あなたの代謝が年齢とともに減速する理由

あなたは年を取るにつれて、あなたは若い自分のように食べることはできないと言われたでしょう。

これは、あなたの代謝が年齢とともに減速する傾向があり、数ポンドを追加して失うのをより困難にするためです。

これには、筋肉の喪失、活動性の低下、代謝過程の自然な老化などがあります。

幸いにも、この年齢に関連する代謝の低下と戦うためにあなたができることはたくさんあります。

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この記事では、あなたの代謝が年齢とともに減速する理由と、それについて何ができるかを説明します。

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あなたの代謝は何ですか？

簡単に言えば、あなたの代謝はあなたの体を生き生きと保つのに役立つすべての化学反応です。

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また、1日に燃焼するカロリーの量も決定します。あなたの代謝が速ければ速いほど、あなたが焼くカロリーが増えます。

あなたの代謝のスピードは、4つの重要な要素（1）によって影響を受けます：（999）休憩中の摂取カロリーはどれくらいですか？それはあなたを生きて機能させるのに必要な最小量です。

• 食物の熱効果（TEF）： 食べ物を消化して吸収することによって消費するカロリーの量。 TEFは、通常、あなたの毎日のカロリーの10％が燃焼しています。
• エクササイズ： 運動で何カロリー焼くか。
• 非運動活動熱発生（NEAT）： 運動、休息、皿洗い、皿洗いおよびその他の家事のような運動をして、何カロリーを焼くか。
• <！ - 3 - > あなたの代謝に影響を及ぼす可能性のある他のものには、年齢、身長、筋肉量、およびホルモン因子が含まれます（1）。

残念なことに、あなたの代謝は年齢とともに減速することが研究によって示されています。これには、活動の低下、筋肉の損失、内部コンポーネントの老化（2,3）が含まれます。

要約：

あなたの代謝は、あなたの身体を生かしておくのに役立つすべての化学反応から成ります。代謝速度（RMR）、食物の熱効果（TEF）、運動および非運動活動熱発生（NEAT）のすべてがあなたの代謝速度を決定します。

人々は年齢とともに活動が低下する傾向があります あなたの活動レベルは、あなたの代謝の速度に著しく影響することがあります。

実際、運動（運動と運動以外の活動の両方）は、あなたのカロリーの約10〜30％を毎日燃焼させます。非常に活発な人にとって、この数字は50％（4）にもなります。

非運動活性熱発生（NEAT）は、運動以外の活動によって消費されたカロリーである。立ったり、食器を洗ったり、家事をするなどの作業も含まれます。残念なことに、高齢者は一般的に活動が少なく、活動を通じてより少ないカロリーを燃焼させる。

研究によると、50-65歳のアメリカ人の4分の1以上が就労外で運動しないことが示されています。75歳以上の人は、3分の1以上になります。

研究によると、高齢者はNEAT（6）を通じて約29％のカロリーを摂取することが示されています。

アクティブに滞在することで、この代謝低下を防ぐことができます。健康な若者（21-35歳）と高齢者（50-72歳）65人を対象としたある研究では、定期的持久力運動が代謝が年齢とともに減速するのを防ぐことが示された（7）。

要約：

研究によれば、人々は年齢とともに活動的でなくなる。それがあなたの毎日のカロリーの10~30％を占めているので、活動が少ないと、あなたの代謝を大幅に遅くすることができます。

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人々は年齢とともに筋肉を失う傾向がある

平均成人は30（8）後の10年ごとに筋肉の3〜8％を失う。 実際、研究では、一度80に達すると、あなたが20（9）だったときよりも筋肉が約30％少なくなることが示されています。

年齢に伴うこの筋肉の喪失は、筋肉減少症として知られており、骨折、衰弱および早期死につながる可能性がある（10）。

サルコペニアは、筋肉を増やすことであなたの安静代謝を高めるので、あなたの代謝を遅くします（11）。 959人の研究では、70歳の人々が40（12）歳の人々よりも筋肉量が20ポンド（9kg）少なく、安静代謝（RMR）が11％遅いことが分かった。

筋肉量はあなたの活動レベルの影響を受けますので、活動が少ないほど年齢とともに筋肉が増える理由の1つです（13）。他の理由には、エストロゲン、テストステロン、および成長ホルモンなどのホルモンの産生の減少と同様に、消費カロリーとタンパク質の減少がある（13,14）。

