あなたは多すぎるタンパク質を食べると何が起こるのですか？

概要

あなたはおそらく、現在普及している高蛋白食に精通しているでしょう。アトキンスダイエットとゾーンダイエットは2つの例です。高タンパク食は、脂肪を減らし、体重を減らし、筋肉を発達させるのに役立つと言われています。

タンパク質は健康な食事の必須部分です。それは、筋肉、器官、および骨を構築し修復するのに役立ちます。しかし、栄養専門家は推奨量を超えて主張していません。

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合計を計算するときは、ほとんどが食事からのタンパク質を含みます。しかし、必要に応じてサプリメントを含めることもできます。

高タンパク食のリスクについて学ぶために読んでください。

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リスク

多すぎるタンパク質を食べるリスク

満腹感や筋肉保持のような高蛋白食には潜在的な利点があるが、リスクを認識することが重要である。

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体内の過剰なタンパク質は、特に高蛋白食を長期間追跡した場合、いくつかの健康上の懸念に関連しています。

体重増加

高タンパク食餌は体重減少を約束することがあるが、短期間でしかない可能性がある。過剰なタンパク質は通常脂肪として貯蔵され、余分なアミノ酸は排出される。これは、特にあなたがタンパク質摂取量を増やそうとしている間に、カロリーを多量に消費すると、時間の経過と共に体重増加につながります。

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2016年の研究によると、体重増加は、タンパク質が炭水化物を置き換えた食事と有意に関連していましたが、脂肪を置き換えたときは増加しませんでした。

口臭

多量のタンパク質を摂取すると口臭が発生することがあります。特に、炭水化物の摂取量を制限する場合は特にそうです。 2003年の登録簿の参加者の40％が口臭を報告した。これは、あなたの体が不快なフルーティーなにおいを放つ化学物質を生成するケトーシスと呼ばれる代謝状態になるため、一部にある可能性があります。

ブラッシングとフロッシングは臭いを取り除きません。あなたは水の摂取量を倍増させ、より頻繁に歯磨きし、この効果の一部に対抗するためにガムを噛むことができます。

便秘

同じ2003年調査の参加者の44％が便秘を報告した。これは、炭水化物を制限する高タンパク質食餌が典型的には繊維が少ないためである。

水と繊維の摂取量を増やします。あなたの腸の動きを追跡したいかもしれません。

下痢

食べ過ぎた乳製品や加工食品が食べ過ぎると、食物繊維の欠乏が原因となります。乳糖不耐症や、揚げ肉、魚、家禽などのタンパク質源を摂取する場合、これは特に当てはまります。代わりに心臓の健康なタンパク質を食べる。

下痢を避けるために、多量の水を飲み、カフェイン飲料を避け、繊維摂取量を増やしてください。

脱水

あなたの体は液体と水で過剰の窒素を洗い流します。いつもよりももっと喉が渇いても、脱水してしまうことがあります。アスリートに関する2002年の小さな研究では、タンパク質摂取量が増加するにつれて水分レベルが低下することが分かった。

あなたの水の摂取量を増やして、特にあなたが活発な人である場合は、この効果を減らします。 1日中は多量の水を飲む。

腎臓損傷

長期間高タンパク食を服用すると、腎臓損傷のリスクが高くなります。あまりにも多くのタンパク質を摂取すると、すでに腎臓病に罹っている人々に影響を与えることがありますこれはタンパク質を構成するアミノ酸に窒素が過剰に含まれているためです。

あなたの腎臓は、タンパク質代謝の過剰な窒素と老廃物を取り除くために一層難しく働かなければなりません。

上記の2002年の同じ研究では、多量のタンパク質を消費すると異常なBUN（腎機能の指標）と尿がより濃縮されることが判明した。

癌リスクの増加

高タンパク食餌は、おそらく高レベルの肉ベースのタンパク質消費のために、癌の増加と関連している。より多くの肉を食べることは結腸癌、乳癌、および前立腺癌に関連する。

研究では、肉を食べない人々のがんのリスクが低下することが示されています。科学者たちは、これが部分的には肉のホルモン、発癌性化合物、脂肪に起因すると考えています。

心臓病

高タンパク食の一部として赤身肉と全脂肪乳製品をたくさん食べると、心臓病になることがあります。これは、飽和脂肪およびコレステロールのより高い摂取量に関連し得る。

この2010年の調査によると、大量の赤身肉や高脂肪乳を食べることで、女性の冠状動脈性心疾患のリスクが高まることが示されました。家禽、魚、ナッツを食べると、リスクが低下しました。

カルシウム損失

タンパク質や肉が多い食事は、カルシウム損失を引き起こす可能性があります。これは、骨粗鬆症および骨の健康状態の不良に伴うことがあります。

2013年の研究では、高レベルのタンパク質消費と不良な骨の健康状態が関連していることが判明しました。しかし、2013年の別のレビューでは、骨の健康へのタンパク質の影響は決定的ではないことが分かった。これらの知見を拡大して結論づけるためには、さらなる研究が必要である。

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推奨1日タンパク質

何が正常ですか？

タンパク質の推奨1日量は、平均的な男性では56グラム、平均的な女性では46グラムです。

または、体重によって必要なタンパク質の量を計算できます。ほとんどの成人には体重1kgあたり0.8グラムが必要です。主に体重または体重を週に1時間以上服用する人は、体重1キログラムあたり1〜2グラムの体重が必要です。

体重1kgあたり2グラムを超える消費は毎日過剰であると考えられます。

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高品質タンパク質源

タンパク質の最良供給源

高タンパク食品を選択する場合は、より健康的なオプションを選択してください。これは、負の高タンパク食餌効果のいくつかのリスクを下げるのに役立ちます。健康的なタンパク質源には以下のものが含まれます：

牧草飼養された赤身肉および養鶏家禽

• 野生魚
• 鶏の卵999>低脂肪牧草および有機酪農
• マメ
• 999>全粒粉
• 高脂肪肉および乳製品ならびに揚げ物または加工されたタンパク質源を避けるようにしてください。代わりに心臓の健康なタンパク質を食べる。
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• 医師に相談する

医師に診てもらう場合

高タンパク食を始める前にリスクを考慮する必要があります。高タンパク食は特定の人々に適しているかもしれません。新しい食事療法を始める前に、特に健康状態がある場合は、必ず医師に相談してください。

あなたの医師および栄養士は、あなたの個人的なニーズに基づいて、高タンパク食の賛否両論を計量するよう指示することができます。

全体として、健康でバランスの取れた食事を食べ、活発な生活をすることが重要です。あなたの健康に最も有益なやり方で、また長期的に持続できるように、体重の減少や筋肉増強など、あなたの目標を達成するための計画を調整してください。