トリグリセリドを低下させる13の単純な方法

トリグリセリドは、あなたの血中に見られる脂肪の一種です。

あなたが食べた後、あなたの体はあなたが必要としないカロリーをトリグリセリドに変換し、脂肪細胞に貯蔵して後でエネルギーに使う。

あなたの体にエネルギーを供給するためにはトリグリセライドが必要ですが、血中にトリグリセリドが多すぎると心臓病のリスクが高くなります（1）。

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米国の成人の約25％が、200mg / dL（2.26mmol / L）を超えると分類される血中トリグリセリドの上昇を示しています。肥満、制御されていない糖尿病、通常のアルコール使用および高カロリー食は、すべて高血中トリグリセリドレベルに寄与する。

この記事では、自然に血中トリグリセリドを減らす13の方法について説明します。

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1。重量を失う

<！あなたが必要以上にカロリーを食べると、あなたの体はそのカロリーをトリグリセリドに変え、脂肪細胞に貯蔵します。

そういうわけで、体重を減らすことがあなたの血中トリグリセリド値を下げる効果的な方法です。実際には、体重のわずか5~10％を失うことで血中トリグリセリドが40mg / dL（0.45mmol / L）（2）減少する可能性があることが研究によって示されています。

長期的には体重減少を維持することを目標にしていますが、体重の一部を取り戻したとしても、体重減少が血中トリグリセリド値に長期間影響を与える可能性があることが分かりました。

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1つの研究は、体重管理プログラムを中止した参加者に焦点を当てた。 9ヶ月前に体重を回復したにもかかわらず、血中トリグリセリド値は24〜26％低下した（3）。

要約：

あなたの体重の少なくとも5％を失うことは、血中トリグリセリドレベルの低下に長続きする効果があることが示されています。 2。あなたの砂糖摂取量を制限する

砂糖を添加することは、多くの人の食事の大きな部分です。米国心臓協会は、1日に6~9杯の砂糖を消費することを推奨しているが、2008年には平均的なアメリカ人が1日約19杯の茶さじを食べていた（4）。 隠れた砂糖は一般的にお菓子、清涼飲料、フルーツジュースに潜んでいる。

あなたの食事中の余分な砂糖はトリグリセリドに変わり、他の心臓病の危険因子とともに、血中トリグリセリドレベルが上昇する可能性があります。

1つの15年の調査によると、砂糖からのカロリーの少なくとも25％を消費した人は、砂糖からのカロリーの10％未満を消費した人の2倍の心臓病死亡率を示した（5）。別の研究では、砂糖を追加すると子どもの血中トリグリセリド値が高くなることが分かった（6）。幸いなことに、いくつかの研究は、炭水化物と砂糖を減らした食事は、血中トリグリセリドの減少につながることを示している（7,8,9）。砂糖を加えた飲料を水で置き換えても、トリグリセリドはほぼ29mg / dL（0。33ミリモル/ L）（10）。

要約：

ソーダ、ジュース、お菓子からダイエット中の砂糖を減らすと、血中トリグリセリド値が低下することがあります。

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3。低炭水化物ダイエットに従う

砂糖を加えたのと同じように、食事中の余分な炭水化物はトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に保存されます。

当然のことながら、低炭水化物ダイエットは、血中トリグリセリドレベルの低下に関連しています。

2006年のある研究では、様々な炭水化物摂取がトリグリセリドにどのように影響を与えたかを調べました。炭水化物のカロリーの約26％を提供する低炭水化物食を与えられた人々は、炭水化物からカロリーの54％までを提供する高炭水化物食餌を与えたものよりも血中トリグリセリドレベルのより大きな低下を有した（8）。

もう一つの研究では、低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエットの効果を1年間にわたって調べました。低炭水化物群は体重を減らすだけでなく、血中トリグリセリドの減少も大きくしました（7）。最後に、2003年の研究では、低脂肪食と低炭水化物食を比較した。 6ヶ月後、低脂肪群では血中トリグリセリドが38mg / dL（0.43mmol / L）、低脂肪群では7mg / dL（0.08mmol / L）しか低下しなかった9）。要約：低炭水化物飼料に続いて、特に低脂肪食と比較して、血中トリグリセリドレベルが有意に低下する可能性がある。 4。繊維をもっと食べる 繊維は果物、野菜、全粒粉にみられます。

繊維の他の良い供給源には、ナッツ、シリアル、マメが含まれます。

あなたの食生活に繊維を増やすことで、小腸の脂肪と砂糖の吸収を減らし、血液中のトリグリセリドの量を減らすことができます（11）。ある研究では、研究者は、米ぬか繊維を補給すると、糖尿病患者の血中トリグリセリドが7〜8％減少することを示した（12）。

もう一つの研究は、高および低繊維食がどのように血中トリグリセリドレベルに影響を与えたかを調べたものです。低繊維食は、わずか6日でトリグリセリドが45％跳ね上がったが、高繊維期にはトリグリセリドがベースラインレベル（13）を下回った。