要約：

筋肉量はあなたの安静代謝を増加させます。しかし、人々は、活動的でないこと、食事の変化、およびホルモン産生の減少により、年齢とともに筋肉を失う。

代謝プロセスが年齢とともに減速する

あなたが休息している間に何カロリー（RMR）で燃焼するかは、体内の化学反応によって決まります。これらの反応を引き起こす細胞成分は、ナトリウム - カリウムポンプとミトコンドリアです（15,16）。

ナトリウム - カリウムポンプは神経インパルスと筋肉と心臓の収縮を助け、ミトコンドリアは細胞のエネルギーを作り出します（17,18,19）。

研究によると、両方の成分が年齢とともに効率を失って代謝が遅くなることが示されています。例えば、1つの研究では、27人の若年男性と25人の高齢男性の間のナトリウム - カリウムポンプの割合を比較した。高齢者ではポンプが18％遅くなり、1日に101カロリーの熱が発生しました（16）。

別の研究では、9人の若年成人（平均年齢39歳）と40人の高齢者（平均年齢69歳）（20人）のミトコンドリアの変化を比較した。 科学者は、高齢者はミトコンドリアを20％少なくしていることを発見した。さらに、ミトコンドリアは、エネルギーを作り出すために酸素を使用すると、代謝を促進するプロセスであることから、効率が50％近く低下しました。

つまり、活動量と筋肉量の両方に比べて、これらの内臓成分はあなたの代謝速度に影響しません。要約：

ミトコンドリアおよびナトリウム - カリウムポンプのような細胞成分は、年齢とともに効率が低下する。しかし、代謝に対する効果は、筋肉の損失および活性よりもまだ低い。

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代謝は年齢とともにどのくらい遅くなりますか？

あなたの代謝の速度は、あなたの活動レベル、筋肉量および他のいくつかの要因によって影響されます。その結果、代謝速度は人によって異なります。例えば、ある研究では、20-34歳、60-74歳、90歳以上の3つのグループのRMRを比較した。最も若いグループと比較して、60-74歳の人々は約122のカロリーを燃焼し、 90は、422カロリーを減らした。しかし、性別、筋肉、脂肪の違いを考慮した結果、科学者たちは、60-74歳の人々がわずか24個のカロリーを燃焼し、90を超える人々は毎日平均53個のカロリーを燃焼させることを発見した。

これは、あなたが年を取るにつれて筋肉を維持することが非常に重要であることを示しています（21）。

別の研究では、12歳の高齢者（60歳以上）516人を追跡し、10年ごとの代謝量がどの程度低下したかを調べた。 10年ごとの筋肉と脂肪の違いを考慮した後、男性は安静時に20カロリーを消費し、男性は70カロリーを消費した。興味深いことに、興味深いことに、男女ともに活発ではなく、10年ごとの活動を通して115カロリーを減らした。これは、あなたが老化するにつれて活発に滞在することが代謝を維持するために重要であることを示しています（3）。それにもかかわらず、1つの研究は、すべての年齢の女性のRMRに差異がないことを見出した。しかし、研究の最年長の人々は非常に長く（95年以上）生存しており、より高い代謝が理由であると考えられている（22）。要するに、研究は筋肉の失活が筋肉の失活が代謝に最も大きな影響を与えることを示しているようです。

要約：

研究は、筋肉を失い、活動が少ないことが、あなたの代謝が年齢とともに減速する最大の理由であることを示しています。これらの2つの要素と比較して、他のすべての要素はわずかな影響しか持ちません。

広告 あなたは代謝が年齢とともに減速するのをどのように防止できますか？

代謝は通常、年齢とともに減速しますが、これと戦うことができる多くのことがあります。ここでは、あなたの代謝に老化の影響を戦うことができる6つの方法があります。 1。抵抗トレーニングを試す

