ストレッチ：神話、事実、初心者のストレッチ

ストレッチの基本

ストレッチに関する普遍的な真実があるなら、それは我々がすべてそれをするべきだということです。しかし、私たちのほとんどは実際にはありません。フィットネス専門家は、ほとんどの人がスキップする傾向があるトレーニングの一部だと言います。それはあなたの筋肉が運動にどのように反応するかを変えることができます。ストレッチはあなたの筋肉を暖かくし、暖かい筋肉はより柔軟です。

ここでは、ストレッチに関する真実と偽りのいくつかを見ていきます。

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共通の信念

ストレッチに関する共通の信念

1。ストレッチするのに最適な時間は、筋肉が暖かい練習後です。

真と偽： 温かい筋肉を伸ばすことは安全です。温かい筋肉はよりリラックスして動きの幅が広がります。しかし、軽く汗をかくまで、勢いよく歩いたり、5分間ジョギングしたりすることは、ストレッチのための十分なウォームアップです。完璧な世界では、あなたのトレーニングの前後に数分のストレッチをします。

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2。ストレッチするには「正しい」方法が1つしかありません。

False： 実際には6つ以上の方法でストレッチが行われます。最も一般的なものの一部を以下に示します。

静的ストレッチ

テンションを感じるまで特定の筋肉を伸ばし、15〜60秒間その位置を保持します。これはストレッチするための最も安全な方法と考えられています - 穏やかにやって、ストレッチ反射を "リセット"する筋肉と結合組織の時間を可能にします。

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アクティブアイソレート（AI）伸張

テンションを感じるまで特定の筋肉を引き伸ばし、1〜2秒間だけその位置を保持します。頻繁に筋肉を伸ばすには、ロープや手を使わなければなりません。筋肉が収縮し続けることを強制しないので、実際に働いている筋肉は緩んだままです。しかし、批評家は、特にロープを使用している場合、過度に伸ばすリスクについて警告しています。

固有感覚神経筋賦活（PNF）ストレッチ

筋肉を収縮させて解放し、通常はストレッチを「プッシュ」するパートナーの助けを借りてストレッチする。 PNFは非常に効果的ですが、不適切に行われると危険です。理学療法士やトレーナーの監督のもとでのみそれを求めてください。

弾道または動的ストレッチ

伸びた位置にゆっくりと移動し、そこに着くとバウンスします。これは多くの人々がジムクラスで学んだものですが、現在大部分の専門家はこの方法は筋肉や結合組織に多大な圧力をかけるため危険であると考えています。 3。ストレッチは不快でなければならない。

False：

実際に、ストレッチが苦痛であれば、あなたは遠すぎるでしょう。代わりに、ストレッチに移動し、緊張を感じるときに停止します。あなたが15〜30秒間ストレッチを保持しながら深く呼吸します。それから、リラックスして、ストレッチを繰り返し、2回目のストレッチの間にさらに少し動かそうとします。4。あなたは少なくとも15秒間ストレッチを保持する必要があります。 True：

ほとんどの専門家は、15〜30秒間ストレッチを保持するだけで十分であることに同意します。

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初心者のストレッチ

オーバーヘッドストレッチ（肩、首、後）

足を肩幅に離して立て、膝と腰をリラックスさせます。あなたの指をインターレースし、あなたの頭の上に腕を伸ばし、手のひらを伸ばします。 10回のゆっくりとした深呼吸をし、各吐き出しごとにストレッチを伸ばす。リラックスして、もう一度繰り返す。

トルソーストレッチ（腰部用）

足を肩幅に離して立て、膝を曲げます。背中の小さな部分に手を置き、尻尾を少し後ろに向けながら骨盤を前方に傾けます。あなたの背中にストレッチを感じる。肩を戻してください。 10回の深呼吸を保留する。もう一度繰り返す。

猫と牛のストレッチ

手のひらと膝の上を、肩のすぐ下、背もたれの平らな部分、そしてあなたの足指があなたの後ろを指差して下に下ろします。あなたの腹筋を締め、あなたの背中をアーチし、あなたの胃を見ているように頭を下げてください。深く呼吸して10秒間保持する。それが動揺するまであなたの背中を下げ、同時にあなたの頭を上げてください。 10秒間保持してから、開始位置に戻ります。 4回繰り返します。