要約：

果物、野菜および全粒粉からあなたの食生活に繊維を加えることで、血中トリグリセリドを減らすことができます。

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5。定期的に運動

「良い」HDLコレステロールは、血中トリグリセリドと逆の関係にあり、高レベルのHDLコレステロールがトリグリセリドの低下を助けることができることを意味する。

有酸素運動は、血液中のHDLコレステロールのレベルを上昇させ、それによって血中トリグリセリドを低下させる可能性があります。減量と組み合わせると、有酸素運動はトリグリセリドの減少に特に効果的であることが研究によって示されている（14）。有酸素運動の例としては、歩行、ジョギング、自転車競技、水泳が挙げられる。 量に関して、アメリカ心臓協会は週に5日間、運動の少なくとも30分を得ることを勧めます。

トリグリセリドに対する運動の利点は、長期の運動療法において最も顕著である。 1つの研究では、4ヶ月間に1週間に2時間ジョギングすると、血中トリグリセリドが著しく減少することが示された（15）。

他の研究では、より短い時間でより高い強度で運動することが、より長い時間（16日間）中程度の強度で運動するより効果的であることが分かった。

要約：

高強度有酸素運動を伴う定期的な運動療法は、「良好な」HDLコレステロールを増加させ、血中トリグリセリドを減少させることができる。

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6。トランス脂肪を避ける

人工トランス脂肪は、加工食品に貯蔵寿命を延ばすために添加される脂肪の一種です。トランス脂肪は、市販の揚げ物および部分的に水素化された油で作られた焼き製品に一般的に見出される。それらの炎症性の性質のために、トランス脂肪酸は、「悪い」LDLコレステロールレベルおよび心疾患の増加を含む多くの健康問題に起因している（17,18,19）。 トランス脂肪酸を摂取すると、血中トリグリセリド値も上昇する可能性があります。ある研究は、不飽和オレイン酸（20）の高飼料と比較して、参加者が高または中程度のトランス脂肪を含む食事を追跡すると、トリグリセリドレベルが有意に高かったことを示した。

別の研究でも同様の結果が得られました。トランス脂肪酸が高かった3週間の食事後には、不飽和脂肪が多い食事よりもトリグリセリドレベルが高かった（21）。要約：

トランス脂肪が多い食事は、血中トリグリセリドおよび心臓病のリスクを増加させる可能性がある。あなたのトランス脂肪の摂取量を最小限に抑えるために、加工、焼き、揚げ物の消費を制限してください。

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7。脂肪魚を週に2回食べる

脂肪の多い魚は、心臓の健康と血中トリグリセリドを低下させる能力の利点でよく知られています。

これは主に、必須脂肪酸と考えられる多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸の含有量に起因しています。

アメリカ人と米国心臓協会の食事ガイドラインでは、脂肪魚2食分を週に1回食べることを推奨しています。

実際にそうすることで、心臓病による死亡リスクを36％減少させることができます（22）。

2016年の調査では、週に2回鮭を食べると血中トリグリセリド濃度が有意に低下した（23）。

サーモン、ニシン、イワシ、マグロ、サバは、オメガ3脂肪酸が特に高い種類の魚です。 要約：

オリーブオイルはオメガ3脂肪酸が高い。週に2回食べると、心臓病のリスクを減らし、トリグリセリドのレベルを下げることができます。 8。不飽和脂肪の摂取量を増加させる研究では、一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、特に他の脂肪の種類を置換する場合に、血中トリグリセリド値を低下させる可能性があることが研究によって示されています。

モノ不飽和脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれています。多価不飽和脂肪は、植物油および脂肪魚に存在する。ある研究では、過去24時間に452人の成人が何種類かの飽和脂肪および多価不飽和脂肪に焦点を当てて何を食べたのかを分析した。研究者らは、飽和脂肪摂取は血中トリグリセリド上昇と関連し、多価不飽和脂肪摂取は血中トリグリセリド低下と関連することを発見した（24）。

もう1つの研究では、高齢者に毎日余分なバージンオリーブ油を4杯分6週間与えた。研究期間中、これは食事中に脂肪を加えた唯一の供給源であった。結果は、対照群（25）と比較して、トリグリセリドレベル、総コレステロールおよびLDLコレステロールレベルの有意な低下を示した。

不飽和脂肪のトリグリセリド低下効果を最大にするには、オリーブオイルのような健康な脂肪を選んで、トランス脂肪や高度に加工された植物油（21）など、食事中の他のタイプの脂肪を置き換えるために使用します。要約：

一価不飽和および多価不飽和脂肪は、特に他の脂肪の代わりに消費された場合、血中トリグリセリドレベルを低下させる可能性がある。

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9。通常の食事パターンを確立する

インスリン抵抗性は、高血中トリグリセリドを引き起こす可能性のあるもう一つの要因です。

食事を食べた後、膵臓の細胞がインスリンを血流に放出するシグナルを送ります。インスリンは、その後、エネルギーのために使用されるあなたの細胞にグルコースを輸送する責任があります。 あなたの血中にインスリンが多すぎると体がそれに抵抗することがあり、インスリンを効果的に使用することが困難になります。これは、血中にグルコースとトリグリセリドの両方が蓄積する可能性があります。

