CLA（共役リノール酸）：詳細なレビュー

すべての脂肪が等しく作られるわけではありません。

その中には単にエネルギーのために使用されるものと、強力な健康上の効果をもたらすものがあります。 （「共役リノール酸」の略）は、後者の群（1）に属する脂肪酸である。

これは牛肉および乳製品に天然に見出され、多くの研究で脂肪欠乏を引き起こすことが示されている（2）。

CLAは実際に世界で最も普及している減量補助食品の1つであり、他の健康へのメリットもあると信じている人もいます（3）。

<！ - 1 - >

この記事では、CLAとそれがあなたの体重および全体的な健康状態に与える影響を詳しく見ていきます。

CLAは「共役リノール酸」の略語

共役リノール酸がどのようなものであるかを正確に説明しましょう。

リノール酸は、植物油に大量に含まれる最も一般的なオメガ6脂肪酸ですが、様々な他の食品の量。

共役語は、脂肪酸分子中の二重結合の配置と関連している。

<！実際には28種類のCLAがありますが、最も重要なものの2つは「c9、t11」と「t10、c12」です（4）。

以下のイメージでは、上に999の通常の

リノール酸があり、2つの最も重要な形態の999のリノール酸（5）があります：

<！ CLAは実際にはcis（c）およびtrans（t）二重結合の両方を含み、数（t10、c12など）は脂肪酸上のこれらの結合の配置と関係がある鎖。 <！ - 3 - > CLA形式の違いは、二重結合（画像上で二重線と見なされる）が異なって配置されていることです。しかし、私たちの細胞との違いの世界。 <！基本的に、CLAは、シスおよびトランス二重結合の両方を有する多価不飽和脂肪酸の一種である。言い換えれば、CLAは技術的にトランス脂肪ですが、多くの健康食品に見られるトランス脂肪の自然なタイプです（6）。多くの研究は、トランス脂肪酸が有害であることを示しているが、動物性食品に自然に存在するトランス脂肪はそうではない（7,8,9）。 結論：

いくつかの食品に含まれる脂肪酸であるCLAは28種類あります。これは技術的にトランス脂肪ですが、工業用トランス脂肪とは非常に異なります。

牛と乳製品のCLAを見つけることができます。特に動物が草を食べる場合

<！ - > - <！ - 1 - >

CLAの主な食事源は、ウシ、ヤギ、ヒツジなどの反すう動物由来の食物です。

これらの食品中のCLAの総量は、動物が何を食べたかによって大きく異なる（10）。

例えば、飼料を与えた牛と比較して、CLA含量は牧草牛の牛肉および乳製品で300〜500％高い（11）。

ほとんどの人々は既に食事からCLAを得ています。米国での平均摂取量は、女性では1日当たり約151 mg、男性では約212 mgです（12）。

<！ - 2 - > しかし、サプリメントで見つけたCLAは自然食品由来ではないことに留意することが重要です。

これは、健康的ではない植物油であるサフラワー油およびヒマワリ油を化学的に変えることによって製造される。油中のリノール酸は、化学プロセス（13）を介して、999のリノール酸に変換される。

<！ - 1 - >

さまざまな形のバランスがサプリメントに大きく歪められています。食品は主にc9、t11であり、サプリメントはt10、c12で非常に高く、自然界では大量に見られることはありません（14,15）。

<！ - 3 - >

このため、サプリメントの形で得られたCLAは、CLAが食品から得たのと同じ健康影響はありません。

結論：

CLAの主な食事源は、ウシ、ヤギ、ヒツジなどの反芻動物である。サプリメントに含まれるCLAのタイプは、化学的に植物油を変えることによって作られています。

CLAの仕組みメカニズムは何ですか？

<！ CLAの生物学的活性は、1987年にマウスの癌と戦うのを助けることができることを示した研究者のチームによって最初に発見された（16）。その後、他の研究者らは体脂肪量を減らすことができることも発見した（17）。肥満が世界的に増加するにつれて、人々は潜在的な体重減少治療としてCLAに関心を示しました。これは今ではかなり完全に研究されており、CLAはいくつかの異なる抗肥満メカニズムを有することが示されている（18）。 <！これには、食物摂取（カロリー・イン）の減少、脂肪燃焼の増加（カロリー・アウト）、脂肪の分解を刺激し、脂肪の産生を阻害することが含まれる（19,20,21,22）。つまり、細胞のメカニズムや動物の研究は楽しくエキサイティングです（とにかく私にとっても）、実際に人間が摂取したときに実際のポンドが失われるかどうかを知りたいと思うかもしれません。結論： CLAは動物研究において大量の脂肪減少を引き起こし、多くの異なる生物学的メカニズムが同定されている。

CLAは本当にあなたが体重を失うのを助けることができますか？

幸いにも、私たちはCLAで行われた多くの研究を行っています。

実際、CLAは世界で最も包括的に研究されている体重減少サプリメントかもしれません。

研究の多くは、いわゆるランダム化比較試験であり、人間の科学実験のゴールデンスタンダードです。

いくつかの研究は、CLAがヒトにおいて有意な脂肪減少を引き起こすことができることを示している（23）。 体脂肪を減少させ、時には筋肉量を増加させ、体組成を改善することも示されている（24,25,26,27）。

