筋肉はプッシュアップを働かせますか？

ドロップして20をくれ！

これらの言葉は恐ろしいかもしれませんが、押し上げは実際には筋力と筋肉を得るために行うことができる最も簡単で最も有益な練習の一つです。

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プッシュアップは自分の体重を抵抗として使用し、同時に上半身と中核を操作します。

標準的なプッシュアップでは、以下の筋肉が対象となります：

<！あなたの脇の下の胸の筋肉、または胸部の筋肉、または胸胸部、肩、または三角筋、または三頭筋、または腹部の腹部の999 Serratus anterior

• プッシュアップの大きな点は、あなたとあなたの体がそれらに慣れるのが難しいことです。各筋肉を少しずつ違うものにする多くの異なる品種があります。
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• 初心者から上級者まで、この6種類のプッシュアップを試してみましょう。あなたは速く力を得るでしょう。
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• 1。標準的なプッシュアップ

「プッシュアップ」が聞こえるとほとんどの人が思い浮かべるように、この動きの標準的な種類は簡単に実行できますが、適切な形式が重要です。

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筋肉の働き：胸部

骨盤を押し込み、ネックニュートラル、手のひらを肩の真下に置き、厚板の位置から始めます。あなたの肩が上下に回転していることを確認してください。

あなたの中核を支え、背もたれを平らに保つと、肘を曲げて軽く戻しながら体を下ろし始めます。あなたの胸が床をぬらすまで下げてください。

すぐに肘を伸ばし、体を元の位置に戻します。

できるだけ多くの担当者に対して、3組を繰り返します。

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1. 2。変更されたプッシュアップ
2. 標準的なプッシュアップを適切な形で完了するのに十分な強度がない場合は、可能な限り修正されたスタンスで作業します。また、この修正されたプッシュアップが最初にあまりにも多すぎる場合、立っている間に壁からのプッシュアップを試みることもできます。
3. 筋肉の働き：胸部
4. すべての4つの部分から始まり、中立の首を保ちます。

あなたの胴体があなたの後ろに真っすぐに手を伸ばし、あなたの体は肩と膝の間に直線を描きます。肩が上下に回転し、手首が肩の真下に積み重なっていることを確認します。腕はまっすぐでなければなりません。

肘をやや後ろ向きにして、肘を曲げ、上腕が地面と平行になるまで体全体を下げます。この動きの間、あなたの芯をしっかりと締めてください

平行になったら、手のひらを押し上げて、肘を伸ばしてステップ2の最初の位置に戻します。

できるだけ多くの担当者に対して3組を繰り返します。 3。ワイドプッシュアップ999ワイドプッシュアップは、あなたの手が標準的なプッシュアップよりも離れていることを意味し、あなたの胸と肩に重点を置き、初心者にとってはより簡単かもしれません。

1. 筋肉の働き：胸と肩
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3. 看護師のポジションからスタートしますが、手を肩から広げてください。
4. あなたの胸が床をぬらすまで、あなたの肘を曲げて、あなたの芯をしっかりと背中を平らに保ち、あなたの体を下げ始めます。肘は標準的な腕立て伏せよりも爆発するでしょう。
5. すぐに肘を伸ばし、体を元に戻します。

3組の可能な限り多くの担当者に対して繰り返す。 4。狭いプッシュアップ

狭いプッシュアップは、標準的なプッシュアップよりも手を近づけて、三頭筋にもっと緊張を与えます。 1つの研究では、幅の狭いベースプッシュアップが、肩幅の標準的なプッシュアップおよび広いプッシュアップよりも、胸部大および三頭筋の活性化を生じたことが分かった。

筋肉の働き：胸と三頭筋

床から始めて、肩の幅よりも手前に、胸の下に手を置いてください。

1. あなたの胸が床を麻痺させるまで、あなたの肘を曲げて、あなたの中核をしっかりと、後ろを平らに保って、あなたの体を下げ始める。あなたの肘を身体に押し付けてください。
2. 三頭筋と胸を使って、肘を伸ばして体を押し戻します。
3. できるだけ多くの担当者に対して、3組を繰り返します。 5。中立的な動きでは、衰退の促進はあなたの上の胸と肩に集中します。研究によれば、足を浮かせた腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せ、修正された腕立て伏せ、および手を上げた腕立て伏せと比較して、より多くの力を生成することが示されている。これは、標準的なプッシュアップが容易になった場合、足を地面から動かすことはより大きな課題になることを意味します。
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筋肉の働き：胸と肩

肩の下に手を重ねて、板張りの位置から始めます。あなたの足をベンチや箱の上に置いてください。

あなたの胸が床を麻痺させるまで、あなたの肘を曲げて、あなたの中核をしっかりと、後ろを平らに保って、あなたの体を下げ始める。あなたの肘は少し後ろを指しておいてください。

1. すぐに肘を伸ばし、体を元に戻します。
2. 3組の可能な限り多くの担当者に対して繰り返す。 6。 Plyometric
3. plyometricプッシュアップは、あなたが上半身の強さに自信を持っている場合にのみ試みるべき先進的なエクササイズです。
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筋肉の働き：胸部

背中の骨盤、首の中立、手のひらを肩の直下に置き、厚板の位置から始めます。

肘を曲げて胸が冷たくなるまで、あなたの肘と胸を少し後ろに向けて、身体を下げ始めます。

直ちに肘を伸ばして体を元に戻しますが、上を止める代わりに、上半身を手で上げて手のひらを地面から降ろすようにしてください。

1. 地面に軽く着陸し、もう一度あなたの胸を下げてください。追加の難しさのために上部に拍手を加えなさい。
2. 3組の可能な限り多くの担当者に対して繰り返す。
3. 次のステップ
4. プッシュアップは、アスリートのプログラミングの標準的な練習です。それもあなたの中にあるはずです。この体重移動は、筋肉と筋力を構築する上で非常に効果的であり、あなたに挑戦し続けるために様々な方法で完了することができます。