はあなたのために軽食か？

スナックについては意見が分かれている。

ある人はそれが健康であると信じていますが、他の人はあなたを傷つけて体重を増やすと思う人もいます。

ここでは、スナックの詳細とそれがあなたの健康にどのような影響を与えるかについて説明します。

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スナックとは何か、なぜ人々はスナックですか？

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スナックとは、食事の間に食べ物や飲み物を飲むときのことです。

「スナック食品」という用語は、しばしばチップやクッキーのような加工された高カロリー食品を指すために使用されます。しかし、「スナック」とは、食べ物が健康であるか否かにかかわらず、食間に何かを食べたり飲んだりすることを意味します（1）。

飢えの主な動機は飢えであるが、場所、社会環境、時間帯、食糧の入手可能性などの要素も寄与する。

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実際、お腹が空いていなくても、食欲をそそる食べ物があると、人々はしばしば軽食を食べます。ある研究では、過体重および肥満の人々が不健康なスナックを選んだ理由を尋ねられたとき、最も一般的な反応は誘惑であり、その後は空腹でエネルギーが低いと感じた（2）。また、スナックの欲求とスナックの健康への影響の両方は、非常に個別化されているようである。スナックに影響を及ぼす要因には、スナックが健康であるか否かに関する年齢および信念が含まれる（3）。

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結論：

スナックとは、通常の食事の外で食べたり飲んだりすることです。スナックの理由には、飢餓、食糧の入手可能性、環境的および社会的手がかりが含まれる。

Snackingは代謝を促進しますか？

数時間ごとに摂取すると代謝が増えることが示唆されていますが、証拠はこれを支持していません。研究では、食事の頻度は、あなたがやけどするカロリーの数に大きな影響を与えないことが分かっています（4）。ある研究では、研究者は、1日に2回または7回の食事のいずれかで等しい数のカロリーを消費した人々の反応を比較した。彼らは、燃焼したカロリーに差がないことを見出した（5）。別の研究では、3カ月間に低カロリー食を摂取した肥満の人々は、1日に1回または5回の食事として800カロリーを食べたかどうかにかかわらず、代謝率の同様の低下を示した（6）。興味深いことに、1つの研究では、就寝時間のスナックが次の朝により高い代謝率につながる可能性があると報告している。この研究では、活動的な若年男性がベッド前に高タンパクまたは高炭水化物スナックを摂取したとき、翌朝に有意な代謝率の上昇を経験した（7）。 しかし、スナックは一晩焼かれた追加のカロリーを提供するため、代謝のこの増加が予想される。研究者は、代わりに食事でこれらの食品を含む効果を比較しなかった。

結論：

数時間に1度のスナックはしばしば代謝を高めると考えられています。しかしながら、研究は、摂食頻度が代謝にほとんどまたは全く影響を及ぼさないことを示している。

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スナックが食欲と体重にどのように影響するか

スナックが食欲と体重に及ぼす影響に関する研究は、異なる結果をもたらした。

スナックが食欲に与える影響

スナックが食欲と食物摂取にどのように影響するかは普遍的には一致していません。 1件のレビューでは、スナックは短期間で飢えを満たし、満腹感を促進することがあるが、カロリーは次の食事で補償されないことが報告されている。

これは、その日のカロリー摂取量を増加させる（8）。例えば、1つの研究では、朝食後2時間で200カロリーのスナックを食べた太りすぎの男性は、昼食時にわずか100カロリーしか食べなかった（9）。

これは、総カロリー摂取量が約100カロリー増加したことを意味します。別の対照研究では、痩身の男性は、高タンパク、高脂肪または高炭水化物のスナックを6日間（10日間）摂取した。彼らの飢えのレベルと総カロリー摂取量は、彼らがスナックを食べなかった日に比べて変化しておらず、スナックは中立効果を示した（10）。しかし、研究によると、スナックは飢餓を減らすのに役立つことが示されている（11,12,13）。ある研究では、男性が高タンパク質、高繊維スナックバーを食べたときに、飢餓ホルモンであるグレリンのレベルが低く、満腹ホルモンであるGLP-1のレベルが高かった。彼らはまた、1日に平均425カロリーを減らしました（12）。 44人の太りすぎまたは肥満女性のもう一つの研究では、就寝時間のスナックでタンパク質や炭水化物が多く、翌朝、飢えが減り、満腹感が増したことが分かった。しかし、インスリン値も高かった（13）。これらの様々な結果に基づいて、スナックが食欲に及ぼす影響は、消費されるスナックの個体および種類に依存するようである。 スナックの体重への影響

