ランナーのための必須ストレッチ

誰がストレッチする必要がありますか？

わずかなジョギングでも筋肉に運動を与え、多くの医師は運動の前後に筋肉を伸ばすことを推奨しています。エクササイズは人の筋肉を短くし、時間の経過とともに移動性を低下させる可能性があります。ストレッチは体の筋肉を柔軟に保ち、筋肉や関節が最大の運動範囲にあるようにします。

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ほとんどの医師は、ストレッチとランニングの前にウォームアップをすることをおすすめします。筋肉は体が温かくなったときに身体にかかるストレスに良く反応します。ウォーミングアップは、身体を流れる血液を得るのに十分なだけ5〜10分間歩くだけで簡単です。ここにランナーのための10の重要な筋肉領域とそれらを健康に保つために必要なストレッチがあります。

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四頭筋

四肢頭筋が大腿四頭筋の大部分をカバーします。もしあなたが丘を上ったり下ったりしているなら、四頭筋を伸ばすことは非常に重要です。それらを伸ばすには：

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1. 直立し、対応する手で足を後ろに引っ張ります。
2. あなたの骨盤をつかみ、あなたの腿をあなたの大腿に向けて引っ張りなさい。
3. 膝関節を保護するためにこのストレッチを行う際、膝を下向きにしてください。
4. 少なくとも30秒間保持し、側面を切り替えます。

椅子を使ってバランスをとることもできます。このストレッチは、あなたの大腿の前、腰から膝まで感じるべきです。

ハムストリング

ハムストリング

あなたのハムストリングは、ヒップから膝まで伸びる、太ももの後ろ部分を構成します。このストレッチの場合：

1. 地面に座り、左足を伸ばします。
2. 可能であれば、左足の上部に触れるように、右足を内腿に向かって動かします。
3. 前傾姿勢では、屈曲するが、背中や腰を左足に向かって丸くしないように、つま先に届くようにする。
4. 少なくとも30秒間保持します。
5. もう片方の足で繰り返します。

このストレッチ中につま先を引き戻さないように注意してください。あなたは膝から尻まで、足の裏に感じるべきです。

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カーフ

カーフ

下肢の後ろにあるふくらはぎの筋肉は、走った後に注意を払う重要な領域です。ふくらはぎの伸びが悪いと、痛みや怪我が起こりやすくなります。

ふくらはぎの筋肉を伸ばす：

1. あなたの左後ろに右足を立てます。
2. 右脚をまっすぐにして、左脚を前方に曲げます。
3. 右膝を曲げたり、右足を地面にしっかりとつかんだりして、まっすぐに向けてください。
4. 背中をまっすぐにして、少なくとも30秒間ポーズを保持します。
5. もう片方の足で繰り返します。

膝の後ろから足首まで、このストレッチを感じるべきです。

ITB

Iliotibial band

あなたの身体のiliotibial band、または略してITBは、あなたの股関節と脛の間で太ももの外側を走ります。あまりにも激しく押す新しいランナーは、このエリアに簡単に負傷する可能性があります。

このストレッチを行うには：

1. 壁のそばに立つか、自分でバランスをとるために使用できます。
2. 右足の後ろで左足を交差させます。
3. 右腕とバランスを取って、左腕を頭の上に伸ばします。
4. 前方に傾けて右手に向かってください。
5. 少なくとも30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。

あなたの左足があなたの右足の後ろを横切っていて、あなたが右足の方に傾いていると、あなたは左脚の伸びを感じます。 Piriformis

Piriformis

Piriformisは、臀部および骨盤を安定させる臀部領域の筋肉である。あなたは一歩を踏むたびにこの筋肉を使用します。

梨地を引き伸ばすには：

膝を曲げ、床を平らにして背中を寝ます。

右膝を胸に引き上げます。

1. 左手で膝をつかみ、左肩に引き上げます。
2. 10〜20秒間保持し、反対側で繰り返します。
3. あなたは臀部と腰の近くでこのストレッチを感じるべきです。
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Psoas

Psoas

psoas（「so-az」と発音する）筋肉は背骨の前部にあり、背中を背中の上腿につなぎます。

この筋肉を引き伸ばすには：

あなたの足を前方に突き出して、あなたが騒ぎになるようにします。

胸と肩を直立させて骨盤を押し戻し、臀部を締めます。

1. ストレッチを感じるまで少し前に傾けて、少なくとも30秒間保持します。
2. スイッチ面。
3. 背中の腰の前にストレッチを感じるべきです。
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殿筋

殿筋

身体の臀筋は、一般に呼ばれるように、臀部を構成し、走者にとって重要な役割を果たします。臀部の筋肉を強化したり伸ばしたりすることは、走っているパフォーマンスを改善する上で重要です。

このストレッチを行うには：

膝を曲げ、床を平らにして背中を寝かします。

右膝を左膝に通します。

1. 左膝の後ろをつかみ、あなたの脚を胸に向けます。
2. 少なくとも30秒間保持し、側面を切り替えます。
3. あなたはお尻にストレッチを感じるべきです。
4. 股間

股間

股間部は、一般的な股関節部の胃と大腿部の間の身体部分を指します。股間を伸ばすには：

足を広げて立って立ちます。

左足を動かさずに、右に傾けて右の膝を曲げ、伸びを感じます。

1. 10-20秒間保持し、側面を切り替えます。
2. あなたは内股で伸びを感じるはずです。
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脊柱伸展

脊髄伸展

歩行のような硬い表面は、歩道のように背骨に付加的なストレスを与え、緊張と痛みを引き起こす可能性があります。

背骨全体を伸ばす：

あなたの左側を寝かせます。

左足をまっすぐにして、右膝を曲げて脚が胸に触れるようにします。

1. 膝が左足の前で地面に触れるまで右足を回転させます。
2. ストレッチを感じるまで、右腕、頭、上の背を右に回転させます。
3. 10〜20秒間保持し、反対側を繰り返します。
4. あなたは背骨に伸びがあるはずです。
5. 腰部

腰部

腰部は、ランナーが知っておくべき身体の別の部分です。腰を伸ばすには：

背中に横になる。

あなたの膝をつかんで、胸に引っ張って伸ばしてみましょう。

1. 20秒間保持する。
2. 安全に伸ばす
3. 安全に伸ばす

怪我をした場合、伸びながら何を感じますか？

ストレッチをしているときに痛みがある場合は、すぐに停止する必要があります。 「ストレッチ」を感じることと痛みを感じることの違いを理解することが重要です。伸びは、30秒間快適に保持できるもののように感じるはずです。

• - Gregory Minnis、DBT

• 回答は、私たちの医療専門家の意見を反映しています。すべての内容は厳密に情報提供されており、医学的アドバイスとはみなされません。