骨を強化するための8つの練習

骨粗鬆症を患っているとき、運動は骨を強化するとともに、バランス運動を通じて落ちるリスクを減らす重要な要素になります。しかし、運動プログラムを開始する前に、まず医師の承認を得ることが重要です。医師は、あなたの状態、年齢、および他の身体的な制約に応じて、あなたに最適な練習を教えてくれるでしょう。

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健康な骨を作る練習

ほとんどのタイプの運動はあなたにとって良いものですが、すべてのタイプが健康な骨に良いとは限りません。例えば、体重を支える運動は健康な骨を作ることができます。これらの演習では、重力に抗する筋力に挑戦し、骨に圧力をかけます。結果として、あなたの骨はあなたの体に信号を送り、より強い骨を構築するために追加の組織を作り出します。ウォーキングや水泳などの練習は、あなたの肺や心臓の健康に有益ですが、必ずしもあなたの骨を強化するのに役立つとは限りません。

<！骨強度を高めようとしている骨粗鬆症を患っている人は、次の8つの練習をすることで恩恵を受けることができます。これらの演習は自宅で行うのが簡単です。 1。フットストンプス

骨粗鬆症を軽減するための運動の目標は、骨粗鬆症が最も一般的に影響する腰などの身体の主要領域に挑戦することです。あなたの股関節の骨に挑戦する一つの方法は、足の踏み台を通すことです。

<！立っている間、あなたの足を踏みつけて、あなたがそれの下の想像上の缶を粉砕していると想像してください。

1フィートで4回繰り返し、もう一方のフィートでエクササイズを繰り返します。

あなたのバランスを保つのが難しい場合は、手すりや丈夫な家具を持ちます。 2。 Bicep curls

• 1〜5ポンドの重さのダンベルまたは抵抗バンドのいずれかを使用して、二頭筋のカールを行うことができます。彼らは、あなたが最も快適であるかどうかに応じて、座ったり、立ったりすることができます。
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• 各手でダンベルを取る。あるいは、各手に終わりを持たせながら抵抗バンドを踏む。

上腕の前頭の上腕二頭筋を見ながら、バンドまたは重りを胸に引きます。

腕を下げてあなたの出発位置に戻します。

8〜12回繰り返す。可能であれば、2番目のセットを休み、繰り返します。 3。ショルダーリフト

• また、ショルダーリフトを行うには、体重または抵抗バンドが必要です。あなたは、立っているか座っている位置からこの運動を行うことができます。
• 各手でダンベルを取る。あるいは、各手に終わりを持たせながら抵抗バンドを踏む。
• あなたの腕を下にして、あなたの側に手を伸ばしてください。
• ゆっくりと腕をまっすぐに持ち上げますが、肘をロックしないでください。

快適な高さに持ち上げますが、肩の高さまで上がらないでください。

8〜12回繰り返す。可能であれば、2番目のセットを休み、繰り返します。 4。ハムストリングカール

• ハムストリングカールは、あなたの上肢の後ろの筋肉を強化します。あなたは立った姿勢からこの運動を行います。必要に応じて、重い家具などの丈夫なものに手をかけてバランスを改善してください。
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• あなたの足を肩幅に離して立ってください。あなたのつま先だけが床に触れるまで左足を軽く戻します。
• 左足の後ろにある筋肉を収縮させ、左踵をお尻に向けます。
• 左足を徐々に開始位置に戻しながらゆっくりとコントロールします。

運動を8〜12回繰り返します。休息し、右足でエクササイズをやり直してください。 5。ヒップレッグリフト

このエクササイズは、ヒップの周りの筋肉を強化し、バランスを改善します。あなたの手を重い家具や丈夫なものに置き、必要に応じてバランスを改善してください。

足をヒップ・ワイドで起立させます。あなたの体重を左足にシフトさせます。

• 右足を屈曲させ、右足をまっすぐにして、地面から6インチ以上離して横に持ち上げます。
• 右足を下ろします。
• レッグリフトを8〜12回繰り返します。あなたの出発位置に戻り、左脚を使って別のセットを行います。 6。 Squats
• スクワットは足の前部とお尻を強化することができます。この運動が効果的になるためには、深くスクワットする必要はありません。

足をヒップ・ワイドで起立させます。丈夫な家具やカウンターの上に手を軽く置いてください。

あなたの膝を曲げて、ゆっくりと倒れます。背中をまっすぐにし、少し前に傾けて、あなたの足が働いていることを感じてください。

• 大腿部が地面と平行になるまでスクワットするだけです。
• あなたのお尻を締めて立位に戻します。
• この運動を8〜12回繰り返す。 7。 Ball sit
• このエクササイズはバランスを取り、腹筋を強化することができます。それは大きな運動のボールで実行する必要があります。また、バランスを保つのに役立つ「スポッター」の役割を果たす人があなたと一緒にいる必要があります。

床に足を平らにして、運動ボールに座ります。

あなたのバランスを維持しながら、できるだけまっすぐにしてください。

• できる場合は、手のひらを前方に向け、両脇に腕を立てます。
• 可能であれば、1分の位置を保持します。立って休む運動をさらに2回まで繰り返す。 8。片足に立つ
• この運動はより大きなバランスを促進する。
• 近くに丈夫な家具を置いて、何かをつかむ必要がある場合は、可能であれば1フィートで立ってください。
• もう片方の足でバランストレーニングを繰り返します。

回避すべき練習

練習があなたを助けることができることを知ることが重要であるだけでなく、あなたがしてはいけないことを知ることも重要です。ハイキング、ジャンプロープ、クライミング、ランニングなどのいくつかの活動は、単に骨に過度の要求を課し、骨折のリスクを増加させます。インパクトの高いエクササイズとして知られている彼らは、背骨と腰に大きな負担をかけるだけでなく、転倒のリスクを高めることができます。彼らはしばらくあなたがそれらに参加していない限り、避けるのが最善です。

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• あなたの身体の胴体を回したり、回転させたり、ゴルフをするなどの練習も、骨粗鬆症の骨折のリスクを高めます。