食べる繊維が腹部脂肪を失うのを助ける方法

腹部脂肪は非常に不健康です。実際に、それは心臓病、2型​​糖尿病および他の健康状態（1）のリスクを増加させる。幸いにも、腹部脂肪は失われる可能性があり、最近の研究では、繊維摂取量が多いほど腹部脂肪のリスクが低くなることが示されています（2）。興味深いことに、これには1種類の繊維にしか溶けない繊維が含まれているようです。この記事では、可溶性繊維が腹部脂肪を失うのを助ける方法について説明します。

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可溶性繊維は腹部の脂肪を失うのを助けることがあります

繊維はしばしば不溶性繊維と可溶性繊維の2つのカテゴリーに分けられます。彼らはあなたの体の水とどのように相互作用するかが異なります。不溶性繊維は水と混合せず、便を形成し、腸を通過させるのを助ける増量剤として主に作用する。これは便秘（3）に役立ちます。 β-グルカンおよびグルコマンナンなどの可溶性繊維は、水と混合して粘性のゲル様物質を形成し、胃が消化した食物を消化して消化物を腸へ放出する速度を遅くする（4）。

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より溶解性の繊維を食べると、腹の脂肪を失い、腹の脂肪を増やすのを防ぐのに役立ちます。 1つの研究は、毎日の可溶性繊維摂取量を10グラム増加させ、腹部脂肪を得るリスクを3.7％低下させた（2）。

他のいくつかの研究は、より溶解性の繊維を食べる人々が腹部脂肪のリスクがより低いことも示している（5,6）。実際、可溶性繊維は、いくつかの点で腹部脂肪を減少させるのに役立つことがある。まとめ：

可溶性繊維は、水および他の身体の領域とどのように相互作用するかにおいて、不溶性繊維とは異なる。可溶性繊維は、腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

可溶性繊維は腸内細菌の多様性を促進し、これは腹部脂肪に結合しない

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あなたの下部腸に100兆以上の有益な細菌が住んでいます。

他の細菌と異なり、これらの細菌は無害であり、ヒトと相互に有益な関係を共有する。

人間は細菌に家庭や栄養素を与え、バクテリアはビタミンの生産や廃棄物の処理などのプロセスを支援します（7）。多くの種類の細菌が存在し、より多様な消化管を有することは、2型糖尿病、インスリン抵抗性および心臓病のような状態のリスクがより低い（8）ことと関連している。理由は明らかではありませんが、より多くの研究は、より溶解性の繊維を消費する人は、より多様な細菌とより良い健康成果をもたらすことを示しています（9,10,11,12,13）。 さらに、最近の研究によれば、より多様な腸内細菌を有する人々が腹部脂肪のリスクがより低いことが示されている（14）。細菌の多様性が腹部脂肪に及ぼす影響についての初期の研究は有望であるが、明確な関連付けがなされる前に、より多くの研究が必要である。要約：

有益な腸内細菌の多様性は、腹部脂肪のより低いリスクと結びつくかもしれないが、これを確認するためにはより多くの研究が必要である。

有用な腸内細菌が腹部脂肪を減らすことがあるかどうか

体は繊維自体を消化できないため、腸にはほとんど変化がありません。いったんそこにいれば、腸内細菌の特定の酵素が可溶性繊維を消化することができる。これは腸内細菌が最適な健康を促進する重要な方法の1つです。一方、可溶性繊維はプレバイオティックとして作用し、細菌に栄養素を供給する。可溶性繊維を消化および分解するこのプロセスは、発酵と呼ばれる。これは、短鎖脂肪酸、腹部脂肪を減らすのに役立つ脂肪の一種を生成します。

片方の短鎖脂肪酸は、脂肪燃焼率を上げるか、脂肪蓄積率を下げることによって脂肪代謝を調節するのに役立ちますが、この作用が完全に理解されていないのは間違いありません（15）。それにかかわらず、多くの研究は、高レベルの短鎖脂肪酸と腹部脂肪の危険性との間の関連を示している（16,17,18,19）。さらに、動物および研究室の研究は、短鎖脂肪酸が結腸癌の危険性の低下と関連していることを示している（20）。

要約：

あなたの腸内細菌は可溶性繊維を消化できます。このプロセスは短鎖脂肪酸を生成し、これは腹部脂肪のリスクを低下させる。

可溶性繊維が食欲を軽減するのを助ける

腹部脂肪を失う1つの方法は、体重を減らすことです。

そして、可溶性繊維が強力な自然食欲抑制剤であるとすれば、それはあなたがそれを行うのを助けることができます。

あなたの食欲を抑えることによって、あなたの体重を減らすのに役立つあなたのカロリー摂取量を減らす可能性が高くなります（21,22）。 可溶性繊維があなたの食欲を減らす方法についていくつかの理論があります。

