5前骨盤チルト練習

前骨盤の傾き

骨盤は、歩行、走り、体重を地面から持ち上げるのに役立ちます。また、適切な姿勢に貢献します。

前骨盤の傾きは、骨盤を前に回して背骨を湾曲させるときです。それはしばしば、十分な運動やストレッチがない過度の座りが一日中座っていることの影響を打ち消すことによって引き起こされます。前骨盤の傾きがある場合は、骨盤と太ももの前部の筋肉が堅く、背中の筋肉が弱いことに気付くかもしれません。あなたの大臀筋と腹筋も弱いです。このすべてが原因です：

<！腰痛と膝の痛み

• 間違った姿勢
• 股関節と膝の強制的な回転
• 幸いなことに、自宅で練習をすることができます骨盤は痛みのない中立位置に戻る。
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トーマス・テスト

あなたは前骨盤の傾きがあるかどうかをどのように知っていますか？

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トーマステストと呼ばれるものを実行して、骨盤の前傾があるかどうかを確認できます。

丈夫なテーブルの端に座ります。

足をテーブルの上に掛けて膝の上に置いてください。

1. 膝の下をつかんで足を曲げ、胸に当たるまで足を曲げます。
2. もう片方の足で繰り返します。
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4. 骨盤が正しく​​整列していれば、この位置に来ると、休憩中の脚の後ろがテーブルに触れます。

休息中の脚を伸ばしたり、脚や腰を回転させてテーブルに触れる必要がある場合は、大腿前部の筋肉がきついです。これは、傾斜した骨盤を示す可能性があります。

股関節伸展

膝屈伸股関節伸展

この練習は、股関節屈筋を緩和し、腰の柔軟性を高めるのに役立ちます。

あなたの前にあなたの左足を踏み出して、あなたの右膝が地面に置かれるまで倒します。これが不快ならタオルを膝の下に置きます。左脚は膝の上で90度の角度にする必要があります。

大臀筋と腹筋を締めて骨盤を前方に持ち上げます。

• 右脚の屈筋と内側の太ももに緊張を感じるまで、右脚から前方に傾けます。
• 30秒間保持し、解放し、5回まで繰り返します。
• 脚を切り替えます。
• このストレッチの間、あなたは太ももの前部に緊張を感じるべきではありません。ストレッチは傷ついてはいけませんが、ヒップフレクサーには少しの緊張感を感じるはずです。あなたの骨盤をストレッチ全体に少し傾けるようにしてください。
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橋

橋

この運動は、あなたの膝の筋肉と大臀筋を強化します。

足を曲げて足を平らにし、足を床にぴったりとはさみ、両脇に腕を置きます。

あなたの上半身と大腿が一直線になるまで、床から床まで持ち上げながら、かかとを床に押し込みます。

• 2秒間保持し、ゆっくりと下降させ、8〜12回繰り返す。
• 正しい姿勢を維持するために、この位置にいるときに大腿筋と腹筋を締めてください。
• 脚のリフト

背中の伸展を伴う膝の脚のリフト

この練習は、腹部の締め付けと背中と大臀筋の引き締めに役立ちます。

あなたの手と膝を下ろしてください。

床に肩幅を置いて手を置きます。あなたの膝を膝に合わせます。

• 背中が地面と平行になるようにして、骨盤が中立位置にあるようにします。
• あなたの腹部のボタンを背骨に向けて引き出し、背中を回しながら弓を伸ばします。
• 2秒間保持し、背骨を中立位置に戻します。
• 片方の脚を後ろに伸ばして、身体と同じ高さになるまで持ち上げて、持ち上げた脚と体が整列するようにします。背骨を中立に保ちます。
• この位置を5秒間保持し、脚部を下げ、10回まで繰り返す。
• 脚を切り替えます。
• この練習では、腹筋と大臀筋を強化し、背筋を整えます。
• 身長に合わせて長めの脚をつけてください。あなたの背中をあまりにも大きくアーチすると背中の痛みを引き起こす可能

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スクワット

スクワット

これは、大臀筋、膝腱、および大腿四頭筋を強化するのに役立つ全身運動です。

足を肩幅に離し、指先を指します。

あなたの太ももが床に平行になるまで座る姿勢にします。あなたはあなたの腹部をしっかりとした状態にして、背中を中立に保ってください。

• 立位に押し上げ、大臀筋を締めて骨盤を少し前に動かします。
• 15〜20回繰り返す。
• あなたがうぬぼれているときに、あなたの膝があなたのつま先を越えたり、内側に回転したりしないようにしてください。背中を中立にしておきます。あなたの背中のカーブを平らにしたり、あなたの背中を過度にアーチしたりしないでください。あなたの腹部と大臀筋を絞る。
• ヒント：椅子に座っていることを直視して視覚化しましょう。

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骨盤の傾斜

骨盤の傾斜

この運動は、腹筋を強化し、背中の筋肉を引き伸ばすのに役立ちます。

足を曲げ、つま先を前方に向けて、中立の位置で背中を床に置いてください。

背骨に向かって腹を引っ張り、骨盤を天井に向けて押し上げます。

• あなたの大腿を前に傾けながら、大臀筋と腰の筋肉を締めます。 5秒間押し続けます。
• 5回繰り返して20回繰り返す。
• この練習では、あなたの背骨が正しいニュートラルポジションに入るのを助けるので、あなたの進歩を監視してください。
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Outlook

前骨盤の傾きの見通しは？

適切なストレッチやエクササイズを行わずに長時間座っていると、骨盤の前傾が起こり、背骨が誇張された湾曲になります。あなたの姿勢に影響を及ぼすことに加えて、この状態は背中や股関節の痛みを引き起こす可能性があります。エクササイズ、ストレッチ、マッサージを使用して前傾を補正できます。

あなたの仕事が長期間座っている場合は、立ち上がり、簡単なストレッチをしたり、座っている昼食を散歩に取り替えてみてください。