あなたの高コレステロールを低下させる：トレッドミルで走る

あなたが高コレステロールで最初に診断されたとき、あなたの医者はあなたに運動について話しているかもしれません。あなたのダイエットを改善することに加えて、エクササイズはあなたのナンバーを自然に生かすのに役立つ最も効果的なライフスタイルの変化の1つです。

あなたの最初の考えは、「私は走ってはいけない。 「あるいは走っているのが好きかもしれませんが、最近は負傷のために脇役になっています。あるいは、あなたはジョギングを気にしませんが、トレッドミルが嫌いです。

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走るだけであなたの健康状態を変える唯一の方法ではありません。それが効果的な有酸素運動であることは間違いありませんが、高コレステロールがあなたの健康に及ぼす悪影響を軽減するのに役立ついくつかの良い選択肢があります。

運動がコレステロールを低下させる効果がある理由

コレステロールは、血液中に循環している脂肪性物質の1つです。あまりにも多いと、動脈の内側の壁にくっついて狭くなり、心血管疾患のリスクが高まります。

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血液中のコレステロールの量だけでなく、リスクにも影響します。他の要因も影響を与えます。これらのうちの1つは、コレステロールを体内に運ぶタンパク質のタイプです。低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは問題を引き起こす可能性がより高い。高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールは、コレステロールの蓄積から体を保護します。

エクササイズはHDLコレステロール値を上昇させるのに役立ちます。研究者らは、健康と病気の脂質でこれについて報告しました。身体活動的な女性は、HDLコレステロールのレベルが、座っている女性よりも有意に高かった。動脈硬化症、血栓症、および血管生物学で発表された別の研究でも同様の結果が得られました。腹部脂肪を有する男性では、定期的な持久運動がHDLの良好なコレステロールレベルを上昇させた。

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エクササイズによって、コレステロールの性質が変わることさえあります。 2002年、デューク大学メディカルセンターの研究者らは、運動が体内のコレステロールを運ぶ粒子の数と大きさを改善することを発見しました。運動をした人は、動脈を詰まらせる可能性が低い、よりふさわしい、よりふさわしい粒子を有していた。

エクササイズは体重が過体重でもコレステロール値を下げるのに役立ちます。 Journal of Obesityでは、コレステロール低下食を摂って歩いたり、ジョギングしたり、サイクルしたりした太りすぎや肥満の成人が、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドのレベルを改善したと報告しています。

コレステロールを下げるためのベストエクササイズ

一部の研究では、あなたが行う運動の種類が、あなたが行う運動の種類よりも重要であるかもしれないことが示されています。つまり、あなたの日にもっと活力を取り入れることは価値があるということです。昼食時に散歩をしたり、階段を選んだり、電話をかけるために立ったり、机にジャンプロープを入れてください。

さらに、毎日少なくとも30分間の体系的な運動を取り入れようとする。どんな運動もなしより優れていますが、以下の6つのタイプが研究でコレステロール値の低下に効果的であることが示されています。 1。素敵な走りやジョギングのために行く

あなたのジョイントが良好な状態でジョギングを楽しむなら、あなたは運が良ければコレステロールを下げ、体重を管理するのに最適な運動です。あなたはレースをしなければならないとは思わない。数マイルのための簡単なジョグは、ブロックの周りの高速スプリントよりもコレステロールを下げるために良いかもしれません。

内科アーカイブに掲載された2013年の研究では、遠距離ランナーは短距離ランナー（週10マイル未満）よりもHDLコレステロールレベルの改善が有意に優れていると報告されています。彼らはまた、血圧のより良い改善を見た。 2。活発な歩行

歩行が心臓血管の健康状態と同じくらい良いかどうかは、長い間議論の対象となっていました。特に、年を取るにつれて、歩行は関節の健康を守るという点でより良い運動になることがあります。

研究者は、2013年に、動脈硬化、血栓症、血管生物学のジャーナルでこれに関する良いニュースを報告しました。彼らは何万人ものランナーを同じ数のウォーカーと比較しました。結果は、

