7日間の骨粗鬆症の食事計画

骨粗鬆症の場合、骨をできるだけ強くするために身体を補給するために必要ないくつかの重要な栄養素があります。あなたの7日間の食事計画を立てる前に、まず身体に本当に必要な栄養素の種類と避けるべき食べ物を知る必要があります。

以下に焦点を当てる栄養素があります：

AdvertisementAdvertisement

Calcium： このミネラルは骨組織の重要な成分です。

<！ - 1 - >

ビタミンD： これは体に付随するカルシウムのビタミンです。十分なビタミンDがなければ、あなたの体はカルシウムを適切に吸収することができません。

タンパク質： 筋組織を含む健康な組織を維持するためにタンパク質が必要です。低タンパク質摂取は、股関節骨折のリスク増加と関連している。研究者は、体重1キログラムにつき0. 8ミリグラム〜2.0ミリグラム（mg）のタンパク質を食べることを推奨している。

<！ - 2 - >広告

マグネシウム： この鉱物は強い骨を作る役割を果たします。しかし、マグネシウムを吸収するあなたの体の能力は、年齢とともに減少します。様々な健康食品を食べることで、毎日十分なマグネシウムを得ることができます。

ビタミンK： 研究者は、ビタミンK1と骨粗鬆症の関係を明らかにしました。ビタミンK摂取量が少ない女性は、股関節骨折のリスクが高いです。 1日あたり254mgを超える者は、股関節骨折のリスクが有意に低下していた。

<！ - 3 - > advertisingAdvertisement

亜鉛： あなたの体は亜鉛を使って骨を強く支えます。亜鉛の摂取量が少ないと骨の健康状態が悪くなります。

制限または避ける食べ物：

高塩食： 塩分が過剰に消費されると、体にカルシウムが放出され、骨に有害です。毎日ナトリウム推奨値の20％以上を含む食品は避けてください。可能であれば、1日あたり2、300mg以下に摂取量を制限してください。

アルコール： 適度な量のアルコールは骨粗鬆症の人々にとって安全であると考えられているが、過剰のアルコールは骨を失う可能性がある。国立骨粗しょう症財団によると、飲酒は1日2回程度に制限されるべきです。

豆類： 豆は骨粗しょう症の女性にとって健康的な特性を持っていますが、豆類もフィチン酸塩が高いです。これらの化合物は体のカルシウム吸収能力に影響します。しかし、豆のフィチン酸塩の量を減らすことができます：まず、調理する前に2〜3時間水に浸してから豆を排出し、調理のために新鮮な水を加えます。

AdvertisementAdvertisement

過剰ビタミンA： この栄養素の多すぎるものは、骨の健康に悪影響を及ぼすことに関連しています。これは食事だけでは起こりそうにありません。しかし、マルチビタミンと魚の肝油のサプリメント（ビタミンAも多い）を毎日服用している人は、ビタミンAを過剰に消費することによる健康への悪影響のリスクが高くなる可能性があります。

7日間の計画

骨粗鬆症の際にどのような栄養素が重要であるかを知ったので、ここでは推奨される7日間の計画があります。新しい食事プランを開始する前に必ず医師に相談し、薬や健康状態を妨げないようにしてください。

1日目

朝食

広告

• 8オンス。カルシウムおよびビタミンDで強化されたオレンジジュースビタミンDで補強された全粒粉穀物1カップ999オンス。スキムミルク
• ランチ
• 2。 5オンス。 1グラムの卵と大さじ2杯のグリーンサラダ。