しかし、あなたが興奮から跳び上がる前に、他の多くの研究がまったく効果を示さないことを心に留めてください（9,299,29,30）。

18の対照試験のデータを集めた大きなレビュー論文では、CLAは適度な脂肪の喪失を引き起こすことが分かった（31）。

効果は最初の6ヶ月間に最も顕著であり、その後2年までゆっくりと安定する。

これは論文のグラフです。体重減少が時間と共にどのように減速するかを見ることができます：

この論文によると、CLAは平均脂肪の損失を約0にすることができます。週に1キログラム、または週に0.2ポンド、約6ヶ月間。

2012年に発表された別のレビュー調査によると、CLAはプラセボ、ダミーピル（32）より約3ポンド（1.3kg）の体重減少を引き起こした。

彼らの研究の引用：

「私たちのメタアナリシスは、CLAに有利な脂肪損失の小さな有意差を示した…これらの影響の大きさは小さく、臨床的関連性は不明である。有害事象には、便秘、下痢、そしてソフトスツール "と言います。

私は同意します…体重減少の影響は統計的に有意であるかもしれませんが、実際の意味を持たないほど小さいので… と 効果。

結論： CLA補給は脂肪の喪失を引き起こすことが示されているが、効果は小さく、信頼性が低く、現実世界に差異を生じさせる可能性は低い。

自然に見出されたCLAは、健康上の利益を得ることができる

<！自然界では、CLAは主に反芻動物の脂肪肉および乳製品に見出される。より多くのCLAを摂取する人々が疾患のリスクが低いか高いかどうかを検討し、多くの長期観察研究が実施されている。これらの研究のいくつかは、食物から多くのCLAを摂取する人々が、2型糖尿病および癌を含む様々な疾患のリスクがより低いことを示している（33,34,35）。

<！さらに、牛が草を食べる国での研究では、体内で最もCLAの高い人が心臓病のリスクが低いことが示されています（36）。

これは、CLA、またはビタミンK2のような草食動物製品の他の保護成分と関係している可能性があります。

もちろん、牧草を使った牛肉や乳製品は、さまざまな理由で健康です。したがって、定期的に牛肉や酪​​農製品を摂取することをお勧めします。 <！結論： 多くの研究は、最も多くのCLAを摂取する人々が代謝の健康を改善し、多くの疾患のリスクを低下させることを示している。

大量の副作用が重大な副作用を引き起こす可能性がある

CLAが食品中に自然に存在することが有益であるという証拠はかなりあります。しかし、前に述べたように、サプリメントに含まれるCLAは、不健全な植物油からリノール酸を化学的に変化させることによって作られています。 サプリメント中のCLAは、通常、食品中のCLAとは異なる形態であり、t10、c12型ではるかに高い。たいていの場合、ある種の分子や栄養素は、実際の食品中の自然量で見いだされると有益ですが、大量に服用し始めると有害になります。 いくつかの研究によると、これはCLAサプリメントの場合のようです。これらの研究は、大量の補給CLAがメタボリックシンドロームと糖尿病への踏み台である肝臓の脂肪の蓄積を増加させることを示している（37,38,39）。

動物とヒトの両方で、CLAは炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こし、HDL（「良い」）コレステロールを低下させることができることを示す多くの研究もある（40,41）。公平であるように、これらの不快な影響を示す動物研究の多くは、大量の線量を使用し、定期的に補う人々よりもはるかに高かった。しかし、いくつかの研究では、合理的な用量を用いてヒトに投与され、これらがCLAサプリメントの真の懸念であることが示された。 CLAはまた、下痢、胃痛、悪心および鼓腸のような他のより重篤でない副作用を引き起こす可能性がある（42）。

結論：

ほとんどのサプリメントに含まれるCLAは、食品中に自然に存在するCLAとは異なります。いくつかの研究では、肝臓脂肪の増加など、CLAによる厄介な副作用が示されています。投与量および安全性

試験の大部分は、1日当たり3.2~6.4グラムの範囲の用量を使用した。

副作用のリスクは、投与量が増えるにつれて増加することに留意してください。

FDAは、CLAを食品に添加し、GRAS（一般に安全と認められる）状態にすることを認めている。

しかし、これは、大豆油と高フルクトースのコーンシロップが「安全」であることを示す組織と同じですので、塩分でそれを取ってください。

あなたはそれを取るべきですか？ 個人的には、数ポンドを失うことは肝臓脂肪の増加と代謝健康の悪化のリスクがあるとは思いません。 あなたが反対で、依然としてCLAサプリメントを摂取したい場合は、定期的な血液検査を受けて、肝機能やその他の代謝マーカーをモニターして、自分が傷ついていないことを確認することをお勧めします。牛肉や乳製品からのCLAは有益であるが、化学的に改変された植物油から作られた「不自然な」タイプのCLAを取ることは悪い考えであるようだ。

6パックを持つことは素晴らしいですが、他のより良い方法で脂肪を減らすことができ、脂肪肝疾患や糖尿病を予防することができます。