の運動は、タイプではなく重要であることを示した。

運動したときに同じレベルのエネルギーを発揮した人々は、歩いて走っても、走っても、同様の利益を経験しました。利点には、高コレステロールおよび高血圧のリスクの低下が含まれていました。 カロリーを逃がすには、カロリーを使い果たすよりも時間がかかります。あなたはどちらかの方法で300カロリーを燃やす場合、あなたはほぼ同じ量のエネルギーを費やしました。あなたは同様の利点を経験する可能性が高いです。上記の研究の主任著者、ポール・ウィリアムズは、歩くのが穏やかなペースで4. 3マイルは3マイル走るのとほぼ同じエネルギーを消費すると述べています。 3。サイクリングはジョギングと同じエネルギーを消費しますが、あなたのジョイントでは簡単です。それは年を取るにつれて多くの人々にとって重要なことです。腰と膝は関節炎に脆弱であり、我々はそれらのために注意する必要があります。これらの関節にいくつかの痛みを感じ始めている場合は、サイクリングを実行することを選択するのが最善です。 自転車で仕事ができる場合は試してみてください。研究はいくつかの利点を示しています。科学者らは、米国心臓学会のジャーナルで、自転車に乗った人が、高いコレステロールを発症する可能性が低いと答えた人は少ないと報告しています。

Circulation

に掲載された第2の研究では、サイクリングが心臓病のリスクを低下させることが分かった。定期的にサイクリングをした50〜65歳の大人のグループは、20年の期間にわたって11〜4。プールで数周を取る

水泳は、おそらくあなたが行うことができる最も節約型の有酸素運動です。 2010年の研究では、研究者は50歳から70歳の女性のウォーキングと水泳とを比較しました。彼らは、水泳が歩行よりも体重、体脂肪分布、LDLコレステロール値を改善したことを発見しました。研究者らは、水泳研究と教育の国際誌で男性の水泳の有益な効果についても見ていた。彼らは、泳いでいる人には、それぞれ座っている人、歩行者、または走者であった男性より、何らかの原因で死亡するリスクが53％、50％、および49％低いことが分かった。 5。いくつかの体重を上げる

これまでは、エアロビクス運動について話してきました。心臓病のリスクを減らすために最も一般的に推奨される運動のタイプです。しかし、いくつかの研究では、耐性訓練はコレステロールの高い人にとっても非常に有益であることを示唆している。ジャーナルアテローム性動脈硬化症は、抵抗トレーニングに参加した人々が、LDLを血流から速やかにクリアすることができなかった者よりも早くLDLをクリアできることを示す研究を発表した。

抵抗トレーニングは、心臓血管の健康を守るのにも役立ちます。 BMCの公衆衛生学では、耐性と有酸素運動を組み合わせることで、これらのいずれか単独でよりも体重と脂肪を減らすことができたと科学者は報告しています。その組み合わせはまた、心血管の適応性を増加させた。

体重を上げるには余りにも年上だとは思わないでください。それはどんな年齢の人にも役立ちます。 GerontologyのJournalsは、70〜87歳の女性に関する研究を発表しました。約11週間の抵抗トレーニングプログラムに参加した人々は、LDLコレステロール値および総コレステロール値を有意に低下させなかった。 6。いくつかのヨガのポーズを打つ このすべての後にエアロビクス運動と体重を上げることについて、ヨガがリストに表示されるのは奇妙に思えるかもしれません。結局のところ、ヨガはほとんどストレッチングですよね？しかし、ヨガは心臓病のリスクを低下させる可能性があることが研究によって示されている。場合によっては、コレステロールレベルに直接影響を与えることがあります。研究者らは、3ヶ月間のヨガプログラムが総コレステロールとLDLコレステロールの減少を助けたとIndian Heart Journalに報告した。また、糖尿病患者のHDLコレステロール値も改善しました。参加者は1日約1時間練習しました。 ヨーロッパ予防医学ジャーナルに掲載された大規模な研究レビューでは、定期的にヨガを実践していた人は、運動していない人に比べてLDLコレステロール、HDLコレステロール、血圧が有意に改善しました。

ほとんどの運動が行います - あなたが頻繁に行う場合

これらの練習はすべて、コレステロールを減らし、あなたを心血管疾患から守るのに役立ちます。あなたの全体的な健康、共同健康、およびライフスタイルに基づいて、あなたに最適なものを選択することができます。

他にもオプションがあります。テニスや踊りを定期的に行う場合、勢いよく歩く人や走る人と同じエネルギーを費やしている可能性が高いです。重要なのは、抵抗トレーニングを週2回、適度な強度の運動を毎日少なくとも30分間行うことです。あなたができるときは、あなたの一日を通して多くを加えてください。あなたがどこにいても起き上がり、動いてください！