グリーンサラダ（ハード・アメリカン・チーズ・スライス1枚、レタス・リーフ1枚、レッド・トマト・スライス2枚）低カロリードレッシング

• 8オンス。スキムミルク
• スナック
• 広告宣伝

オレンジ

ディナー

• 2。 5オンス。鶏の胸肉

1/2カップのブロッコリー

• 3/4カップのライス
• マーガリン
• 大さじ2杯のイチゴ1カップ。ライトトッピング
• 2日目
• 朝食

ピーナッツバター、アボカド、またはフルーツジャムでスライス全粒粉トースト

8オンス。カルシウム強化オレンジジュースまたは4オ​​ンス。スキムミルク

• 昼食
• 広告

ベジタリアンチリ

卵1個と大さじ2個のグリーンサラダ。低カロリーのドレッシング

• ラズベリーを添えた小さなサービングシャーベット
• スナック
• スライスしたフルーツまたはベリーを含む低脂肪または無脂肪のヨーグルト

ディナー

• AdvertisementAdvertisement

全粒パスタ、グリルチキン、アボカド、トマトサラダ999>ベリーソース添えレモンシャーベット

3日目

• 朝食
• スローシーズン
• リンゴおよび/またはレーズンで調製された調理済みオートミール

8オンス。カルシウム補強オレンジジュース

ランチ

• ファラフェルピタサンドイッチ（キュウリ、レタス、トマトを加えてもよい）
• スライススイカ

スナック

• リンゴ、バナナ、オレンジ、
• 夕食

鶏肉または痩身ステーキ、ピーマン、タマネギ、キノアを全粒粉トルティーヤに入れたファジタブリトー

• トウモロコシを盛り合わせ

トウモロコシ

• 4日目
• 朝食
• スクランブルピーマン、シュガースナック、ホウレンソウなどの野菜を入れた豆腐

オーブンで焼いた朝食ジャガイモ（スキムミルクのアメリカのシュレッダードチーズを振りかける可能性があります）

昼食

• （999）スナック
• 低脂肪ヨーグルトまたはスキムミルクをブレンドしたフルーツスムージー

ディナー

• 焼き鳥のチキンソテーズッキーニ、アスパラガス、キノコ
• トウモロコシのトウモロコシ

5日目

• 朝食

スライスしたイチゴを含む全粒シリアル

• 4オンス。豆乳
• 1つの小さなバナナ

ランチ

タイのスープ（麺、ホウレン草、キノコ、トウモロコシ）

• ニンジンと豆のディップ、セロリやニンジンの漬け
• バジル
• スナック

チキンピースまたは白豆ディップ

• 1トーストされた全粒粉ピタ、浸漬用に4つにスライス
• 夕食
• 全粒粉スパゲッティに刻んだタマネギ、すりおろしたニンジン、ダイスなどの野菜ブロッコリー

ベリーソースまたはフルーツの小サービングシャーベリー

• 6日目
• 朝食

全粒粉パンケーキにリンゴまたはフルーツスプレッドをトッピング

• 1小さな野菜ソーセージのリンク
• 4オンス。ミルクまたはカルシウム強化オレンジジュース

ランチ

野菜および/または豆をベースとしたスープ

• 黒豆およびトウモロコシサラダ付き
• リンゴ、バナナまたはオレンジ
• スナック

低脂肪チーズの4つのキューブ

• 全粒クラッカーまたはクリスプ
• 夕食
• 低脂肪チーズの全粒小麦ホウレン草ラザニア

グリーンサラダ、野菜の選択

• 7日目
• トマト、ホウレンソウ、および他の所望の野菜を含む朝食

オムレツまたはキッシュ

• 8オンス。カルシウム強化ジュースまたはスキムミルク
• ランチ

4〜6オンス。 999>スナック

低脂肪ミルクを使用して調製した米プディングまたはミルクプディング

• 無塩アーモンドを一握りで
• 夕食

腎臓を盛り込んだナト豆、アボカド、および低脂肪チーズ

• ギリシャのサラダとフェタチーズ
• この食事計画は、アメリカ栄養士協会の書籍「ビルディングバイタリティ：骨の損失と逆骨粗鬆症を予防する革命的な食事計画、および骨にやさしいレシピを多数提供する国際骨粗鬆症財団です。