第1に、可溶性繊維は食欲調節に関与するホルモンを調節するのに役立つ。

いくつかの研究では、可溶性繊維を食べることによって、グレリンを含む身体によって生成される飢餓ホルモンのレベルが低下することが分かった（23,24）。

可溶性繊維は、コレシストキニン、GLP-1やペプチドYY（25,26）のような完全な気分にさせるホルモンの産生を増加させることが他の人によって示されています。第二に、繊維は腸を通って食物の動きを遅くすることによって食欲を減少させることができる。

グルコースのような栄養素がゆっくりと腸に放出されると、あなたの体はより遅い速度でインスリンを放出します。これは飢えの感覚が減少したことに結びついている（4）。

要約：

体重を減らすことは、体脂肪を失うのに役立ちます。可溶性繊維は、カロリー摂取量を減らすあなたの食欲を抑えることによって体重を減らすのに役立ちます。

可溶性繊維の源

可溶性繊維は、あなたの食事に加えるのが簡単で、様々な植物性食品に含まれています。可溶性繊維が多い食品には、亜麻仁、サツマイモ、アプリコットやオレンジのような果実、ブリュッセルの芽、豆類、オートミールのような穀物が含まれる。 しかし、可溶性繊維はベリー脂肪を失うのに役立ちますが、すぐに可溶性繊維をたくさん食べるのは良い考えではありません。

これは、胃痙攣、下痢、鼓腸などの副作用を引き起こす可能性があります。時間の経過とともにゆっくりと摂取量を増やし、体の耐容性を改善するのが最善です。米国農務省は、1日に30~38グラムの繊維を消費することを目指す一方、女性は21~25グラム/日を目指すべきであると勧告している（27）。概要：

可溶性繊維の大きな源には亜麻仁、マメ科植物、穀類、果物および野菜が含まれる。時間の経過とともにゆっくりとあなたの摂取量を増やすことを目指す

繊維サプリメントは腹部脂肪を減らすのに役立つか？

可食物繊維の摂取量を増やすには、食べ物全体を食べるのが最善の方法です。

しかし、これがあなたにとって現実的でない場合は、可溶性繊維補給剤を摂取することが選択肢になります。

サイリウム殻、グルコマンナン、イヌリンなど様々な種類があり、腹部脂肪を失うのを助けることが示されています。例えば、10代の少年の6週間の1つの研究では、サイリウムの殻の補給によって腹部脂肪が減少することが示された（28）。また、粘性繊維グルコマンナンは、腹部脂肪の損失について混合した結果を示している。マウスでの1件の研究では、グルコマンナンが腹部脂肪を減少させることが判明したが、ヒトの研究では男性（29,30）のみで同じ効果が示された。これらの混合結果にもかかわらず、グルコマンナンはまた、消化を遅らせ、食欲を減少させることによって、腹部脂肪の減少を促進することができる（31）。イヌリンは別のタイプの可溶性繊維である。非常に粘性ではありませんが、それは腹部の脂肪の損失にリンクされています。

2型糖尿病のリスクのある人における18週間の体重減少試験の1つでは、イヌリンまたはセルロース（不溶性繊維）サプリメントのいずれかが参加者に与えられました。両グループは、最初の9週間は栄養アドバイスを受けて、脂肪を失う食事を続けました。両方の群が体重を減少させたが、イヌリン群は、腹部脂肪、総体脂肪および総体重を有意に失った。彼らはまた、セルロース群よりも少ない食物を摂取した（32）。

全体として、繊維補給剤を服用することは、腹部脂肪の損失のための効果的な戦略のようであるが、強い主張がなされる前にさらなる研究が必要である。要約：

サイリウム、グルコマンナンおよびイヌリンは、腹部脂肪の損失を約束するが、サプリメントの推奨をするためにはより多くの研究が必要である。

結論

可溶性繊維が豊富な食品を食べると、腹部脂肪を失うのに役立ちます。 可溶性繊維は、あなたの腸内細菌を健康に保ち、あなたの食欲を減らすことによって全体の脂肪の減少を促進します。

腹部の脂肪損失をさらに促進するには、可溶性繊維の摂取量を健康的な食事の選択や運動など、他のライフスタイルの変化と組み合わせてください。