食事の間のスナックは体重に影響しないことがほとんどの研究で示されています（14,15）。

しかし、いくつかの研究は、スナックが体重を減らすのに役立つことを示唆しています（16,17）。例えば、17人の糖尿病患者を対象とした非管理研究では、蛋白質や低速消化の炭水化物が多く、4週間以内に平均体重が2ポンド（1 kg）減少することが報告されています（17）。一方、痩身や肥満の人々の研究によると、スナックは体重減少や​​体重増加を招くことがある（18,19）。ある研究では、36人の赤身の男性は、食事の間の軽食として過剰なカロリーを消費することによって、カロリー摂取量を40％増加させた。彼らは、肝臓脂肪および腹部脂肪の有意な増加を経験した（19）。興味深いことに、別の制御研究では、軽食のタイミングが体重変化に影響を与えるものである可能性があることが示唆されています。

11人の希薄な女性のこの研究では、11カ月で190カロリーのスナックを食べることが判明した。 m。 10：00に同じスナックを食べるよりもかなり燃えた脂肪の量を減らしました。 m。 （20）。混合された結果は、スナックに対する体重応答はおそらく個人によって異なることを示唆している。

結論：

いくつかの研究からの混合結果は、スナックに対する体重および食欲応答が個人によって異なることを示唆している。

血糖に及ぼすスナックの影響

血糖値を安定して維持するためには頻繁に食事をする必要があると多くの人が信じていますが、必ずしもそうとは限りません。実際に、2型糖尿病患者の2014年の研究では、1日2回の食事を食べれば、空腹時血糖値が低下し、インスリン感受性が増し、1日6回（21）食べるよりも減量が増えることが分かりました。

他の研究では、同量の食事が食事や食事と軽食に消費されたときに血糖値の差はないと報告されている（16,17）。

もちろん、スナックの種類と消費量が血糖値に影響する主な要因です。

低炭水化物、高繊維スナックは、糖尿病の有無にかかわらず、高炭水化物スナックよりも血糖値およびインスリン値に優れた効果を示すことが常に示されています（12,22,23,24）。さらに、タンパク質含量が高いスナックは、血糖コントロールを改善する可能性がある（25,26）。

20人の健康な男性の研究では、高タンパク低炭水化物スナックを摂取することにより、高炭水化物スナックまたはオレンジジュースと比較して、次の食事の前に血糖値が低下した（26）。

結論：

健康的な血糖値を維持するために、スナックする必要はありません。高タンパクまたは高繊維スナックを食べると、高炭水化物スナックを摂取するよりも血糖値が上昇します。

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軽食は飢えを防ぐことができます

軽食は誰にとっても良いことではありません。

しかし、それは間違いなく、人々が飢えた飢えになるのを避けるのに役立ちます。

食べることなく長時間過ごすと、空腹になって必要以上に多くのカロリーを食べることがあります。

スナックは、特にお食事が離れている日に、空腹を平等に保つのに役立ちます。

しかし、健康的なスナックの選択は重要です。

結論：

お菓子を食べることは、自分自身が空腹になって空腹になることよりも優れています。これは、食べ物の選択肢が乏しくなり、必要以上のカロリーを食べることにつながります。

ヘルシースナックのヒント

スナックを最大限に活用するために、以下のガイドラインに従ってください：

食べる量： 一般的に、 200カロリー、少なくとも10グラムのタンパク質が含まれています。

頻度：

必要な軽食の数は、あなたの活動レベルと食事の量に応じて異なります。あなたが非常にアクティブな場合は、1日2〜3回の軽食を好むかもしれませんが、より座っている人は、1回の軽食または軽食を一番よくすることがあります。

携帯性：

ごみや飢えのために旅行をしているときに、携帯用の軽食を保管しておきます。

避けるための軽食：

加工された高糖度の軽食は、エネルギーを短時間に与えるかもしれませんが、おそらく1時間か2時間後には飢えているように感じるでしょう。

結論：

スナックには、飢えを減らし、後で過食を防ぐために、正しい種類と量の食べ物を食べるようにしてください。

広告宣伝 健康スナック

市販のスナックやバーは数多くありますが、栄養価の高い実際の食品を選ぶことが最善です。

スナックにタンパク質源を含めることは良い考えです。

たとえば、コテージチーズとハードボイルド卵の両方が、あなたを数時間フルに保つのに役立つことが示されています（27）。

さらにアーモンドやピーナッツのような高繊維のスナックは、あなたの食欲と次の食事で食べる食べ物の量を減らすかもしれません（28,29）。

ストーンチーズ

新鮮な野菜のスライス

ひまわりの種子

コテージの果物 また、この健康スナックのリストをチェックしてください。

結論：

タンパク質や繊維が豊富な健康スナックを選ぶことで、飢餓を減らし、数時間フルに保つことができます。

スナックは良いか悪いのですか？

• スナックは、食べ物がなくても長時間過ぎると過食になる傾向がある人々の飢えを防ぐなど、場合によっては効果があります。 しかし、他の人は1日3食を食べる方がよいかもしれません。
• 結局、それは本当に個人的な選択です。あなたがスナックに行く場合は、あなたが完全かつ満足し続ける健康食品を選択することを確認してください。