横方向腹部訓練：発火とトーン
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あなたはそれを定期的に考えないかもしれませんが、あなたの中核と腹筋はあなたにほとんどの日常的な動きをさせることができます。胴を片側に回したり、座ったり、物事を拾ったり、コーヒーを注いだりするような単純な運動は、横方向の腹筋を微妙な方法で巻き込みます。あなたの心はまた、背中の痛みや不快感を防ぎ、姿勢を疲れなく強くて直立に保つのに役立ちます。
<！ - 1 - >より重要な中核筋肉のいくつかは、「6パック」ABS領域の深部に位置する横腹の腹筋である。彼らは、ab筋肉の下で水平に走り、6パックの定義を示すことができる筋肉である。四肢が動くときはいつでも、これらの筋肉が動きを起こすために募集されます。
AdvertisementAdvertisement横方向の腹部の筋肉も、骨盤を安定に保つために重要な役割を果たします。彼らはあなたのウエストラインの周りに筋肉のガードルとして機能し、文字通りすべての動きに絶対に重要です。メイヨークリニックによると、横方向の腹部は、咳をすると収縮すると感じる筋肉です。
<！ - 2 - >体力は、あらゆる年齢での生活の質を向上させますが、基礎を強く保つために年齢が増すにつれてますます重要になります。
背中にはすべてのターゲット練習問題が激しいのはよくある誤解です。強い腹部は背中を保護するのに役立ちます。すべてのエクササイズは、背中の不快感を最小限に抑えるように調整できます。もちろん、訓練中に痛みを感じたら、停止し、自分でチェックインし、必要に応じて医師に相談してください。
<！ - 9 - >広告あなたの腹筋をどのようにターゲットにするか
毎週のスケジュールで時間を割いて限界まで押し込むと、腹筋に力と密度が得られます。これは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、すべての適切な場所で体格を鍛えるのに役立ちます。誰が自分のよりフィット感のあるバージョンになりたくないのですか？
あなたの横方向の腹部を点火するために実行できる演習はたくさんありますが、これらの動きは最も汎用性があります。彼らは非常に少ないスペースを必要とすることなく、機器のない隣で行うことができます。
AdvertisementAdvertisement練習問題
横方向の腹筋を強化するために、これらの練習をあなたの定期的なルーチンに取り入れてみてください。 1。薬のボールねじれ
軽量のダンベルまたは水ボトル（1ガロンは8ポンドに等しい）またはケトルベル（5〜20ポンド）を使います。オプションのヨガマット。
演技方法
足を高くして足首をつけて尻尾をつかむ。
- 両手で体重を掴んで、腕を曲げて胸の近くで握ってください。
- 体重を片側の地面に引き上げます。
- すぐにコアを締めて、もう一方の側に体重を戻します。
- 全体の動きの中で強いコアを保つ。この動きを起こさせるために、あなたの腕と腹筋をお互いに協力し合いましょう。
- 3組の20回の反復を完了する（両側に10回の接触）。 2。プランクホールド
- 機器は必要ありません。オプションのヨガマット。
実行方法
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胃の上に横たわって始めます。
前腕とつま先に身体を上げます。- あなたのかかと、臀部、肩をすべて一直線に保つことに焦点を合わせます。あなたのうずまきや背を地面に向けさせないでください。
- この位置を30〜60秒間保持します（自分自身に十分に挑戦するよう調整します）。 3。シップアップ
- 設備は必要ありません。オプションのヨガマット。
- 実行方法
足を地面に平らにし、足を90度の角度で曲げて背中から始めます。
太ももと平行になるように胴を上にして芯を締めます。
この動きを最大限に活用するには、勢いを入れて胴を持ち上げる衝動に抵抗してください。 situpを行うためにあなたの強さに専ら頼るために最善を尽くしてください。立ち上がるときに首を引っ張らないでください。
- 20の3つのセットを実行する。
- 4。ヒールの接触を敏感にする
- 装置は必要ありません。オプションのヨガマット。
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実行方法
膝を90度の角度で曲げ、足を地面に平らにして背中を平らにします。
肩甲骨を地面から持ち上げて、かかと1つと他の踵に手を伸ばします。シーソーモーションを模倣するように背中合わせの距離を実行します。3組の30回の反復（各面に15回）を実行します。
- ストレッチすることを忘れないでください
- あなたは頻繁にそれを知らずに使うので、特にエクササイズの前後にエクササイズを毎日伸ばすことが重要です。地域全体をターゲットにする簡単なストレッチがあります：
- あなたの胃の上に横たわってください。
手を肩の下に置き、胴を上に押して、背中がぴったりとなり、腹部に引っ張りや伸びがあるようにします。
このポジションを最大1分間保持します。
- あなたの腰部に深いストレッチを与えるために、腰に手を戻して調整してください。
