え方を開始します。米国の120,000人以上の成人を対象とした大規模な研究では、いくつかの習慣が数年間にわたって徐々に減少して体重を維持するのに役立つことが分かった（35）。

健康的な食べ物：

ヨーグルト、果物、野菜、ナッツ（ピーナッツではない）など。

ジャンクフードを避ける：

ポテトチップスや砂糖飲料など。

澱粉質食品の制限： ジャガイモのような澱粉質食品を適度に使用する。

エクササイズ：

あなたが楽しんでいるものを探しましょう。

良い睡眠を取る：

毎晩6〜8時間寝ます。

テレビの視聴を制限する：

視聴中にテレビの時間や運動を制限する。

健康的な体重を促進する永続的なライフスタイルの変更を行うことで、永続的な成功を収め、ヨーヨーサイクルを破ることができます。重要なことに、439人の太りすぎの女性の研究では、時間の経過と共に徐々に一貫した体重減少を促進するように設計されたライフスタイル介入は、ヨーヨーダイエットの歴史あるかどうかにかかわらず同等に効果的であることが示された（36）。

これは過去に体重を減らすことが困難だったとしても、長期的なライフスタイルの変更が体重を減らすのに役立つことを示していることを示唆しています。

要約：

ヨーヨーダイエットは、一時的な結果をもたらす一時的な変化のサイクルです。サイクルを崩すためには、恒久的なライフスタイルの変化について考え始める。 結論

ヨーヨーダイエットは、食事や活動の短期的な変化のサイクルです。こうした理由から、短期的なメリットしかもたらされません。

体重を減らした後、食欲が増し、体が脂肪にぶつかります。これは体重増加につながり、多くのダイエットは彼らがどこで始まったか悪化したかに戻る。

ヨーヨーダイエットは、筋肉量と筋力を犠牲にして体脂肪率を上昇させ、脂肪肝、高血圧、糖尿病、心臓病を引き起こす可能性があります。 不満足なサイクルを解消するために、小さくて永続的なライフスタイルの変更を行います。 あなたの体重減少が遅くても小さくても、この種の変化はあなたの人生を長くし改善します。