幸いなことに、定期的な摂食パターンを設定すると、インスリン抵抗性や高トリグリセリドの予防に役立ちます。成長研究では、不規則な食事パターンがインスリン感受性の低下、LDLや総コレステロールのような心臓病リスク因子の増加を招くことが示されている（26,27）。

しかし、食事の頻度に関しては、証拠は混在しています。

2013年の研究では、1日3回食べると1日6回食べるのに対し、トリグリセリドは有意に減少した（28）。一方、別の研究では、一日6食を食べると、1日3食を食べるよりもインスリン感受性がより大きくなることが示された（29）。

毎日食べる食事の数に関わらず、定期的に食事をすると、インスリン感受性が改善され、血中トリグリセリド値が低下する可能性があります。要約：

食事の頻度が血中トリグリセリドレベルにどのように影響するかについての研究は不明であるが、通常の食事パターンを設定すると心臓病の危険因子が多く減少し、インスリン抵抗性が妨げられることが研究によって示されている。 10。アルコール摂取量を制限する

アルコールは砂糖とカロリーが高い。

これらのカロリーを未使用のままにすると、トリグリセリドに変換して脂肪細胞に保存することができます。

さまざまな要因が影響しますが、トリグリセリドのレベルが正常であっても（30）、適度なアルコール消費が血中トリグリセリドを53％まで増加させる可能性があることが示されています。しかし、他の研究では軽度から中等度のアルコール摂取と心臓病のリスクの低下が関連しており、過激な飲酒はリスク増加と関連している（31,32,33）。

要約： アルコールの摂取量を制限すると、血中トリグリセリド値が低下することがあります。11。大豆タンパク質をダイエットに加える

大豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは健康に有益な化合物の一種です。これはLDLコレステロールを低下させる場合に特に当てはまります（34,35,36）。特に、ダイズタンパク質は、血中トリグリセリドレベルを低下させることが示されている。

2004年の研究では、大豆および動物性タンパク質がトリグリセリドにどのように影響するかを比較した。 6週間後、ダイズタンパク質はトリグリセリドレベルを動物タンパク質よりも12.4％多く減少させた（37）。同様に、23の研究の分析は、大豆タンパク質がトリグリセリドの7. 3％の減少と関連していることを見出した（38）。大豆タンパク質は、大豆、豆腐、エダマメおよび豆乳のような食品中に見出すことができる。要約：

大豆は、いくつかの健康上の利点に関連する化合物を含有する。動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を食べることで、血中トリグリセリドを減らすことができます。

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12。より多くの木の実を食べる

樹木のナッツは、繊維、オメガ3脂肪酸および不飽和脂肪の濃縮された用量を提供し、これらのすべてが一緒になって血中トリグリセリドを低下させます。 61の研究の1つの分析は、ナッツの各サービングがトリグリセリドを2.2mg / dL（0.02mmol / L）減少させたことを示した（39）。

226人の参加者を含むもう1つの分析でも同様の結果が得られ、ナッツを食べると血中トリグリセリドがわずかに減少することが示された（40）。

ナッツ類：

アーモンド類 ピーカン類

クルミ類

カシューナッツ類

ピスタチオ類

ブラジルナッツ類

マカダミアナッツ類

ナッツ類はカロリーが高いことに注意してください。アーモンドの一回分、または約23のアーモンドには163カロリーが含まれているので、節度が重要です。

ほとんどの研究では、1週間に3~7人分のナッツを摂取した人の健康上の利益が最も高いことが分かっています（41,42,43）。

要約：

ナッツには、繊維、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪などの多くの心臓栄養素が含まれています。研究によれば、週3〜7回のナッツ摂取で血中トリグリセリドが減少する可能性があります。 13。自然サプリメントを試す

いくつかの天然サプリメントが血中トリグリセリドを低下させる可能性があります。

魚油：

心臓の健康に有力な効果があることでよく知られている1つの研究では、魚油サプリメントを摂取するとトリグリセリドが48％（44 ）。 フェヌグリーク：

伝統的に牛乳生産を刺激するために使用されていましたが、フェヌグリークの種子も血中トリグリセリドの低減に効果があることが示されています（45）。ニンニク抽出物：その抗炎症特性のために、ニンニク抽出物がトリグリセリドレベルを低下させ得ることが、いくつかの動物実験によって示されている（46,47,48）。

ググール：

このハーブサプリメントは、高コレステロール患者の栄養療法と併用するとトリグリセリドレベルを低下させることを約束しています（49）。

クルクミン：

2012年の研究では、低用量のクルクミンを補給すると血中トリグリセリドが大幅に低下する可能性があることが判明しました（50）。要約：

魚油、フェヌグリーク、ニンニクエキス、グッグルおよびクルクミンを含む、トリグリセリドレベルを低下させる能力についていくつかのサプリメントが研究されている。 結論

ダイエットとライフスタイルの要因は、あなたの血中トリグリセリドに大きな影響を与えます。

トランス脂肪の代わりに健康な不飽和脂肪を選択し、炭水化物の摂取量を減らし、定期的に運動することは、短時間で血中トリグリセリドを低下させるのに役立ちます。

いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、トリグリセリドを減らして全体の健康状態を同時に改善することができます。