ランナー用ヨガ：5本の重要なポーズ

あなたが昨年のビートでマラソンのランナーであるか、2マイルで最大になっている週末のランナーであろうと、タイトな筋肉や欲求不満の痛みを感じた可能性が高いあなたの退屈な精神的な強さが怪物の丘のように見えるようになります。

勢力の怒り、痛み、戦いは、舗道を踏みつけたり、歩道を裂いたりするときに、領土に来る。しかし、興味深いことに、ヨガを楽しむことができます：ヨガ！

<！ - 1 - >広告広告ランナーは常に自分の体に耳を傾けるわけではありません。ヨガは、ランナーが呼吸制御と身体意識に入ることを可能にします。ヨガインストラクター、ニコールトンプソン（Nicole Thompson）

ヨガは、走っているような活動から、しばしば短縮され過酷な筋肉を伸ばして機能する古代の練習です。これは、動きの範囲を広げ、頭からつま先までの強さを構築し、筋肉の緊張を解消するのに役立ちます。

<！ San Francisco Bay AreaのOffice Meet Yogaの創設者であるLaurie Eagleは、「ヨガは柔軟性を向上させ、緊張を緩和し、長期的な回復を助けることができます。

安全にストレッチ安全にストレッチするには、ローリーは次のように言います。

各姿勢で5〜7回の呼吸を許します。

各姿勢の後に面を切り替えます（必要な場合）。

子供の姿勢で終わり、腰をやさしく伸ばします。

練習はランナーの精神を微調整することもできます。 「ランナーはいつも自分の体を聴いているわけではありません」と、長く献身したランナーとヨガのインストラクターのニコール・トンプソンは説明します。ヨガはまた、ランナーが呼吸制御と身体の認識を利用することを可能にします。 "

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Nicoleは、ランナーが単なる一連のストレッチとしてヨガを見るべきではないことに注意しています。 「ヨガは筋肉の積極的関与です…積極的な介入なしに筋肉を伸ばすと、実際には筋肉が骨、腱に付着するだけです。これは怪我をする可能性のある場所です。 "

1。スタンドサイドストレッチ

このシンプルで古典的なサイドストレッチは、背骨、腕、胸郭の柔軟性を高めてくれるだけでなく、すべての重要なテンソル筋膜と股関節の筋肉を解放します。

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マットの中央に立ってください。

1. 右足を左足の上に置き、両足を床につけます。
2. あなたの左手をあなたの腰に置きます。
3. 右のヒップを右に押します。
4. あなたの右の腕を上に持ち上げ、左に動かす。
5. ヒント：左のヒップ/サイドのストレッチを左手で押して、左のヒップの下を右に押してください。

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2。延長サイドアングルポーズ

延長サイドアングルポーズは体全体に強さを作りますが、特にランナーにとっては、肩と背の剛性を緩和し、腰を開き、脚を強化するツールです。

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マットの中央に立って、マットの長辺に面してください。

1. 肩を少なくとも広げて足を広げる。
2. 右足をマットの前に向けます。
3. 前足のかかとを後足の内側のアーチに合わせます。
4. 背中の足を少し内側に回します。
5. 前足を前方足首に曲げますが、つま先を曲げません。
6. 背もたれの四分円を当てます。
7. 右ひじに右肘を当てます。
8. 左腕の上端を耳の上まで上にします。 10。肩からあなたの耳を離してください。 11。フロントリブが柔らかくなるまで胸を回転させてください。
9. ヒント：フロント右のヒップを引き、後ろの脚の会社として前方に巻き付けます。

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3。 Low Lunge

このすばらしく簡単な姿勢は、しばしばランナーに悩まされる窮屈な腰、腰痛、腹筋の解毒剤です。また、四肢と大臀筋を強化します。

下向きの犬から、膝を曲げたまま、右足を手の平の前方に向けます。

背中の膝を地面に落とします。

右前膝を右足に合わせます。

右前大腿に手をかける。

1. 右前脚の骨を落とす。
2. 胸を持ち上げながら、手を手のひらの上で大腿に押し付けます。
3. 背もたれの左足のクワッドを持ち上げます。
4. 胸を横切って開きます。
5. ヒント：胸を横切って開いたら、腹部と骨盤の床の筋肉を静かに引きます。
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7. 4。 Locust Pose

Locustポーズは、しばしば見落とされるがランナーにとっては非常に重要な領域であるバックを強化するのに役立ちます。解剖学のこの部分は、アスリートが脊柱と骨盤を安定させるのを助けるのに非常に重要です。これは怪我をしないために重要です。

あなたの腹に寝そべってください。

あなたの下腹部と恥骨を地面に突き刺します。

背中を手のひらで留めます。

1. 額を地面に持ってきてください。
2. 肩甲骨を背中に引きます。
3. 胸骨を前進させます。
4. 足を上げます。
5. 外側の太ももを体の正中線に向けて回転させます。
6. ヒント：バックベンドの強調は、背中の中央ではなく、背中の中央でなければなりません。
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8. 5。ニードルに糸を通す

針は、鮮やかな修復姿勢ではありません。それはまた崇高な気分になり、大臀筋、梨状筋、および外側の股関節筋を解放する。

背中に寝そべってください。

あなたの足の裏を床に置いて、膝を空に向けます。

右足を交差させるか、左膝を握りしめます。

1. 左の太ももをあなたの胸に向けます。
2. 右腕を脚の中央に通し、左手で右手を左手ハムストリングの後ろに掛けます。
3. 右膝がマットの正面に向かって移動するにつれて、左の太ももを胸に引きます。
4. 背中の肋骨、骨盤、肩を床に落としましょう。
5. ヒント：あなたがより柔軟な場合や、より深いストレッチを望む場合は、左手の腱の後ろの代わりに、左手の上に手を握ります。