抵抗トレーニング、または体重持ちは、代謝を遅くするのを防ぐのに最適です。

筋肉量を維持しながら運動の利点を提供します - あなたの代謝の速度に影響する2つの要因。

50-65歳の健康な男性13人を対象とした1件の研究では、週に3回の抵抗トレーニングの16週間でRMRが7.7％増加しました（23）。

61-77歳の15人を対象とした別の調査では、1週間に3回の抵抗トレーニングの半年間でRMRが6.8％増加した（24）ことが分かった。 2。高強度区間訓練を試す

高強度区間訓練（HIIT）は、代謝を遅らせるのを防ぐのに役立ちます。これは、激しい嫌気的運動と短期間の休息を交互に繰り返すトレーニング技法です。

HIITはまた、運動を終えた後も長くカロリーを燃やし続ける。これは「アフターバーン効果」と呼ばれます。 "それはあなたの筋肉が運動後に回復するためにより多くのエネルギーを必要とするために起こります（25,26）。実際、HIITは運動後14時間で190カロリーまで燃焼することが示されています（26）。

研究によると、HIITは年齢とともに筋肉量を維持し、身体を維持するのに役立ちます（27）。 3。たくさんの睡眠を取る

研究によれば、睡眠不足はあなたの代謝を遅くする可能性があることを示しています。幸いにも、良い夜の休息はこの効果を逆転させることができます（28）。ある研究は、4時間の睡眠により、10時間の睡眠と比較して、新陳代謝が2.6％減少することを発見した。幸いにも、長い睡眠の夜（12時間）は代謝を回復させるのに役立った（29）。

睡眠不足は筋肉損失を増加させることもあるようです。筋肉がRMRに影響を及ぼすため、筋肉を失うと代謝が遅くなる（30）。

寝るのに苦労した場合は、少なくともベッドの1時間前に技術からプラグを抜いてみてください。あるいは、睡眠補助剤を試してみてください。 4。より多くのタンパク質が豊富な食品を食べる より多くのタンパク質が豊富な食品を食べると、代謝が遅くなるのを防ぐのに役立ちます。

あなたの体は、より多くのカロリーを燃やしながら、タンパク質が豊富な食品を消費し、消化し、吸収するからです。これは食物の熱効果（TEF）として知られています。タンパク質が豊富な食品は、炭水化物および脂肪が豊富な食品よりも高いTEFを有する（31）。

実際の研究では、タンパク質のカロリーの25〜30％を消費すると、タンパク質ダイエット（32）と比較して、1日当たり80〜100カロリーまで代謝を高めることができることが示されています。

タンパク質は、筋肉減少症と戦うためにも不可欠です。したがって、タンパク質が豊富な食事は、筋肉を保存することによって老化する代謝と戦うことができます（33）。

毎日より多くのタンパク質を簡単に食べる方法は、食事ごとにタンパク質源を用意することです。 5。あなたが十分な食べ物を食べることを確認する

低カロリー食は体を「飢餓モード」に切り替えることであなたの代謝を遅らせることができます（34）。

ダイエットは、あなたが若くても効果がありますが、筋肉量の維持は年齢とともに重要です（35）。

高齢者はまた、食欲が低下する傾向があり、カロリー摂取量および遅い代謝を減少させる可能性がある（36）。

あなたが十分なカロリーを食べるのに苦労するなら、より小さな部分をより頻繁に食べてみてください。チーズやナッツのような高カロリーの軽食を手軽に食べることも素晴らしいことです。 6。緑茶を飲む

緑茶はあなたの代謝を4〜5％増加させることができます（37）。

これは、緑茶には、あなたの安静代謝を高めることが示されているカフェインと植物化合物が含まれているからです（38）。健康な男性10人を対象とした研究では、毎日3回飲むと24時間で4％の代謝が増加することが判明した（39）。

要約：

あなたの代謝は年齢とともに減速しますが、これに対処する方法はたくさんあります。これには、抵抗トレーニング、高強度トレーニング、十分な休息、十分なタンパク質とカロリーの摂取、緑茶の飲み方が含まれます。

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結論

研究によれば、あなたの代謝は年齢とともに減速する傾向があります。

筋肉量の減少や内臓成分の老化は、活発化が遅く、代謝が鈍っています。

幸いにも、あなたの代謝を遅らせることから老化と戦う方法はたくさんあります。

これには、体重の持ち上げ、高強度のインターバルトレーニング、十分なカロリーとタンパク質の摂取、十分な睡眠と緑茶の飲用が含まれます。

あなたの毎日のルーチンにこれらの戦略のいくつかを追加して、あなたの代謝を速く保ち、さらにそれを増強させるのを助けてください。